特邀嘉賓：張玲

北京安定醫(yī)院抑郁癥治療中心病房主任

相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，全球約有27%的人受到睡眠相關(guān)病癥的困擾，中國成年人發(fā)生失眠的幾率高達(dá)38%。

怎么才能擁有一個好睡眠呢？北京安定醫(yī)院抑郁癥治療中心病房主任張玲，帶大家認(rèn)清“這些年，是誰偷走了你的一夜好眠”。

晚上躺下不容易睡著，睡眠輕還容易驚醒，這是失眠嗎？

實際上，我們說的“失眠”是指睡眠的質(zhì)量和時間發(fā)生了問題。

睡眠質(zhì)量下降，也就是常說的“睡得不香”，多表現(xiàn)為睡眠時間短、頻繁醒來、多夢，醒來后很難再次入睡。

睡眠時相異常，常見的有睡眠作息時間紊亂，倒時差失眠等。

睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降，睡眠時間短，第二天起來完全不解乏，頭腦不清醒，精力體力不充沛；

失眠狀況持續(xù)一個月或更久，一周出現(xiàn)3次以上；

工作、學(xué)習(xí)效率大打折扣，白天明顯感覺不在狀態(tài)。

都說“每天睡夠8小時”，睡6、7個小時真的傷身體嗎？

剛出生的寶寶，一天中十幾個甚至二十個小時都在睡覺，大多數(shù)成年人每天睡7-8個小時就夠了，老年人的睡眠時間會更少。

“每天睡夠8小時”只是一個籠統(tǒng)的說法，睡眠時間并不是固定的，而是因人、因年齡而異。

但是，當(dāng)睡眠時間比正常狀態(tài)縮短，睡眠質(zhì)量明顯下降，第二天工作學(xué)習(xí)狀態(tài)變差，甚至情緒煩躁、容易緊張焦慮時，就應(yīng)該考慮可能是失眠引發(fā)身體出現(xiàn)問題。

什么原因?qū)е率攥F(xiàn)象越來越頻繁？

精神心理因素。40%以上的失眠由精神、心理因素導(dǎo)致，這也是引發(fā)失眠最常見的因素。

身體生理因素。比如身體狀況差，慢性疼痛或惡性疾病發(fā)作造成痛苦引發(fā)失眠；患有心腦血管疾病或呼吸系統(tǒng)疾病的老年人，晚上心臟不舒服或打呼嚕很嚴(yán)重，都會影響睡眠。

社會因素。第二天一場重要的面試導(dǎo)致前一晚緊張，類似這樣的應(yīng)激性事件會引發(fā)短暫失眠。

不良的睡眠習(xí)慣。喝咖啡濃度和量沒控制好，也會導(dǎo)致晚上睡不著、睡不好。

想改善失眠狀況，睡前有哪些注意事項？

晚餐飲食以清淡為宜，茶、咖啡、酒類攝入都要控制；晚飯后散步或適度鍛煉，對于放松身體和提高睡眠質(zhì)量都有幫助；睡前不宜太過緊張興奮。

老年人是不是都存在“覺少”的問題？

從生理上看，老年人的確比年輕人睡眠時間略短。

如果老人第二天身心狀況沒問題，就不必太過擔(dān)心；如果睡眠問題符合前面介紹的3個失眠標(biāo)準(zhǔn)，那可能是老人患有疾病而我們沒及時發(fā)現(xiàn)，尤其要注意心腦血管和呼吸系統(tǒng)疾病。

熬夜之后，第二天多睡一會兒能“補”回來嗎？

很多時候，由于學(xué)習(xí)和工作原因不得不熬夜，第二天多睡一會兒可以一定程度上恢復(fù)精力體力。

但如果因為個人不健康的作息習(xí)慣而熬夜，則會導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂，長期下去還會對生理和心理產(chǎn)生負(fù)面影響，記憶力、注意力、反應(yīng)能力，甚至情緒穩(wěn)定性出現(xiàn)偏差。

所以，放下手機(jī)關(guān)掉視頻吧少男少女們，熬夜可萬萬使不得！

好睡眠是怎樣煉成的？在線等，急！

首先，培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣。根據(jù)生活和工作安排，盡量固定睡眠時間，最好在晚上11點前入睡，并保證至少睡到第二天早上5-6點。

其次，生活方式也不可忽視。睡眠環(huán)境盡量不要太吵鬧，光線不要太亮；晚餐避免過于油膩，避免飲用咖啡、茶、酒等刺激性飲料；每天保持適量運動。

最后，睡前做些舒緩助眠的事。用熱水泡腳后，血液通暢睡覺會感覺更舒服，喝適量溫牛奶同樣能起到助眠的效果。

睡覺“認(rèn)床”，換地方就睡不著也算失眠嗎？

“認(rèn)床”是睡眠環(huán)境改變帶來的睡眠障礙，但這種睡眠障礙一般都很輕。

若條件允許，可以盡量選擇舒適安靜的睡眠環(huán)境；

可以帶一個家里的枕巾或床頭玩具，給自己營造一種在家里的感覺，心情自然也會隨之放松；

睡前和家人或朋友打個電話聊聊天，或看書來分散注意力，避免自己胡思亂想導(dǎo)致情緒緊張。如果想要聽音樂幫助入睡，建議聽舒緩且沒有歌詞的音樂。

長期失眠，是否會導(dǎo)致精神疾病呢？

不會。

因為抑郁癥和焦慮癥最先表現(xiàn)出的癥狀就是失眠，所以很多人會誤以為是失眠引發(fā)了抑郁癥和焦慮癥，事實上，失眠只是疾病的癥狀之一，而非原因。

抑郁癥和焦慮癥確診后，應(yīng)首先針對病癥原因進(jìn)行抗抑郁抗焦慮治療，使病情得到改善；如果睡眠問題非常突出，可以配合使用安眠藥物快速改善睡眠狀況，但后期應(yīng)逐漸停用。

抑郁癥導(dǎo)致的失眠和普通失眠，區(qū)別在哪兒？

相比普通失眠，由抑郁癥引發(fā)的失眠有2個特點：一是醒得早，患者可能在凌晨3、4點就清醒且無法入睡；二是入睡非常困難，晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著。

出現(xiàn)這兩種情況，人的情緒和思維都會發(fā)生變化，比如會回想自己沒有做好的事，反復(fù)后悔和自責(zé)，情緒變得消沉；又因為前一晚沒睡好，導(dǎo)致白天精力體力不足，做事不在狀態(tài)。

以上癥狀對患者的生理、心理及日常生活等方面都有影響。發(fā)生時，建議盡早去正規(guī)醫(yī)院的心理科或?qū)？漆t(yī)院的抑郁癥科、焦慮癥科治療。

安眠藥想吃不敢吃，怎么辦？

首先必須明確：安眠類藥物不要自行去藥店購買。如果真的有需要，一定要經(jīng)由醫(yī)生判斷是否需要并開具處方后再購買。

安定類藥物：以安定、舒樂安定最為常見，這類藥物長期使用可能出現(xiàn)成癮和依賴問題。為了維持藥效，用藥量也會隨使用時間加長而增加。

該類藥物只建議間斷性使用，不主張長期服用。

非安定類新型安眠藥物：不會對大腦的睡眠結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響，沒有成癮性和依賴性，藥效維持在睡眠前3-5個小時，后半程的睡眠則是患者自身生理睡眠。

如果患者需要服用安眠類藥物，一般優(yōu)先推薦該類藥物，服用時間一般在1-2周，最多不要超過4周。

愿你今夜好眠 :)