曾報道有一對夫婦，64歲的路女士和丈夫，兩個人的雙膝關(guān)節(jié)逐漸出現(xiàn)疼痛、腫脹的情況，且反復(fù)發(fā)作，嚴重到影響了他們的日常生活。經(jīng)查，原來十年前，路女士患了糖尿病，丈夫便陪她堅持每日暴走十公里，他們認為這有利于自己的血糖和心臟功能。結(jié)果十年過去了，他們的血糖和心臟都沒有大礙，膝蓋卻開始“罷工”！生活中，我們也會見到不少中老年人用“暴走”模式來達到強身健體的目的，殊不知，膝關(guān)節(jié)作為人體的重要承重關(guān)節(jié)，過度使用膝關(guān)節(jié)會導(dǎo)致其提前退化。
一、膝關(guān)節(jié)衰老從30歲開始！
    這里為大家簡單介紹下不同狀態(tài)下，膝關(guān)節(jié)的負重倍數(shù)。 
    1.躺下來的時候，膝關(guān)節(jié)的負重幾乎是0。 
    2.站起來和走路的時候，膝關(guān)節(jié)的負重大約是體重的1～2倍。
    3.上下坡或上下階梯的時候，膝關(guān)節(jié)的負重大約是3～4倍。
    4.跑步時，膝關(guān)節(jié)的負重大約是4倍。
    5.打球時，膝關(guān)節(jié)的負重大約是6倍。
    6.蹲和跪時，膝關(guān)節(jié)的負重大約是8倍。
    例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝關(guān)節(jié)約要承受200kg的重量(4倍)。
二、膝蓋的“黃金時代”，只有15年！
    我國約有1.2億人患有骨關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個關(guān)節(jié)炎發(fā)病，且發(fā)病越來越呈年輕化趨勢。資料顯示：膝關(guān)節(jié)衰老從30歲開始。
    15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。
    15歲~30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。
    30歲~40歲：髕骨軟骨產(chǎn)生早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，在這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。
    40歲~50歲：在走遠路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。
    50歲以上：膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
    其實，臨床上除了因年齡增大而發(fā)生骨關(guān)節(jié)退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關(guān)節(jié)的損傷。
三、膝關(guān)節(jié)受傷了，我們?nèi)绾伪Ｗo？
    通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用。

    1、側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝關(guān)節(jié)微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。
    2、抬腿練習(xí)：站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上(腳后跟不要懸空)，并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。
    3、架橋練習(xí)：平躺于地，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。
    此外，大家還可通過減重、關(guān)節(jié)保暖、補鈣、等方式緩解和干預(yù)膝關(guān)節(jié)癥狀。

轉(zhuǎn)載來源：醫(yī)學(xué)界風(fēng)濕與腎病頻道.風(fēng)禾（本文略有刪改）

哈醫(yī)大四院：蔣愛華

現(xiàn)任：哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院腎內(nèi)專業(yè)臨床藥師

     衛(wèi)健委臨床藥師培訓(xùn)基地藥學(xué)帶教教師

1993年畢業(yè)于黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)，在職研究生