乳酸門檻跑的名詞來源，是因為科學(xué)家通過測量血液中的乳酸含量為其命名。它表示你在有氧運動下能夠維持的最快速度，也就是最大有氧速度。這也是馬拉松成績的重要生理指標。

在平時跑步練習(xí)中，提高有氧速度的跑友非常常見，大部分業(yè)余跑者都是通過乳酸門檻跑進行提高的。比如：一個人與一位5分鐘配速的跑友一起訓(xùn)練，開始的時候，能力高一些的跑友可以一邊跑一邊聊天，但是能力較差的跑友只能傾聽，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練之后，那位能力較弱的跑友也能以5分的配速邊跑邊說話了。

提高最大有氧速度和有氧耐力的最好辦法，就是用接近乳酸門檻的速度去練習(xí)快跑。利用這種速度練習(xí)跑，高跑量的優(yōu)勢就會體現(xiàn)出來了，跑量大，乳酸門檻速度多，對于提高馬拉松成績越有幫助。

那么，每個跑友的能力都不相同，究竟怎樣的配速才能算是自己的乳酸門檻跑配速呢？

對于多數(shù)跑者來說，找到合適的速度進行訓(xùn)練是很難駕馭的，特別是對于缺乏跑步經(jīng)驗的人群來說更是如此。因為速度跑要求既要足夠努力又不能過于冒進，需要大量的訓(xùn)練積累，才能找到正確的感覺。

下面是針對初級跑者和健身（中級）跑者進行乳酸門檻的速度建議。

• 每公里的速度要比5公里比賽時的速度慢7~12秒。

• 略接近10公里比賽時的速度（如果10公里跑不進53分鐘，那么速度應(yīng)該比10公里速度略快）。

• 達到最大心率的80%~85%（可以用心率表進行測量）。

針對競技跑者的建議。

• 每公里速度比5公里比賽時的速度慢15~19秒。

• 每公里的速度比10公里比賽時的速度慢9~13秒。

• 達到最大心率的85%~90%。

如果你還難以確定乳酸門檻跑的配速，也不要擔(dān)心，像前面一樣，我們可以具體的根據(jù)5公里，10公里的成績推算配速。

來看看下表。

看過上表之后，我們都對自己的乳酸門檻速度有所了解，那么我們?nèi)樗衢T檻的能力該如何提升呢？

1、速度跑

在速度練習(xí)過程當中，連續(xù)跑4到10公里能有效地提高乳酸門檻。在訓(xùn)練過程中，要盡量保持勻速，速度不要有過大的波動。這種練習(xí)的要點就是要達到乳酸門檻的速度，不要冒進。

2、長距離跑

跑10到16公里，每公里速度比乳酸門檻速度慢6到12秒，這就是比速度練習(xí)更慢和更長的跑步訓(xùn)練，在準備馬拉松的過程中，就可以利用這種比速度跑略長的訓(xùn)練來提高耐力。

3、乳酸間歇跑

練習(xí)間歇不一定每次都要拼盡全力，利用乳酸門檻速度進行間歇也是訓(xùn)練中不可血少的部分。

• 用乳酸門檻速度，跑8組800米到1200米，中間休息1分鐘。

• 用乳酸門檻速度，跑3到5組2000米，中間休息1分鐘。

在練習(xí)乳酸門檻速度間歇時，要注意一定要把握住速度，不要全力沖刺，這種練習(xí)的目的是為了提高有氧能力，并非速度能力。

跑友們平時訓(xùn)練最困擾自己的問題莫過于跑量和速度，雖然每個人都有不一樣的體質(zhì)和基礎(chǔ)，但是既然是訓(xùn)練，就一定要有一個標準。我們應(yīng)該要明確自己應(yīng)該跑多少。

馬拉松訓(xùn)練中的跑量取決于很多因素。

心理能承受的跑量。能力尚且不提，心里能不能接受是首要問題，如果因為跑量太大而失去樂趣，甚至對跑步厭煩，那樣的高跑量真的不值得。

生理上能夠承受的跑量。有些人月跑200公里，有些人月跑600公里，還有人月跑1000公里以上，這些都會受到能力所限，不是想學(xué)就能學(xué)來的，在想提高跑量的時候，問問自己：是否已經(jīng)達到了承受那么多的能力？

時間。業(yè)余跑者時間非常緊張，如果每天僅僅是訓(xùn)練這一件事，那時間當然足夠，并且還有很多休息時間，但是大部分跑者還要工作，照顧家人，或者你還養(yǎng)了寵物，那時間肯定不如那些負擔(dān)輕的人充裕，并且還會丟失很多休息恢復(fù)時間。

馬拉松目標。這一點在小編看來最是關(guān)鍵，如果你僅僅是想安全完成一場馬拉松，不在乎時間，那完全沒有必要每天累得走路都走不動，但如果你想有更好的成績，就必須從繁忙的生活中擠出時間去訓(xùn)練，這沒有捷徑。