講一遍-醫(yī)療108｜怎么動(dòng)才能降血壓？

原創(chuàng)：楊司令觀  首發(fā)：2023年2月16日

“運(yùn)動(dòng)治療”就是邁開腿嗎？

運(yùn)動(dòng)會(huì)增加四肢的血液需求，心臟會(huì)跳得更快、更強(qiáng)，血壓自然會(huì)升高。為此，高血壓病人還要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，防止發(fā)生腦中風(fēng)等風(fēng)險(xiǎn)，這是高血壓治療管理中的常識(shí)。但運(yùn)動(dòng)又能治療高血壓，這聽起來(lái)總覺得不合邏輯，但這確實(shí)是事實(shí)。

那運(yùn)動(dòng)降血壓的機(jī)制到底是什么呢？

簡(jiǎn)單地講，運(yùn)動(dòng)降低血壓，靠的不是即刻的效果，而是運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后的長(zhǎng)期效應(yīng)。

系統(tǒng)地講，運(yùn)動(dòng)降血壓的機(jī)制包括兩個(gè)方面：一是對(duì)神經(jīng)的改善，二是對(duì)血管的改善。

運(yùn)動(dòng)能通過(guò)對(duì)神經(jīng)的改善來(lái)降低血壓的機(jī)理是：運(yùn)動(dòng)在導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，帶來(lái)心跳加速、加強(qiáng)，血壓升高的同時(shí)，也能啟動(dòng)副交感神經(jīng)興奮，而減慢心率、降低血壓，而且在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中和結(jié)束后，副交感神經(jīng)會(huì)被持續(xù)調(diào)動(dòng)。因此，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后，人的血壓、心跳不僅不會(huì)過(guò)度升高，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的協(xié)調(diào)性反而會(huì)更好，自然會(huì)讓血壓的調(diào)節(jié)系統(tǒng)更靈敏、更協(xié)調(diào)，更有利于血壓的穩(wěn)定。

運(yùn)動(dòng)能通過(guò)對(duì)血管的改善來(lái)降低血壓的機(jī)理是：運(yùn)動(dòng)時(shí)血管內(nèi)皮會(huì)釋放一種叫作“一氧化氮”（NO）的物質(zhì)。這是人體自產(chǎn)的純天然舒張血管物質(zhì)，可以很好地舒張血管，降低血壓。而且，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)還會(huì)讓肌肉的毛細(xì)血管增多，讓血管變得更粗，自然也能降低血壓。

大量的研究顯示：4周以上的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)于高血壓前期的人群，收縮壓平均下降4.3mmHg，舒張壓平均下降1.7 mmHg。對(duì)于高血壓人群，降壓效果更好，收縮壓平均下降8.3 mmHg，舒張壓平均下降5.2mmHg。甚至，對(duì)于三種藥物最大劑量聯(lián)合治療血壓依然不能達(dá)標(biāo)的難治性高血壓，也有作用。

既然運(yùn)動(dòng)能降低血壓的機(jī)制這么清晰，那是不是只要運(yùn)動(dòng)就都能降壓呢？散步、打太極、跳廣場(chǎng)舞能不能降血壓呢？

可以肯定地說(shuō)，動(dòng)比不動(dòng)強(qiáng)，但要想達(dá)到治療高血壓的目的，一般的運(yùn)動(dòng)是不行的，必須按照嚴(yán)謹(jǐn)?shù)倪\(yùn)動(dòng)處方方案來(lái)執(zhí)行，而且是長(zhǎng)期堅(jiān)持，才有可能達(dá)成治療高血壓的效果。

目前，通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低血壓的治療方法，通常都會(huì)按照「中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)」的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)設(shè)計(jì)頻次、強(qiáng)度、類型和時(shí)間。運(yùn)動(dòng)治療更像是在規(guī)范地服藥，首先得保證安全，防止運(yùn)動(dòng)不當(dāng)升高血壓而發(fā)生危險(xiǎn)。也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)降壓治療遵循的是持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，是高血壓治療的運(yùn)動(dòng)處方，英文縮寫是FITT（F-頻次，I-強(qiáng)度，T-類型，T-時(shí)間）。

F頻次：保證每周運(yùn)動(dòng)5~7次，每天都運(yùn)動(dòng)的降壓效果更明確。因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的降壓效果大約可以維持24小時(shí)，每天運(yùn)動(dòng)一次，就相當(dāng)于吃了一片藥效是24小時(shí)的降壓藥，效果就能持續(xù)。相反，如果每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間間隔很長(zhǎng)，即使一次運(yùn)動(dòng)很長(zhǎng)的時(shí)間，也起不到穩(wěn)定的效果。換句話說(shuō)，運(yùn)動(dòng)降壓是終生的“事業(yè)”，在規(guī)律運(yùn)動(dòng)3個(gè)月以后，血壓穩(wěn)定下來(lái)了，可以適當(dāng)調(diào)短頻次到每周3~5次，但停止運(yùn)動(dòng)是不行的，血壓會(huì)反彈。

