【原】早起讀書(shū)396天| 如何去改變一個(gè)習(xí)慣？——《習(xí)慣的力量》

雅珺的小視界 2022-11-30 發(fā)布于海南

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每日心情:

昨天去把最后一批東西（包括我的琴葉榕）拉回了公司，感覺(jué)累癱。其實(shí)東西不多，而且多數(shù)也都不是我來(lái)搬。

在新辦公室待了一會(huì)兒，總覺(jué)得少點(diǎn)兒什么。

心情有點(diǎn)兒煩躁，靜下心來(lái)想了想，可能是因?yàn)榘崃诵罗k公室少了一個(gè)流程——帶爸爸來(lái)看看，給他一把鑰匙.......

最近做很多事情時(shí)總不自覺(jué)地想，如果是爸爸他肯定會(huì)這么說(shuō).....一晃神才想起他已經(jīng)離開(kāi)了，很想打電話給他，很想抱抱他，就是很想很想他。

早起讀寫(xiě)396天

閱讀書(shū)籍：《習(xí)慣的力量》

作者：查爾斯·都希格

譯者：吳奕俊陳麗麗曹燁

閱讀范圍：P060——P091

都說(shuō)好的習(xí)慣要從小養(yǎng)成，但問(wèn)題是當(dāng)你你意識(shí)到一個(gè)習(xí)慣無(wú)益時(shí)，它已經(jīng)是個(gè)習(xí)慣了。要么適應(yīng)它，要么改變它。

人和人之間的相處其實(shí)就是去和習(xí)慣相處，有些習(xí)慣相似，相處起來(lái)就比較舒服，有些習(xí)慣差異很大，而彼此既又無(wú)法適應(yīng)也無(wú)法改變對(duì)方，相處起來(lái)就摩擦不斷。比如你講一百遍用完?yáng)|西放回原處，他總會(huì)第一百零一遍隨手亂放......

改變習(xí)慣的黃金法則

托尼·鄧吉——美國(guó)國(guó)家橄欖球聯(lián)盟海盜隊(duì)的主教練。他就曾憑借改變習(xí)慣，帶領(lǐng)海盜隊(duì)從聯(lián)盟最差球隊(duì)完成逆襲。

他說(shuō)，不要試圖去創(chuàng)造新的習(xí)慣，因?yàn)橛行┝?xí)慣是永遠(yuǎn)不可能被根除的，應(yīng)該去調(diào)整球員舊的習(xí)慣。秘密就是利用球員腦子里已經(jīng)存在的習(xí)慣。

前一篇我們已經(jīng)知道了習(xí)慣是由三個(gè)部分構(gòu)成的：暗示、慣常行為、獎(jiǎng)賞。想要改變一個(gè)習(xí)慣，應(yīng)該去調(diào)整中間的那個(gè)步驟，即改變他的慣常行為。

也就是說(shuō)，你用同樣的暗示，提供同樣的獎(jiǎng)賞，只要替換掉慣常行為，幾乎所有的習(xí)慣都可以被改變，這就是習(xí)慣改變的黃金法則。

你習(xí)慣了每天下午來(lái)點(diǎn)兒甜食，但這會(huì)讓你體重一路飆升難以控制，可以試試用黃金法則來(lái)改變這個(gè)習(xí)慣。下午4點(diǎn)半，你感覺(jué)到有些疲憊，想要點(diǎn)外賣(mài)甜食，讓自己覺(jué)得很放松。那么保留暗示和獎(jiǎng)賞，把吃甜食換成吃水果，或者去樓下散步10分鐘。連續(xù)做個(gè)幾次，你就可以改變自己的行為習(xí)慣了。

