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科普作品‖《哎喲,我的腰(連載五)》 文/王金山

 山東精短文學(xué) 2022-05-03 發(fā)布于山東
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《哎喲,我的腰(連載五)》 
             文/王金山 


作者簡(jiǎn)介:
王金山,男,65歲,安徽省中醫(yī)院退休醫(yī)生。年輕時(shí)喜歡寫點(diǎn)文章,也發(fā)表了不少,但大都曇花一現(xiàn)。我的座右銘是:默默耕耘,不問(wèn)收獲;淡泊明志,寧?kù)o致遠(yuǎn)。




腰部保健操
 
腰部是帶脈通過(guò)之處,也是腎臟所居之府,腰部最喜暖惡寒;背部是膀胱通過(guò)之處,是心、肺等主要臟器之所在;經(jīng)常進(jìn)行自我保健按摩及功能鍛煉,可起到舒暢氣機(jī),增強(qiáng)腎臟機(jī)能,疏通帶脈,調(diào)整經(jīng)絡(luò)等作用。
    具體操作如下:
(1)飛燕腰背功   俯臥位,兩下肢伸直,兩手向后,使頭部、兩側(cè)上肢及下肢同時(shí)做背伸動(dòng)作,反復(fù)進(jìn)行9次,使腰背及四肢肌肉得到鍛煉和增強(qiáng)。腰椎前凸增大者不宜。
(2)挺腹伸髖功   仰臥位,屈曲髖膝關(guān)節(jié),用足跖蹬踩床面,然后挺腹伸髖,反復(fù)練習(xí)。
(3)起伏滾動(dòng)功    坐位,兩側(cè)髖膝屈曲,兩臂環(huán)抱雙小腿,然后在床面上自動(dòng)向后仰,借著回旋的慣力再坐起,目的是舒展腰背肌。
(4)荷葉擺動(dòng)功    站立位,兩足分開(kāi)與肩同寬,足尖稍內(nèi)旋,雙手叉腰,使腰部做大回旋運(yùn)動(dòng),動(dòng)作緩和不能急促,左9圈、右9圈,以達(dá)到壯腰補(bǔ)腎,暢達(dá)氣血,需養(yǎng)筋骨之目的。
注:吃飽飯后不宜做,運(yùn)動(dòng)不可太快,運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)自身?xiàng)l件酌情加減。有高血壓或心腦血管病者要慎重,不宜做仰臥起坐這一動(dòng)作。
 
