《柳葉刀》關注：緩解壓力、改善健康，這5類方法科學有效

金蘋果6 2022-06-20 發(fā)布于北京

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▎藥明康德內容團隊編輯

健康不僅僅是沒有疾病，而是身體、精神和社會等多方面的綜合狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織（WHO）數(shù)據(jù)顯示，全球殘疾生活年數(shù)（YLDs）負擔有1/5與精神健康問題有關。在當今生活中，人們也或多或少面臨著各種壓力。

近期，《柳葉刀》旗下eBioMedicine期刊發(fā)表社論，關注壓力的健康影響，以及一些熱門減壓方法背后的科學證據(jù)。結合這篇社論和相關研究發(fā)現(xiàn)，我們來聊聊科學減壓。

截圖來源：eBioMedicine

慢性壓力的身心影響

文章首先指出，壓力是一種普遍的體驗。但過度的壓力會對身心健康產生負面影響。長期持續(xù)處于壓力之下，無論是心理的、生理的還是環(huán)境的，都會導致慢性炎癥，對身體癥狀的影響可能包括頭痛或月經(jīng)周期不規(guī)律，更容易受到感染，以及心血管或消化道等系統(tǒng)的長期疾病。

新近研究也在不斷為此增添證據(jù)。例如，21年20《自然》一篇引人注目的研究論文中，哈佛大學的科學家們揭示了長期壓力大導致脫發(fā)的機制?！都毎麍蟾妗返囊豁椦芯窟€指出，壓力會抑制免疫系統(tǒng)功能，從而促進癌癥發(fā)生。從臨床證據(jù)來看，《美國醫(yī)學會雜志》（JAMA）一項大型研究也提供了令人信服的證據(jù)：在易感人群中，精神壓力可能會誘發(fā)心梗和心源性猝死。

在人體諸多器官中，大腦尤其容易受到慢性壓力的影響。應激誘導的激素（包括皮質醇和糖皮質激素）長期失調，會引起關鍵的壓力反應通路（下丘腦-垂體-腎上腺軸）失衡，而這一過程會導致淀粉樣蛋白β-肽和tau蛋白在大腦中的積累。這兩種蛋白的異常積累，在阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病中也是重要病理特征。通常，我們的身體會在睡眠期間通過淋巴系統(tǒng)來清除這些異常蛋白，但如果壓力導致睡眠中斷，可能會進一步加劇健康危害。

壓力也是精神疾病的主要風險因素，會增加個體對神經(jīng)精神疾?。ㄈ缫钟舭Y和焦慮癥）的易感性。

這類“壓力”反而有益

與常規(guī)認識相反的是，在一些情況下，短期或者少量的“壓力”可能會有所幫助。

不少研究表明，短期暴露于急性生理壓力對健康有益。2018年BMC Medicine發(fā)表的一項芬蘭研究顯示，在前瞻性隊列的長期隨訪中，每周多次桑拿與心血管死亡率顯著降低相關，而桑拿可能反映了一種短時間內的熱應激。2018年《神經(jīng)病學》（Neurology）發(fā)表的一項研究報告也有相似發(fā)現(xiàn)——桑拿（短期熱應激）與缺血性中風風險的顯著降低有關。這種潛在效果可能是由于短期熱應激減少了炎癥和氧化應激。

緩解壓力，這些證據(jù)正在涌現(xiàn)

調查研究和觀察結果提示，行為改變可以對壓力水平產生有利影響，包括積極運動、改善睡眠、接觸大自然和綠色空間、適當遠離網(wǎng)絡、正念等等。

1. 運動

前段時間，哈佛醫(yī)學院麻省總醫(yī)院團隊發(fā)表的系列研究揭示，運動能夠減少與壓力相關的神經(jīng)活動，這種調節(jié)機制能夠解釋約7.7%的運動對心血管的益處。對5萬多人的觀察研究進一步驗證了這一點，達到或超過活動量目標（每周至少150分鐘中等強度活動或整體相當?shù)幕顒恿浚┑娜巳褐?，冠狀動脈主要不良心血管事件風險明顯減少16%，在焦慮或抑郁的患者中，運動對心血管的保護效應更明顯。