I強(qiáng)度：強(qiáng)度是整個(gè)運(yùn)動(dòng)處方的核心，目前公認(rèn)的是中等強(qiáng)度。對(duì)于已經(jīng)是高血壓的人而言，每個(gè)人的“中等強(qiáng)度”需要借助專業(yè)的心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)才能確定，要通過(guò)心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)監(jiān)測(cè)到你最大的攝氧量，這個(gè)最大攝氧量的40~60%所對(duì)應(yīng)的心率范圍就是你的“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。對(duì)于高血壓前期或者不愿意去醫(yī)院做專業(yè)試驗(yàn)的人而言，也有一個(gè)簡(jiǎn)便的計(jì)算公式，可以測(cè)算出能供你參考的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的心率范圍。即：有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率 =（ 220 - 年齡 - 靜息心率 ）X | 40%-60% | 靜息心率。但注意：如果已經(jīng)超過(guò)了1級(jí)高血壓，也就是血壓已經(jīng)超過(guò)了160/100mmHg，或者合并有心血管疾病、糖尿病等其他問(wèn)題，請(qǐng)一定在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下來(lái)確定。

T類型：就是有氧運(yùn)動(dòng)，跑步、游泳、劃船機(jī)等都可以。

T時(shí)間：就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，「中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到30分鐘」是絕大多數(shù)指南給出的推薦時(shí)長(zhǎng)。當(dāng)然，30分鐘指的是扣除運(yùn)動(dòng)前熱身5分鐘和運(yùn)動(dòng)后整理5分鐘的凈運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每周5~7次，總量約150~210分鐘。

這是一個(gè)被研究得最充分、證據(jù)最多、最經(jīng)典的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)處方。不過(guò)最近五年大量的研究證據(jù)提示，還有比持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)降壓效果更明顯的運(yùn)動(dòng)類型待驗(yàn)證，其中排名前三的是：等長(zhǎng)力量訓(xùn)練、高強(qiáng)間歇訓(xùn)練和一般的力量訓(xùn)練。

等長(zhǎng)力量訓(xùn)練，就是保持肌肉的長(zhǎng)度不變、對(duì)抗阻力的訓(xùn)練，大抵就是保持某種姿勢(shì)不動(dòng)，諸如平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步、踮腳后跟、端水盆等。研究發(fā)現(xiàn)，這種運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)肌肉增長(zhǎng)效果不大，但會(huì)刺激肌肉深層的血流急速增加，能啟動(dòng)深層血管的再生，改善血管的內(nèi)皮功能，長(zhǎng)期訓(xùn)練能改善神經(jīng)調(diào)節(jié)，降低血管的阻力。訓(xùn)練一個(gè)月的時(shí)間，就可以降低收縮壓10.9mmHg，降低舒張壓6.2mmHg。這種效果的持續(xù)性、穩(wěn)定性仍有待進(jìn)一步驗(yàn)證，但預(yù)期效果確實(shí)驚人。這種訓(xùn)練簡(jiǎn)便易行，只是存在憋氣過(guò)長(zhǎng)、強(qiáng)度過(guò)大會(huì)導(dǎo)致血壓瞬間過(guò)高的風(fēng)險(xiǎn)，最好是遵醫(yī)囑執(zhí)行。

高強(qiáng)間歇訓(xùn)練，就是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相間隔。以跑步為例，在85~95%的最大攝氧量這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)3分鐘，緊接著，在50%的這個(gè)強(qiáng)度再運(yùn)動(dòng)3分鐘，交替循環(huán)4組。這就是一次典型的高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)。有研究顯示，這種運(yùn)動(dòng)不僅降壓效果明顯，而且還能改善血管壁的彈性。與其他運(yùn)動(dòng)相比，達(dá)到同等效果，只需要一半的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)效率更高。只是這種運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉和身體的其他健康問(wèn)題都有一些限制性的前提條件，最好咨詢醫(yī)生后再訓(xùn)練。

一般的力量訓(xùn)練內(nèi)容就很寬泛了，啞鈴、推舉、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等等都行，一般每周3次、隔天進(jìn)行，因?yàn)榱α坑?xùn)練后肌肉會(huì)啟動(dòng)修復(fù)，需要大約24小時(shí)才能完成。從結(jié)果來(lái)看，無(wú)論運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度大小，這種運(yùn)動(dòng)的降壓作用都有限，對(duì)降低收縮壓大約只有3mmHg左右。所以，將其視為輔助訓(xùn)練較為適宜。

