食物多樣
我們平時吃的食物分為五大類：谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆及堅果、烹調(diào)油和鹽。每天的一日三餐要包括這幾大類食物。每類食物中含有很多品種，平均每天的不同品種的食物要達到12種以上，每周達到25種以上（烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi)）。
實操技巧每種食物都有很多品種，可以彼此互換，比如紅薯和土豆互換。 選“小份”可以在保證能量不變的情況下，吃到品種更多、營養(yǎng)更豐富的食物。 03 食物多樣分配到每一餐 可以按照一日三餐分配食物，早餐至少3~5種食物，午餐4~6種，晚餐4~5種，零食1~2種。 合理搭配
其中全谷物和雜豆50~150g；建議餐餐有谷類；每天吃一次全谷物或雜豆；在外就餐時，記得吃主食。豆類食物和谷類食物搭配可以提高蛋白質的利用率。 土豆、紅薯可以用蒸、煮、烤等多種方式制作，也可以直接選購薯類制品。 富含高膳食纖維、維生素、礦物質、植物化學物，建議選擇顏色深淺不一的蔬菜水果，尤其是深色蔬菜。 富含蛋白質、礦物質、維生素，但脂肪和膽固醇含量也較高。保證每周至少兩次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋。 可以選擇不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。建議常吃大豆及其制品，適量吃堅果。 注意培養(yǎng)清淡飲食習慣，避免過多油鹽攝入。 實操技巧主食要增加全谷物和雜豆類食物，比如平時吃的二米飯、八寶粥等。 葷素分別指動物性食物、植物性食物，要有肉有菜，做到葷素搭配，比如什錦砂鍋等。 03、 深淺搭配 不同食物的顏色代表著食物中所含有的植物化學物、營養(yǎng)素的不同，可以利用不同食物的顏色深淺搭配食物。 總之，食物多種多樣、多姿多彩，我們要取之有道、用之有度，做到食物多樣、合理搭配。 參考文獻：中國居民膳食指南（2022）【整理摘編：時英平】 |
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