補(bǔ)鈣，無(wú)論是孕期、嬰兒期、幼兒期、學(xué)齡期、青春期、老年期、疾病期都在講這個(gè)事，缺鈣對(duì)各時(shí)期各年齡段都會(huì)有不同的危害，甚至有的危害不可逆。而根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的全國(guó)大型營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入調(diào)查，結(jié)果表明：我國(guó)成人鈣的攝入量為389毫克/天，與國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)鈣的推薦攝入量800毫克/天相比，差了近50%。

可見(jiàn)缺鈣是一個(gè)普遍情況！于是老少都補(bǔ)鈣，面對(duì)品種眾多的鈣（藥食同源的含鈣食品、補(bǔ)鈣的保健品、補(bǔ)鈣的藥品）無(wú)從下手，不知如何選擇，加之藥店店員的忽悠，以至于起沒(méi)起作用不知道，反正可以補(bǔ)個(gè)心安理得。

根據(jù)國(guó)家大型普遍調(diào)查，每天從膳食中可獲得鈣400毫克，鈣的每天推薦攝入量為800毫克，也就是說(shuō)成人補(bǔ)鈣每天500毫克~800毫克就可以了，缺乏和超量都會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的危害。

在設(shè)定鈣的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量時(shí)，考慮的是鈣平衡。鈣平衡試驗(yàn)是用于評(píng)價(jià)人體鈣營(yíng)養(yǎng)需要量的主要方法，其研究結(jié)果是目前國(guó)際上制訂鈣參考攝入量的主要依據(jù)。成人鈣的攝入量和排出量達(dá)到零鈣平衡時(shí)所需的鈣攝入量就可作為鈣需要量。生長(zhǎng)期因骨骼生長(zhǎng)需要儲(chǔ)留鈣。當(dāng)鈣攝入量增加而儲(chǔ)留量不再顯著增加，即達(dá)到平臺(tái)效應(yīng)時(shí)的攝入量可作為骨骼增長(zhǎng)期的鈣需要量。800毫克鈣攝入量不是補(bǔ)鈣800毫克，而是每日攝入800毫克鈣能滿足18~50歲人群中絕大多數(shù)個(gè)體（97%~98%）鈣的需要量。

這800毫克是怎么得來(lái)的呢？美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)19~75歲成人達(dá)到鈣平衡時(shí)的平均鈣攝入量為745毫克/天；澳洲17~59歲男性達(dá)到零鈣平衡時(shí)的平均鈣攝入量為750毫克/天；中國(guó)廣州中老年婦女鈣平衡研究結(jié)果顯示,當(dāng)鈣攝人量達(dá)到735毫克/天時(shí)可實(shí)現(xiàn)鈣平衡。鑒于各國(guó)中老年婦女的鈣需要量比普通成人高10%~20%,參考國(guó)外學(xué)者的研究數(shù)據(jù)和考慮人群體格的差異，修訂該年齡段成人EAR（平均需要量）為650毫克/天，設(shè)變異系數(shù)(CV)為10%,則RNI（推薦攝入量）取整后為800毫克/天。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，各階段每天所需鈣攝入量：

0-6個(gè)月：200毫克；

7-12個(gè)月：250毫克；

1-3歲：600毫克；

4-6歲：800毫克；

7-10歲：1000毫克；

11-13歲：1200毫克；

14-17歲：1000毫克；

18-49歲：800毫克；

50歲及以上：1000毫克；

孕早期：800毫；

孕中期到孕晚期：1000毫克；

哺乳期：1000毫克；

各階段每天鈣的最高攝入量：

0-6個(gè)月，每天最高攝入量為1000毫克；

7個(gè)月-6歲，每天最高攝入量為1500毫克；

7歲及以上，每天最高攝入量為2000毫克；

孕期及哺乳期女性，每天最高攝入量為2000毫。

影響鈣吸收的因素很多，我歸納總結(jié)為兩個(gè)方面：第一方面是機(jī)體因素，第二方面是鈣制劑的成分和劑型。

第一方面，機(jī)體因素：包括生理需要量增加如孕期、嬰兒期、青春期未及時(shí)補(bǔ)充等；膳食因素如維生素D、維生素K2、維生素C、維生素B12、鈣、磷、鎂、乳糖、脂肪、蛋白質(zhì)等缺乏導(dǎo)致鈣缺乏；膳食中的草酸、植酸、膳食纖維等在體內(nèi)過(guò)多引起鈣吸收出現(xiàn)障礙而缺乏；消化系統(tǒng)的健康程度，如胃酸分泌、胃腸道黏膜接觸面積也是鈣吸收影響的因素。