具體運(yùn)動(dòng)方案一定是個(gè)性化的，每個(gè)人都可以根據(jù)自己的身體狀況制定自己的運(yùn)動(dòng)方案。以下是一個(gè)完整方案的模板，你可以照著訓(xùn)練，也可以在此基礎(chǔ)上優(yōu)化。

第一步：運(yùn)動(dòng)前熱身5分鐘（每次，舒展身體）；

第二步：中等強(qiáng)度跑步30分鐘（每周5天以上）；

第三步：跑步后做不少于8個(gè)動(dòng)作的一般性力量訓(xùn)練（每個(gè)10次，每周3次，隔天練）；

第四步：在一般性力量訓(xùn)練后，加一個(gè)2分鐘的平板支撐（每周3次，隔天練）；

第五步：簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)5分鐘。

一般性力量訓(xùn)練的動(dòng)作非常豐富，以下列舉8個(gè)動(dòng)作供參考：

動(dòng)作一：手臂彎舉

雙腳自然站立，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉；雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼緊身體，并保持固定；發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主，彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓；緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點(diǎn)時(shí)不完全放松，手臂不完全伸直；彎曲時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

動(dòng)作二：肩上推舉

雙腳自然站立，收緊腹部，肩膀后縮下沉；雙手握住啞鈴在脖子附近，雙手與肩同寬；發(fā)力將啞鈴?fù)破?，小臂保持垂直于地面，肘關(guān)節(jié)不要超伸鎖死；緩慢下落還原，下落至手與耳朵同樣高度，小臂適中垂直地面；推起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

動(dòng)作三：頸后臂屈伸

自然站立，收緊腹部核心；雙手交叉握住啞鈴置于頸后，向上伸直；屈肘下放啞鈴，至最低點(diǎn)稍作停留后還原，肩膀與大臂始終保持穩(wěn)定；上舉呼氣，下放吸氣。

動(dòng)作四：俯身劃船

雙腳分開，俯身約50度；雙手對(duì)握啞鈴，拳心相對(duì)；手肘微屈，雙臂垂直于地面；夾肘上拉啞鈴至腹部?jī)蓚?cè)，在最高點(diǎn)時(shí)略作停頓，緩慢下放啞鈴至起始位置；動(dòng)作全程保持肘部夾緊；上拉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。

動(dòng)作五：深蹲

自然站立，雙腳站距略大于肩寬，腳尖微微外八，膝蓋和腳尖方向一致，腹部收緊，肩部下沉，對(duì)握啞鈴舉；臀部后移，下蹲，當(dāng)下蹲到大腿與地面平行時(shí)，略作停頓，起身站起；動(dòng)作全程始終挺直背部，收緊腹部，目視前方，保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的朝向一致；下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。

動(dòng)作六：臀橋

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩；發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體成一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面；臀部抬起時(shí)呼氣，臀部下落吸氣；運(yùn)動(dòng)能力較高者可使用彈力帶，仰臥位，將彈力帶套在骨盆位置，雙手拉緊，雙臂貼緊地面，發(fā)力將臀部抬起。

動(dòng)作七：卷腹

仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實(shí)；雙手扶于膝蓋處，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點(diǎn)略作停頓后，緩慢回到起始位置；卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。

動(dòng)作八：壺鈴搖擺

自然站立，雙腳站距略大于肩寬，腳尖微微外八，膝蓋和腳尖方向一致，腹部收緊，肩部下沉，雙手交叉握住鈴舉，自然下落；臀部后移下蹲，當(dāng)下蹲到大腿與地面平行時(shí)，略作停頓；起身站起，同時(shí)雙臂向前搖擺，將啞鈴舉至與肩同高；臀部后移下蹲，同時(shí)自然下放啞鈴；動(dòng)作全程始終挺直背部，收緊腹部，目視前方，保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的朝向一致；下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。

運(yùn)動(dòng)治療高血壓是科學(xué)，而不是雞湯，運(yùn)動(dòng)治療也不是簡(jiǎn)單地“邁開腿”，而是要有針對(duì)性地“邁好腿”，而且要將其內(nèi)化為終身習(xí)慣，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。本質(zhì)上講，運(yùn)動(dòng)治療高血壓，是對(duì)人的認(rèn)知力和意志力的雙重檢驗(yàn)。如果自知不是這塊料，最明智的做法，還是打消逆轉(zhuǎn)高血壓的妄想，老老實(shí)實(shí)吃降壓藥為妥。

這世上最有效、最簡(jiǎn)單的事，往往也是最難做到的事。再簡(jiǎn)單的方法，只要加上長(zhǎng)年累月這個(gè)時(shí)間維度，就能把99.99%的人拒之門外。