如何更有效地提升耐力，依然是大眾跑者最關(guān)心的話題。

這里所謂的有效不是投機(jī)取巧，而是用更科學(xué)的方法，讓訓(xùn)練付出效益最大化。

目前，在國(guó)際上，公認(rèn)的提升耐力的訓(xùn)練方法有兩種，分別叫做金字塔訓(xùn)練法和兩極化訓(xùn)練法，這里所說的方法并非某個(gè)訓(xùn)練配速設(shè)計(jì)，而是一種訓(xùn)練理念，一種訓(xùn)練方向，因?yàn)橹灰较驅(qū)?，就不怕路途遙遠(yuǎn)。

依據(jù)乳酸生成劃分訓(xùn)練的三個(gè)強(qiáng)度區(qū)間

強(qiáng)度是訓(xùn)練的核心，長(zhǎng)期以來(lái)，運(yùn)用什么樣的訓(xùn)練強(qiáng)度能夠有效提高耐力水平一直是一個(gè)具有較大爭(zhēng)議的問題。

在生理學(xué)上，通常運(yùn)用最大攝氧量、心率和血乳酸作為衡量和評(píng)價(jià)訓(xùn)練強(qiáng)度的指標(biāo)，并據(jù)此將訓(xùn)練強(qiáng)度分為3個(gè)區(qū)域：

● 血乳酸在2mmol/L以下，代表此時(shí)乳酸幾乎沒有堆積，心率較低，屬于有氧訓(xùn)練范疇，也即跑友常說的輕松跑，強(qiáng)度中等偏低；

● 血乳酸在2-6mmol/L之間，此時(shí)代表混氧訓(xùn)練，跑者會(huì)感覺比較累，通常持續(xù)1小時(shí)至1.5小時(shí)，混氧訓(xùn)練本質(zhì)就是馬拉松配速跑以及乳酸閾跑，此時(shí)乳酸產(chǎn)生和清除保持動(dòng)態(tài)平衡，強(qiáng)度偏高；

● 血乳酸大于6mmol/L，此時(shí)代表高強(qiáng)度訓(xùn)練，乳酸堆積明顯，該強(qiáng)度下通常進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練，強(qiáng)度很大；

事實(shí)上，乳酸閾存在兩個(gè)拐點(diǎn)，分別被稱為有氧閾和無(wú)氧閾，有氧閾代表身體從純粹的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入混氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右，而無(wú)氧閾則代表身體從混氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)閾值血乳酸為4-6mmol/L左右。

有氧閾值以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)屬于中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，而有氧閾值以上的運(yùn)動(dòng)屬于中高強(qiáng)度的混氧運(yùn)動(dòng)，而無(wú)氧閾值以上的運(yùn)動(dòng)屬于高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，也有人認(rèn)為不應(yīng)該提“混氧運(yùn)動(dòng)”的說法，而是將混氧運(yùn)動(dòng)劃為有氧運(yùn)動(dòng)范疇，這其實(shí)是個(gè)理解的問題，背后的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)原理是一致的。

根據(jù)以上血乳酸劃分方法，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練界存在3種不同的觀點(diǎn)；

第一種強(qiáng)調(diào)運(yùn)用有氧-無(wú)氧結(jié)合的混氧模式進(jìn)行訓(xùn)練，被稱為“乳酸閾模式”。很多跑者其實(shí)采用的就是這種模式；

第二種強(qiáng)調(diào)避開混氧區(qū)域，大部分訓(xùn)練強(qiáng)度集中在低強(qiáng)度區(qū)域，同時(shí)少部分訓(xùn)練集中在乳酸閾值以上的訓(xùn)練，被稱作“兩極化模式”；

第三種是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度由下至上有比例地逐步減少，低強(qiáng)度訓(xùn)練占比大，越是高強(qiáng)度訓(xùn)練占比越小，被稱作“金字塔模式”。

“乳酸閾訓(xùn)練模式”由德國(guó)科學(xué)家提出，他們將這種方法應(yīng)用于未經(jīng)過訓(xùn)練的受試者2-3個(gè)月之后，受試者耐力水平得到顯著提高，其原因在于，該訓(xùn)練強(qiáng)度可以明顯地刺激最大攝氧量、乳酸閾，以此提高耐力水平。