不健康的生活方式也影響鈣吸收，如高鹽飲食，鈉排泄增加，鈣也隨之丟失；咖啡因攝入過(guò)多會(huì)增加尿鈣的排出，還能輕度減弱腸鈣吸收；吸煙會(huì)令骨丟失增加，腸鈣吸收減少；飲酒多可影響腸道對(duì)脂肪、維生素D和鈣劑的吸收；適量運(yùn)動(dòng)增加骨鈣沉積，增加骨峰值，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足則影響鈣吸收。

第二方面是鈣的成分和劑型：常見(jiàn)鈣制劑含鈣量，碳酸鈣含鈣40%，醋酸鈣含鈣22%，檸檬酸鈣的含鈣21%，乳酸鈣含鈣13%，葡萄糖酸鈣的鈣含量最低為9%。鈣制劑中鈣的吸收率，碳酸鈣的吸收率為39%，乳酸鈣為32%、醋酸鈣為32%、檸檬酸鈣為30%、葡萄糖酸鈣為27%。母乳中鈣的吸收率大約為60%，配方奶中鈣的吸收率大約為40%。

鈣的吸收率取決與維生素D的攝入量及受太陽(yáng)紫外線的照射量；鈣的吸收率也受膳食中鈣含量及年齡的影響，膳食中鈣的攝入量增高其吸收率相對(duì)下降，并隨年齡增長(zhǎng)吸收率降低，如嬰兒的鈣吸收率大約為50%，兒童約為40%，成年人為20%，老年人僅15%左右。

補(bǔ)鈣產(chǎn)品按其發(fā)展過(guò)程以吸收率作為參照標(biāo)準(zhǔn)劃分為三代：第一代無(wú)機(jī)鈣；第二代有機(jī)酸鈣；第三代螯合有機(jī)鈣。

無(wú)機(jī)鈣，吸收率為30~40%，以碳酸鈣、磷酸鈣、磷酸氫鈣為主要原料；優(yōu)點(diǎn)是含鈣量高，成本低，缺點(diǎn)是成份單一，溶解度低，吸收利用度低下，胃腸刺激大。液體鈣也是第一代鈣制劑，液體鈣是經(jīng)過(guò)特殊處理的碳酸鈣超微顆粒懸浮物，溶解性和適口性均改善，但吸收率依然只有30~40%。

有機(jī)酸鈣，吸收率為20%~70%，以葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣為主；優(yōu)點(diǎn)是溶解性好，缺點(diǎn)是成份單一，鈣含量低，吸收利用度低，胃腸刺激大。

螯合有機(jī)鈣， 吸收率為90%~95%，以氨基酸螯合鈣、L-蘇糖酸鈣、L-天門(mén)冬氨酸螯合鈣等為主。沒(méi)有經(jīng)過(guò)螯合的鈣，是鈣離子，只能結(jié)合蛋白來(lái)通過(guò)腸壁然后吸收。由于鈣結(jié)合蛋白的數(shù)量和結(jié)合能力的限制，決定了這種形式的鈣吸收率難以突破30%。螯合過(guò)后的鈣是分子形式，可以通過(guò)小腸黏膜的胺基酸通道直接穿過(guò)粘膜壁，快速高效，讓螯合鈣的吸收率達(dá)到了驚人的90%。螯合鈣無(wú)不良反應(yīng)。不能吸收的極小部分螯合鈣，在胃液酸性條件下基本都能溶解，不會(huì)產(chǎn)生氣體引發(fā)脹氣、噯氣，在堿性小腸液條件下，產(chǎn)生的是膠稠裝的氫氧化物沉淀，不會(huì)引起便秘等不適。

