很多減肥的人，都將體重秤當(dāng)成晴雨表，心情隨之大起大落。遇到減肥平臺(tái)期，沮喪、失落的心情更是撲面而來，很容易讓你放棄所有努力。

其實(shí)，體重并不是減肥的唯一指標(biāo)，看起來瘦不一定真的瘦，看起來胖也不一定是真的胖！不信？你看看下面這組圖。

如果沒有標(biāo)注數(shù)字，從直觀上看哪個(gè)更重，哪個(gè)更輕?

對比一下標(biāo)注的數(shù)字，有沒有很吃驚?為什么有那么大的差別呢?

減重和減脂哪個(gè)更重要？

簡單來說，以減重作為目標(biāo)，并不能從根本上改變你肥胖的事實(shí)，從視覺上也很難讓你顯瘦。

而減脂既能讓你看上去更瘦，而且體型也會(huì)更好看，因?yàn)槟愕纳眢w成分發(fā)生了改變。

這就好比1公斤重的鐵塊比1公斤棉花體積小，相同重量的脂肪（肥肉）和肌肉（瘦肉）體積肯定也有差異。

 道理很簡單：

· 鐵的密度比棉花大

· 肌肉的密度比脂肪大

所以，不要完全相信體重秤上的數(shù)字，因?yàn)樗芸赡軙?huì)欺騙你，讓你放棄減肥。

很多以減輕體重為目標(biāo)的人，會(huì)采取比較極端的方式，比如節(jié)食、吃減肥藥，但是這么做減掉的可能只是你身體中的水分、肌肉以及非常有限的脂肪。

表面上看體重似乎減輕了，但對身體健康的損害卻很大。比如節(jié)食，極有可能引起貧血、脫發(fā)、營養(yǎng)不良等問題。

吃減肥藥有可能導(dǎo)致內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)問題，甚至危害到心血管和肝腎功能。

減肥的重點(diǎn)應(yīng)在減脂，也就是減少身體脂肪的比例（體脂率）。

一個(gè)人超重或肥胖，主要是由于他體內(nèi)的脂肪細(xì)胞數(shù)量增多、體積增大而引起的，只要想辦法減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量和體積，無論是體重還是身材就都會(huì)發(fā)生改變。

一般來說，體重基數(shù)比較大的人減脂的速度更快，效果也會(huì)更明顯一些。

在減肥過程中經(jīng)常會(huì)遇到的另一個(gè)問題是肌肉損失。

如果不配合力量訓(xùn)練，胖人在減脂的同時(shí)會(huì)流失更多的肌肉組織，然后你會(huì)看到雖然瘦下來了，但皮膚松松垮垮，看上去很弱的樣子。

對于那些已經(jīng)瘦得像一道閃電了卻還天天喊減肥的兄弟姐妹們，也許增肌塑形才是正道。

其實(shí)體重秤上的數(shù)字沒有多大意義，它不能反映你真正的肥胖程度，但體脂卻清清楚楚地表現(xiàn)在你的臉上、肚子上和大腿上。

所以，體脂率才是正確判斷你胖瘦或者健身計(jì)劃是否有效的最佳標(biāo)準(zhǔn)。

測量體脂率的方法很多，最常用的有下面這幾種：

1、公式計(jì)算

體脂率 =1.2×BMI+0.23× 年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

BMI（體重指數(shù)）=體重÷（身高×身高）

2、圖片對比

下面是男女體脂對照圖，你可以對號入座，看看更符合哪種體型。

3、指捏測量法

放松腹部，兩手的拇指與食指展開3CM左右的距離，把肚臍周圍肉的捏起來，觀察一下能捏起多少。

• 通常1-1.5CM是合格。

• 超過1.5CM的：男性，體脂率在20%以上;女性，體脂率在25%以上。

這種方法比較籠統(tǒng)，無法測量出你具體的體脂率。

4、使用工具測量

利用一些專門的小工具可以測量出比較準(zhǔn)確的體脂率。

• 體脂鉗：人體各個(gè)部位的脂肪分布是不均勻的，利用體脂鉗可以測量出局部的體脂率。但它無法測出內(nèi)臟脂肪和整體的體脂率。

• 體脂秤：不僅能測體重，體脂秤還可以測體脂率、肌肉含量、身體水分含量、內(nèi)臟脂肪含量等10-30多項(xiàng)數(shù)據(jù)，配套app還會(huì)針對你的數(shù)據(jù)給出分析，并提供運(yùn)動(dòng)、飲食改善建議。

