本文適合初級(jí)及以上健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：超詳細(xì)肩部安全健康實(shí)用帖

原文 Chad Coy, TJ Kuster

編譯 粗哥

縱觀整個(gè)體壇，天賦異稟但因傷病而早早退役的人數(shù)不勝數(shù)。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，傷病可以說是第一大天敵，也是直接影響運(yùn)動(dòng)生涯周期長短的最不確定性因素。

人體是一個(gè)有機(jī)的整體，任何一個(gè)部位的損傷都會(huì)直接影響到整體的運(yùn)作。

對(duì)于舉鐵愛好者來說，肩膀是最容易受傷的部位之一。當(dāng)你在鍛煉過程中發(fā)覺肩部不適時(shí)，不要幻想著過會(huì)不疼了就沒事了。

今天給大家介紹一種大力士運(yùn)動(dòng)員常用的肩部自我檢測(cè)和恢復(fù)的方法，一共分5步，接下來就給大家詳細(xì)講解一下。

第一步：審視自己的動(dòng)作

如果你不注意鍛煉方法，沒有掌握動(dòng)作要領(lǐng)，而是亂舉一通，那肯定會(huì)出問題。

如果你只專注于充血你的胸肌，或者說只練鏡子里看得見的部位，那么你的肩部會(huì)經(jīng)常受傷也就不足為奇了。

即使你很熟練地掌握了一些彎舉和下拉的技巧，但是可能依然不知道哪些動(dòng)作是對(duì)肩部健康最優(yōu)的。不信？來試試下面的動(dòng)作：

肩部靈活性測(cè)試

首先身體挺直站立，雙臂舉過頭頂，看看二頭肌能否碰到雙耳。

如果你是像第一張圖這樣腰部呈弓形，說明你的胸肌和背闊肌很緊，你的手臂無法完全上舉所以通過腰部前弓來彌補(bǔ)。這種情況說明你的下背部問題比較嚴(yán)重，可能下背部問題掩蓋了肩部疼痛。

如果你看起來更像第二個(gè)人，你的二頭肌無法靠近雙耳，說明你的胸廓靈活性不足，你就需要增加更多上半身肌肉拉類訓(xùn)練，并做一些軟組織拉伸練習(xí)。

如果你能做到第三個(gè)人這樣的程度，那么先恭喜你，你在安全區(qū)里。

但是有的人會(huì)說，我能做到，但是肩部還是有問題，那就繼續(xù)下一步。

第二步：調(diào)整動(dòng)作比例

回想一下你的日常身體姿態(tài)。你的肩膀和脖子是否會(huì)習(xí)慣性向前拱著？你可以側(cè)對(duì)鏡子看看自己，不要做任何刻意的調(diào)整，以最自然的狀態(tài)站立。

如果你看起來有點(diǎn)駝背，說明你的訓(xùn)練計(jì)劃是有問題的。

為了更加合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，你每安排2個(gè)推類動(dòng)作，就要在計(jì)劃中對(duì)應(yīng)設(shè)置3個(gè)拉類動(dòng)作。把推和拉的比例控制在2:3。多做拉類動(dòng)作會(huì)積極地糾正你的體態(tài)、并提高整體訓(xùn)練效果，讓你的力量提升更快。

確保每次舉鐵的時(shí)候都做一些拉類動(dòng)作（無論這是不是拉類訓(xùn)練課），來讓你的肩關(guān)節(jié)保持在良好的狀態(tài)。

嘗試更加高效地利用時(shí)間，比如在健身房訓(xùn)練時(shí)隨身帶著彈力帶。等待器械的時(shí)候做一些彈力帶外展、臥推的組間做一些彈力帶外展、看見美女從你身邊走過時(shí)做一些彈力帶外展......這樣能保證你的肩關(guān)節(jié)在整個(gè)舉鐵過程中都是靈活且穩(wěn)定的。

