有氧健身走的10個(gè)方法

阿居書館 2012-09-09

展開全文

大步走，越走越健康

如何確定大步走的步幅

進(jìn)行大步走時(shí)，最關(guān)鍵的是確定步幅。

1.確定平時(shí)走的自然步幅：在鞋底上蘸少許的水，在路面上行走。在濕的腳印上做上標(biāo)記并測量出具體數(shù)據(jù)。

2.在習(xí)慣性步幅前多加10厘米，并做出標(biāo)記，測量出加大后步幅的具體數(shù)據(jù)。

3.在路面上，按照大步走的步幅數(shù)據(jù)，分別做出10步的記號，然后反復(fù)練習(xí)，直到能找到大步走步幅的感覺?！　〈蟛阶呤清憻捦炔康囊环N有效方法。當(dāng)我們把步子盡量邁大的時(shí)候，會發(fā)現(xiàn)自己的前腿是在盡力地往前邁，后腿是在用力的蹬伸。此時(shí)，我們用于腿部和腳部的力量無疑要比通常步幅時(shí)加大了許多。因此，大步走的用力模式比通常自然走的用力方式提高一個(gè)等級，手臂擺動的加大，雙腿每一步的盡可能的蹬伸用力，更多的肌肉參與用力會給我們帶來的是全身的肌力水平的改善。

這個(gè)動作做完了以后，你會獲得“五大”：第一，肌肉骨骼參與量大；第二，身體能量消耗大；第三全身血管開放量大；第四，全身的血流量大；第五，每一個(gè)動作都要指揮自己下去、大步，神經(jīng)系統(tǒng)參與量大。這“五大”對我們每個(gè)人來說非常好。

具體走法

1.先要確定適合自身的大步走的步幅。

2.走時(shí)要學(xué)會擺動雙臂：前臂小鬼出最好高于心臟水平線，或擺至與肩同高；后擺臂盡可能向后擺；身體保持與地面垂直。

3.邁腿時(shí)要適當(dāng)向前伸出，前腳足跟著地，然后滾動到前腳掌；加強(qiáng)后腿的蹬地力量，后蹬時(shí)，體會腳趾蹬地動作。

運(yùn)動強(qiáng)度

1.在走的過程中，為自己設(shè)定一段距離。在這段距離上，進(jìn)行大步走的鍛煉。

2.經(jīng)過鍛煉后，100米的距離，希望男士最好用90～100步走完，女士則用110～120步走完，每天堅(jiān)持500～1000步，這會有良好的健身效果。

3.盡可能地走大步，每一次大步走的時(shí)候并不需要快，而是一定要講究邁步的質(zhì)量，邁得要穩(wěn)，動作連貫。

運(yùn)動時(shí)機(jī)

我建議大家大步走的最佳鍛煉時(shí)間是上午9～10點(diǎn)。因?yàn)槲覀冊缟掀饋頃r(shí)雖然意識醒了，但是你身體的好多機(jī)能還是惰性的。而9點(diǎn)時(shí)，我們已經(jīng)吃過早點(diǎn)，身體已經(jīng)適應(yīng)了。再一個(gè)是下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。我們可以利用上下班的時(shí)間，比如說我的家離車站有一段距離，我要量好這段距離，可以選擇比較合適的車站，至少在上下班的時(shí)間走上25～30分鐘，這段時(shí)間是很好的。

注意事項(xiàng)

1.要注意循序漸進(jìn)，切不可突然加大運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度?？梢詮膸资阶咂穑缓舐黾?；

2.要掌握好步距，先丈量出自己通常的一步長度，然后增加20厘米；

3.病情較重者，不宜進(jìn)行大步走鍛煉。如屬微血管病變、大動脈硬化病變、血糖不穩(wěn)定、波動太大者及在用胰島素后，藥物發(fā)揮作用時(shí)；另外，身體較虛弱，并發(fā)癥較重者，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下做輕微的運(yùn)動。

“10點(diǎn)10分”走，遠(yuǎn)離頸椎疾病

“10點(diǎn)10分”走，是在進(jìn)行健步走的過程中穿插進(jìn)行舉起上臂行走的一種鍛煉方法?！?0點(diǎn)10分”走是針對頸椎不好的人群設(shè)計(jì)的。旨在強(qiáng)化頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。“10點(diǎn)10分”走有助于肩部肌肉、背部肌肉（如斜方肌等）彈性的加強(qiáng)，有利于保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經(jīng)根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經(jīng)而引起的綜合征。

目標(biāo)心搏率的計(jì)算

按照下面簡單步驟計(jì)算所需的運(yùn)動強(qiáng)度：用晨脈或安靜時(shí)脈搏分別乘以1.4～1.8，就可得出適合中老年人目標(biāo)心搏率的上限和下限。以60的女性為例，其安靜時(shí)脈搏是每分鐘70次，計(jì)算方法是：70×1.4＝98，這是她的心搏率的最小估算值。是其目標(biāo)心搏率的下限為98次，而上限是70×1.8＝126；如果心搏率每分鐘低于98次，就應(yīng)該加大運(yùn)動速度，如果心搏率每分鐘越過126次，就應(yīng)該放慢運(yùn)動速度。　　具體走法

1.“10點(diǎn)10分”的樣子舉起雙臂，雙臂伸直向上舉起成“10點(diǎn)10分”樣。

2.側(cè)面雙手略微向后向上方，除拇指其余四指并攏，掌心向下。

3.向前邁自然步行走。

運(yùn)動強(qiáng)度

剛開始時(shí)，可以連續(xù)走200步，以后可根據(jù)自身情況逐步加大運(yùn)動地量。

運(yùn)動時(shí)機(jī)