即使你不想當(dāng)健美運(yùn)動(dòng)員，你仍然可以通過鍛煉肌肉力量來重新分配身體成分，尤其是脂肪的比例。

下面是幾種燃脂增肌的方法：

力量訓(xùn)練又稱抗阻力訓(xùn)練，比如舉重和俯臥撐。和有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量訓(xùn)練減脂、塑型、增肌的效果更好。

一項(xiàng)研究表明，進(jìn)行10周的抗阻力訓(xùn)練可以使休息時(shí)燃燒的卡路里數(shù)量增加7％，并使體內(nèi)脂肪減少4磅（1.8千克）。

抗阻訓(xùn)練在美國是一種非常受歡迎的體能訓(xùn)練方式，其原因非常簡單：

它成效顯著，有助于增強(qiáng)全身力量和肌肉張力，恢復(fù)身材比例、塑造體型和改善健康等等。

HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）是減脂訓(xùn)練中的一種，屬于無氧運(yùn)動(dòng)，它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，側(cè)重于提高爆發(fā)力和肌肉耐力，打造出完美的肌肉線條。

與有氧運(yùn)動(dòng)相比，HIIT可以在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里，并且可以增加脂肪的流失。

研究表明，在相同的時(shí)間內(nèi)，HIIT比有氧運(yùn)動(dòng)多燃燒30％的卡路里

攝入足夠的蛋白質(zhì)能提高身體的新陳代謝水平，每天可多燃燒150-200卡路里的熱量。

蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，身體分解和消耗這類食物比脂肪和碳水化合物更費(fèi)時(shí)費(fèi)力，需要燃燒更多的熱量。

蛋白質(zhì)還能幫你長時(shí)間保持飽腹感，減少饑餓感并維持肌肉質(zhì)量。

低碳飲食減肥過程中，建議攝入的蛋白質(zhì)比例是20-25%，如果有做運(yùn)動(dòng)，可以根據(jù)實(shí)際情況適量增加。

常見高蛋白食物：

• 蛋

• 瘦肉

• 雞肉

• 堅(jiān)果

• 魚、蝦

• 大豆制品

谷物在精加工過程中會(huì)被剔除其中的纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，最終成品只剩下了空卡路里。

精制碳水化合物例如，糕點(diǎn)、餅干、意面、白面包、加工肉食、罐頭食品等，吃多了會(huì)增加腹部脂肪。

低碳飲食或生酮飲食減輕體重和燃脂的效果明顯，同時(shí)有助于改善甘油三酯、膽固醇水平、血糖和血壓等健康指標(biāo)。

如果你受不了沒有碳水化合物的日子，可以用全谷物代替精制碳水，例如全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥。

脂肪不都是“壞蛋”，只有那些不健康的類型（如反式脂肪）才會(huì)增加人體脂肪，尤其是腰腹部脂肪。

增加健康脂肪的攝入量實(shí)際上能幫你減緩胃的排空并長時(shí)間保持飽腹感，這可以減少食欲和饑餓感。

主要的食物來源包括：

• 橄欖油

• 椰子油

• 牛油果

• 堅(jiān)果

• 種子

尤其是配合低碳飲食，燃脂減重的效果更明顯。

可溶性膳食纖維會(huì)吸收水分并緩慢通過消化道，幫你長時(shí)間保持飽腹感，并可以防止體重增加和脂肪堆積。

一項(xiàng)針對1114名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入的可溶性纖維每增加10克，即使在飲食或運(yùn)動(dòng)沒有任何其他變化的情況下，參與者在五年的時(shí)間內(nèi)仍減少了3.7％的腹部脂肪。

高纖維食物包括：

• 水果

• 蔬菜

• 全谷物

• 堅(jiān)果

• 種子

輕斷食對于燃脂減重非常有效，與阻力訓(xùn)練相結(jié)合可以幫助增加肌肉質(zhì)量，配合生酮或低碳飲食一起做能夠增加減肥速度和效果。

根據(jù)禁食時(shí)間長短，輕斷食又有幾種不同的方式：

• 16/8斷食

• 5：2斷食

• OMAD（一天一餐）

• 隔日斷食

相關(guān)鏈接：一文看懂常見輕斷食選擇！

如果你想減肥，不要過分地關(guān)注體重秤上的數(shù)字，而是通過健康飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來燃燒脂肪。

專注于減脂不僅可以幫你減輕體重，還能更好地塑形，并改善整體健康。

減肥方式不正確，雖然也能快速降低體重，但減掉的往往是水分及肌肉，而脂肪是沒有被燃燒掉的，這樣的減肥，是沒有任何意義的。

所以，減肥一定要有科學(xué)的方法，這樣才能實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)減肥，減脂肪而不減肌肉。

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