亞太日報 Shannon

蔬菜因其熱量低，維生素、礦物質(zhì)和纖維含量高的特點在健康界聞名遐邇。其中有14種蔬菜因具有額外的健康益處脫穎而出 —— 如抗擊炎癥的能力和減少患病的風(fēng)險。

1.菠菜

菠菜是最健康的蔬菜之一，這要歸功于它令人印象深刻的營養(yǎng)成分。僅30克新鮮菠菜就可提供56%的每日維生素A需求量，以及全部的每日維生素K需求量。它還擁有大量的抗氧化劑，可以幫助減少慢性疾病的風(fēng)險。

2.胡蘿卜

胡蘿卜富含維生素A，維生素C、維生素K以及鉀。當(dāng)然還有β-胡蘿卜素，這是一種抗氧化劑，有助于預(yù)防癌癥。一項研究顯示，吃胡蘿卜能減少吸煙者患肺癌的風(fēng)險 —— 與那些每周至少吃一次胡蘿卜的人相比，不吃胡蘿卜的吸煙者患肺癌的風(fēng)險要大三倍。

3.西蘭花

西蘭花富含一種被稱為葡糖苷酸的含硫植物化合物，以及葡糖苷酸的副產(chǎn)品萊菔子。在一項動物研究中，萊菔子能夠減少乳腺癌細(xì)胞的大小和數(shù)量，同時還能阻止小白鼠體內(nèi)的腫瘤生長。

吃西蘭花可能也有助于預(yù)防其他類型的慢性疾病。2010年的一項動物研究發(fā)現(xiàn)，食用西蘭花芽可以通過降低氧化劑的水平來保護(hù)心臟免受致病的氧化壓力。同時，還可以有助于通過防止氧化應(yīng)激來減少慢性疾病的風(fēng)險。

4.大蒜

大蒜可以調(diào)節(jié)血糖，并促進(jìn)心臟健康。大蒜能夠降低人的血液總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇，同時增加高密度脂蛋白膽固醇。大蒜在預(yù)防癌癥方面也是有用的。一項試管研究表明，大蒜素能使人體中的肝癌細(xì)胞死亡。

5.抱子甘藍(lán)

抱子甘藍(lán)含有促進(jìn)健康的植物化合物。它富含的山奈酚是一種抗氧化劑，可能對防止細(xì)胞的損害特別有效。抱子甘藍(lán)還能幫助人體排毒。一項研究顯示，食用抱子甘藍(lán)使一些控制排毒的特定酶增加了15-30%，這可以減少結(jié)腸直腸癌的風(fēng)險。

6.羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)不但含有大量的B族維生素、鉀、鈣和銅，還能滿足人體對維生素A、C和K的全部日常需求。由于其大量的抗氧化劑，羽衣甘藍(lán)也可能對促進(jìn)心臟健康有益。另一項研究表明，喝羽衣甘藍(lán)汁可以降低血壓，并可能有利于降低血液中的膽固醇和血糖。

7.豌豆

豌豆的纖維含很量高，可以通過增強腸道中的有益細(xì)菌和促進(jìn)定期排便來支持消化系統(tǒng)健康。此外，豌豆含有豐富的皂素，這是一組以抗癌作用而聞名的植物化合物。

8.大黃

大黃富含許多人體必需的維生素和礦物質(zhì)，并因其有能預(yù)防糖尿病而馳名。研究表明，大黃提取物的抗氧化劑含量可以保護(hù)肝臟和腎臟免受糖尿病的負(fù)面影響。

9.姜

姜通常被用作調(diào)料，也常常被用作治療暈車的自然療法。一些研究已經(jīng)證實了生姜可以有效抑制惡心。生姜還含有強大的抗炎特性，對治療炎癥相關(guān)的疾病如關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡或痛風(fēng)都有幫助。進(jìn)一步的研究表明，生姜還可以幫助治療糖尿病。

10.蘆筍

這種春季蔬菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，只要一杯（90克）蘆筍就能提供三分之一的每日葉酸需求。葉酸可以防止懷孕期間的神經(jīng)管出現(xiàn)缺陷。同時還提供大量的硒、維生素K、硫胺素和核黃素。一些試管研究也顯示，蘆筍可能通過支持肝臟的代謝功能和保護(hù)肝臟不受毒性影響而對肝臟有益。

11.紫色卷心菜

研究發(fā)現(xiàn)，紫色卷心菜提取物能夠防止血液中膽固醇水平的增加，并保護(hù)心臟和肝臟免受損害。

12.甘薯

一個中等大小的甘薯含有4克纖維，2克蛋白質(zhì)和大量的維生素C、維生素B6、鉀和錳。它還富含β-胡蘿卜素。一個甘薯可以滿足人體每日維生素A需求的438%。而且，β-胡蘿卜素的攝入與某些類型的癌癥，包括肺癌和乳腺癌的風(fēng)險大幅下降有關(guān)。

13.芥藍(lán)

芥藍(lán)與其他綠葉蔬菜、西蘭花和大豆一樣，是最佳的植物鈣源之一 —— 從植物來源攝入的鈣質(zhì)可以促進(jìn)骨骼健康，并已被證明可以減少骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。同時，芥藍(lán)的抗氧化劑含量也很高，甚至可以降低患某些疾病的風(fēng)險。一項研究發(fā)現(xiàn)，每周吃一份以上的芥藍(lán)可以減少57%的患青光眼風(fēng)險。另一項研究表明，大量攝入包括芥藍(lán)在內(nèi)的十字花科蔬菜，還會降低患前列腺癌的風(fēng)險。

14.苤藍(lán)

苤藍(lán)也被稱為大頭菜，可以生吃或煮熟。生的苤藍(lán)纖維含量很高，并且富含維生素C。研究表明，苤藍(lán)的抗氧化劑含量使它成為對抗炎癥和糖尿病的有力工具。