乒乓球作為中國(guó)的國(guó)球，在國(guó)民心目中的地位可以說(shuō)是舉足輕重。眾所周知，重要大賽的乒乓球單打決賽，一般采用7局4勝制的比賽規(guī)則，1局比賽以11分來(lái)定勝負(fù)，如果比賽焦灼的話還會(huì)有長(zhǎng)時(shí)間的拉鋸賽，所以在乒乓球的這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，耐力也是贏得比賽的重要因素。

耐力是指運(yùn)動(dòng)時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)一定強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。當(dāng)一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)時(shí)，耐力就成了體能要素中一個(gè)非常重要的因素。

首先，我們要知道，身體之所以出現(xiàn)疲勞是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中乳酸堆積而造成的。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)由有氧狀態(tài)進(jìn)入到無(wú)氧狀態(tài)，而身體從有氧供能轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)氧供能的那個(gè)分界點(diǎn)就稱為乳酸閾。

乳酸閾所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是乳酸閾強(qiáng)度。在該強(qiáng)度以下，身體進(jìn)行的是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，而在該強(qiáng)度以上，則進(jìn)行的是高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。所以說(shuō)，我們只要通過(guò)訓(xùn)練提升乳酸閾所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就可以提升身體的耐力。

想要通過(guò)提高最大攝氧量和乳酸閾值來(lái)改善耐力的話，可以通過(guò)跑步、自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)。

散步

單純的散步?jīng)]辦法提高攝氧量，所以散步時(shí)速度稍快些，就可以成為耐力訓(xùn)練。輕級(jí)強(qiáng)度為30分鐘，中級(jí)強(qiáng)度為1個(gè)小時(shí)。。

[其他運(yùn)動(dòng)種類]

騎行、輕松舞蹈、舒適的水中增氧運(yùn)動(dòng)等。

慢跑

慢跑是指較慢或中等速度的跑步。速度沒(méi)有明確定義，自己舒服就可以。慢跑時(shí)間即使比散步短也屬于中級(jí)強(qiáng)度，提高全身耐力的效果好。

[其他運(yùn)動(dòng)種類]

跑步、有氧舞蹈、自行車功量計(jì)等。

游泳

游泳時(shí)采取間歇訓(xùn)練的方法更有效。首先以較慢速度游20~30分鐘，然后休息，之后以較快速度游50米，反復(fù)進(jìn)行。

[其他運(yùn)動(dòng)種類]

越野滑雪、滑冰等。

足球運(yùn)動(dòng)

提高全身耐力需要反復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（短距離沖刺等）和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（慢跑等）。足球運(yùn)動(dòng)能提高沖刺能力。

[其他運(yùn)動(dòng)種類]

籃球、滑雪、徒步運(yùn)動(dòng)等。

注意：進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，一定要明確自己訓(xùn)練的目標(biāo)，即提高健康水平、耐力、積極性休息、體重控制等，根據(jù)目的來(lái)設(shè)定訓(xùn)練強(qiáng)度。然后再根據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度來(lái)設(shè)定訓(xùn)練的模式。

低強(qiáng)度的訓(xùn)練可以采取持續(xù)訓(xùn)練的模式。

高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以采用間歇訓(xùn)練的模式。高強(qiáng)度訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后，隔一段時(shí)間降低強(qiáng)度，然后加入短暫休息。整體時(shí)間一般為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20~30秒，較低強(qiáng)度5~10分鐘。訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度根據(jù)訓(xùn)練目的而定。

也是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練模式。因?yàn)楦邚?qiáng)度重復(fù)訓(xùn)練之后，恢復(fù)狀態(tài)需要很長(zhǎng)時(shí)間，所以休息時(shí)間長(zhǎng)。訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間、次數(shù)根據(jù)訓(xùn)練目的而定。

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