 摘要：從生物進(jìn)化的角度來說，人類應(yīng)該在光線充足的時候吃東西，在睡覺之前消化掉食物。但是，如果晚飯吃得太晚，會導(dǎo)致食物無法及時消化，不僅會造成睡眠質(zhì)量低下，還可能會誘發(fā)其他各種疾病。關(guān)于晚飯吃太晚對人體造成的危害，一直以來都有相關(guān)研究。巴塞羅那大學(xué)的研究人員通過隨訪癌癥患者發(fā)現(xiàn)，晚飯吃得晚或臨睡前吃零食，會顯著增加乳腺癌和前列腺癌患病風(fēng)險。深夜進(jìn)食可能會導(dǎo)致人體發(fā)生炎癥，改變血糖水平，而這兩者都與癌癥風(fēng)險因素有關(guān)。除了前面提到的巴塞羅那大學(xué)的研究，一項發(fā)表在Diabetes
Care上，題為“Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type
2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A
Randomized Crossover Trial”（圖1）的研究也探討了晚飯吃太晚對身體造成的疾病風(fēng)險。研究表明，晚飯吃太晚會增加糖尿病風(fēng)險[1]。
圖1 研究成果（圖源：Diabetes Care）褪黑色素主要在夜間釋放，通常在睡前2小時左右達(dá)到峰值，有助于調(diào)控睡眠-覺醒周期。既往研究發(fā)現(xiàn)，褪黑色素受體1B（MTNR1B）基因與2型糖尿病有關(guān)，因此，褪黑素在糖代謝中也起著關(guān)鍵作用。研究人員試圖測試較晚攝入食物和內(nèi)源性褪黑色素水平升高的同時（特別是在MTNR1B G等位基因攜帶者中），是否會損害血糖控制，導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。在這項研究中，研究團(tuán)隊共招募了845名沒有糖尿病史、平均年齡在38歲的參與者，這些參與者通常在21：38吃晚飯，凌晨0：32睡覺。在此項研究中，自然晚食人群需要接受兩次口服葡萄糖耐量試驗。參與者分別在睡前4小時（早晚餐時間）、睡前1小時（晚晚餐時間）進(jìn)餐，隨后在第二天進(jìn)行口服葡萄糖耐量測試，使用梯形法計算的曲線下面積增量（Area Under Curve，AUC）確定早晚餐和晚晚餐餐后葡萄糖和胰島素水平的差異。● 褪黑素濃度變化：睡前1小時進(jìn)食晚餐的參與者比睡前4小時進(jìn)食晚餐的參與者體內(nèi)平均血清褪黑素濃度要高出3.5倍；● 胰島素水平下降：睡前1小時進(jìn)食晚餐者體內(nèi)胰島素水平相較于睡前4小時進(jìn)餐者降低6.7%；● 血糖水平升高：睡前1小時進(jìn)餐葡萄糖水平相較于睡前4小時進(jìn)食晚餐升高8.3%；● 基因影響：在MTNR1B G等位基因攜帶者中，較晚進(jìn)食晚餐對人體葡萄糖耐量的影響比非攜帶者強(qiáng)。以上研究表明，晚飯時間過于延后會影響人體胰島素分泌，進(jìn)一步損害人體的葡萄糖耐量。這一結(jié)果在MTNR1B G風(fēng)險等位基因攜帶者身上體現(xiàn)更為明顯[1]。如今，肥胖在全世界范圍內(nèi)的流行率正在迅速增加，越來越多的證據(jù)表明，晚餐進(jìn)食時間會影響肥胖和代謝綜合征的發(fā)展。2020年，The Journal of Clinical
Endocrinology & Metabolism上一項題為“Metabolic
Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical
Trial”（圖2）的研究發(fā)現(xiàn)，較晚進(jìn)食晚餐會誘導(dǎo)人體夜間葡萄糖不耐受，并減少脂肪酸氧化和動員，如果這些負(fù)面影響長期累積，很有可能會促進(jìn)人體肥胖[2]。
