導(dǎo)語

抑郁癥患者是以顯著而持久的心境低落為主要特征，常合并出現(xiàn)思維遲鈍、焦慮、記憶力下降、自責(zé)等多種負(fù)性心理癥狀，對日常生活及社會(huì)功能產(chǎn)生嚴(yán)重影響，多數(shù)患者經(jīng)規(guī)范化治療后癥狀可有效緩解，但該病治療時(shí)間長，病情易復(fù)發(fā)，可使患者對治療失去信心，產(chǎn)生抵觸、煩躁等不良情緒，良好的自我管理能力可促使患者采取并保持良好、正確的健康行為，有利于治療順利開展，控制疾病進(jìn)展，提高患者病情恢復(fù)速度。

建議

「 是我的錯(cuò)?！埂?我一文不值?！?/p>

「 沒有我人們會(huì)過得更好?！?/p>

「 我身上從來沒有發(fā)生過好事 」。

「 我是個(gè)失敗者 」

「 如果我不在了，沒人會(huì)注意到的?！?/p>

「 活著有什么意義?」

「 我希望我已經(jīng)死了?！?/p>

每個(gè)抑郁癥患者的感覺都不一樣。對一些人來說，或許是無法解釋的內(nèi)心空虛感，亦或是無法擺脫的重壓感...... 下述方法或許不能解決所有問題，但它們有可能讓你負(fù)面情緒變得容易忍受。不妨試試看。

1. 給自己多一點(diǎn)耐心 

除醫(yī)生給你的推薦治療方案外，你還可以做很多事情來改善癥狀，如: 社交、運(yùn)動(dòng)、按時(shí)飲食、放松、調(diào)整睡眠等，如果你正在服用藥物，你的癥狀可能會(huì)在你剛開始時(shí)變得更糟，請耐心一點(diǎn)，藥物的效果一般需要三周以上才會(huì)開始顯現(xiàn)。如果在 3 周后沒有看到癥狀任何變化，或你感覺更糟，請及時(shí)和你的交流，以便及時(shí)調(diào)整藥物類型和劑量。

2. 多嘗試些自己感興趣的事情 

鍛煉、睡眠和營養(yǎng)對你的心理健康至關(guān)重要。但是你知道有創(chuàng)造力也可以改善你的精神健康嗎? 富有創(chuàng)造力可以幫助你放松，減少壓力，進(jìn)而改善情緒，激活你的想象力，做適合你的事。找一些適合你個(gè)性、時(shí)間表和預(yù)算的工作，善待自己。你不需要做到完美，只是享受過程。嘗試一項(xiàng)你可以和朋友或家人一起做的活動(dòng)，如繪畫、玩樂器、攝影、唱歌等。

3. 飲食調(diào)整 

時(shí)刻牢記食物就是你的能量，抑郁癥會(huì)干擾你身體的饑餓信號，大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家都同意：你一天需要吃三頓飯，不管你的時(shí)間如何安排。你早餐不餓？那就找一些簡單食物，即便沒有食欲，也要試著在正常用餐時(shí)間添加一些蛋白質(zhì)，也可以添加一些水果或蔬菜，以恢復(fù)正常的飲食習(xí)慣。

4. 良好睡眠 

睡眠除了能夠幫助你的身體恢復(fù)、修復(fù)和自我治愈外，還可以改善你的記憶力、免疫系統(tǒng)和身體機(jī)能。它能幫助你更好地解決問題，更好地管理你的情緒，使你的思維更有創(chuàng)造性和靈活性。抑郁會(huì)導(dǎo)致失眠或過度嗜睡，從而擾亂睡眠模式。這會(huì)進(jìn)一步侵蝕你身體的自然節(jié)律，讓你感覺更糟。你在這方面唯一目標(biāo)是，嘗試建立一個(gè)有規(guī)律的睡眠-覺醒程序。與其整夜不睡或整天睡覺，不如努力在午夜前上床睡覺。多數(shù)專家推薦至少 7 到 8 小時(shí)睡眠時(shí)間是最為理想的。如果你白天犯困，試著稍微限制下午睡，把睡意延遲至就寢時(shí)間。1 每天進(jìn)行體育活動(dòng)，但在認(rèn)為睡眠有問題前 3 小時(shí)避免劇烈活動(dòng)；2 只在你的床上睡覺，用一張桌子或其他地方完成工作或?qū)W習(xí)任務(wù)，把你的床和睡覺聯(lián)系起來是很重要的；3 避免臥室里有屏幕（電視、平板電腦、智能手機(jī)），黑暗會(huì)促進(jìn)褪黑素的產(chǎn)生;4 睡覺前至少花 30 分鐘做一個(gè)安靜的活動(dòng)。利用這段時(shí)間泡個(gè)熱水澡，或者淋浴。做一些與屏幕無關(guān)的放松活動(dòng)，比如閱讀；

5. 如果你擔(dān)心或考慮你必須做什么，把它寫下來

在床邊放一張紙和一支筆。與你信任的人討論你的擔(dān)憂。避免在晚上看時(shí)間，因?yàn)檫@會(huì)增加你的憂慮。

參考文獻(xiàn)

1 付志誠, 郭潔然. 抑郁癥患者自我管理能力與應(yīng)對方式的關(guān)系 [J]. 河南醫(yī)學(xué)研究, 2022, 31(4):4.

2 Fredericks S , Lapum J , Lo J . Anxiety, depression, and self-management: a systematic review.[J]. Clinical Nursing Research, 2012, 21(4):411-430.