以下是您應(yīng)該添加到日常飲食中以幫助支持整體健康的營養(yǎng)素清單，包括免疫力、大腦發(fā)育、體重、肌肉力量和肌肉力量。骨骼健康......

營養(yǎng)師 Irfan Shaikh 博士分享了身體所需的營養(yǎng)和可以食用的食物。

鈣

人體99%的鈣存在于骨骼和牙齒中。鈣還有助于肌肉收縮，幫助血液凝固，并幫助大腦和神經(jīng)相互交流。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品是鈣的良好來源。此外，您還可以在日常飲食中添加豆腐、綠葉蔬菜和豆類等食物，以確保鈣的攝入。

蛋白質(zhì)

每天攝入 0.8 到 1g/kg 體重的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于增強(qiáng)肌肉，并且可以幫助您在兩餐之間感覺更飽。雞蛋、鷹嘴豆、奶酪、藜麥、希臘酸奶、花生和杏仁等食物都是很好的蛋白質(zhì)來源。

維生素A

這種營養(yǎng)素被稱為“抗感染維生素”，可以保持皮膚、口腔、胃和肺的健康，從而更好地抵抗感染。維生素 A 也是健康眼睛的關(guān)鍵。與一些脂肪一起食用，以更好地吸收。紅薯、南瓜、胡蘿卜和菠菜富含維生素A。

DHA Omega-3

這種脂肪主要存在于海鮮中，可以滋養(yǎng)我們的大腦并保持視力敏銳。肥魚是 omega-3 的極好來源。您還可以吃植物性食物，例如蔬菜、堅果和富含 omega-3 的種子。

維生素C

維生素 C 是一種抗氧化劑，可以保護(hù)細(xì)胞免受損害。它還通過幫助從植物性食物中吸收更多的鐵來幫助預(yù)防貧血。橙子、獼猴桃、草莓、西蘭花、西紅柿、花椰菜和紅辣椒以其豐富的維生素 C 來源而聞名。

硒

硒作為一種抗氧化營養(yǎng)素，可以保護(hù)細(xì)胞免受自由基造成的損害。這種礦物質(zhì)對生殖和甲狀腺功能也很重要。每杯牛奶和酸奶含有約 8 微克硒，即您日常需求的 11%。此外，香蕉、腰果、扁豆和菠菜也富含這種營養(yǎng)素。

膽堿

大腦和神經(jīng)系統(tǒng)依靠膽堿來控制記憶、情緒和肌肉。但我們大多數(shù)人都沒有攝入足夠的膽堿，尤其是孕婦，她們需要額外的膽堿來幫助支持胎兒發(fā)育。膽堿的主要膳食來源主要包括肉、禽、魚、奶制品和蛋等動物源性食物。

維生素D

這種營養(yǎng)素有助于我們的身體吸收鈣并促進(jìn)強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)。您可以從陽光或食用含有這種維生素的食物中獲取維生素 D。維生素 D3 的一些食物來源是肥魚和魚肝油、蛋黃、橙汁和奶酪。

維生素E

維生素 E 有助于身體對抗自由基并支持健康的免疫反應(yīng)。某些食物，包括食用油和堅果，富含維生素 E。

鋅

鋅保持免疫細(xì)胞健康，對生長和發(fā)育至關(guān)重要，并有助于傷口愈合。肉類是鋅的極好來源，尤其是紅肉。此外，豆類和堅果也是飲食中鋅的健康來源。

液體和電解質(zhì)

液體有助于潤滑關(guān)節(jié)、保持細(xì)胞和組織健康、清除廢物并調(diào)節(jié)體溫，尤其是在您生病時。攝入含有電解質(zhì)（如鈉、鉀和氯化物）的液體有助于身體保留液體以更好地補(bǔ)水。許多食物和飲料都含有電解質(zhì)，包括菠菜和羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜以及香蕉、李子和杏干等水果。