確保在背部訓(xùn)練中，包含水平的拉類動(dòng)作和垂直的拉類動(dòng)作。用寬握姿勢(shì)來強(qiáng)化背部外側(cè)肌肉，用窄握姿勢(shì)來強(qiáng)化背部內(nèi)側(cè)肌肉，正握和反握的引體向上也都要包含在計(jì)劃中，這樣才能使背部全方位發(fā)展，與你的胸部（旋前）肌群相平衡。

改善推舉技巧（以大力士推舉方法為例）

現(xiàn)在來看看你的過頂推舉。有人說過頂推舉會(huì)損傷肩膀，不該做這個(gè)動(dòng)作。這句話的前提應(yīng)該是肩膀已經(jīng)受傷的情況下。

如果你像左邊這張圖一樣，三角肌前部掉下來，肘部癱在身體兩側(cè)，那么你的推舉就無法將壓力施加在三角肌上，并且會(huì)造成一些肩關(guān)節(jié)磨損問題，引發(fā)肩峰撞擊和慢性疼痛。

所以在做推舉的時(shí)候，要像右圖一樣，保持肘部抬高，緊張，略向前夾。

預(yù)備姿勢(shì)

1. 雙腳與肩同寬

2. 胸部和肘部抬高

3. 保持頭部中立

舉起的過程中

1. 當(dāng)身體向后微微傾斜推起杠鈴的時(shí)候要收緊你的核心區(qū)域。

2. 舉起之前確保肘部抬高

3. 杠鈴舉過頭頂時(shí)，軀干略微前移，位于杠鈴正下方

4. 當(dāng)杠鈴舉到頭頂時(shí)略微聳起肩膀。

改善臥推技巧（以力量舉臥推為例）

不要像左圖一樣讓肘部張開，無論是健美式臥推還是力量舉臥推，都不應(yīng)該犯這種錯(cuò)誤。

如果你的肩關(guān)節(jié)已經(jīng)有磨損，可能要暫時(shí)放棄“以練胸肌為目的”的想法。采用力量舉式臥推——讓肘部貼近軀干。這樣做不但能保護(hù)肩部，還能更多訓(xùn)練到肱三頭肌。

預(yù)備姿勢(shì)

1. 雙腳平放在地上。

2. 兩側(cè)肩胛骨向中間靠攏，用你的上背部對(duì)抗臥推床。

3. 讓下背部保持自然的拱形。

舉起的過程中

1. 杠鈴下降的過程中肘部靠近身體。

2. 杠鈴最終下落到“下胸”位置。

3. 沿直線上推。

第三步：專注于靈活性

不知道你是否經(jīng)歷過系安全帶的時(shí)候手夠不著安全扣，或者過頂深蹲蹲不下去的情況？如果是的話，說明你的肩部缺乏靈活性。

肩關(guān)節(jié)是一個(gè)非常靈活和復(fù)雜的關(guān)節(jié)，需要你的肩胛骨和上背部胸椎協(xié)同工作。

要使肩部正常運(yùn)作，你必須有足夠的胸廓靈活性。

為了解決你肢體動(dòng)作幅度的限制，你需要做一些軟組織工作，放松緊張受限的結(jié)締組織，增加目標(biāo)區(qū)域的血液流動(dòng)。

1.你可以用一個(gè)泡沫軸對(duì)肩袖、胸肌、背闊肌，肱三頭肌和胸椎等區(qū)域進(jìn)行滾動(dòng)放松。

2.在滾動(dòng)的過程中很可能會(huì)觸發(fā)痛點(diǎn)（一個(gè)最緊張痛感最強(qiáng)的局部），這時(shí)候則用一個(gè)曲棍球來按壓痛點(diǎn)，這種方法對(duì)局部區(qū)域的針對(duì)性放松非常有效。

