而背部下方的肌肉主要是背闊肌和胸六以下的豎脊肌。

那如何能更精準(zhǔn)的去訓(xùn)練上背和下背部的肌肉呢？我們先要了解一些它們具體的功能。

我們平時練的上背其實是我們的中斜方肌和菱形肌的位置，它們的肌拉力線的走向是橫向的，主要的功能是使肩胛骨后縮。

前面的文章也提到過了肩關(guān)節(jié)與肩帶的聯(lián)合運動，當(dāng)肩水平外展到一定角度的時候就會有肩胛骨后縮的參與。

所以我們要練習(xí)上背的話，要更多的去做肩水平外展。

而下背主要是背闊肌的位置，也就是我們所說的倒三角區(qū)域，背闊肌的肌纖維走向基本上是斜向下的，所以背闊肌更多的功能是使肩關(guān)節(jié)做后伸。

知道功能之后，我們來看一下在做杠鈴劃船的時候如何通過一些細(xì)節(jié)的調(diào)整來精準(zhǔn)地訓(xùn)練到它們。

一、握杠的位置

我們在握住杠鈴做動作時大多數(shù)會選用兩種握法，一種是雙手正握，一種是雙手反握。

如果你想更精準(zhǔn)的去訓(xùn)練上背部的肌肉，你需要雙手正握杠鈴。因為當(dāng)你雙手正握杠鈴時，你的肘的位置相對是往外的，這時候你能更好的去用肩水平外展的動作發(fā)力。

而且雙手正握的時候你的肩關(guān)節(jié)相對是做了一個內(nèi)旋，這也會提前縮短了背闊肌，導(dǎo)致背闊肌不能更充分的收縮。

而如果你想更精準(zhǔn)的去訓(xùn)練下背也就是背闊肌，這時候你就要雙手反握杠鈴，因為當(dāng)你反握的時候你肘的位置是朝后的，這時候你就能更好的去用肩伸的動作發(fā)力。

而且雙手反握時你的肩關(guān)節(jié)相對做了一個外旋，你背闊肌被預(yù)先拉長之后也能更好的去調(diào)動和募集。

二、預(yù)先胸椎屈曲

這個主要是針對上背部的訓(xùn)練需要注意的細(xì)節(jié)。

我們要在起始位時候在保持頭頸中立位和腰椎中立位的情況下盡可能的將胸椎向后頂。

這時候你的肩胛骨會最大程度外展，你要練到的中斜方肌和菱形肌也就會充分的離心拉長。

也就是說你要找到杠鈴的重量被上背的肌肉離心拉住的感覺而不是被你用小臂硬拽著的感覺。

如果你是用小臂硬拽著杠鈴，你做完動作后會發(fā)現(xiàn)你的小臂的酸脹程度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你背部的感覺。

然后在發(fā)力的時候充分的胸椎后伸肩胛內(nèi)收，你上背的感覺就會更加強烈。

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