夏日已經(jīng)到來了，面對(duì)夏日的高溫，你還在堅(jiān)持每天跑步嗎？夏日跑步時(shí)，由于氣溫很高，因此身體很容易出汗，如果不及時(shí)補(bǔ)水，就會(huì)引發(fā)各種身體反應(yīng)，輕則影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，重則造成嚴(yán)重的脫水反應(yīng)，甚至危及生命。因此，對(duì)于夏日還在堅(jiān)持跑步的跑友來說，補(bǔ)水就變得尤為重要。那么什么時(shí)候喝水？怎么補(bǔ)水？補(bǔ)什么水？所有這些問題今天咱們就一網(wǎng)打盡，讓你在夏日里科學(xué)補(bǔ)水，遠(yuǎn)離脫水危機(jī)。

很多跑友并不覺得問題的嚴(yán)重性。覺得跑步的時(shí)候帶個(gè)運(yùn)動(dòng)水杯，又重又不方便跑步，因此往往出門跑步前喝上大量水，然后就輕裝上陣了。但是很多時(shí)候就是因?yàn)槟銓?duì)自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和天氣的估計(jì)不夠充分，在跑步的過程中就產(chǎn)生了口渴感，如果此時(shí)你沒有及時(shí)補(bǔ)充水，或者前一天工作強(qiáng)度太大，熬夜缺少睡眠，就有可能產(chǎn)生昏厥，甚至猝死，這并不是危言聳聽。

例如：在今年5月舉行的歡樂跑10公里賽廣州站比賽中，5000名跑者不得不面對(duì)廣州高達(dá)35度的悶熱天氣，很多跑者對(duì)此估計(jì)嚴(yán)重不足，加之賽事組織方應(yīng)對(duì)方面也存在一些問題，使得這場(chǎng)比賽跑者紛紛倒地。也有跑友反映，現(xiàn)場(chǎng)補(bǔ)給缺乏，飲用水不足，更是加劇了跑者身體虛脫。這樣的例子不勝枚舉，因此了解科學(xué)地補(bǔ)水不僅僅關(guān)乎身體健康，也關(guān)乎生命安全。

水是由兩個(gè)氫原子加一個(gè)氧原子組成的無機(jī)物，雖然是最常見的物質(zhì)之一，但其在生命演化中起到了重要的作用，是生命生存的重要資源。在成人體內(nèi)，約60%的質(zhì)量是水（一些身體部位，如肺、腎的比重在80%左右；即使骨骼里的水含量也在22%左右），水有利于體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的進(jìn)行，還起到運(yùn)輸物質(zhì)的作用，如果一個(gè)人不吃飯，可以活上一個(gè)月，但是如果不喝水，基本撐不過一星期。

對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員而言，水更為重要，水就好似汽車?yán)锏纳崞?，?duì)于維持人體溫度的穩(wěn)定起很大作用。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，肌肉會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，如果不能借助水的散發(fā)而降溫，則隨著體溫的上升，體內(nèi)的酶和蛋白質(zhì)物質(zhì)都會(huì)遭到破壞，許多身體功能會(huì)弱化，甚至引發(fā)死亡。

當(dāng)失水量達(dá)到體重的 2% 時(shí)，身體開始出現(xiàn)脫水癥狀，具體有：體溫升高，口渴，不適感，食欲下降，少尿；

當(dāng)失水達(dá)到體重的 3% 時(shí)，身體體溫升高加劇，或因血容量下降導(dǎo)致虛脫發(fā)生，或因無汗而發(fā)生痙攣；

當(dāng)失水達(dá)到體重的 6%時(shí)，全身乏力、無尿；

當(dāng)失水達(dá)到體重的 8% 時(shí)，身體感覺煩躁、體溫和脈搏增高，血壓下降，循環(huán)衰竭以至死亡。

口渴了才喝水，是極其不建議的飲水習(xí)慣，因?yàn)榇竽X在給你傳遞口渴信號(hào)時(shí)，實(shí)際上你可能已經(jīng)缺水2%以上了，一些身體機(jī)能已經(jīng)開始衰減了。我們也可以通過尿液顏色來判定是否缺水，除了早上的頭一泡（因?yàn)橐煌頉]有補(bǔ)水，尿液顏色肯定偏深，這也是為什么早上醒過來先要喝水的道理），其他時(shí)段的尿液應(yīng)該呈清澈的淺黃色，如果變亮黃色或暗黃色（棕褐色），則證明你處在缺水狀態(tài)。

