俗話說：動則有益。走路是最好的有氧運(yùn)動，老少皆宜，容易堅(jiān)持，不會受到場地和設(shè)備限制。堅(jiān)持走路能加快全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，改善不良的情緒，愉悅身心。特別是男性，堅(jiān)持走路能收獲一個健康的好身體。不過，走路并不是隨便走走，走路是否有效果還需看3個指標(biāo)。

如何評估走路是否有效果？

1、心跳

220減年齡，再減安靜時(shí)每分鐘心跳次數(shù)，所得的值乘以目標(biāo)運(yùn)動強(qiáng)度的百分比，然后在加安靜時(shí)每分鐘心跳次數(shù)。若想讓走路達(dá)到鍛煉目的，那么目標(biāo)運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到60%~80%。舉例子來說，年齡50歲，安靜狀態(tài)時(shí)心跳速每分鐘達(dá)到80下，運(yùn)動強(qiáng)度設(shè)置60%，那么運(yùn)動后每分鐘心跳應(yīng)達(dá)到134下。

2、步幅

為能增強(qiáng)運(yùn)動強(qiáng)度，需增大步幅，擴(kuò)大能鍛煉到的肌肉，這樣能保證走路時(shí)抬頭挺胸，眼睛看向遠(yuǎn)方。步幅應(yīng)達(dá)到身高的45%~50%，若身高180cm，那么步幅應(yīng)達(dá)到81~90cm。為能提高走路速度，可選擇上坡路，相對來說運(yùn)動強(qiáng)度較大。

3、步速

研究表明，一分鐘走路達(dá)到100步以上，那么就會獲得更多的健身益處。若是快步走，每天走6000步就行；若是慢步行走，每天可以走1萬步。

如何在快走中獲益最大？

1、爬坡走

若在跑步機(jī)上走路，那么應(yīng)調(diào)整跑步機(jī)坡度，可選擇爬坡走，提高心臟、肺部和肌肉工作量，從而燃燒更多的能量。

2、手拿著重物走

保證不拉傷手臂的基礎(chǔ)上，應(yīng)增加負(fù)重，能加大快步走的強(qiáng)度。

3、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練走法

高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練走法也就是短時(shí)間高強(qiáng)度快走后，再低強(qiáng)度恢復(fù)休息，兩者交替進(jìn)行。如以最快的速度爬坡3分鐘，然后在平坦的地方慢走2分鐘，周而復(fù)始。

4、擺正姿勢

掌握正確的快步走姿勢，背部挺直，肩膀放低且稍微向后挺?？璨烤S持穩(wěn)定，跟隨小腿有節(jié)奏的運(yùn)動，這樣能防止受傷，又能提高鍛煉效果。

溫馨提示

總而言之，男性堅(jiān)持走路有益于身體健康。值得注意的是，走路達(dá)到30分鐘以上時(shí)才燃燒脂肪，所以走路不能少于30分鐘。另外，走路時(shí)應(yīng)量力而行，不要太勉強(qiáng)，保證走路過程中呼吸稍微困難，不過能舒適的交流，這是最佳的走路強(qiáng)度。