日韩黑丝制服一区视频播放|日韩欧美人妻丝袜视频在线观看|九九影院一级蜜桃|亚洲中文在线导航|青草草视频在线观看|婷婷五月色伊人网站|日本一区二区在线|国产AV一二三四区毛片|正在播放久草视频|亚洲色图精品一区

搜索
分享

每次臥推都沖大重量，可能是你練不好胸的原因？

 草原狼ual5yjcg 2020-03-17



能在健身房沖擊臥推1rm大重量，看上去真的是一件特別拉風的事情。讓一眾伙伴望塵莫及，成為場館的王者。但是當你起杠的時候，我要是告訴你1rm真的不是鍛煉胸部最好的方法。你是做還是做還是做呢？

amuscle從不建議你讓自己的神經(jīng)系統(tǒng)在一次的嘗試中疲憊不堪。相反，我們應(yīng)該把精力放在有效的訓(xùn)練上，次數(shù)范圍的選擇要保證你有足夠的運動量。訓(xùn)練的容積和強度是衡量訓(xùn)練的兩個指標，都可以促進肌肉肥大效應(yīng)。大重量做不了幾次，狀態(tài)也丟了，最后容積和強度都沒有跟上，這真的不劃算。


杠鈴臥推是鍛煉胸肌的最佳動作之一這一點已經(jīng)不足為奇了。除此之外還有一些動作可以幫助你獲得出更大的胸部，到底是哪些呢？這5個值得嘗試的胸部動作。

1 .下斜臥推
雖然大多數(shù)人做下斜臥推是因為可以推起更多重量，但傳統(tǒng)的杠鈴臥推往往會募集更多三角肌前束和三頭肌。這對于那些體態(tài)不佳或之前受過傷的人來說更為關(guān)鍵。

但是如果你在下斜凳上做，你的胸部就會有一個更好的收縮同時肩膀參與也比較少。但是下斜凳并不僅僅是錘煉你的下胸肌——只要你的動作幅度完整，你的中上部胸肌仍然會得到充分收縮。下斜臥推是六屆奧林匹亞先生多里安耶茨最為喜歡的動作之一。

充分利用你的下斜臥推，采用8到12次的重復(fù)，離心過程保持3秒，這會讓你的胸肌承受很大的機械張力。

在向心過程中，用爆發(fā)力向上，同時擠壓你的胸肌，以募集盡可能多的肌肉纖維。這種動作也有助于增強胸部整體的力量。

2．蝴蝶機等長夾胸 
如果你能夠正確掌握蝴蝶機，在胸部訓(xùn)練中它可以帶來很多好處，關(guān)鍵是用肌肉完成動作，而不是你的虛榮心。

蝴蝶機是一個很好的增肌工具，但是當你利用它來進行等長訓(xùn)練時，你所體驗到的強度將會增加，這也意味著增加更多的肌肉量。

在向心階段以可控的節(jié)奏來完成每一次動作，慢慢地擠壓你的胸部，將把手靠在一起，在頂峰時，保持這種收縮兩到三秒鐘，保持胸部肌肉盡可能地緊。

用2秒完成向心過程，在頂峰保持3秒，然后用2秒來完成離心過程，這樣一來完成一組所需的時間就大大增加了，但你的胸部將會被徹底灼燒。每組10到12次，為接下來的泵感做好準備。

3.上斜繩索夾胸
就像蝴蝶機夾胸，飛鳥是偉大的胸肌塑造者。當你使用繩索時，飛鳥能夠帶來更多且高度集中在胸部的張力。由于額外的張力，隨之而來的肌肥大效應(yīng)也增加了。

由于這個動作嚴格限制了對于其他肌肉的募集，你能使用的負重不會那么大。這沒關(guān)系，最重要的是要將注意力放在盡可能收縮上——這也是這個動作非常有效的原因。

這個動作需要一定的注意力和精確度。由于我們使用的是較輕的重量，理想的次數(shù)是15到20次，能在胸肌上施加足夠的張力，發(fā)展慢肌纖維。

想要增加一點強度？試著在沒有把手的情況下用繩索完成這個動作。

4.負重雙杠臂屈伸
負重雙杠對于塑造更大、更強壯的胸肌和馬蹄形的肱三頭肌非常有效。額外的負重會讓你達到一個新高度。

很多訓(xùn)練者在做雙杠時，都會糾結(jié)于這個練習和三角肌前束和肱三頭肌的關(guān)系，讓他們忽視了它其實也是一個胸部動作。

試著用稍微寬一點的握距，減少肱三頭肌的參與，幫助身體向前傾斜以孤立胸肌。每組8到12次，不要借助慣性來完成動作。

4 .下斜俯臥撐
我們都知道做俯臥撐對于發(fā)展胸肌來說有多棒，但是下斜俯臥撐可以增加強度，用來作為結(jié)束胸部鍛煉的收尾動作或與其他動作相結(jié)合作超級組尤為理想。

進入俯臥撐的姿勢，把你的腳放在一個長凳或較高的表面，這可以創(chuàng)造一個向下傾斜的角度，把側(cè)重點放到上胸肌，同時增加難度。

如果俯臥撐對你來說過于容易，那么恭喜你，你會發(fā)現(xiàn)下斜俯臥撐困難得多。如果你用這個作為收尾動作，那么就做五組直到力竭。

5.上斜啞鈴臥推
由于啞鈴能夠孤立地在胸部產(chǎn)生肌肉緊張，所以用啞鈴做臥推會比用杠鈴效果更好。你的動作行程更大，沒有杠子限制你的動作幅度，也不會被固定在一個位置上。

上斜啞鈴臥推可以幫助那些在做杠鈴練習時肩膀受傷的人，因為在做啞鈴訓(xùn)練時可以輕微旋轉(zhuǎn)。在上斜凳上臥推可以使你的胸肌更發(fā)達，并有助于增加杠鈴臥推的表現(xiàn)。試著在上斜啞鈴臥推時增加旋轉(zhuǎn)。

和平時一樣推起，但每一次重復(fù)增加一些內(nèi)旋，當你向上推時，把手向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，使手掌掌心相對。你的收縮應(yīng)該看起來像你完成了一個上斜啞鈴飛鳥而不是一個臥推。

不要在這個訓(xùn)練中測試你的最大負重——技巧在這個練習中是非常重要的。努力完成12到15次，并使用緩慢而有控制的節(jié)奏。學習這個動作和旋轉(zhuǎn)，并將它加入到你的增肌動作計劃里。

這5個訓(xùn)練當中，如果你所在的場館沒有下斜杠鈴臥推器械，換啞鈴也是很好的選擇。另外繩索夾胸你也可以在上斜和平板中切換，保持新鮮感。

    本站是提供個人知識管理的網(wǎng)絡(luò)存儲空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點。請注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購買等信息，謹防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請點擊一鍵舉報。
    轉(zhuǎn)藏 分享 獻花（0）

    0條評論

    發(fā)表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多