你必須有意識(shí)地去發(fā)現(xiàn)習(xí)慣的運(yùn)作方式，找到它的三個(gè)要素。

很嚴(yán)重的習(xí)慣怎么破？

有些習(xí)慣很難改變，比如抽煙、酗酒、吸食毒品等頑固的習(xí)慣，甚至已經(jīng)是成癮的狀態(tài)。

那么習(xí)慣改變的黃金法則也對(duì)他們起作用么？

首先要清晰去了解行為背后真正的渴望是什么？就可以重新編排自己的行為模式，且大腦是完全可以接受的。

比如吸煙，很多人是因?yàn)榻柚峁哦〉玫揭稽c(diǎn)強(qiáng)刺激，那么是不是咖啡或者原地幾個(gè)俯臥撐也可以獲得同樣的效果？

而對(duì)于更嚴(yán)重的習(xí)慣（成癮），就需要更強(qiáng)大的精神力量和團(tuán)體來(lái)支持，比如信仰。

酗酒的人，通常是在是生活中遇到了壓力，導(dǎo)致了焦慮、沮喪的情緒，去喝酒是慣常行為，而酒精麻痹大腦讓他們感覺(jué)到了暫時(shí)的舒緩借以逃避現(xiàn)實(shí)。那么他們真正的渴望其實(shí)是解決壓力、填補(bǔ)精神的空虛。

國(guó)外有很多戒酒互相團(tuán)體，通過(guò)相互傾訴的方式來(lái)舒緩團(tuán)員的壓力，還有些會(huì)跟心理治療與宗教聯(lián)系在一起，就是為了讓團(tuán)員有更強(qiáng)大的精神力量和外界幫助來(lái)抵御暗示。

必須相信改變是可能的。很多時(shí)候，想要完全戒除一些壞習(xí)慣，需要的是一種全新的生活方式，比如重新去認(rèn)識(shí)一些朋友、找到一個(gè)新的團(tuán)體。

有心理學(xué)研究證明，人在團(tuán)體中由于群體效應(yīng)的作用，行為會(huì)更有規(guī)范性，這對(duì)于想要戒除某些壞習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)是很必要的。

當(dāng)你看到別人眼中的自己改變時(shí)，你會(huì)更加相信自己能夠改變，在團(tuán)體中，信仰更容易建立。

把注意力放在焦點(diǎn)上

要改變行為習(xí)慣，除了黃金法則，還需要找出替代的慣常行為的關(guān)鍵點(diǎn)，你只需要把注意力集中在這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)上做出反應(yīng)，而不是做出抉擇。

這里作者舉了球員訓(xùn)練的例子，鄧吉教練在糾正球員習(xí)慣的過(guò)程中，就反復(fù)的讓球員練習(xí)把視覺(jué)注意聚焦在一些小的暗示上，只要看到這些暗示就做出動(dòng)作，不要讓大腦有思考的機(jī)會(huì)。

因?yàn)榇竽X一旦做出思考抉擇，哪怕是慢了幾秒，也會(huì)導(dǎo)致結(jié)果完全不一樣。

就像讓孩子們練琴一樣，啟蒙階段都會(huì)讓孩子們把焦點(diǎn)放在手型、節(jié)奏等基本的內(nèi)容上，讓手形成了條件反射一般的習(xí)慣。

回到出發(fā)的觀點(diǎn)，習(xí)慣是不能被消除的，只能被替代。所有的方法也都無(wú)法對(duì)每一個(gè)人都有效，想要改變，只能從個(gè)人特質(zhì)出發(fā)，通過(guò)使用習(xí)慣改變法則來(lái)重塑習(xí)慣行為。比如找到更有趣的事情，加入讓人放松的團(tuán)體等。

借由改變習(xí)慣也是一個(gè)了解自己和他人的過(guò)程，羅馬不是一天造成的，習(xí)慣也不是一朝一夕養(yǎng)成的。每個(gè)習(xí)慣背后都是個(gè)人的經(jīng)歷和生活，都應(yīng)該得到尊重和理解。希望我們?cè)谡{(diào)整自己和他人習(xí)慣時(shí)，都能先以理解為開(kāi)始。