今年全民營養(yǎng)周的主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我”?？吹竭@里屏幕前的你可能會(huì)想，嘿，這不是很簡單嘛，有嘛吃嘛，多吃點(diǎn)蔬果就好了。并不是這樣的，一日三餐，“吃什么”、“怎么煮”、“怎么吃”其實(shí)都是大有學(xué)問的，容小編給您細(xì)細(xì)道來。

吃什么

“合理膳食”，那到底要吃些什么食物才是所謂的合理膳食，即營養(yǎng)均衡搭配呢？中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)其實(shí)也給出了營養(yǎng)均衡、平衡膳食的具體標(biāo)準(zhǔn)：

1. 谷類（全谷類）和薯類

谷薯類其實(shí)也就是主食類，為人體提供碳水化合物，維持人體基本的生命活動(dòng)?，F(xiàn)在有不少人為了減肥而拒絕攝入碳水化合物，這種做法是很愚蠢的。長期不吃主食，雖然體重看起來下降很快，但是會(huì)使身體供給會(huì)紊亂，體內(nèi)的蛋白質(zhì)被分解，影響正常的生命活動(dòng)；還會(huì)造成B租維生素和纖維素的缺乏，引起腳氣病等。

2. 蔬菜水果類

近日中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)表明：我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬果攝入量都處于較低水平，進(jìn)而有專家呼吁國民：應(yīng)保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個(gè)人每天應(yīng)該吃夠一斤蔬菜、半斤水果。蔬果是我們補(bǔ)充維生素的重要來源之一，而且富含抗氧化劑、礦物質(zhì)和纖維素等營養(yǎng)物質(zhì)，能有效調(diào)節(jié)胃腸道功能，促進(jìn)新陳代謝，提高免疫力。

3. 畜禽肉蛋奶類

這一類膳食不單能為我們提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，其中的礦物質(zhì)含量通常情況下也比蔬果多。如奶類提供鈣元素，參與人體的骨骼生成；動(dòng)物內(nèi)臟則提供鐵元素，生成血紅蛋白。特別是其中的魚類，不但富含葉酸、維生素b2、維生素b12等維生素，還含有豐富的鎂元素，對心血管系統(tǒng)有很好的保護(hù)作用，有利于預(yù)防高血壓、心肌梗死等心血管疾病。

4. 大豆堅(jiān)果類

同時(shí)大部分豆制品含有大量的纖維，還含有和肉類媲美的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中特有的大豆磷脂可以促進(jìn)胰島素分泌，大豆異黃酮又對女性健康有益；堅(jiān)果類普遍所含的氨基酸種類多，而且富含脂肪酸和維生素，還有大量的礦物質(zhì)，對心腦血管疾病很有幫助。

在日常的攝入量上，中國居民膳食指南也給出了建議：多吃蔬菜、水果和薯類，推薦每天攝入300-500g蔬菜，200-350g新鮮水果，不少于300g的碳水化合物。這個(gè)指南是針對我國居民目前的營養(yǎng)需要和膳食中存在的主要問題提出的，因此具有普遍指導(dǎo)意義。但是特殊人群如患有三高或腎病的要格外注意飲食搭配的，聽從醫(yī)生的建議不要盲目跟風(fēng)。

怎么煮

食物怎么煮？炒、炸、煎、燒、燜、煨、焗、烤、燉、熬、蒸、涮怎么高興怎么煮咯。

但如果要追求健康飲食，還是選擇清蒸、白煮、涼拌吧。中國居民膳食指南建議，成年人每天食用油推薦攝入量為25-30克；成年人每天鹽的攝入量以6克為宜,但是結(jié)合國內(nèi)飲食習(xí)慣,每日攝入量最多也不應(yīng)超過10克；糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下。少油、少糖、少鹽、忌重口味，忌過度烹飪，最大程度地保存食物營養(yǎng)成分，對于我們的身體健康大有脾益。

怎么吃

1.食量分配

說起三餐怎么吃，首先想到的肯定是那句流傳許久的“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”。從營養(yǎng)學(xué)角度講，按食量分配，早、中、晚三餐的最佳比例為3∶4∶3。早餐既要補(bǔ)充昨晚消耗的能量，也要為即將開啟的工作增加動(dòng)力，的確應(yīng)該吃好一點(diǎn)，即要保證營養(yǎng)也要補(bǔ)充能量，午餐既要補(bǔ)充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學(xué)習(xí)提供動(dòng)力，要以吃；’晚餐因?yàn)榕R近休息，吃太多會(huì)不利于胃腸道的消耗，所以適當(dāng)要控制量。

2. 注意進(jìn)食順序

民間有句諺語“飯前喝湯，勝似藥方”。飯前湯能有效的防止干硬食品刺激胃腸黏膜，從而有益于胃腸對食物的消化與吸收。最好是半碗清湯，既能增加飽腹感，又能不會(huì)太多，沒有條件的話，小碗溫水也可以達(dá)到相同的效果。

再然后就是“先素后葷再米飯了”。高纖維、低熱量蔬菜可以幫助腸胃消化，也防止接下來吃下過多的肉類和碳水化合物。先吃其他食物后再攝取碳水化合物，能一定程度的阻止飯后血糖猛然飆升，對控制血糖有實(shí)際意義。

3. 延長吃飯時(shí)間

曾經(jīng)有研究表明，“吃飯速度”、“飽腹感”以及“超重”三者之間有必然聯(lián)系。因?yàn)槎缘锰鞎r(shí)，身體會(huì)來不及認(rèn)清自身現(xiàn)狀，沒有那么及時(shí)的和你的大腦反饋“飽了”，很容易會(huì)攝入超過需要的能量，長期過量的攝入能量，必須發(fā)胖。而且，細(xì)嚼慢咽，更有助于食物消化，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。所以，我們在進(jìn)食時(shí)盡量放慢吃飯的速度，細(xì)細(xì)的品嘗這一頓菜肴吧。

一日三餐可不是只注重蔬菜瓜果攝入就可以達(dá)到營養(yǎng)均衡的，小編介紹的只是適合大部分群體的方式。每個(gè)人的實(shí)際情況也不完全相同，記得具體問題具體分析呀~