該種方法的確可以在短時(shí)間內(nèi)有效提升耐力，但一旦經(jīng)過該階段，這種方法的效果就會(huì)明顯消退，跑者的感覺就是遭遇瓶頸期，并且訓(xùn)練比較辛苦。

“兩極化模式”是20世紀(jì)90年代提出的，其中具有代表性的研究來(lái)自于優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，優(yōu)秀自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練。

研究發(fā)現(xiàn)，這些世界級(jí)高水平運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，通常采用低于乳酸閾的強(qiáng)度（約占總訓(xùn)練時(shí)間或訓(xùn)練總距離的75%），或明顯高于乳酸閾的強(qiáng)度（約15-20%），而很少采用乳酸閾強(qiáng)度（約5%）。

他們認(rèn)為，對(duì)于訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，過多的達(dá)到乳酸閾強(qiáng)度的訓(xùn)練可能會(huì)產(chǎn)生交感神經(jīng)過度負(fù)荷，同時(shí)在獲得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)該以低強(qiáng)度和多樣化的訓(xùn)練為主，同時(shí)配合以少量的高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣可能會(huì)確保對(duì)相關(guān)基因的高度誘導(dǎo)，同時(shí)還能減少對(duì)機(jī)體的刺激壓力。

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“金字塔訓(xùn)練模式”也是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家提出的耐力訓(xùn)練模式。

他們認(rèn)為，在長(zhǎng)期訓(xùn)練過程中，耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該保持“金字塔”的走勢(shì)，也即越是低強(qiáng)度的訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越高，越是高強(qiáng)度訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越低，最高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練比例應(yīng)控制在年訓(xùn)練總量的5-10%之內(nèi)，混氧訓(xùn)練最好不超過10%，其余80%應(yīng)該是有氧-無(wú)氧閾以下的中、低強(qiáng)度的訓(xùn)練。

由于“金字塔模式”和“兩極化模式”在幫助高水平運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)方面效果突出，在目前大多數(shù)耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練中占據(jù)主導(dǎo)地位。

大眾跑者往往以較快速度進(jìn)行混氧

或者接近乳酸閾強(qiáng)度的訓(xùn)練

很多跑者會(huì)認(rèn)為想要在馬拉松比賽中不斷PB就意味著需要不斷提升自己的配速，也即提升自己的馬拉松專項(xiàng)耐力，因此在平日訓(xùn)練中也要至少按照馬拉松比賽的速度要求去跑，由此造成對(duì)于基礎(chǔ)耐力的忽視。

馬拉松專項(xiàng)耐力固然重要，但不能因?yàn)閷ｍ?xiàng)耐力的核心角色而隨意加大它的訓(xùn)練份額。

訓(xùn)練不是比賽的重復(fù)，不能把訓(xùn)練等同于比賽，我們需要進(jìn)行馬拉松配速跑訓(xùn)練嗎？當(dāng)然需要！

比賽在賽前期應(yīng)當(dāng)加大馬拉松配速跑的比例，但這并不表明在平日訓(xùn)練中也要大量采用混氧模式的馬拉松配速跑。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，一些對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有關(guān)鍵作用的能力，比如馬拉松專項(xiàng)耐力，在很多情況下并不是練習(xí)時(shí)間最長(zhǎng)，負(fù)荷比例最大的訓(xùn)練內(nèi)容。

從訓(xùn)練負(fù)荷的角度分析，一般與專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的總體上也應(yīng)該是呈現(xiàn)“金字塔”型，一般耐力的訓(xùn)練量應(yīng)該占較大的比重，而高強(qiáng)度的專項(xiàng)耐力（又稱為比賽型耐力）負(fù)荷量應(yīng)該大大小于一般耐力訓(xùn)練。

從目前世界優(yōu)秀耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練來(lái)看，大強(qiáng)度的速度和競(jìng)賽耐力訓(xùn)練在整個(gè)耐力訓(xùn)練負(fù)荷中的比例不超出10%。

而很多大眾跑者的訓(xùn)練中，低強(qiáng)度有氧慢跑的比例很少，而真正體現(xiàn)絕對(duì)強(qiáng)度的無(wú)氧間歇跑、沖刺跑要么訓(xùn)練不足，要么達(dá)不到真正的高強(qiáng)度，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快，或者總體偏快的中高強(qiáng)度跑步，表現(xiàn)為跑步時(shí)喘著粗氣，很吃力，靠意志力硬頂，有時(shí)還用No pain，No Gain安慰和激勵(lì)自己。