          腰椎病的預(yù)防
 
慢性腰背病是常見(jiàn)病,多由于腰部軟組織慢性勞損而引起,如久坐、久站、搬抬重物等均可使腰肌長(zhǎng)期處于高張力牽伸狀態(tài),局部出現(xiàn)反應(yīng)性炎癥,日久天長(zhǎng)可形成腰肌的積累性變性,導(dǎo)致慢性腰肌勞損。以下四招對(duì)防治慢性腰痛效果好。
倒步走   這是目前國(guó)際上較為推行的一種治療腰椎疾病的運(yùn)動(dòng)療法。倒步走時(shí)兩腿交替向后邁步,增強(qiáng)了大腿后肌群和腰背部肌群的力量,可使腰部韌帶的彈性增強(qiáng),腰椎的穩(wěn)定性增強(qiáng),使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復(fù),因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。
      倒步走現(xiàn)在已廣泛用于健身,它還適于腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。倒步走療法動(dòng)作簡(jiǎn)單,容易掌握,不論年齡大小都可以進(jìn)行鍛煉。倒步走應(yīng)每天早、晚各1次,每次20~30分鐘,要循序漸進(jìn)。腰椎疼得厲害時(shí)若能立即進(jìn)行倒步走鍛煉,可起到良好的止痛作用,慢性腰椎患者若能長(zhǎng)期堅(jiān)持倒步走,兩個(gè)月便可見(jiàn)到良好效果,有些患者甚至可以治愈。
    需要提醒的是,倒步走時(shí),人們對(duì)空間的知覺(jué)能力明顯下降,容易摔倒,因此步速不宜太快,力求走得穩(wěn),兩眼要平視后下方以便掌握方向。
 為了安全,倒步走時(shí),最好前腳掌擦地交替后退。患者在平坦的馬路上或?qū)挸ǖ脑鹤永锏雇酥?,步子大小和快慢根?jù)各人的習(xí)慣而定,膝蓋不要彎曲,甩開(kāi)兩臂作深呼吸,倒退著走的時(shí)候,可以隨時(shí)轉(zhuǎn)過(guò)頭去望一望,以免碰著阻礙物。每次走20—40分鐘,每天走一次。還可采取結(jié)伴而行的辦法,一人往前走,另一人倒步走,兩人交替輪換,互相照應(yīng)。至于倒步走的速度和運(yùn)動(dòng)量的掌握時(shí)說(shuō),建議開(kāi)始時(shí)以每分鐘60步為佳,健康人應(yīng)控制在每分鐘90~100次,腰痛者的脈搏,應(yīng)控制在比自己安靜時(shí)增加10次以上為最好。
多動(dòng)腳趾    大家都知道多活動(dòng)手指有助于鍛煉大腦的功能。其實(shí),腳趾、尤其是第二趾,不但具有手指同樣的功能,而且還是身體健康的晴雨表。多活動(dòng)腳趾可以減少腰痛。因此,腰痛患者宜多活動(dòng)腳趾,多走路,讓肢趾處于靈活活動(dòng)的狀態(tài),洗腳時(shí)應(yīng)有意識(shí)地活動(dòng)腳趾。
穿適腳的鞋子    在正常情況下,體重的50%的力作用在腳跟,25%作用大拇趾,25%作用在小趾。一旦換上高跟鞋后,步行時(shí)由于趾部首先接觸地面,原來(lái)由腳跟承擔(dān)的力幾乎都到了腳掌趾部。由于所有腳上的神經(jīng)都是由第四腰椎和第五腰椎的神經(jīng)控制,所以腳部疼痛和穿不適腳的鞋步行,都會(huì)使腳部神經(jīng)興奮,傳遞至腰椎而引起腰痛。
多采取側(cè)臥位睡覺(jué)    慢性腰痛一般與生活習(xí)慣有關(guān)。一般來(lái)說(shuō),躺著比站著或坐著時(shí),腰部的承受力要輕得多,而側(cè)臥時(shí),腰部的承受力又輕一些。因此,腰痛患者宜經(jīng)常取側(cè)臥位睡覺(jué),以減輕腰部的承受力。注意側(cè)臥的枕頭高度要高出正常的1倍,即15—20厘米左右。當(dāng)然,仰臥也比較理想,應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的生活習(xí)慣和愛(ài)好以及病情需要而決定。
繞環(huán)運(yùn)動(dòng)   對(duì)于長(zhǎng)期久坐的人,腰椎疾病是很常見(jiàn)的,表現(xiàn)為時(shí)重時(shí)輕,勞累時(shí)則疼痛加重,理療雖然能減輕疼痛,但卻無(wú)法除掉病根。根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究,腰部的繞環(huán)運(yùn)動(dòng),對(duì)治療和預(yù)防腰椎疼痛療效非常明顯。
  所謂的繞環(huán)運(yùn)動(dòng),基本動(dòng)作如下:兩腿略微分開(kāi),兩手叉在后腰部,以腰為軸心繞圈轉(zhuǎn)動(dòng)身體,若疼得厲害的話,可以動(dòng)作緩慢一點(diǎn),先往左邊轉(zhuǎn),再往右邊轉(zhuǎn)。這個(gè)方法雖然簡(jiǎn)單,但是很管用,建議大家試一下。
  其次,腰背痛主要是由于腰部姿勢(shì)不良、過(guò)度勞累或創(chuàng)傷等使腰背部受到損耗所致。預(yù)防腰背痛應(yīng)從以下幾個(gè)方面著手:
   ( 1 )無(wú)論工作或休息時(shí)都應(yīng)該保持脊柱的正常彎度,使肌肉有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和充分的松弛以避免不良的后果。正確的立姿是抬起頭,肩膀平直,胸部微向前傾,下腹內(nèi)收,腰后微凹。
   ( 2 )彎腰很容易造成腰酸背痛,所以日常工作時(shí),應(yīng)盡量屈膝或蹲下;日常工作或做家務(wù)時(shí)可利用高凳或調(diào)整工作臺(tái)的高度以避免彎腰。如果彎腰不可避免,你應(yīng)當(dāng)在彎腰工作之后,做數(shù)次腰部屈伸運(yùn)動(dòng)以保持腰部的柔韌性和弧度。
   ( 3 )提重物時(shí)應(yīng)蹲下,盡量靠近所舉之物體,利用腿部的力量。提物時(shí)如果要轉(zhuǎn)身時(shí),應(yīng)當(dāng)先轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳而不是扭動(dòng)腰部,因?yàn)樵谪?fù)重時(shí)扭腰對(duì)腰椎損害極大。
   ( 4 )坐的時(shí)候要挺直腰部,雙腳著地,小腿自然下垂,臀部往后靠,可使用軟墊使腰部有依靠,不要懶散地挨著,因?yàn)檠巢窟^(guò)度彎曲,只會(huì)令你更加疲勞。
   ( 5 )最佳的睡姿是側(cè)臥,同時(shí)膝部微曲。只用一個(gè)枕頭,要使用實(shí)質(zhì)的(較硬的)床墊以支持體重不致下墜,必要時(shí)可在床墊下加一塊木,使背部能夠得到真正的休息。
   ( 6 )懷孕對(duì)腰椎是一大負(fù)擔(dān),所以應(yīng)當(dāng)特別注意保持正確的姿勢(shì),如避免彎腰及提重物等,產(chǎn)后更應(yīng)當(dāng)多休息,使背部復(fù)原。
( 7 )過(guò)度肥胖也是一種負(fù)擔(dān),使你更容易患上腰背痛,所以應(yīng)注意飲食及作適量的鍛煉,以保持理想的體重,腰部運(yùn)動(dòng)對(duì)你會(huì)有一定的幫助。
 