此外，在運(yùn)動(dòng)的過程中出現(xiàn)頭昏、心慌、明顯的運(yùn)動(dòng)能力減退、心率提高等狀況就是明顯的脫水癥狀。此時(shí)你不能逞強(qiáng)繼續(xù)跑，而應(yīng)該傾聽你身體的聲音，停下來，補(bǔ)水以及休息。

根據(jù)科學(xué)研究，成年人每天的標(biāo)準(zhǔn)需水量是40毫升/公斤/天，環(huán)境溫度越高，需水量就越大，熱環(huán)境下的需水量是正常情況下的2倍。因此，夏天跑步時(shí)，人對(duì)水的需求量是非常巨大的。

山本正嘉所提出了一個(gè)理論，脫水量=10g*X公斤*Y小時(shí)。比如，體重61公斤，進(jìn)行1小時(shí)的跑步，那么他的脫水量=10g*61公斤*1小時(shí)=610g=600ml，那么跑步一小時(shí)就會(huì)帶上600ml的水。

當(dāng)然這個(gè)理論只是給出了一個(gè)理論值，隨著天氣的炎熱，跑步后程的身體消耗量是不斷增大的，因此需要的水量會(huì)比這個(gè)理論值更大。

既然補(bǔ)水如此重要，那么事實(shí)上補(bǔ)水也是充滿學(xué)問的一件事情，切不可盲目亂補(bǔ)。下面我列出幾點(diǎn)科學(xué)補(bǔ)水的要點(diǎn)：

1.在訓(xùn)練或比賽前也要補(bǔ)水

在訓(xùn)練或比賽前20- 30 分鐘時(shí)也應(yīng)該飲水400- 600 毫升, 以增加體內(nèi)的臨時(shí)儲(chǔ)備。正如前文所說，真正感到口渴再補(bǔ)水時(shí)，此時(shí)身體已經(jīng)有2%的缺水反應(yīng)了。因此，賽前補(bǔ)水能夠增加身體內(nèi)的儲(chǔ)備水量，減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度。

2.訓(xùn)練和比賽中的補(bǔ)水, 應(yīng)遵循少量多次的原則

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)每隔10-15分鐘飲水150-200毫升, 可利用訓(xùn)練和比賽的休息暫停時(shí)間。這樣既可以及時(shí)保持體內(nèi)的水平衡, 又不突然增加心臟和胃的負(fù)擔(dān), 讓心臟和胃有一定的適應(yīng)時(shí)間。

3.切忌一次大量補(bǔ)水

一次大量的飲水對(duì)身體不好, 一方面, 大量的水分驟然進(jìn)入體內(nèi), 可使血液稀釋和血量增加, 這會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān),此外, 大量的水進(jìn)入胃中, 由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收 ( 人體吸收水的速度是每小時(shí)最多 800 毫升) , 就會(huì)造成水在胃中停留, 若大量的飲水后繼續(xù)運(yùn)動(dòng), 水在胃中晃動(dòng)使人不舒服 ,并可引起嘔吐。另一方面, 人體內(nèi)的水分和鹽分是有一定比例的, 鹽分因排汗而流失, 如果喝進(jìn)大量的水, 體液的濃度就會(huì)顯著下降。為了保持原有的體液濃度, 身體就得排除多余的水分, 于是汗水就流的更多,。越是出汗, 或者通過尿液排出體內(nèi)，這樣體內(nèi)的鹽分與水分就越流失, 人便覺得越口渴了, 這樣就形成 “越渴越喝,越喝越渴”的惡性循環(huán)現(xiàn)象。

