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運動補水有講究！

天氣越來越熱，很多朋友感覺一運動就嘩嘩地出汗，需要喝大量水才行，那運動中喝水有什么講究嗎？

科學研究表明，運動過程中的喝水不當會導致動作不協(xié)調(diào)、肌肉僵硬、心臟麻痹等問題，而且運動補水有諸多講究，絕不是“渴了就喝”這么簡單。

熱愛運動的你，懂得怎么喝水嗎？

今天社體君就來跟大家聊聊運動的小伙伴應該如何科學飲水。

為什么運動中需要及時補水？

水，是我們維持健康的重要物質(zhì)，人體會通過多種方式補充和流失水分，尤其是運動中。

運動時，心率和呼吸增快、血液循環(huán)加速、體溫升高，身體通過出汗進行散熱、降低體溫。就如同空調(diào)一樣，幫助我們調(diào)節(jié)體溫，維持身體的恒溫狀態(tài)。

汗液的主要成分是水，占99%左右，其次是電解質(zhì)，其中最重要的是鈉離子和鉀離子，每100毫升汗液中含有鈉鹽約300毫克。

中等強度的運動每小時出汗0.5~1.5升，濕熱環(huán)境下出汗量更多。一次高強度、大運動量出汗可以達到2000-7000毫升。

如果不及時補充水分，運動失水不僅損害健康，嚴重可威脅生命安全。當身體失水超過體重的2%時，正常的生理機能開始減退，需盡快補水。

除了補充人體因為運動丟失掉的水分外，喝水還起到兩個關鍵作用。

首先，水可以調(diào)節(jié)人體溫度，平衡肌肉劇烈收縮后所產(chǎn)生的大量熱量。而且，水還可以將營養(yǎng)物質(zhì)和廢棄物輸入、輸出細胞，“能載也能覆”，促進新陳代謝。

如何判斷失水程度？

通過運動后體重下降多少進行判斷，一定要將失水控制在體重的2%以內(nèi)才安全。

失水占體重2%：口渴、體溫升高，產(chǎn)生疲憊感。

失水占體重5%：明顯頭痛、無汗、尿量減少、心率增快和思維遲鈍。

失水占體重超過6%：中暑、熱衰竭、昏迷和死亡。

當我們感覺口渴并且尿色變濃、尿量減少時，提示失水可能達到2%，必須盡快進行補水。

運動補水，需要避開兩大誤區(qū)

我們在運動飲水時一定要講究科學的方式方法。以下兩大飲水誤區(qū)估計不少小伙伴都曾陷入過，讓我們一起來看看：

PART 01

誤區(qū)一：冰水灌溉

在不少電影中，都會出現(xiàn)這樣的場景：烈日炎炎的天氣下，在一場籃球比賽過后，大汗淋漓的男主會收到女主遞來的一瓶冰水。

這一舉動雖然浪漫，但其實是錯誤的，因為在劇烈運動后，我們身體的血液循環(huán)加快，體溫上升，如果直接飲用冰水會引起胃腸道快速收縮痙攣，引發(fā)肚子悶痛和腹瀉。

PART 02

誤區(qū)二：一次性牛飲

早在2000年，美國休斯敦的一家醫(yī)療研究機構對當年參加休斯敦馬拉松全程的5082名運動員進行了喝水研究。

研究發(fā)現(xiàn)，有21人在賽后出現(xiàn)了體內(nèi)血液含水量過高，導致鈉含量下降的現(xiàn)象。這是因為在運動過程中，伴隨身體排汗，汗液中主要的鈉含量會相應增加。

如果運動后狂飲，會導致鈉離子含量變低，這一現(xiàn)象被稱為“稀釋性的低鈉血癥”，也叫水中毒，同時血液稀釋造成細胞內(nèi)外濃度變化，人容易出現(xiàn)腦細胞水腫，引發(fā)頭暈、神志淡漠。

運動喝水的科學打開方式是？

運動有學問，喝水需謹慎。喝水的誤區(qū)需要我們繞開，那么在運動中，如何正確喝水自然也有講究。

如何科學打開運動飲水的姿勢，需要牢記兩個原則：

一個是水溫，不能太燙，也不能太冰，常溫即可，最好在20到22攝氏度之間；另一個，是補水需要“少量多次”。

運動前1小時，補充不超過500ml的水

這波水是負責打前站的先鋒軍，讓身體從中部平原來到江南水鄉(xiāng)，逐步適應水分充足的環(huán)境，同時保證過量攝入的水可以有時間排出體內(nèi)。

運動過程中，每15—20分鐘補充100ml到150ml的水

運動過程中，排汗和呼吸會損失大量水分，而當水分丟失超過體重1%—2%時，人就會處于缺水狀態(tài)。直觀來說，當一個人出汗到衣服都濕透的情況下，大概丟失了500ml到1000ml的水。

缺水會降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從肌肉到內(nèi)臟都會向大腦傳遞“我不干了”的負面思想。所以，運動過程需要增加后續(xù)部隊，但也不要貪杯。100ml到150ml聽起來很多，實際上也就是兩大口水的量而已。

運動結束后，再補充500ml左右的水，但需要適度的、分次的補充

結束了，喝水的主力部隊也得跟上。運動后的2小時內(nèi)，細胞處于“嗷嗷待水”的狀態(tài)，及時補充身體所需的水分是必要的。

但要注意不能“一次性”大量補水，因為運動后人體的各個臟器處于比較勞累的狀態(tài)，突然大量補水會導致心臟負擔明顯加重，對很多臟器功能，特別是心臟不利。

在高強度的運動，比如馬拉松這類極限運動或持續(xù)時間較長的運動，還需要適當喝含有電解質(zhì)的水，比如含鹽、含糖的，這樣可以把人體丟失的鹽分和糖分補充回來。

自制運動飲料小妙招：

對于中等強度以下的運動，如果運動時間在1個小時以內(nèi)，出汗量不是很多，只需要簡單補充白水就足夠。

運動超過1小時大量出汗丟失的不僅僅有水，還有大量電解質(zhì)離子：鈉、鉀、鎂、鈣等，以鈉的丟失最為嚴重。

此時若只飲用白開水，雖能解一時之渴，但會減緩身體復水和平衡電解質(zhì)的過程。

針對此種情況，我們可以自制一杯運動飲料，非常簡單。

在1升白水中放入1克鹽和20克白糖，就能補充你一般高強度運動1個小時所需的水和電解質(zhì)。不但成本低廉，相較于貨架上的運動飲料而言，還避免了攝入各種添加劑。

在我們推出的四川省科學健身“云端微課堂”中，也曾專門為大家介紹過水對于人體的重要性以及科學飲水的相關注意事項，讓我們一起來回顧及了解一下吧。