精彩案例
她搬電腦閃了腰
24歲的張小姐在成都市一家傳媒公司上班,每天的工作大都是坐辦公室看電腦。前不久,她發(fā)現(xiàn)自己的腰有些疼痛,以為是忙碌過(guò)度,并沒(méi)有在意。近日,她在搬電腦時(shí)突然覺(jué)得腰閃了一下?!鞍?,我的腰”,張小姐尖聲喊了一聲后,頓時(shí)不能站立,跌坐在椅子上動(dòng)彈不得。
“閃腰”是日常生活中經(jīng)常出現(xiàn)的一種急性腰痛,多發(fā)生于中老年人及久坐的辦公室人員、駕駛員、運(yùn)動(dòng)員等。如今,年輕人也不在少數(shù)。
我們知道,腰乃“一身之要”。人過(guò)中年,腎氣不足,骨、關(guān)節(jié)和韌帶都發(fā)生退行性萎縮,椎骨間的椎間盤組織和各種韌帶彈性變小,關(guān)節(jié)附近骨質(zhì)增生,使腰部的活動(dòng)度和負(fù)重能力都受到影響。加上應(yīng)變能力減退,中老年人很容易發(fā)生“閃腰”。
“閃腰”,疼痛學(xué)上稱之為腰脊神經(jīng)后支痛,還有人稱為“非特異性腰痛”、“小關(guān)節(jié)綜合癥”、“后關(guān)節(jié)紊亂癥”、“腰肌勞損”等。
“閃腰”多由姿勢(shì)不正、用力過(guò)猛、超限活動(dòng)及外力碰撞等造成軟組織受損所致,多因活動(dòng)時(shí)姿勢(shì)不正,用力不當(dāng),過(guò)度負(fù)重或外力撞擊所致。扭傷后,腰部出現(xiàn)疼痛,活動(dòng)功能受限,以咳嗽或活動(dòng)時(shí)疼痛明顯,扭傷部肌肉緊張,有明顯壓痛。
至于李阿姨跳“廣場(chǎng)舞”時(shí)的“閃腰”,可能與她平時(shí)缺乏腰背肌鍛煉或跳舞強(qiáng)度過(guò)大有關(guān)。
腰扭傷“不求人法”
 