4.運(yùn)動(dòng)后也別忘補(bǔ)水

在運(yùn)動(dòng)之后，要及時(shí)補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)過程之中所消耗的水分，在運(yùn)動(dòng)的20～30分鐘之內(nèi)，補(bǔ)充150～200mL的水量最為適宜。此外，運(yùn)動(dòng)后還應(yīng)注意人體內(nèi)對(duì)鉀、 鈉的及時(shí)補(bǔ)充。

5.補(bǔ)水不宜喝冷水

訓(xùn)練、比賽期間和運(yùn)動(dòng)后, 運(yùn)動(dòng)員不宜喝冷水。突然的冷刺激, 容易令胃腸道的血管收縮而引起痙攣, 以致發(fā)生消化系統(tǒng)的功能紊亂, 不利于機(jī)體吸收水分; 運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后所感到的內(nèi)臟發(fā)熱, 是由于四肢和軀體肌肉溫度升高造成的, 冷飲并不能降低運(yùn)動(dòng)后主要的產(chǎn)熱部位———肌肉的溫度?；谝陨显? 不主張使用冷飲來補(bǔ)水,運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的溫度以8℃-14℃為宜,這種溫度的水通過胃的時(shí)間較快。

事實(shí)上在運(yùn)動(dòng)的過程中，除了會(huì)丟失水分，還會(huì)大量丟失電解質(zhì)和大量消耗糖。我們都知道汗水是咸的。這就意味著，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過程中，除了出汗還會(huì)失去電解質(zhì)，也就是鹽分。

汗液中的電解質(zhì)主要是鈉和鉀。糖是人體運(yùn)動(dòng)最主要的能源物質(zhì)，在體內(nèi)主要以糖原的形式貯存，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉不僅消耗肝臟儲(chǔ)備的糖原，也會(huì)消耗肌肉儲(chǔ)備的糖原，同時(shí)還要維持血糖穩(wěn)定，肌糖原和肝糖原含量的下降會(huì)導(dǎo)致疲勞的提早發(fā)生。根據(jù)缺什么補(bǔ)什么的原則下，運(yùn)動(dòng)飲料最核心的組成部分就是水、電解質(zhì)（鉀、鈉）、糖。

由于一小時(shí)以下的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或高溫天氣除外）并不消耗大量的電解質(zhì)和糖分，因此在運(yùn)動(dòng)不到一小時(shí)的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，攝入碳水化合物-電解質(zhì)飲料和普通水均沒有明顯的生理和運(yùn)動(dòng)能力的改變。

所以說，以一個(gè)配速為6分30秒1公里的跑者來說，25度適宜天氣下，只要不跑超過10公里，他都不需要額外補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。

在夏季長(zhǎng)時(shí)間耐力跑過程中，大量流汗，鈉離子也隨汗液排出體外，此時(shí)如果只是補(bǔ)充大量淡水，則會(huì)引起體內(nèi)血液中鈉離子濃度過低，體內(nèi)鈉離子的濃度平衡被打破，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血鈉癥。

也就說長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，如果只是一味反復(fù)地飲用白水，而不補(bǔ)充電解質(zhì)，是有可能誘發(fā)運(yùn)動(dòng)性低鈉血癥，低鈉血癥也就是我們常說的水中毒。最早期的癥狀通常是輕微的，比如：反胃、抽筋、迷失方向等，此時(shí)大多數(shù)跑友會(huì)認(rèn)為是“脫水”或“中暑”，采取多喝水的方式。然而，此時(shí)如果只是大量喝水會(huì)加重水中毒的癥狀，出現(xiàn)頭痛、惡心、嘔吐、嗜睡，昏迷，以及致死性的并發(fā)癥，若不及時(shí)識(shí)別和搶救，易造成患者死亡。因此，當(dāng)然如果超過了一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或者出現(xiàn)了大量出汗，身體疲勞等狀態(tài)就需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料了。

