鐘南山：
健康長壽的關(guān)鍵在于這5點
能做到的人卻不多

每次少吃一點，
因為壽命是從嘴里省出來的

健康時報

我們常說“壽命是從嘴里省出來”，國外的一些研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)論。

今年1月份，《柳葉刀·發(fā)現(xiàn)科學》旗下期刊eClinicalMedicine（臨床醫(yī)學）刊發(fā)的一項研究，探究了飲食熱量限制對非肥胖成年人代謝健康的影響。

該研究在21-50歲的年輕、健康、正常至適當超重的成年人中，進行了12%的飲食熱量限制，在長達12個月和24個月后，參與者的胰島素抵抗、2型糖尿病風險均有所改善。

在第12個月和24個月時，熱量限制組的平均熱量攝入降幅達到11.9%，且體重（8.4 kg→7.5kg）、脂肪量（6.1 kg→5.3 kg）和無脂肪體重（2.20 kg→2.17 kg）均有所下降，盡管后期略有反彈，但整體得到了保持。

研究使用核磁共振（NMR）波譜來評估脂蛋白、代謝物和炎癥標志物。發(fā)現(xiàn)像促動脈粥樣硬化載脂蛋白ApoB、復(fù)合炎癥標志物GlycA等新型分子生物標志物都減少了。

而且，這種改善在男性中比在女性中更明顯。

這也意味著，對于普通人來說，只要“管住嘴”，他們的健康水平就可以得到提升。

作為在醫(yī)療健康界工作多年的專家們，他們不少人也都堅持“少吃一口”的習慣。

中國工程院院士、營養(yǎng)與食品安全專家陳君石曾在2010年接受健康時報記者采訪時談到，我的飯量一直都比較小，從來不“貪吃”，所以幾十年來體重波動一直沒有超過5公斤。

此外，我重在搭配食物，比如紅燒肉，很多人怕油，不敢吃，但我照吃不誤，只是注意當天別的高脂食物盡量少吃或不吃，另外多攝入一些蔬菜水果平衡一下。

上海中醫(yī)藥大學教授、中醫(yī)腫瘤學專家何裕民2014年在其個人微信號“何裕民”上曾談到：

我一直倡導一個觀點，少吃一口。少吃一口，垃圾就少一點。垃圾少一點，就可以多活一天。

一些常見病，很多都是由吃太多、肥胖導致的。例如，癌癥的罪魁禍首之一就是肥胖，冠心病、高血壓、糖尿病更不用說，肥胖富態(tài)的人占多數(shù)。

國醫(yī)大師、陜西中醫(yī)藥大學教授郭誠杰活到了97歲高齡，當時行走自如，耳不聾、眼不花。他在2014年健康時報刊文分享養(yǎng)生之道時談到：

早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》時代，古人就開始注重飲食養(yǎng)生，提出“飲食有節(jié)”的養(yǎng)生觀點?！捌楹筇熘尽保虼?，所食所飲必須考慮到脾胃的受納和運化能力，盡量減輕脾胃的負擔。

腸中常清是指飲食簡單、清淡，并少量多餐。既不食辛辣之品，也從不飲酒，同時，保證早吃好、午吃飽、晚吃少的規(guī)律，特別是每餐只吃八分飽，再好的飯菜也絕不多吃一口，以求“腸中常清”。

“管住嘴”要限制飲食，但也要保證不會造成營養(yǎng)不良。這就要求保證食物多樣、營養(yǎng)均衡，嚴格控制熱量攝入，達到有較高的飽腹感、高密度營養(yǎng)。

推薦按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

2019年5月在廣州亞洲美食節(jié)分論壇上，中國工程院院士鐘南山曬出了自己的早餐食譜：一塊加了奶酪的面包、雞蛋、牛奶麥片、一碗紅豆粥、兩個橙子。

鐘南山院士說，“一般人都吃不了這么多的早餐”，但他是把這些食物都吃完的。一頓豐富的早餐很重要，早餐應(yīng)該占全天熱量的30%。

如果你比較懶，那就可以照著“江南飲食”吃：

1）增加粗糧，減少精米精面；

2）推薦植物油，低溫烹飪；

3）增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；

4）蔬菜多多益善，保證適量水果；

5）推薦適量堅果、奶類；

6）強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

熱量和熱量是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，這樣的食物稱為“空卡路里”食物。

吃多了這類食物，雖然熱量需求滿足了，但身體并沒有獲取充足的營養(yǎng)物質(zhì)，會讓人產(chǎn)生一種“還是好餓”的錯覺，驅(qū)使我們繼續(xù)進食。

一個是主食的烹調(diào)方式，如果做炸、炒類的，如油炸饅頭片、炒飯等，往往吃同樣一份體積的主食，熱量會比直接吃饅頭和米飯要高。

另一個是，平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。

肉類可以多選擇一些脂肪少的?！吨袊用裆攀持改?016》指出，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%~14%之間，鴨肉在20%。魚肉的脂肪含量最低，在1%~10%。

當然，以上的都是平均值，實際上，即便是同一種動物，不同食用部位脂肪的含量也是不一樣的。

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜來說，水分大的熱量低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。⑧而且，它們還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。

有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強，你吃下去就會覺得自己沒有那么餓了，但是又不會增加太多熱量。

用餐時，用小碗進食可在減少食量的同時吃得舒心。用高細杯取代矮寬杯喝飲品也能幫助減少熱量攝入。

“細嚼慢咽”是對健康最有益的嚼法，每口飯嚼20多次有點夸張，但是你可以每口多提醒自己嚼5次。