掌握準確要領、循序漸進、堅持訓練…固然重要,但同時“健身動作的選擇”也不容忽視——選對選好訓練動作,同樣是保障高效訓練、持續(xù)提升、并預防傷病的一大關鍵因素! 下面通過肌肉增長、力量提升效果,長期發(fā)展?jié)摿?,安全系數幾方面?5個常見熱門“練胸動作”進行評估考量,并最終總結出了一份“從次到優(yōu)”的排行榜;以方便小伙伴們在日常練胸時進行參考,哪些是真正值得練的,哪些是應該盡量避免遠離的… 01 最次的“練胸動作” 1 啞鈴夾胸 之所以不推薦「啞鈴夾胸」,將其歸在最次的行列,并不是因為它練胸效果不佳;而是因為其潛在的傷病風險——當仰臥在長椅上、大幅外展手臂時,肩關節(jié)通常缺乏扎實支撐;由此會給前側的關節(jié)囊施加大量壓力,長此以往更容易造成損傷…而該部位一旦受傷,往往是很難100%恢復的! ![]() 2 站姿繩索夾胸 「站姿繩索夾胸」這個動作的最大缺點在于,對核心穩(wěn)定性要求過高——特別在負重較大時,必須腰腹肌肉大幅發(fā)力,以維持姿態(tài)穩(wěn)定,避免身體往后倒。這不僅容易分散注意力,而且往往容易出現(xiàn)目標部位-胸肌還沒有練出感覺,核心就已經力竭了… ![]() 3 60度上斜臥推 以60度長椅上斜角,練習臥推受力幾乎都集中在三角肌前束上,練胸效果相當有限。因此,如果目標是刺激胸肌高效增長的話,「60度上斜臥推」肯定不是理想選擇! ![]() 02 一般的“練胸動作” 1 俯臥撐 對于新手而言,經典基礎的徒手上肢訓練-「俯臥撐」確實能對胸肌產生不錯的刺激; 但隨著訓練推進,就長期效果而言,如果只是一味增加俯臥撐數量,并不能最高效地刺激胸肌增長、力量提升——通常當你能夠輕松完成1組20次后,就建議選擇難度更高的變式、動作。 ![]() 2 躺地啞鈴夾胸 練習「躺地啞鈴夾胸」時,地面可為肩關節(jié)提供良好支持,避免開頭“長椅夾胸”所存在的傷肩問題。同時由于姿態(tài)更穩(wěn)定,通常能利用更大的負重練習,給予胸肌充足刺激。 或許有小伙伴會說,躺地練習容易限制手臂外展、及胸肌延展幅度;但實際上,夾胸的關鍵更多的在于頂峰處的收縮擠壓。因此相較于前者,這個動作絕對是更為推薦的! ![]() 3 反手臥推 如果沒有上斜長椅、又想通過臥推針對強化上胸的話,“反手練習”則是一個值得考慮的選擇。 該動作的不足之處則是,需要訓練者具備較好的肩關節(jié)穩(wěn)定性、靈活性,來保障技術準確、及最終訓練效果。而且采用大負重練習通常較為困難,因此胸肌刺激效果會有一定程度的受限。 ![]() 03 不錯的“練胸動作” 1 轉體式俯臥撐 之前已經提到過,對于較為進階的訓練者而言,“基礎俯臥撐”的長期練胸效果有限。 不過當上推到頂峰時,額外增加轉體元素,能有效模擬手臂內收-夾胸的動作,由此提高動作難度,強化整體胸肌刺激感;感興趣的小伙伴可嘗試一下這個變式。 ![]() 2 交叉繩索夾胸 練習「交叉繩索夾胸」時,雙臂需在身體中線交叉,優(yōu)勢在于足夠大幅的肩關節(jié)內收,由此能保障胸肌充分到位的收縮——顯而易見的,其幅度遠勝于躺地(或長椅)啞鈴夾胸! 但同樣的,不可避免地存在“對核心穩(wěn)定性要求高”的問題;由此會或多或少限制所能采用的負重,及綜合練胸效果。 ![]() 3 繩索臥推 相較于啞鈴、杠鈴,「繩索臥推」能保障全程持續(xù)受力,即使在頂峰處依舊有強大的阻力施加在胸肌上,由此促進肌肉圍度快速增長。但通常所能采用的負重比較有限,并不適合強化提升力量的需求。 ![]() 4 直臂上拉 看到「直臂上拉」,相信不少小伙伴都會有疑問:這不是用來練背的嗎? 實際上,只需略微調整技術發(fā)揮,它還可成為一個相當不錯的練胸(尤其是上胸)動作——上拉啞鈴的過程中,去強調肩關節(jié)內收,雙臂盡可能地夾緊,而不要像練背時那樣,手肘大幅往外翻;即可感受到胸肌強烈的刺激。 ![]() 04 近乎完美的“練胸動作” 1 雙杠臂屈伸 以上身略微前傾的姿態(tài)練習「雙杠臂屈伸」,能相當高效、強烈地刺激胸肌。且隨著肌肉力量提升,也便于循序漸進地增加負重練習;因此就長期練胸效果而言,“雙杠臂屈伸”通常更勝“俯臥撐”一籌! ![]() 2 單臂交叉繩索夾胸 相較于之前的“雙臂-交叉繩索夾胸”,單臂逐一練習可大大降低對核心穩(wěn)定性的要求;由此采用較大的負重,真正給予胸肌足夠強烈的刺激感,也是更推薦的練法! ![]() 3 30-45上斜夾胸 不同于之前的“60度角上斜臥推”,將長椅角度控制在30-45度,則能保障上胸高效受力,避免三角肌前束主導;在日常練胸時,要注意留心這一點。 ![]() 05 完美的“練胸動作” 最后,最經典的「杠鈴/啞鈴平板臥推」絕對是日常的首選——通常杠鈴能最好地保障動作訓練強度、臥推負重;而啞鈴則能給大家更充分、到位的內收幅度,但負重會更有限。 至于究竟選擇啞鈴、還是杠鈴,主要看個人訓練需求、喜好等元素;也可將它們相結合。 ![]() |
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