身體素質(zhì)包括了絕對(duì)力量、恢復(fù)能力和協(xié)調(diào)性 。絕對(duì)力量與恢復(fù)能力共同決定了耐力，絕對(duì)力量與協(xié)調(diào)性共同決定了爆發(fā)力，至此日常生活與大部分運(yùn)動(dòng)所需要的身體素質(zhì)都已經(jīng)齊備了。

1、絕對(duì)力量

絕對(duì)力量取決于肌肉量，其他條件相同時(shí)肌肉量越大絕對(duì)力量也就越大。肌肉量增長(zhǎng)的基本模式是使肌肉發(fā)力接近極限，如此對(duì)肌肉纖維造成微損傷，然后充分休息并補(bǔ)充蛋白質(zhì)，使得肌肉自身修復(fù)，修復(fù)會(huì)產(chǎn)生纖維細(xì)胞增生，這樣肌纖維會(huì)加粗，肌肉量也就隨之增加了。這里一定要注意三點(diǎn)，第一增加肌肉量需要負(fù)重訓(xùn)練，任何部位的肌肉都一樣，而且要使肌肉發(fā)力盡量接觸極限，也就是大重量低次數(shù)；第二一定要休息好，最好的休息就是睡覺，可以比正常睡眠多睡一個(gè)周期，也就是1.5小時(shí)左右，當(dāng)然如果習(xí)慣了之前的睡眠周期到時(shí)就醒了也不用強(qiáng)迫，總之保證睡眠質(zhì)量和數(shù)量就可以；三是要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，具體補(bǔ)充多少可以在網(wǎng)上查，但是在增肌時(shí)不能夠節(jié)食，否則增肌會(huì)失去效果，甚至?xí)斐蓳p傷。

絕對(duì)力量是爆發(fā)力與耐力的基礎(chǔ)，沒有絕對(duì)力量爆發(fā)力和耐力都無(wú)從談起，如果你的杯子里只有一滴水，就算一次倒出來(lái)也只是一滴水，如果你有一整杯水，即便不小心灑點(diǎn)出來(lái)也會(huì)濕一大片，絕對(duì)力量就像杯子里的水，一次性倒出來(lái)就是爆發(fā)力，逐漸倒出來(lái)就是耐力，但無(wú)論哪種方式都需要杯子里面有水才行。在絕對(duì)力量?jī)?chǔ)備充足前，禁止做爆發(fā)力訓(xùn)練，因?yàn)槿鄙倩A(chǔ)爆發(fā)力訓(xùn)練很可能造成肌肉和關(guān)節(jié)損傷，尤其關(guān)節(jié)損傷很多情況下是不可逆的，所以要切記。但是耐力訓(xùn)練倒是可以嘗試，不過也要注意量，因?yàn)槟土τ?xùn)練通常是長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)動(dòng)作，由于負(fù)荷小，并不容易造成肌肉損傷，但是由于長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)，加之肌肉量不足使得關(guān)節(jié)缺少保護(hù)，所以可能造成關(guān)節(jié)磨損，這方面也要注意。

2、恢復(fù)能力

恢復(fù)速度取決于心肺功能，通常通過耐力訓(xùn)練和速耐訓(xùn)練提升。游泳是非常好的心肺功能訓(xùn)練方式，對(duì)脆弱的膝關(guān)節(jié)完全不造成壓力，但是對(duì)場(chǎng)館要求較高；自行車對(duì)場(chǎng)地要求不高，但是需要一輛公路賽車以及頭盔，所以對(duì)裝備有一定要求，膝關(guān)節(jié)只在爬坡或急加速時(shí)承受壓力，所以也算是對(duì)膝關(guān)節(jié)比較友好的運(yùn)動(dòng)；跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力稍大，可以通過調(diào)整跑步姿態(tài)加以緩解，一個(gè)小竅門就是盡量用前腳掌著地以緩沖膝關(guān)節(jié)的震動(dòng)，具體在《如何跑步》一文中談到，而且跑步對(duì)場(chǎng)地裝備都沒有要求，是日常最常見的耐力訓(xùn)練方式。

擁有了良好的心肺功能后，不但在運(yùn)動(dòng)中會(huì)游刃有余，場(chǎng)下可以持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，高強(qiáng)度訓(xùn)練是技術(shù)提升的必要要條件，在日常的工作學(xué)習(xí)生活中也會(huì)受益匪淺，最明顯的感受就是精力充沛，不容易感到疲勞困倦，這也會(huì)大大提升生活質(zhì)量和工作學(xué)習(xí)的效率。

3、協(xié)調(diào)性

協(xié)調(diào)性是比較抽象的，也是最難訓(xùn)練的。一個(gè)比較有效的方法是，找一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的愛好，至于如何找到愛好在《如何找到愛好》一文中談到，在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的開始階段就參加專業(yè)的培訓(xùn)或者找專業(yè)的教練指導(dǎo)，按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，直到該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提升到4段水平，對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)到達(dá)這個(gè)段位是確定可以的。由于接受了系統(tǒng)訓(xùn)練，你的身體會(huì)習(xí)慣于一些運(yùn)動(dòng)中常用的發(fā)力方式，熟能生巧，這也就是協(xié)調(diào)性的來(lái)源。當(dāng)然如果有兩三項(xiàng)愛好更好，在一項(xiàng)愛好遇到瓶頸時(shí)，往往另一項(xiàng)愛好的技巧會(huì)幫助你突破，就是一樣通百樣通的道理。當(dāng)你能夠在三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中達(dá)到5段以上時(shí)，再學(xué)習(xí)新的運(yùn)動(dòng)會(huì)非?？?。一是因?yàn)槟憔邆淞藚f(xié)調(diào)性的基礎(chǔ)，二是你掌握了一套訓(xùn)練方法，二者相得益彰會(huì)使得你不論學(xué)習(xí)什么都進(jìn)步神速。

