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國外研究發(fā)現(xiàn)與健康狀況最糟糕的人相比，飲食習慣健康的人患癡呆癥的風險降低了86-90％，阿爾茨海默病的風險降低了90-92％。我們之前的文章曾經(jīng)多次報道，對于阿爾茨海默疾病預防來說，最健康的飲食習慣是地中海飲食，包括較高的植物性食物，和較低的飽和脂肪含量。但是如今社會上有大量的素食主義的倡導者，絕對的素食主義者甚至杜絕牛奶、雞蛋等任何和動物沾邊的食物。素食對于大腦的健康狀況會有什么樣的影響呢？如果您是出于信仰或是其他原因必須素食，又有什么樣的補救方式？本文會給您答案。 
首先讓我們來看一下純素食對于大腦健康到底會有什么樣的影響。素食是以植物為主，不包括食用肉類，有時還會包括動物副產(chǎn)品。有各種各樣的素食主義者，純素飲食是一種更嚴格的素食形式，包括不食用所有肉類以及動物衍生產(chǎn)品，如雞蛋和奶制品。之前的研究證據(jù)表明，素食可以降低血壓、改善血脂，對于身體很多系統(tǒng)臟器都有好處。然而，它是否可以促進大腦健康一直以來是有爭議的。詳細研究素食者與患癡呆癥風險的數(shù)據(jù)并不多，而且好壞參半。比如加州居民的一個小型研究發(fā)現(xiàn)，肉食者比與他們對照的素食者更容易罹患癡呆癥。然而，針對阿爾茨海默病患者的另一項研究發(fā)現(xiàn)，與魚類素食者相比（即飲食中包括魚類），嚴格的素食者會有更低的認知度水平。支持素食可以預防癡呆的正方的研究觀點認為，富含飽和脂肪的食物（如乳制品和肉制品）、加工肉類、富含脂肪和糖的零食和甜點都與認知能力下降的可能性增加有關。 而天然富含抗氧化劑、膳食纖維和低飽和脂肪的純素飲食有助于保護認知健康，降低患某些神經(jīng)退行性疾病的風險。例如許多素食者會食用大量富含營養(yǎng)的水果和蔬菜，他們杜絕肉類食品同時也避免了富含硝酸鹽和亞硝酸鹽的加工肉類的食用，而這些富含硝酸鹽和亞硝酸鹽的肉類食物被認為會增加癡呆癥的風險。而另一項更長期研究追蹤了參與者20至30年，結果發(fā)現(xiàn)中年期膽固醇水平較高的人患阿爾茨海默病和老年癡呆癥的風險高出50％。而中年期膽固醇水平與飲食習慣，尤其是動物類食物的攝入密切相關。
而反方的觀點往往集中在大腦相關營養(yǎng)素匱乏上。一方面素食者會有更高風險的維生素B-12缺乏，而且如果未被發(fā)現(xiàn)并且未經(jīng)治療，很可能會引起認知方面的問題甚至癡呆。而維生素B12缺乏也是老年期癡呆最主要的病因。以色列之前的一項研究發(fā)現(xiàn)，維生素B12缺乏的老人主要表現(xiàn)在注意力缺乏、視覺空間表現(xiàn)和執(zhí)行功能缺陷，但記憶能力往往衰退不大，與阿爾茨海默的癥狀不同。同時這種癡呆是可逆的，給予B12治療認知狀況可以有明顯改善。同時，膽堿是一種必需的膳食營養(yǎng)素，主要存在于動物性食物中，主要來源包括牛肉、雞蛋、乳制品、魚類和雞肉，肝臟可以產(chǎn)生，但量不足以滿足人體的需要。膽堿對大腦健康至關重要，特別是在胎兒發(fā)育過程中，而純素飲食會導致這種對于大腦健康的營養(yǎng)素嚴重不足。
從上面的這些研究中我們不難發(fā)現(xiàn)，無法簡單的區(qū)分單純素食對于大腦功能的影響是好是壞，飲食因素應該是復雜而綜合性的考慮。而認知障礙更是由許多復雜因素相互作用的結果。目前認為認知能力下降最重要的獨立風險因素是年齡，其他因素包括遺傳學、社會經(jīng)濟和環(huán)境等參數(shù)，其中很重要的也包括營養(yǎng)學。對于阿爾茨海默的預防，2013年華盛頓國際營養(yǎng)與大腦會議上，營養(yǎng)學專家就預防阿爾茨海默病的循證指南給出了以下建議，在此我們也分享給大家：1、盡量減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入量。飽和脂肪主要存在于乳制品和肉類，在許多加工食品中存在反式（或氫化）脂肪。 2、蔬菜，豆類，水果和全麥應該作為飲食的主要主食。 3、維生素E應該主要來自于食物補充，而不是營養(yǎng)品。