這種訓(xùn)練方式帶來(lái)的問題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高比較慢，成績(jī)停滯不前，還因?yàn)橛?xùn)練太過單調(diào)而容易受傷，陷入“慢不下來(lái)，快不上去”的陷阱。

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐已經(jīng)證明，優(yōu)異的馬拉松專項(xiàng)耐力一定建立在扎實(shí)的基礎(chǔ)耐力之上，系統(tǒng)的耐力訓(xùn)練不僅應(yīng)該只是發(fā)展馬拉松專項(xiàng)耐力，而且同時(shí)還要將耐力的基礎(chǔ)建設(shè)作為訓(xùn)練的重要任務(wù)。

金字塔訓(xùn)練模式

長(zhǎng)時(shí)間中高強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)跑者的機(jī)體會(huì)產(chǎn)生很大刺激，而這種刺激有時(shí)是對(duì)身體有害的，研究顯示，運(yùn)動(dòng)員以85%-90%最大攝氧量連續(xù)訓(xùn)練或比賽2個(gè)小時(shí)后，機(jī)體內(nèi)約7-9%的線粒體（線粒體是細(xì)胞的能量工廠）會(huì)遭到破壞。

我國(guó)科研人員也發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在75%最大攝氧量強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，紅細(xì)胞粘滯性增強(qiáng)，可能導(dǎo)致微循環(huán)障礙，毛細(xì)血管血流速度減慢，供血供氧不足，進(jìn)而影響到人體能量的供應(yīng)，降低有氧運(yùn)動(dòng)能力。

對(duì)于大眾跑者來(lái)說，大量的中高速混氧訓(xùn)練，會(huì)加重機(jī)體各器官系統(tǒng)的工作負(fù)荷，延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，加之缺乏有氧基礎(chǔ)的支持，如果運(yùn)用不當(dāng)很容易造成過度訓(xùn)練和損傷。

高的平均強(qiáng)度非但沒有提高馬拉松專項(xiàng)耐力，反而破壞了訓(xùn)練節(jié)奏，高強(qiáng)度訓(xùn)練量的增加必然減少有氧訓(xùn)練的比例，由此導(dǎo)致訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度區(qū)間向中間集中，訓(xùn)練強(qiáng)度的波動(dòng)區(qū)間變小，訓(xùn)練的負(fù)荷形成了中間大兩頭小的“橄欖”形狀，破壞了金字塔式的負(fù)荷走勢(shì)，如果訓(xùn)練負(fù)荷總是徘徊在85%-90%左右的次最大負(fù)荷區(qū)間，既不能有效發(fā)展有氧能力，也無(wú)法保證最大強(qiáng)度訓(xùn)練的質(zhì)量。

同時(shí)，頻繁的高強(qiáng)度刺激使跑者長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)并得不到恢復(fù)，跑者在訓(xùn)練和比賽中缺乏“興奮點(diǎn)”，經(jīng)常表現(xiàn)出“慢不下來(lái)快不上去”的現(xiàn)象。

大眾跑者常見的錯(cuò)誤訓(xùn)練模式——橄欖型訓(xùn)練模式

我國(guó)馬拉松項(xiàng)目長(zhǎng)期距離世界先進(jìn)水平差距明顯，甚至與鄰國(guó)日本的差距越拉越大，可能也需要我國(guó)教練員和運(yùn)動(dòng)員深刻反思，速度與耐力的脫節(jié)造成我國(guó)運(yùn)動(dòng)員比賽的前程普遍優(yōu)于后程，也即表現(xiàn)為我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在前程往往還能跟住世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，但后程降速過于明顯，無(wú)法在后程跟住世界高手，因此也就無(wú)法取得最終勝利。

而2014年一項(xiàng)研究，對(duì)比了堆跑量模式、兩極化訓(xùn)練模式、乳酸閾訓(xùn)練模式、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式對(duì)于耐力的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩極化訓(xùn)練模式在提升最大攝氧量，延緩疲勞等方面效果最佳，而堆跑量模式和乳酸閾模式對(duì)于耐力型運(yùn)動(dòng)者提高不太明顯。