在此之外，訓(xùn)練柔韌性對(duì)協(xié)調(diào)性的提升是有很大幫助的，因?yàn)楹芏鄤?dòng)作做不出來(lái)很可能是因?yàn)槿犴g性不夠?qū)е碌?。柔韌性可以參加瑜伽訓(xùn)練，當(dāng)然也可以自己日常進(jìn)行拉伸，具體方法可以在網(wǎng)上搜索。起初你會(huì)覺得異常痛苦，因?yàn)槔斓奶弁词悄闫綍r(shí)接觸不到的，不熟悉帶來(lái)了不習(xí)慣，不習(xí)慣使得這種感受比其應(yīng)具有的來(lái)得更強(qiáng)烈，但是堅(jiān)持下去，只需要一周時(shí)間你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有明顯的進(jìn)步，所以不要偷懶也不要找沒天賦一類的借口，對(duì)于業(yè)余愛好者的你根本還沒有達(dá)到談天賦的段位。

4、爆發(fā)力

爆發(fā)力是肌肉力量在短時(shí)間釋放的結(jié)果，好像把一杯水一下子倒出來(lái)，形成巨大的水流，這是最激烈也是最華麗的一種方式，所以也一直為人們所津津樂道，所以這里單獨(dú)拿出來(lái)談。

之前談到，爆發(fā)力的基礎(chǔ)是絕對(duì)力量，也就是杯子里要有水才能倒得出，所以在訓(xùn)練爆發(fā)力之前一定要有充足的絕對(duì)力量作為儲(chǔ)備，這在之前已經(jīng)提到了。另一方面，肌肉的釋放速度取決于協(xié)調(diào)性，如果我們把協(xié)調(diào)性分解開來(lái)看，其實(shí)就是一個(gè)個(gè)小的肌肉記憶。你應(yīng)該還記得自己初學(xué)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)那種有勁使不出的感覺，這種感覺正是爆發(fā)力的最大阻礙，原因是沒有形成肌肉記憶，所以每個(gè)動(dòng)作實(shí)際上都是在你的大腦支配下完成的，也就是你在每個(gè)環(huán)節(jié)都需要想一想或者猶豫一下，即便你思考的再快也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)的脫節(jié)，也就導(dǎo)致了動(dòng)作僵硬不協(xié)調(diào)發(fā)不出力。

如果你請(qǐng)了教練指導(dǎo)，最經(jīng)常聽到的指令應(yīng)該就是放松、連貫之類，你通常無(wú)所適從，不知道應(yīng)該如何執(zhí)行，其實(shí)這時(shí)你正在思考一個(gè)很好的問題，放松和連貫是結(jié)果，結(jié)果不用說(shuō)也很清楚，如何達(dá)到這個(gè)結(jié)果才是問題所在，這往往是很多教練所忽視的地方。如何放松、如何連貫？答案讓人喜憂參半，好消息是方法很簡(jiǎn)單，只要按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作不停的重復(fù)練習(xí)即可，當(dāng)然這期間要不斷打磨技術(shù)細(xì)節(jié)，使得不標(biāo)準(zhǔn)的細(xì)節(jié)不斷被糾正，如何打磨呢？這里強(qiáng)烈建議給自己錄像，并在幾個(gè)動(dòng)作后馬上看回放復(fù)盤，如果有教練指導(dǎo)更好，即便只有自己也可以通過復(fù)盤看到很多明顯的問題，如此反復(fù)思考，反復(fù)實(shí)踐，直到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作形成肌肉及為止，這種方法適用于所有人，因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)動(dòng)作正是按照最符合人體結(jié)構(gòu)的原理演化出來(lái)的，所以沒有人學(xué)不會(huì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作；壞消息是，道路只有這一條，沒有捷徑，必須付出努力，包括努力的思考和努力的實(shí)踐，只有在反復(fù)的實(shí)踐思考之后才能達(dá)成目標(biāo)。

至于專業(yè)分析中提到的神經(jīng)募集速度實(shí)際也是一個(gè)結(jié)果，通過提升協(xié)調(diào)性，把標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作形成肌肉記憶的結(jié)果正是大大提升了神經(jīng)募集速度，在業(yè)余愛好者中這種提升方式是性價(jià)比最高的。我們并不需要像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣專門訓(xùn)練神經(jīng)募集速度，因?yàn)樗麄円呀?jīng)把標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)提升到了瓶頸，所以才需要另辟蹊徑，而對(duì)于業(yè)余愛好者而言，我們的技術(shù)動(dòng)作還存在巨大的提升空間，所以只需要集中在這個(gè)焦點(diǎn)上即可。當(dāng)然，如果你的愛好是田徑類項(xiàng)目而非球類運(yùn)動(dòng)的話，那么需要做專門的爆發(fā)力訓(xùn)練，這就另當(dāng)別論了。

總結(jié)起來(lái)，身體素質(zhì)訓(xùn)練沒有捷徑，付出汗水是必要條件之一，但一定注意，汗水是必要非充分條件，另一個(gè)必要條件是正確的方法，只有使用正確的方法并付出足夠的汗水才能成功。