    那么,一旦腰扭傷了怎么辦?除了積極就醫(yī)外,可采用一些“不求人”辦法“對(duì)付”。
(1)鮮土鱉蟲(chóng)8~15個(gè)。用法:先用溫開(kāi)水將土鱉蟲(chóng)洗凈,在碗內(nèi)搗爛取汁,然后用白酒沖服,每日1~2次。也可用干土鱉蟲(chóng)4~6個(gè),研成細(xì)粉,用白酒沖服。
(2)生姜、雄黃各適量。用法:先將姜用刀挖空,把研細(xì)的雄黃粉放入姜內(nèi),放在瓦上用火焙干,冷后研成細(xì)粉,撒在傷濕止痛膏上,貼于患處,每日一次。
(3)白芥子2份,黃梔子8份。用法:將兩藥研成細(xì)粉,和勻,用蛋清調(diào)成糊狀,敷于患部,每日一次。
(4)按摩法:俯臥,家人用雙手手掌在脊柱兩旁,從上往下,邊揉邊壓,至臀部向下按摩到大腿下面、小腿后面的肌群。按摩幾次后,用拇指按壓最明顯的痛點(diǎn),由輕漸重,直到感覺(jué)酸脹后,持續(xù)1—3分鐘,再緩慢放松,減輕壓力。稍停片刻后,如此反復(fù)5—7次,再用拇指指尖掐痛處。
(5)擦腰法:腰部前屈,用兩手手掌摩擦腰部,以產(chǎn)生熱感為宜,約2分鐘。
(6)熱敷法:在腰部蓋一層薄布,將擰干的熱毛巾敷在患處,上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鐘更換一次,每次持續(xù)熱敷20—30分鐘。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋里熱敷扭傷處,每次半小時(shí),早晚各一次,注意不要燙傷皮膚。但注意溫度以能耐受為限。
(7)背運(yùn)法:患者與家人背靠背站立,將手肘彎曲相互套住,然后家人低頭彎腰,把患者背起,并輕輕左右搖晃,同時(shí)讓他雙腳向上踢,片刻后放下,休息幾分鐘再做。一般背幾次之后,腰痛會(huì)逐步好轉(zhuǎn)。
(8)蹲起法:讓患者蹲下、兩手手臂向上伸直,手掌相對(duì)。另一人蹲下用右手大拇指和中指按捏患者腰部最痛處左右兩點(diǎn),使患者感到疼痛而又舒適。然后兩人同時(shí)慢慢站起來(lái),稍站定后,再慢慢蹲下。若在這一過(guò)程中能出一身汗,效果更佳。
(9)藥物燒療法:取荊芥、防風(fēng)、丁香、肉桂、乳香、沒(méi)藥、胡椒各等量,共研細(xì)面,治療時(shí)先將藥粉撒在患處皮膚上,取白布2—3塊(醋浸過(guò))蓋于藥末上,再用20毫升注射器吸取95%酒精,噴灑在白布上,然后點(diǎn)燃,并不斷噴灑酒精,等感覺(jué)燙時(shí)吹熄,略涼后再度點(diǎn)燃,反復(fù)4-5遍即可結(jié)束一次治療。
(10)藥物外敷法:取新鮮生姜,將內(nèi)層挖空,把研細(xì)的雄黃放入生姜內(nèi),上面用生姜片蓋緊,放瓦上焙干,把生姜焙成老黃色,放冷,研細(xì)末,撒在傷濕膏上,貼患處,痛止去藥。
注:如果老人扭傷腰后,最好去醫(yī)院拍片檢查一下。而輕微的閃腰,只要休息一兩天就可自己痊愈,但若疼痛持續(xù)或越來(lái)越痛,就要盡早就醫(yī)。
             遠(yuǎn)離“腰痛”健身法
如果您不想要腰痛病“纏身”,就要注意腰背肌的鍛煉,以此加強(qiáng)腰背部肌肉的強(qiáng)度,增加脊柱穩(wěn)定性,減少和預(yù)防脊椎病的復(fù)發(fā),每日1—3次,每次30—50次,“循序漸進(jìn),持之以恒”。具體方法有五點(diǎn)支撐法(患者用頭、雙肘及雙足作為支撐點(diǎn),使背部、腰臀部向上抬起,懸空后伸)、飛燕點(diǎn)水法(患者頭、頸、胸及雙下肢同時(shí)抬起,兩上肢后伸,僅使腹部著床,身體呈弓形,如飛燕點(diǎn)水姿勢(shì))等。抱膝而坐法,即將兩大腳趾相互重疊,屈膝抱腿而坐,即可自然地抻拉脊背,使脊椎關(guān)節(jié)以及肌肉韌帶等得到放松。在晚上臨睡前或早晨起床時(shí),保持抱膝而坐的姿勢(shì)2~3分鐘。
其次,辦公室工作者可以在坐著工作時(shí)忙中偷閑,即把右手伸至胸前,不要用力,以左手輕拉右手肘,持續(xù)5~10秒,讓背部挺直。然后雙臂向后伸展,臉向上仰呈45度角,從而達(dá)到緩解腰酸背痛的目的。
另外,辦公室工作者可仿做趙之心教授的“椅子操”,即一手扶著一把椅子背,一條腿慢慢向后抬,要抬多高呢?要領(lǐng)是膝關(guān)節(jié)要繃直,腳尖離開(kāi)地面兩、三厘米就足夠。另一條腿再同樣做兩、三分鐘。這個(gè)動(dòng)作最好晚上做一次,早上做一次。亦可扶著椅子背,向后抬起右腿,同時(shí)向前抬左手,眼睛向前看,堅(jiān)持一兩分鐘后換另一條腿和手再做一兩分鐘。這個(gè)動(dòng)作對(duì)緩解“辦公族、開(kāi)車族”者的頸背肌疲勞以及腰酸背痛有很好的效果。
至于辦公一族或中老年體育愛(ài)好者,盡量選擇曲風(fēng)較為舒緩、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的舞蹈,亦可進(jìn)行“手叉腰,來(lái)回?cái)[動(dòng),同時(shí)左右踢腿”的動(dòng)作,達(dá)到舒展身體的目的。
當(dāng)然,已經(jīng)有脊柱?。i、胸、腰椎間盤突出以及小關(guān)節(jié)錯(cuò)位等)的人,做“椅子操”時(shí)要慎重,即動(dòng)作要輕緩,活動(dòng)幅度不要太大,每次時(shí)間不宜太長(zhǎng)。如果做后反而覺(jué)得頸、腰背部不適,就應(yīng)停止。
 
