深蹲時骨盆“眨眼”該如何矯正？

站姿推舉鎖定困難該如何改進？

平板臥推肩胛無法收緊該怎么辦？

無論是初學乍練的新手還是健美老炮，多少都遇到過類似的問題。

你會聽到各種各樣的“診斷”，例如：“你的臀大肌太弱了”、“你要加強背部訓練”等等。我并不反對你強化背部訓練或者發(fā)展后鏈肌肉，但這些看似中肯的建議或許不是解決問題的最佳方案。

因為大多數人把“穩(wěn)定性缺失”和“力量不足”搞混了。

旋袖肌群到底是力量不足還是穩(wěn)定性缺失？應該加強臀部肌群力量，還是強化髖關節(jié)穩(wěn)定性？這些問題直接影響到訓練規(guī)劃。

何為穩(wěn)定性，何為力量？

讓我們來重新定義一下力量和穩(wěn)定性。

-力量：產生（輸出）力的能力

-穩(wěn)定性：抵抗（控制）力的能力

想要區(qū)分一塊肌肉是力量肌肉還是穩(wěn)定肌肉，最簡單的辦法就是看它肌肉纖維的走向。肌肉纖維是垂直（與重力方向平行、例如股四頭?。€是水平（例如前鋸?。?？

注：每塊肌肉都有許多功能，在一些情況下可以作為力量肌肉，而在另一些情況下也可以作為穩(wěn)定肌肉。

例如大腿內收肌群作為力量肌肉是使下肢靠近身體中線，但它同樣也是骨盆穩(wěn)定肌肉之一。

但為了方便討論，我們將主要力量肌肉和穩(wěn)定肌肉按照肌纖維走向區(qū)分開來。

如何判斷穩(wěn)定性缺失或力量不足？

最容易出現穩(wěn)定性不足的兩種情況是：

• 支撐面減少
• 重心轉移

一般最容易出現穩(wěn)定性缺失的是球窩關節(jié)，也就是'髖關節(jié)'和'肩關節(jié)'。后面會分別給出詳細的關節(jié)穩(wěn)定性自測方案。

注：以下測試默認你具有良好的關節(jié)靈活度以完成正確的測試姿勢。如果您的靈活度不佳，請先解決靈活度問題。

肩關節(jié)穩(wěn)定性測試: 倒置壺鈴推舉

單手握住壺鈴把手（壺底朝上，把手朝下），肘關節(jié)在壺鈴正下方（想象拳擊抱架時的姿勢）。

伸肩伸肘將壺鈴向上推起，隨后肩部外旋掌心朝前，鎖定后再慢慢回到起始位置。

測試流程：每側用輕/中重量做5次

判斷方式：當肩膀處于最高點充分外展的姿態(tài)時，肩關節(jié)處于最不穩(wěn)定的位置。如果前鋸肌和/或旋袖肌群缺乏穩(wěn)定性，手臂將開始晃動，壺鈴會翻倒。

一些學員失敗后，認為是手掌汗?jié)竦脑颍粮墒种匦聹y試，結果一樣。問題不在于手掌出汗，即使是用防滑粉也無濟于事。

髖關節(jié)穩(wěn)定性測試：單腿羅馬尼亞硬拉

這是純粹的髖部訓練，因此膝關節(jié)、踝關節(jié)、背部角度盡量保持固定。單腿站立，膝關節(jié)微屈。隨后做屈髖運動，另一側大腿向后伸展，雙手伸向地面，保持肩部和髖部與地面平行。

注：雙手伸向地面與大腿向后伸展的動作應當同時進行。頭部到后腿腳踝應當保持一根直線。當你的雙手觸地，背部與地面平行時，慢慢回到起始位置。

測試流程：每條腿做5次

判斷方式：隨著髖關節(jié)屈曲，臀中肌的穩(wěn)定性發(fā)揮著至關重要的作用。屈髖過程中，如果你的髖關節(jié)開始發(fā)生旋轉（胸部/髖部朝向墻壁而不是地面），這是髖關節(jié)穩(wěn)定性缺失的表現。

出現穩(wěn)定性缺失該如何解決

如果你通過上述自測方案，確認自己存在關節(jié)穩(wěn)定性缺失問題，該怎么辦？

上面的倒置壺鈴推舉和單腿羅馬尼亞硬拉都可以用于訓練穩(wěn)定性：

---倒置壺鈴推舉可選擇輕量來執(zhí)行，慢慢過渡到更重的。

---單腿羅馬尼亞硬拉可先讓后腳有支撐，確保100%完美再脫離支撐物。

這里再提供兩個其它提高肩關節(jié)、髖關節(jié)穩(wěn)定性的訓練。

肩關節(jié)穩(wěn)定性訓練

強大的肩袖肌群對于肩關節(jié)的穩(wěn)定至關重要，推薦4個能夠提高肩部穩(wěn)定性的方法：

1. 胸椎擴展（靜態(tài)拉伸）：跪在平板凳約半米處，雙手放在背部，肘部支撐在平板凳邊緣，頭向下探至平板凳水平面之下，充分伸展上背部，保持20-30秒。

2. 壺鈴風車：單手將壺鈴舉過頭頂，肘關節(jié)朝向正前方，雙腳站距比肩略寬，彎腰并旋轉胸椎，另一只手向下指向地面，同時保持負重的手臂始終指向天花板，然后回到起始位置，一側6-8次

3. 彈力繩（動態(tài)拉伸）：將彈力繩一頭套在大臂近肘端，另一側固定在背后與肘部相同的高度（起始動作類似于單臂頸后臂屈伸），肘關節(jié)屈曲并抬高，手抓緊彈力繩，對側腿向前邁一步，首先用部分背闊肌的力量對抗彈力繩，數秒后肘部繼續(xù)慢慢向后，重復6-9次。

4. 倒置壺鈴推舉：技術動作與肩部穩(wěn)定性自測一致，這里不再贅述。如果健身房沒有壺鈴，使用彈力帶是不錯的選擇。采用倒置壺鈴推舉相似的姿勢，雙手放在胸前，彈力帶綁在手腕外側。

雙手向上向外拉伸彈力帶，同時完全伸展肘關節(jié)與肩關節(jié)，隨后慢慢回到起始位置，3組6-10次

髖關節(jié)穩(wěn)定性訓練

箭步蹲及其變式：

傳統(tǒng)箭步蹲：

步幅：不能太大/太小。下蹲到底部時，兩腿的膝關節(jié)均呈90度，前腿膝關節(jié)可以略微超過腳尖。

動作行程：盡量完成完整動作行程，后腿膝關節(jié)接近地面/輕輕觸地為佳，保持控制，不要讓膝關節(jié)撞在地上。

腳尖朝向：前腳腳尖朝向前方或略微向外，膝關節(jié)保持與腳尖朝向一致。

上半身姿態(tài)：上肢穩(wěn)定于骨盆上方，保持中立，不要前傾或后仰。

可以嘗試不同的箭步蹲變式：箭步走、后撤步箭步蹲、側弓箭步蹲。

箭步蹲變式能夠不同程度地激活股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，你還可選擇杠鈴、啞鈴、壺鈴甚至沙袋等不同負重方式。

·建議：每條腿3組8次

總結：

對于力量、速度、爆發(fā)力的追求，需要建立在穩(wěn)定性的基礎之上。

如果你無法通過上面的自測，就需要引起注意，將上述穩(wěn)定性訓練提上日程。