有幾種簡單有效的方法可以增加新陳代謝，其中許多方法涉及對(duì)飲食和生活方式進(jìn)行簡單的改變。 新陳代謝是一個(gè)術(shù)語，它描述了你體內(nèi)所有使你的身體保持活力和功能的化學(xué)反應(yīng)。 你的新陳代謝還負(fù)責(zé)將你所吃食物中的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為燃料。這為你的身體提供了呼吸、移動(dòng)、消化食物、循環(huán)血液以及修復(fù)受損組織和細(xì)胞所需的能量。 然而，“新陳代謝”這個(gè)詞經(jīng)常被用來描述你的基礎(chǔ)代謝率，或者你在休息時(shí)燃燒的卡路里數(shù)量。 你的新陳代謝率越高，你在休息時(shí)燃燒的卡路里就越多。許多因素會(huì)影響你的新陳代謝，包括你的年齡、飲食、性別、體型和健康狀況。 有幾種循證策略可以幫助增加新陳代謝，從而支持體重管理和整體健康。 這里有9個(gè)簡單的方法來增加你的新陳代謝。 吃東西可以在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)暫時(shí)增加你的新陳代謝。這被稱為食物的熱效應(yīng)（TEF）。這是由消化、吸收和加工膳食中的營養(yǎng)所需的額外卡路里引起的。 蛋白質(zhì)導(dǎo)致 TEF 的最大上升。膳食蛋白質(zhì)需要 20% 到 30% 的可用能量用于新陳代謝，相比之下，碳水化合物需要 5% 到 10%，脂肪需要 0% 到 3%。 吃蛋白質(zhì)也被證明可以讓你有更大的飽腹感并防止你暴飲暴食。 多吃蛋白質(zhì)還可以減少通常與減脂相關(guān)的新陳代謝下降。這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)有助于防止肌肉流失，這是節(jié)食的常見副作用。 概括：多吃蛋白質(zhì)可以促進(jìn)新陳代謝，從而燃燒更多的卡路里。它還可以幫助你增強(qiáng)飽腹感并防止暴飲暴食。 2.多喝水 喝水而不是含糖飲料的人通常在減肥和保持體重方面更成功，這是因?yàn)楹秋嬃虾锌防?，因此用水代替它們?huì)自動(dòng)減少你的卡路里攝入量，同時(shí)喝水也會(huì)暫時(shí)加速你的新陳代謝。 根據(jù) 2013 年的一項(xiàng)評(píng)論，一項(xiàng)小型研究表明，飲用 17 盎司（500 毫升）水可使靜息代謝增加 30%，持續(xù)約一小時(shí)。 如果你想減肥，水也可以幫助你填飽肚子。研究表明，飯前半小時(shí)喝水可以幫助你少吃。 有趣的是，一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，飯前 30 分鐘喝 17 盎司（500 毫升）水 12 周的人比不喝水的人多減掉近 3 磅（1.3 公斤）。 概括：水可以幫助你減肥并保持體重。它會(huì)暫時(shí)增加你的新陳代謝，并幫助你在飯前填飽肚子。 3.進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT ) 涉及快速且非常激烈的活動(dòng)爆發(fā)。 如果這種運(yùn)動(dòng)對(duì)你來說是安全的，它可以通過提高你的新陳代謝率來幫助你燃燒更多的脂肪，即使你已經(jīng)完成了你的鍛煉。 HIIT 的這種效果被認(rèn)為比其他類型的運(yùn)動(dòng)更大。更重要的是，HIIT 也被證明可以幫助你燃燒脂肪。 要開始前，請(qǐng)選擇你已經(jīng)熟悉的方式，例如騎自行車或跑步。 概括：添加一些高強(qiáng)度鍛煉可以促進(jìn)你的新陳代謝并幫助你燃燒脂肪。 4.力量訓(xùn)練 肌肉比脂肪更具有代謝活性。鍛煉肌肉有助于提高新陳代謝，幫助你每天燃燒更多卡路里，即使在休息時(shí)也是如此。 力量訓(xùn)練還可以幫助你保留肌肉并抵消減肥期間可能發(fā)生的新陳代謝下降。 此外，根據(jù)對(duì) 58 項(xiàng)研究的一項(xiàng)回顧，與對(duì)照組相比，阻力訓(xùn)練在降低體脂百分比、總體脂肪量和腹部脂肪方面明顯更有效。 概括：力量訓(xùn)練可以幫助建立和保持肌肉，同時(shí)減少身體脂肪。更多的肌肉將導(dǎo)致更高的新陳代謝。 5.多站起來 久坐會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響，這部分是因?yàn)殚L時(shí)間坐著燃燒的卡路里更少，并可能導(dǎo)致體重增加。 2018 年的一項(xiàng)評(píng)論發(fā)現(xiàn)，在工作中站立或踩踏與降低心臟代謝風(fēng)險(xiǎn) (CMR) 評(píng)分、體重、體脂、腰圍、收縮壓和舒張壓以及空腹甘油三酯、總膽固醇/HDL 膽固醇和胰島素有關(guān)。然而，踩踏而不是站立可以更好地降低收縮壓和胰島素抵抗。 如果你有一份辦公桌工作，請(qǐng)嘗試短時(shí)間站立，以減少你坐下的時(shí)間。