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5公里路跑紀(jì)錄告破！ 撰文 / 達(dá)子 編輯 / 達(dá)子 還記得擁有瑞士法國雙國籍的1996年小將朱利安·萬德斯嗎？之前他曾立下目標(biāo)，在5到10年成為世界上最頂尖的運動員。 2019年剛過了不到兩個月，他就技驚四座，先后打破法拉赫的歐洲半馬紀(jì)錄和吉比特·拉加特的5公里路跑世界紀(jì)錄。 2月17日，摩納哥的一場5公里路跑比賽上，萬德斯和荷蘭的哈桑分別創(chuàng)造了5公里路跑的男女新世界紀(jì)錄，成績分別是13分29秒和14分44秒。 （微信號馬拉松助手：malasongzhushou） 萬德斯本月初刷新了歐洲半馬紀(jì)錄（59分13秒），去年12月份還刷新了自己保持的10公里路跑紀(jì)錄（27分25秒）。而哈桑是歐洲半馬紀(jì)錄（1小時05分15秒）保持者。 萬德斯在賽后接受采訪時說道：“現(xiàn)在我將專注于賽道，我希望在多哈（9月至10月的國際田聯(lián)世界田徑錦標(biāo)賽）中能夠在5000米和10000米取得好成績?，F(xiàn)在我仍然希望在賽道上進(jìn)行改進(jìn)，看看我能在賽道上做些什么，可能在東京之后我將嘗試我的第一次馬拉松比賽?！?/p> 國際田聯(lián)在2017年11月決定設(shè)立5公里路跑的世界紀(jì)錄，2018年9月8日，1994年出生的肯尼亞選手吉比特·拉加特創(chuàng)造了前世界紀(jì)錄13分30秒。 其實之前男子5公里路跑有更快的成績。肯尼亞的薩米·基普凱特曾在2000年跑出過12分59秒5的成績，但并不算世界紀(jì)錄。 提起5公里跑，可算得上馬拉松選手速度耐力能力的絕佳考量距離，它可以展現(xiàn)跑者對于絕對速度的駕馭能力，所以在平時，5公里能力的提高將非常有助于你在馬拉松成績上實現(xiàn)“飛躍”。 提高絕對速度的訓(xùn)練實際上目前最有效最普及的方法還是間歇+耐力訓(xùn)練。 01 間歇訓(xùn)練 間歇練習(xí)是在最大攝氧量水平上進(jìn)行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量（每分鐘使用的氧氣量最大值）時的速度。 對初跑者和健身跑者來說間歇速度應(yīng)該是這樣的：
對訓(xùn)練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：
最大心率的測量：400米操場、跑四圈，每一圈逐漸加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大數(shù)字就是最大心率。 如果還是不能明確得知自己的間歇速度，下面一張表格可以作為參考。 （微信號馬拉松助手：malasongzhushou）最大攝氧量看作肌肉消耗氧氣的上限，越是頻繁的在這種上限上跑步，就越有可能通過擴(kuò)大生理適應(yīng)范圍去提高這一上限，只有當(dāng)你的身體滿足以下幾個條件時，才可以繼續(xù)增加間歇強度。
在平時訓(xùn)練中，可以經(jīng)常改變間歇形式，比如說：
在進(jìn)行訓(xùn)練時，保證每次連續(xù)跑步的時間不低于3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達(dá)到峰值。同時，每次連續(xù)跑步時時間不低于3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達(dá)到峰值。同時，每次連續(xù)跑步時長以5分鐘為上限，否則會因為疲勞耽誤下一輪的練習(xí)。 在兩次跑步之間的休息期，通過慢跑來維持心率和攝氧量不至于下降過快，這有助于在下一次跑步時盡快把心率和攝氧量提高到峰值，這樣就會有更多的時間去按照最大攝氧量蘇獨去練習(xí)。 利用間歇訓(xùn)練獲得進(jìn)步后，就可以增加間歇訓(xùn)練的強度。不過一定要逐漸增加，不要大幅度跨越。雖然我們都希望下周進(jìn)行同樣的訓(xùn)練是能夠跑得更快。而實際上，有氧能力以及運動水平的提高在于日積月累的最大攝氧量速度上的跑量，而不是一味的提高訓(xùn)練速度。 業(yè)余跑者最大的困擾是沒有良好的訓(xùn)練場進(jìn)行間歇訓(xùn)練，但其實，間歇訓(xùn)練在公路上也是可以實施的，我們可以按時間來進(jìn)行，比如說全力跑4分鐘，慢跑1分鐘，從這樣最簡單的類似于標(biāo)準(zhǔn)間歇的訓(xùn)練開始，逐步提高，效果與間歇是同樣的。 間歇訓(xùn)練對于想提高成績的長跑運動員有非常顯著的作用，如果把握好，會有突飛猛進(jìn)的進(jìn)步。但跑友們對于這種訓(xùn)練不要過于頻繁，一周有一到兩次即可。 02 長距離耐力跑 下面是針對初級跑者和健身（中級）跑者進(jìn)行耐力跑的速度建議。
針對競技跑者的建議。
如果你還難以確定耐力跑的配速，也不要擔(dān)心，像前面一樣，我們可以具體的根據(jù)5公里，10公里的成績推算配速。 來看看下表。 （微信號馬拉松助手：malasongzhushou） |
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