小貼士
 
(1)加強(qiáng)勞動(dòng)保護(hù),在做扛、抬、搬、提等重體力勞動(dòng)時(shí),應(yīng)使用護(hù)腰帶,以協(xié)助穩(wěn)定腰部脊柱,增強(qiáng)腹壓,增強(qiáng)肌肉工作效能。
(2)若在寒冷潮濕環(huán)境中工作后,應(yīng)洗熱水澡以祛除寒濕,消除疲勞。
(3)盡量避免彎腰性強(qiáng)迫姿勢(shì)工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。
(4)一旦發(fā)生“閃腰”,要及時(shí)妥善施治,并注意休息,最好睡木板床,下面加一條墊被。不要睡彈簧床,因?yàn)檫^(guò)于柔軟的彈簧會(huì)使脊柱發(fā)生側(cè)彎,導(dǎo)致腰部疾病加重。
(5)必要時(shí)配備腰圍護(hù)腰。
   


普通稿件征稿啟事

 

  山東精短文學(xué)微刊以弘揚(yáng)精短文學(xué)、發(fā)現(xiàn)和培養(yǎng)精短文學(xué)新秀為己任。即日起開(kāi)始在全國(guó)范圍內(nèi)征稿,具體要求和待遇如下:

  一.體裁和字?jǐn)?shù)

  常年征收1400字以內(nèi)的小小說(shuō)、600字內(nèi)的閃小說(shuō)、千字內(nèi)的散文、50行內(nèi)的詩(shī)歌等優(yōu)秀原創(chuàng)首發(fā)作品。

  二.要求

  投稿作者請(qǐng)以WORD文檔把排好版的作品投到相關(guān)郵箱,文末附通聯(lián)、作者簡(jiǎn)介及生活照一張。接到編輯采用回復(fù)后,請(qǐng)自動(dòng)加主編微信qiaomei886699。并關(guān)注山東精短文學(xué)微刊公眾號(hào),作者有義務(wù)宣傳自己的作品。

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