你也可以嘗試在白天散步或購買站立式辦公桌。 概括：久坐會(huì)消耗很少的卡路里，可能會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。嘗試經(jīng)常站立或散步，或購買站立式辦公桌。 6.喝綠茶或?yàn)觚埐?/strong> 綠茶和烏龍茶已被證明可以增加新陳代謝和脂肪燃燒。些茶有助于將儲(chǔ)存在體內(nèi)的一些脂肪轉(zhuǎn)化為游離脂肪酸，結(jié)合運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加脂肪燃燒。 由于它們的卡路里含量低，喝這些茶可能對(duì)減肥和保持體重都有好處。 人們認(rèn)為，它們促進(jìn)新陳代謝的特性可能有助于防止因新陳代謝下降而導(dǎo)致體重減輕的人出現(xiàn)減肥平臺(tái)期。 然而，一些較早的研究發(fā)現(xiàn)，這些茶不會(huì)影響新陳代謝。因此，它們的影響可能很小或僅適用于某些人。 概括：喝綠茶或?yàn)觚埐杩赡軙?huì)增加你的新陳代謝。如果這是你的目標(biāo)，這些茶還可以幫助你減輕體重并保持體重，但研究結(jié)果喜憂參半。 7.吃辛辣食物 辣椒含有辣椒素，一種可以促進(jìn)新陳代謝的化合物。然而，許多人不能忍受這些香料的劑量需要產(chǎn)生顯著的效果。 例如，在 2016 年的一篇綜述中討論的一項(xiàng)研究評(píng)估了可接受劑量的辣椒素的效果。它預(yù)測(cè)，吃辣椒每餐會(huì)燃燒大約 10 卡路里的額外熱量。超過 6.5 年，這可能會(huì)導(dǎo)致平均體重男性（ 36 ）體重減輕 1 磅（0.5 公斤）。 單獨(dú)在食物中添加香料的影響可能很小。然而，當(dāng)與其他促進(jìn)新陳代謝的策略結(jié)合使用時(shí)，它可能會(huì)帶來輕微的優(yōu)勢(shì)。 概括：吃辛辣食物可能有助于促進(jìn)新陳代謝并幫助你保持適度的體重。然而，辛辣食物的新陳代謝促進(jìn)作用很小。 8. 睡個(gè)好覺 睡眠不足與肥胖風(fēng)險(xiǎn)的顯著增加有關(guān)。這可能部分是由于睡眠剝奪對(duì)新陳代謝的負(fù)面影響造成的。 睡眠不足也與血糖水平升高和胰島素抵抗有關(guān)，這兩者都與患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。 它還被證明會(huì)影響生長素釋放肽、饑餓激素和瘦素的水平，瘦素是一種控制飽腹感（飽腹感）的激素。 這可以解釋為什么許多睡眠不足的人在以減肥為目標(biāo)時(shí)經(jīng)常感到饑餓并且可能難以減肥。 概括：睡眠不足會(huì)減少你燃燒的卡路里數(shù)量，改變你處理糖的方式，并破壞你的食欲調(diào)節(jié)激素。 9.喝咖啡 研究表明，咖啡中的咖啡因可以幫助暫時(shí)促進(jìn)新陳代謝。像綠茶一樣，它也可能促進(jìn)脂肪燃燒。 如果你的目標(biāo)是減肥，幾項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)咖啡對(duì)新陳代謝和脂肪燃燒的影響可能有助于成功減肥和維持體重。 然而，咖啡因的影響可能因幾個(gè)因素而異。例如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員相比，咖啡因更能有效地增加運(yùn)動(dòng)期間不太活躍（久坐）生活方式的人的脂肪燃燒。 概括：喝咖啡可以顯著增加你的新陳代謝，如果這是你的目標(biāo)，可能會(huì)幫助你減肥。 經(jīng)常問的問題： 1、節(jié)食會(huì)影響新陳代謝嗎？ 適度的減肥可以降低你的新陳代謝并減少你在休息時(shí)燃燒的卡路里數(shù)量。 抗阻訓(xùn)練和攝入足量蛋白質(zhì)有助于在減肥期間保持瘦體重，這可能有利于維持新陳代謝。 2、加速新陳代謝需要多長時(shí)間？ 加速新陳代謝所需的時(shí)間可能因許多不同的因素而異，包括： l 飲食 l 活動(dòng)水平 l 健康狀況 雖然上面列出的一些提示可能有助于快速提高新陳代謝，但其他提示可能需要更長的時(shí)間。此外，不應(yīng)將這些策略視為快速解決方案，而應(yīng)將它們納入具有促進(jìn)健康益處的計(jì)劃中，其中包括營養(yǎng)豐富的飲食、體育鍛煉和最佳睡眠，以實(shí)現(xiàn)持久的效果。 3、你該如何重置你的新陳代謝？ 雖然不可能“重置”你的新陳代謝，但有很多方法可以自然地提高你的新陳代謝率，包括改變你的飲食計(jì)劃、鍛煉程序和睡眠程序。 4、增加新陳代謝最自然的方法是什么？ 遵循營養(yǎng)豐富、全面的飲食計(jì)劃并進(jìn)行大量的體育鍛煉是支持新陳代謝和促進(jìn)健康的最佳方式。上面列出的其他提示也可能是有益的，例如保持充足的水分，適量享用咖啡或茶，以及充足的睡眠。 |
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