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如何保護(hù)我們的 “波棱蓋” 撰文 王衛(wèi)國 丁冉 編輯 保健君 什么是“波棱蓋”？ 有很多中老年朋友存在上下樓梯膝蓋痛和腿打軟的現(xiàn)象，主要原因就是髕股關(guān)節(jié)不好，這都跟髕骨有關(guān)。 髕骨，也就是我們俗稱的“波棱蓋”或“膝蓋骨”，是膝關(guān)節(jié)前方的一塊小骨頭。 不要小看這塊小骨頭，它是連接人體大腿和小腿的樞紐。我們的膝關(guān)節(jié)之所以能夠伸直、向前邁步、保持站立以及日常進(jìn)行跑跳活動，都離不開這塊小骨頭。 其實(shí)，每個人的髕骨長得都不一樣。有些人的髕骨天生能夠跟膝關(guān)節(jié)股骨滑車溝完美地匹配，因此比較耐磨，使用期長；而有些人的髕骨容易出現(xiàn)磨損及半脫位等情況，因此容易出現(xiàn)疼痛，使用期限相應(yīng)就縮短了。 哪種類型的“波棱蓋”最耐磨呢？ 每個人髕骨的形狀有所不同，髕骨面后面有一個正中的縱嵴，將髕骨分為內(nèi)側(cè)面和外側(cè)面，有學(xué)者根據(jù)縱嵴的位置將其分為三類。 Ⅰ型髕骨 內(nèi)外側(cè)面大致相等，類似一個等腰三角形； ⅠⅠ型髕骨 與外側(cè)面相比，內(nèi)側(cè)面較窄且凹陷； ⅠⅠⅠ型髕骨 與外側(cè)面相比，內(nèi)側(cè)面更窄和凸起陡峭。 Ⅰ型髕骨最耐磨 其中Ⅰ型髕骨內(nèi)外側(cè)軟骨面相接近，活動時重心靠近髕骨中間，因此能在靜力和動力性穩(wěn)定因素作用下保持正常軌跡，保持髕骨內(nèi)外側(cè)作用力相對平衡穩(wěn)定，因此也俗稱為最耐磨的髕骨類型。 Ⅲ型髕骨易發(fā)生脫位 而Ⅲ型髕骨中間縱嵴重心偏于內(nèi)側(cè)，使得外側(cè)髕股角更傾斜，加上伸膝裝置Q角的作用，使得髕骨呈現(xiàn)向外脫位的趨勢，加大了髕骨內(nèi)外側(cè)受力的不均衡，容易發(fā)生脫位。 簡單來講，這個有點(diǎn)像汽車沒有做好四輪定位或者平衡校正，兩側(cè)輪胎受力不均，導(dǎo)致了所謂的“啃胎”或“吃胎”。 有健康的髕骨形態(tài)膝關(guān)節(jié)就不會磨損了嗎？ 即使是最健康的髕骨形態(tài)，如果髕骨軌跡有問題，也會引起髕骨磨損。 所謂髕骨軌跡，簡單理解就是隨著膝關(guān)節(jié)屈伸活動髕骨在股骨滑車溝里面的活動路線，如果發(fā)生某一環(huán)節(jié)的受力不均勻，容易偏離軌道，就會出現(xiàn)半脫位或者完全脫位的問題。 髕骨軌跡受影響的因素很多，簡單來講分為骨性因素和軟組織因素。 骨性因素 最重要的骨性因素是髕骨形態(tài)和股骨滑車發(fā)育，當(dāng)然還包括下肢力線的Q角等。 軟組織因素 軟組織結(jié)構(gòu)又分為靜力裝置和動力裝置。 靜力裝置主要指的是維持髕骨的髕周支持帶。當(dāng)內(nèi)側(cè)髕骨支持帶發(fā)生松弛或者外側(cè)髕骨支持帶發(fā)生緊張攣縮時，髕骨容易出現(xiàn)外側(cè)半脫位等表現(xiàn)，這也是臨床中最常見的一種情況。 動力裝置中股四頭肌是控制髕骨的主要肌肉，股四頭肌中股內(nèi)斜肌和股外斜肌會產(chǎn)生斜向內(nèi)上和外上的牽動力，維持髕骨的橫向平衡。這就像一個拔河比賽，如果某一方向力量減弱，髕骨就會向另一個方向傾斜甚至移位。 醫(yī)生提醒：在中老年人群中，最常見的就是股內(nèi)斜肌薄弱和外側(cè)支持帶緊張攣縮，導(dǎo)致了髕骨軌跡不良或半脫位，因此最終加速了膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。 如何判斷自己髕骨是否健康呢？ 理論上講不進(jìn)行X線檢查，不能確定髕骨具體是哪種類型，但是我們有辦法初步判斷自己的髕骨是否健康。 癥狀判斷 如果出現(xiàn)以下幾個癥狀中的某一個或者某幾個，則多數(shù)提示髕股關(guān)節(jié)有問題。 屈伸膝過程中有彈響并伴有疼痛。 下蹲過程中膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛。 上下樓梯時出現(xiàn)膝蓋疼痛、打軟。 