維生素E的健康食物來源包括堅果，綠葉蔬菜和全麥谷物。 4、維生素B12的補充可以增加強化食品或補充劑，并且作為日常飲食的一部分。許多因素如年齡可能會削弱對于維生素B12的吸收，因此這非常重要。 5、如果使用多種維生素，請選擇不含鐵和銅的維生素，只有在醫(yī)生的指導下才能服用鐵補充劑，以避免危險的高鐵攝入量。 6、雖然鋁在阿爾茨海默病中的作用仍不清楚，但請盡量減少使用含鋁的炊具，以及抗酸劑、發(fā)酵粉或其他含鋁產(chǎn)品。 7、在您的日?；顒又斜３钟醒踹\動，如每周三次快走40分鐘。 8、增加漿果的攝入。為了保護你的神經(jīng)系統(tǒng)，漿果（藍莓、覆盆子、草莓）已經(jīng)被證明具有神經(jīng)保護作用，它們具有很高的黃酮含量。 黃酮類化合物是一組僅在植物中發(fā)現(xiàn)的天然化合物，研究表明它們可能具有神經(jīng)保護作用。在一項120000人被跟蹤了20多年的研究中，科學家發(fā)現(xiàn)那些食用最多漿果的人患帕金森病的風險顯著降低。 另一項超過16000人的長期研究，分析了他們飲食習慣并測量了他們的認知功能，結果發(fā)現(xiàn)大量攝入的來自漿果的黃酮類化合物減緩了認知能力的下降。 
谷物是維生素B12的良好來源 純素飲食在保護神經(jīng)系統(tǒng)的同時，也會由于部分營養(yǎng)素缺乏而對認知功能產(chǎn)生負面影響，這里我們對純素飲食者給出了如下建議：鈣 素食者應該攝入各種鈣源，以滿足日常需求。乳制品是鈣的豐富來源。如果你的飲食不包括乳制品，鈣可以從植物性食物中獲得，但不同個體從這些食物中攝取的鈣的能力會有所不同。以下列出了素食者的主要鈣源： 低脂或無脂牛奶，酸奶和奶酪 強化植物性乳，如大豆或杏仁 鈣強化谷物 鈣強化果汁 增加豆腐 某些綠葉蔬菜，如羽衣甘藍、蘿卜青菜、西蘭花，豆類包括大豆，鷹嘴豆、黑豆和杏仁 鐵 素食者應該增加各種食物性鐵源以滿足日常需求。每餐攝入維生素C（柑橘類水果，辣椒，西紅柿），會增加鐵的吸收。來源包括： 強化早餐谷物 大豆 一些深色綠葉蔬菜，包括菠菜和甜菜 豆子 蛋類 蛋白 蛋白質存在于大多數(shù)植物性食物以及動物性食物中。如果食物多樣并充足，并有足夠的卡路里攝入，你的身體會自己制造完整的蛋白質。素食來源的蛋白質包括： 豆類，豌豆和扁豆等豆類 全谷類 大豆產(chǎn)品 堅果和堅果黃油 乳制品 蛋類 維生素B12 B12存在于所有動物源食品中，包括雞蛋和乳制品。純素食者需要通過選擇含有維生素B12的食物或服用維生素B12（鈷胺素）補充劑來補充其飲食。作為營養(yǎng)補充劑，英國推薦的攝入量是每天1.5微克，在美國略高約為2.4微克。B12的素食來源包括： 維生素B12強化食品，包括營養(yǎng)酵母，豆奶，肉類似物和即食谷物（一定要檢查標簽）。 乳制品 蛋類 補充劑 維生素D 很少有食物天然富含維生素D，但許多乳制品在美國都含有維生素D。選擇不吃乳制品且不經(jīng)常接觸陽光的人需要向他們的醫(yī)療保健提供者咨詢是否需要服用維生素D補充劑。素食來源的維生素D包括： 蛋 維生素D強化豆奶，牛奶，橙汁和即食谷物 補充劑 膽堿 膽堿是人體“必需”的營養(yǎng)素，和ω-3脂肪酸類，在肝臟中產(chǎn)生的內源性膽堿的量不足以滿足人體的要求，因此它需要從飲食和補充劑獲得。在生理學上，膽堿對于整個生命周期中的許多功能是至關重要的，其包括從神經(jīng)遞質合成到細胞結構甲基化，以及人類代謝等廣泛領域。膽堿缺乏與肝病、認知功能障礙和潛在的神經(jīng)障礙相關。動物食品每單位重量含有比植物來源更多的膽堿，主要膳食來源是雞蛋，乳制品和肉類。膽堿的適當攝入量（AI）對于男性為550毫克/天，對于19歲及以上的非懷孕女性為425毫克/天，這是基于預防人類研究中肝功能障礙的量。而關于膽堿消耗以維持正常神經(jīng)功能、認知功能或大腦和神經(jīng)發(fā)育可能會需要更多的膽堿攝入。至少每天一個雞蛋（含蛋黃）是必須的。
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