補(bǔ)鈣首選食補(bǔ)，日常飲食中有很多食物都富含鈣質(zhì)。如一杯200毫升的牛奶中鈣含量超過(guò)200毫克，小學(xué)生只要早晚一杯牛奶，就幾乎能獲取每日鈣需求量的1/2，而且牛奶中的鈣很好吸收，說(shuō)它是“天然鈣片”一點(diǎn)也不為過(guò)。另外，薺菜、菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜，含鈣量也都不低，而且蔬菜中所含的維生素豐富，有助于提高鈣的利用率。一些豆制品，比如鹵水豆腐、石膏豆腐，它們?cè)谥谱鬟^(guò)程中，加入了鹵水或石膏，使得食物中的鈣含量更高。當(dāng)然，魚(yú)蝦貝等海鮮類(lèi)、芝麻醬、堅(jiān)果等也富含鈣質(zhì)。

另外，“細(xì)膩”的鈣更易吸收，刊發(fā)在《臨床和實(shí)驗(yàn)醫(yī)學(xué)雜志》和《食品科學(xué)》雜志的動(dòng)物研究均發(fā)現(xiàn)，鈣吸收利用率隨粒徑減小而增大。這或許與消化液接觸面積變大，更利于吸收有關(guān)。補(bǔ)鈣一次補(bǔ)多了吸收不好，分次服用更有利于吸收，有利于鈣在骨骼里沉積。在選擇補(bǔ)鈣產(chǎn)品的時(shí)候，盡量選擇每粒含鈣量少的，每日少量多次進(jìn)行補(bǔ)充。比如每次2次，每次一顆250毫克，比每次一次，一次500毫克的補(bǔ)充效果更好。再如，某鈣含量為200毫克，但吸收率差，可能只吸收50毫克，相比鈣含量為100毫克，可能吸收80毫克，后者能更好的補(bǔ)充鈣質(zhì)。

補(bǔ)鈣時(shí)，營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)要均衡。維生素D、維生素K等同步補(bǔ)充也能讓鈣更好吸收?！垛}及相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素與骨健康的關(guān)系》一文中提到，維生素D會(huì)影響腸道的鈣吸收；而維生素K參與著骨形成的環(huán)節(jié)。維生素K在深綠色葉菜及豆油、菜籽油中含量較高；而戶外活動(dòng)中曬太陽(yáng)有助于皮膚合成維生素D。此外，選擇鈣制劑中含有維生素K和維生素D的螯合鈣更好。

總結(jié)，補(bǔ)鈣不在于吃了多少鈣，而在于身體里留住了多少。確定需要補(bǔ)鈣，首選考慮食補(bǔ)，攝入富含鈣的食物；鈣制劑則首選螯合鈣，其次選醋酸鈣、檸檬酸鈣、乳鈣，無(wú)論選哪種鈣制劑，選成分有維生素D的為最佳。補(bǔ)鈣不宜過(guò)量，如成人每日可從三餐食物中可獲得500毫克左右的鈣，而推薦攝入量為每日800毫克，以螯合鈣為例，補(bǔ)500毫克就可以了，但分兩次服用最好，更有利于吸收。孕婦、成人、老人均建議服用螯合鈣，嬰幼兒、兒童建議服用乳鈣。無(wú)論什么年齡段補(bǔ)鈣，每日都不建議超過(guò)其最高攝入量。

有消化道疾患，如胃潰瘍、慢性胃炎、十二指腸炎、十二指腸潰瘍等情況，請(qǐng)對(duì)碳酸鈣、磷酸鈣避而遠(yuǎn)之吧，以免樂(lè)極生悲，補(bǔ)鈣誘發(fā)或加重消化道病情。另外，無(wú)論什么人群補(bǔ)鈣，都建議適當(dāng)?shù)臅裉?yáng)補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收，同時(shí)又適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，以增加骨峰值。服用時(shí)間，餐后服用鈣劑最佳，一般晚餐后服用鈣劑是人體補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間。人體在晚間12點(diǎn)以后至凌晨時(shí)期內(nèi)，血鈣最低，這時(shí)鈣劑的吸收率最高，利用最好。

順便說(shuō)一句補(bǔ)鈣的時(shí)長(zhǎng)，一般嬰兒期為3~6個(gè)月；成年期為1~3個(gè)月；老年期為3個(gè)月左右。這取決于每日富鈣食攝入情況和缺鈣的程度，如每日膳食含鈣豐富，則可酌情減少劑量或者縮短補(bǔ)鈣時(shí)間。