髕骨滑動時有摩擦感。 膝蓋伸直放松時髕骨難以推動。 自我測試 髕骨自我測試的方法有下面兩種。 髕骨滑行測試 正常情況下，膝關(guān)節(jié)完全伸直放松，髕骨可以被手移向內(nèi)外兩側(cè)，于髕骨寬度的25%～50%之間。若只能輕微移動，代表支持帶緊張。 髕骨研磨試驗(yàn) 膝關(guān)節(jié)伸直時用手指或者手掌按壓推移髕骨，上下左右滑動，如果有疼痛或者粗糙的摩擦感，可能提示髕骨軟化癥或者髕股關(guān)節(jié)炎。 什么樣的運(yùn)動容易損傷“波棱蓋”？ 關(guān)于膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動可以簡單地分為三類。 01、第一類運(yùn)動 這類運(yùn)動是爬山、上下樓梯等對膝關(guān)節(jié)負(fù)荷比較大的活動，這類活動不適合髕骨形態(tài)不好或者髕骨軌跡異常的人群。雖然室內(nèi)健身將登山機(jī)和劃船機(jī)這一類項(xiàng)目用于心肺鍛煉和體能提升，但這類運(yùn)動控制不好同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)。我們在下樓梯或下坡時，膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5～8倍，會加重髕股關(guān)節(jié)軟骨面的負(fù)荷。 中老年朋友最好不要選擇將爬樓梯、登山作為運(yùn)動項(xiàng)目，且運(yùn)動時一定要量力而行，一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有異樣，就必須立即停止，并及早就醫(yī)。 02、第二類運(yùn)動 這類運(yùn)動是太極拳、瑜伽、跳廣場舞等運(yùn)動，相對舒緩，但是其中某些姿勢可能不適合髕股關(guān)節(jié)，比如半蹲、久跪和膝關(guān)節(jié)屈曲超過90°等，因此當(dāng)練習(xí)這些運(yùn)動時，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)某些動作不宜過多。 03、第三類運(yùn)動 這類運(yùn)動屬于推薦的運(yùn)動，如游泳和騎自行車等，因?yàn)檫@類運(yùn)動本身沒有負(fù)重或者膝關(guān)節(jié)的負(fù)重被分散了，同時還能很好地鍛煉心肺功能，因此推薦中老年朋友首選這類運(yùn)動。 如何使髕骨的“保質(zhì)期”變長？ 股四頭肌鍛煉對于維持髕股關(guān)節(jié)正常對合關(guān)系能起到很大的作用。因此增加股四頭肌肌力鍛煉能夠預(yù)防或減輕髕股關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。 股四頭肌直腿抬高鍛煉 平臥于床上，雙下肢伸直，抬起一側(cè)肢體(保證膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài))，足跟抬離床面30厘米左右，堅持3～5秒鐘，放下后交替練習(xí)，每組10～20個，每天5～10組，根據(jù)個人情況而定。 股內(nèi)斜肌鍛煉 準(zhǔn)備一個彈力瑜伽球，坐椅子上，膝關(guān)節(jié)屈曲90。左右，將彈力球夾在兩膝蓋中間，通過大腿遠(yuǎn)端內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力持續(xù)夾住3～5秒鐘，然后放松，頻次同上。 溫馨提示 對于中老年人群而言，還是應(yīng)該注意膝蓋的養(yǎng)護(hù)，注意如何科學(xué)“用”膝、“護(hù)”膝，合理控制體重和運(yùn)動量，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，避免加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，達(dá)到使膝關(guān)節(jié)“延年益壽”的效果。
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