在這項研究中，研究人員共納入了20名健康志愿者（10名男性，10名女性），平均年齡為26歲，平均體重指數(shù)為23.2。這些參與者被分至兩組，分別在18：00和22：00進(jìn)食晚餐，攝入等熱量飲食。研究主要觀察指標(biāo)包括參與者的血漿葡萄糖、胰島素、甘油三酯、游離脂肪酸、皮質(zhì)醇、膳食脂肪酸氧化以及多導(dǎo)睡眠圖。● 與18：00進(jìn)食晚餐的參與者相比，在22：00進(jìn)食晚餐的參與者體內(nèi)血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對較低；● 與18：00進(jìn)食晚餐的參與者相比，在22：00進(jìn)食晚餐的參與者體內(nèi)葡萄糖峰值水平會提升18%，整夜燃燒脂肪量會下降10%。總之，研究表明，進(jìn)食晚餐時間較晚會導(dǎo)致人體夜間葡萄糖不耐受，并減少脂肪動員和氧化，進(jìn)而可能會增加肥胖和代謝綜合征的風(fēng)險。日本東京大學(xué)研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃夜宵或晚飯吃得太晚會增加胃的負(fù)擔(dān)，長期下去會顯著增加人體罹患胃癌的風(fēng)險。研究人員認(rèn)為，胃黏膜上皮細(xì)胞的壽命很短，2-3天就要經(jīng)歷一次再生，而再生過程通常是在夜間胃腸道休息時進(jìn)行的。如果晚餐時間進(jìn)食過晚，胃腸道無法及時休息，胃黏膜自然也就不能得到及時修復(fù)。此外，晚上吃的食物滯留在人體胃部，會促進(jìn)胃液分泌，進(jìn)而刺激胃黏膜，導(dǎo)致抵抗力減弱，出現(xiàn)潰瘍。來自日本大阪大學(xué)的研究人員在Nutrients上發(fā)表了研究文章“Supper Timing and Cardiovascular Mortality：The
Japan Collaborative Cohort Study”。研究表明，晚餐進(jìn)食時間不規(guī)律與各種心腦血管疾病風(fēng)險增加有關(guān)。具體來說，不規(guī)律的晚餐時間與出血性中風(fēng)和總的心血管疾病死亡風(fēng)險之間存在正相關(guān)關(guān)系。以上研究證明進(jìn)食晚餐時間過晚會增加各種疾病風(fēng)險，那何時是最佳進(jìn)食晚餐時間呢？對此，有專家表示，食物被消化吸收的時間長短，一方面與食物的種類有關(guān)，另一方面也與個人腸胃機(jī)能有關(guān)。但是，總體來講，不建議大家過晚進(jìn)食晚餐。● 從內(nèi)分泌和消化的角度考慮，晚餐時間最好應(yīng)該在17：00-19：00，建議不超過19：00。水在人的胃部停留10分鐘就能夠消化，碳水化合物需要2小時以上，蛋白質(zhì)和脂肪類食物消化速度要更慢一些。由于日常大多是混合飲食，所以胃腸消化時間在4小時左右，根據(jù)夜里10點(diǎn)睡覺進(jìn)行推算，最好應(yīng)該在6點(diǎn)吃晚飯。● 胃不好的人在睡前3小時內(nèi)不要進(jìn)食，防止胃食管反流。縱覽多項研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食晚餐時間過于延后，胃部無法及時消化食物，進(jìn)而會造成各種疾病風(fēng)險，比如糖尿病、胃癌、心血管疾病等等，同時也會導(dǎo)致人體代謝失調(diào)以及肥胖的問題。考慮到以上諸多危害，不管多繁忙，為了身體健康考慮，大家都應(yīng)該遵循規(guī)律的晚餐進(jìn)食時間，同時要謹(jǐn)記晚飯時間最好不要超過晚上7點(diǎn)。排版|文競擇
[1]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.[2]Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.
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