當(dāng)然，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練模式也并非一層不變的，對(duì)于越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的研究顯示，準(zhǔn)備階段從5月左右開始到8月結(jié)束，然后是9月至11月的賽前準(zhǔn)備階段，以及12月至3月的比賽階段。

您可以看到，訓(xùn)練強(qiáng)度分布從準(zhǔn)備階段的高運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度，到賽前階段的金字塔模式和比賽階段的兩極化模式。

也就是說距離比賽越遠(yuǎn)，我們?cè)綉?yīng)該加強(qiáng)基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練，距離越近越要加強(qiáng)強(qiáng)度訓(xùn)練，比如多進(jìn)行乳酸閾跑、間歇跑訓(xùn)練，這就好比，如今沒有比賽，何時(shí)恢復(fù)比賽也去完全沒數(shù)，跑者就應(yīng)該好好強(qiáng)化基礎(chǔ)耐力，強(qiáng)化力量，而暫時(shí)沒有必太多必要進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練。

不同訓(xùn)練階段采用不同訓(xùn)練模式也被廣泛采用

以案例方式告訴你

如何安排兩極化訓(xùn)練

由于跑者一般沒有條件進(jìn)行實(shí)際的遞增負(fù)荷下血乳酸測(cè)試，所以我們根據(jù)心率和血乳酸的對(duì)應(yīng)關(guān)系，一般小于85%最大心率為有氧訓(xùn)練區(qū)間，85%-95%為混氧訓(xùn)練區(qū)間，95%以上為無(wú)氧訓(xùn)練區(qū)間，這樣就可以大體根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率了解自己處于什么心率區(qū)間。

心率和乳酸產(chǎn)生呈現(xiàn)較強(qiáng)關(guān)聯(lián)

確定訓(xùn)練心率區(qū)間

了解了有氧、混氧、無(wú)氧的心率區(qū)間，我們就可以明確自己的訓(xùn)練處于何種強(qiáng)度。

我們以兩極化訓(xùn)練模式來(lái)設(shè)計(jì)訓(xùn)練安排，假如一名跑者周跑量為50公里，那么如何安排這50公里的訓(xùn)練呢？

按照兩極化訓(xùn)練模式，有氧訓(xùn)練區(qū)間占總訓(xùn)練量的比例為70-85%，那么計(jì)算下來(lái)就是有氧訓(xùn)練量為35-42.5公里，混氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例為0-10%，那么混氧訓(xùn)練量就是介于0-5公里，無(wú)氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例15-25%，無(wú)氧訓(xùn)練量為7.5-12.5公里。

以周跑量50公里計(jì)算不同強(qiáng)度訓(xùn)練的跑量比例

我們已經(jīng)將50公里訓(xùn)練分配為三種不同強(qiáng)度的組合訓(xùn)練，接下來(lái)就是將三種訓(xùn)練合理配置到一周中去，假定一周訓(xùn)練5天，其中三天為有氧訓(xùn)練，一天為混氧訓(xùn)練，一天為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，三次有氧訓(xùn)練中兩次比較輕松的10公里訓(xùn)練，1次為18公里長(zhǎng)距離LSD訓(xùn)練，當(dāng)然這只是一種模型；

跑者完全可以根據(jù)個(gè)人情況，將比例進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，但總體有氧訓(xùn)練量要大，高強(qiáng)度訓(xùn)練要達(dá)到足夠強(qiáng)度。此外，跑者也可以根據(jù)這種方式去設(shè)計(jì)自己的金字塔訓(xùn)練模式。

小結(jié)

跑者可以先確定合理的心率區(qū)間，然后確定自己的訓(xùn)練量和訓(xùn)練模式，推薦金字塔或者兩極化模式，再將不同強(qiáng)度訓(xùn)練課安排到一周中去，這就是科學(xué)訓(xùn)練三個(gè)步驟。

科學(xué)訓(xùn)練三步驟

建議跑者在沒有比賽的漫長(zhǎng)訓(xùn)練周期中，適當(dāng)減少馬拉松配速跑訓(xùn)練，而要增加更多中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，同時(shí)適當(dāng)安排高強(qiáng)度無(wú)氧間歇跑，乳酸閾跑訓(xùn)練。

這樣的訓(xùn)練方式?jīng)]那么辛苦，提升耐力還最有效，何樂而不為？