運(yùn)動(dòng)飲料可分為高滲、中滲、低滲三種類型。要實(shí)現(xiàn)順利補(bǔ)水，你應(yīng)該選擇低滲或者等滲性飲料，這樣才能有助于水分被迅速吸收入體內(nèi)。其實(shí)選擇運(yùn)動(dòng)飲料很簡(jiǎn)單，我們主要看飲料成分中是否含有維生素、電解質(zhì)和糖。水當(dāng)然是載體，而電解質(zhì)用于補(bǔ)充丟失的電解質(zhì)，糖補(bǔ)充消耗的糖，這就造成運(yùn)動(dòng)飲料的口感是亦甜亦咸，甜是因?yàn)楹刑?，咸則是因?yàn)楹须娊赓|(zhì)，所以喝上去你會(huì)覺得是甜的，但回味又有咸的感覺，為了改善口感，很多運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)增加果味，比如橙子、西柚等味道，目的就是改善口感。

選擇運(yùn)動(dòng)飲料其實(shí)很簡(jiǎn)單，如果要進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)，那么就選擇糖、電解質(zhì)、維生素等含量都非常全面的飲料，例如佳得樂、尖叫。

如果要進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那么可以選擇含糖量較低的運(yùn)動(dòng)飲料，例如水動(dòng)樂。它的含糖量較低，適量補(bǔ)鈉。無法補(bǔ)鉀（營(yíng)養(yǎng)成分未標(biāo)識(shí)）。適合在短時(shí)間（30分鐘左右）運(yùn)動(dòng)中飲用，長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，無法補(bǔ)鉀和足量補(bǔ)糖。

而如果是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者出汗量不大的運(yùn)動(dòng)，可以選擇不含電解質(zhì)和低糖的運(yùn)動(dòng)飲料，例如脈動(dòng)。

以上只是一些關(guān)于運(yùn)動(dòng)飲料選購(gòu)的實(shí)例，面對(duì)市面上大量不同的運(yùn)動(dòng)飲料，希望你也能學(xué)會(huì)科學(xué)選擇。運(yùn)動(dòng)飲料一般都含有糖分。因此，它不適合不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候飲用。

此外，如果你覺得運(yùn)動(dòng)飲料含有防腐劑，你也可以自制運(yùn)動(dòng)飲料。簡(jiǎn)單的方法就是直接購(gòu)買電解質(zhì)泡騰片。將泡騰片放入純凈水中即可制作完成。省錢的方法就是用飲用水1000ml、食用鹽3克（3* 393.2mg鈉）、葡萄糖2湯匙（30ml）、蜂蜜1湯匙克（15ml）原料加入水中搖勻即可。蜂蜜補(bǔ)充糖分和調(diào)味，食鹽水補(bǔ)充身體流失的電解質(zhì)，而葡萄糖調(diào)節(jié)滲透壓讓其更利于人體吸收。如果跑友們還有更好的自制運(yùn)動(dòng)飲料的配方，也歡迎大家評(píng)論分享。

其實(shí)不同的飲料作用是完全不同的，很多跑者喜歡在跑步前喝紅牛類的功能型飲料。而這類飲料的主要功能是通過咖啡因、?；撬醽硖嵘裥涯俊Ｈ绻谶\(yùn)動(dòng)中加入這類飲料就會(huì)提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。這對(duì)初接觸跑步的人來說將會(huì)增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)?？Х纫蚓哂欣蛐裕谶\(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充反而容易造成脫水。下面我就用一個(gè)列表來具體比較能量補(bǔ)給型、營(yíng)養(yǎng)型、運(yùn)動(dòng)飲料的區(qū)別。

咱們聊完了運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水后，還有一個(gè)看似不重要，但許多跑友卻因?yàn)檫@個(gè)問題沒解決而不愿在運(yùn)動(dòng)中喝水。那就是跑步補(bǔ)水裝備。如果你沒有一個(gè)合適的跑步補(bǔ)水裝備，將會(huì)極大影響跑步體驗(yàn)。跑步運(yùn)動(dòng)中又有哪些跑步補(bǔ)水裝備呢？到底哪個(gè)裝備適合你？周六，和編輯“好爽”一起探討這個(gè)問題。