常見的痛點(diǎn)往往是背部肩袖區(qū)域、兩個(gè)肩胛骨之間。

你也可以用這種方法來探測(cè)和松解背闊肌和胸肌的痛點(diǎn)。

放松胸肌

1. 把泡沫滾筒放置在地上，和身體呈45度角。

2. 手掌朝下，從胸肌的外側(cè)向內(nèi)進(jìn)行滾動(dòng)。

3. 在最敏感的地方多滾動(dòng)幾次。

放松三頭肌

1. 手臂伸直，肘關(guān)節(jié)放在泡沫滾筒上。

2. 把頭放在二頭肌上，當(dāng)泡沫軸向肩部滾動(dòng)的時(shí)候你會(huì)感覺到額外的壓力。

3. 在敏感的地方多停留一會(huì)。

放松背闊肌

1. 手臂伸直放在地面上，身體一側(cè)放置在泡沫滾筒上。

2. 從肩膀到身體中部來回滾動(dòng)。

3. 在最敏感的地方多滾動(dòng)幾次。

放松胸椎

1. 雙手抱頭，把肩胛骨放在滾筒上。

2. 挺胸，從脖子開始一直滾動(dòng)到中背部。

3. 在最敏感的部位停留一會(huì)。

放松斜方肌和菱形肌

1. 手臂環(huán)抱住身體，用曲棍球在肩胛骨內(nèi)側(cè)進(jìn)行畫圈。

2. 越往肩胛骨下部移動(dòng)時(shí)畫的圈越小

3. 在最敏感的部位多停留一會(huì)。

4. 像上圖一樣適應(yīng)了靠墻滾動(dòng)后，再嘗試仰臥滾動(dòng)，后者強(qiáng)度更大。

放松肩袖

1. 單手抱頭，把曲棍球放在肩胛骨外側(cè)靠近三角肌后束的地方。

2. 讓球緊貼肩袖，靠墻畫小圓圈。

3. 在最敏感的部位停留一會(huì)。

第四步：在訓(xùn)練前充分活動(dòng)肌肉

每次訓(xùn)練前先做幾分鐘簡單的有氧，讓身體發(fā)熱，然后在開始推類動(dòng)作前先把背部活動(dòng)開，以穩(wěn)定肩膀。

你可以隨身攜帶一個(gè)彈力帶，以防健身房沒有。并且訓(xùn)練前使用彈力帶會(huì)讓你看起來更加專業(yè)。

彈力帶肩外旋

1. 用一條小彈力帶套在雙手手腕上，讓肘部貼近身體。

2. 保持肘部緊貼身體，向外轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，使雙手向外打開。

3. 你需要感覺到肩膀后部收緊。

水平彈力帶外展

1. 雙手與肩同寬握住彈力帶，向外水平拉伸。

2. 在胸前拉伸，確保背部肩胛骨完全收縮。

3. 在拉伸到胸部的時(shí)候胸腔不要向前挺。

垂直彈力帶拉伸

1. 雙手握住一條彈力帶，雙臂朝上伸直，與肩同寬。

2. 把彈力帶拉伸到頭后，保持核心和胸腔下沉。

3. 當(dāng)手臂平行于地面時(shí)停止拉伸。

第五步：訓(xùn)練后的拉伸

這里還是會(huì)用到彈力帶。幫助你打開肩關(guān)節(jié)，給關(guān)節(jié)創(chuàng)造空間，幫助血液流入肩關(guān)節(jié)，恢復(fù)靈活性。

背闊肌

1. 在手腕上套上彈力帶，把重心轉(zhuǎn)移到臀部。

2. 放松肩部，臀部下沉，你會(huì)感覺到肩膀被打開了。

胸肌

1. 在手腕上套上彈力帶，手臂向外伸直。

2. 旋轉(zhuǎn)身體，拉伸彈力帶，你會(huì)感覺到肩膀，胸肌和二頭肌都得到了拉伸。

三頭肌

1. 肘部套在彈力帶上，手攥住彈力帶。

2. 向前跨一步，讓彈力帶把你的肘關(guān)節(jié)抬起來。

3. 跨出去的時(shí)候胸腔下沉，肘部上抬。

通過上面這些動(dòng)作的幫助，能讓你的肩部在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后都得到快速恢復(fù)，降低肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，快去健身房實(shí)踐一下吧！