另一項來自瑞典的隨機對照試驗也支持運動改善焦慮。即便是長期焦慮的人，在經(jīng)過為期12周的運動后，焦慮程度也大多有所降低。而且，不同強度的運動都可以帶來行之有效的幫助。

2. 睡眠

2019年加州大學伯克利分校（UC Berkeley）團隊在《自然》子刊Nature Human Behaviour發(fā)表研究，通過對近50名年輕人開展實驗、并對近300人隨訪研究，研究者發(fā)現(xiàn)，整夜安睡尤其是良好的深度睡眠有助于有助于重塑大腦不同區(qū)域的連接，從而緩解焦慮、穩(wěn)定情緒，而睡眠不足則導致焦慮程度上升多達30%。

3. 大自然的治愈力量

今年2月Urban Forestry & Urban Greening發(fā)布一項覆蓋近4000名受訪者的國際調查顯示，愛好園藝（包括花園、陽臺種植等）的人群中，有85%認為這對于緩解壓力非常有幫助。2022年PLOS One 新發(fā)表一項針對 102 名醫(yī)護人員研究發(fā)現(xiàn)，即使通過虛擬現(xiàn)實（VR）耳機模擬體驗大自然環(huán)境，也可以顯著降低所報告的壓力水平。

事實上，也確實有不少研究都提示了大自然和城市綠地對于健康的重要性，潛在機制之一是綠色空間對炎癥標志物的影響。

Environment International期刊今年新發(fā)表的上的一項研究中，對7930名男性和16183名女性血液樣本的分析表明，所居住社區(qū)綠色覆蓋率高，居民的炎癥標志物水平越低。該期刊發(fā)表的另一項大型前瞻性隊列研究則發(fā)現(xiàn)，所居住社區(qū)綠化環(huán)境好或水系充沛的人群，炎癥性腸病發(fā)病率較低。

此前Behavioural Sciences一份研究顯示，相較于在室內運動，在野外、城市公園等自然環(huán)境中更有助于減少壓力相關的生物標志物（皮質醇和淀粉酶）。

4. 少看電視少上網(wǎng)

世界衛(wèi)生組織指出，在電視、社交媒體等上耗費太多時間，會讓大腦疲憊、信息混亂。減少花在電視和社交媒體上的時間，有助于減少壓力。

21年20底，《美國醫(yī)學會雜志》子刊JAMA Network Open發(fā)表哈佛醫(yī)學院麻省總醫(yī)院學者領銜的一項研究，對超過5000人持續(xù)1年的大規(guī)模隨訪數(shù)據(jù)顯示，社交媒體的使用與后續(xù)抑郁癥狀增加明顯有關。

5. 正念練習

正念練習的益處也正在受到越來越多的證據(jù)支持。

新近發(fā)表在Brain, Behavior, & Immunity - Health的一項為期8周的隨機試驗顯示，相比對照組，參與正念聯(lián)系項目的教師壓力評分顯著降低，且干預后血清炎癥標志物IL-6和IL-8水平降低。

年2020Scientific Reports一項對17名長期冥想練習者的研究顯示，特定亞端粒區(qū)域的DNA甲基化水平與端粒長度相關（端粒是每條染色體末端一個類似“帽子”結構，端粒長度被認為是生物學年齡的關鍵標志）。這提示冥想對健康的長期益處可能具有潛在的表觀遺傳機制。

未來探索方向

eBioMedicine期刊社論指出，當下已經(jīng)有大量研究報道常見減壓干預措施的益處，但這些干預方法所帶來的生理水平的變化、潛在的生物學機制尚不完全清楚。

未來需要更多強有力的轉化研究，來“破譯”壓力反應機制，并指導開發(fā)療法從而減輕壓力相關健康負擔。

點擊文末“閱讀原文/Read more”，即可訪問eBioMedicine官網(wǎng)閱讀完整論文。

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