此運(yùn)動隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。

注意事項(xiàng)

1.進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時(shí)，應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档托羞M(jìn)速度，以便更好地保持身體的平衡。

2.剛開始練習(xí)時(shí)會感覺雙臂酸脹，因此必須保證鍛煉時(shí)動作的準(zhǔn)確性，不要因?yàn)楦觳菜崽劬头潘删毩?xí)。

3.此運(yùn)動需要長期堅(jiān)持才有效果。

快步走，事半功倍的有氧健身走

根據(jù)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動1小時(shí)，可以延長2小時(shí)的健康壽命，每天只要累積5000步以上的快步走，就能幫你減重縮腰造健康。據(jù)哈佛大學(xué)的研究，預(yù)防疾病與維持健康的體能活動量與強(qiáng)度，并不需要很激烈，只要利用零散時(shí)間活動，累積適當(dāng)?shù)捏w能活動量即可。

具體走法

1.以先要以正常速度步行5～8分鐘，然后降低速度步行1分鐘。

2.再開始加快步伐，此時(shí)把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動。

3.為了提高速度，可加降低正常步幅（不要加大步伐）。此時(shí)你的呼吸開始加快，必須注意呼吸方法，吸氣時(shí)慢吸并提擴(kuò)胸腔，而呼氣時(shí)用力快速吹出。在快步走中可控制在三步完成吸，第四步快呼，盡可能的多作。

運(yùn)動強(qiáng)度

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)專家首推三、五、七運(yùn)動方式，即每天行走不少于3公里或30分鐘；每周行走5次；年齡＋脈搏跳動＝170（次）。

快步走更適合于女性

《美國醫(yī)藥學(xué)會季刊》曾報(bào)道，“快步走”有利于女性的身心健康。中老年女性較少參加激烈運(yùn)動，但是如果每天快步走30分鐘，中風(fēng)的概率可以降低30%；如果每天快走45分鐘到1個(gè)小時(shí)，那么患中風(fēng)的概率可以進(jìn)一步降低40%。從1968年到1994年，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的的專家們對女性運(yùn)動與生理的關(guān)系進(jìn)行長期追蹤研究，調(diào)查對象是72488名40～65歲的女性。研究報(bào)告指出，中老年女性每天快走30分鐘，可以有效預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風(fēng)以及某些癌癥。沒有運(yùn)動習(xí)慣的女性，只要從現(xiàn)在開始每天快走30分鐘，也能達(dá)到強(qiáng)身健體的良好效果。　　運(yùn)動時(shí)機(jī)

每天堅(jiān)持30～60分鐘，約3～5公里，5000～8000步，就可以取得一定的效果。如果一次堅(jiān)持不下來，視身體情況可多次進(jìn)行。通過3～6個(gè)月的快步走鍛煉、身體運(yùn)動能力很好的健走者爭取達(dá)到每天1小時(shí)1萬步。每周至少4～5次，要持之以恒。

注意事項(xiàng)

1.行走時(shí)應(yīng)選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如海邊、公園等。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走。

2.鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免在長時(shí)間快步走時(shí)造成身體傷害。

3.每次鍛煉時(shí)在快步走之前應(yīng)先用慢步走來熱身；快步走之后要用中速走（每分鐘90～100步）做整理運(yùn)動。

扭著走，讓你遠(yuǎn)離便秘

人在坐或躺著時(shí)，內(nèi)臟極其擁擠地“堆”在一起，當(dāng)身體抖動起來時(shí)，身體的內(nèi)臟就會因獲得活動的空間而倍感“舒適”。因此，我們在進(jìn)行大步走時(shí)再加上一些適當(dāng)?shù)闹w動作，比如腰部的扭動等，會有效刺激內(nèi)臟的攪動，相當(dāng)于“按摩”心、肝、胃、腸等內(nèi)臟器官，可有效地預(yù)防很多疾病的發(fā)生。

按摩治療便秘的小策略

1.腹按法：將雙手套疊放于腹部，順時(shí)針（從右下腹開始，向上揉至右肋下，拐向左，揉至左肋下，拐向下，揉至恥骨部），從輕到重按揉，舒適為度，一般約20分鐘；

2.捏脊法：沿脊柱兩側(cè)用雙手指捏起表皮，以微痛為宜，從骶部一直捏至頸下，共3次。

以上兩種手法最好在餐后習(xí)慣于排便的時(shí)間做此運(yùn)動，這樣可以促進(jìn)大腸蠕動，產(chǎn)生便意，順利地排清宿便?！　【唧w走法

1.擺動你的胯，擺動時(shí)就像掛鐘似的，一定要讓你的腹部隨著你的擺動顛起來。

2.每走一步腰和胯部都要進(jìn)行左右轉(zhuǎn)動。腰部的轉(zhuǎn)動比較容易，胯部的轉(zhuǎn)動就不容易掌握。你可以像模特走“貓步”或者田徑中的競走一樣，學(xué)習(xí)和體會轉(zhuǎn)動胯部的感覺。

運(yùn)動強(qiáng)度

視自身情況而定，一般每天堅(jiān)持扭著走500米，長期堅(jiān)持可以收到一定的效果。

運(yùn)動時(shí)機(jī)

你可以在下班以后，抽出一點(diǎn)時(shí)間來進(jìn)行。

注意事項(xiàng)

1.做好熱身運(yùn)動，行走前應(yīng)充分地活動腰部。

2.扭動的動作不宜太大，可逐步加大扭動的動作。

3.老年人進(jìn)行扭著走鍛煉時(shí)，速度、節(jié)奏應(yīng)放緩，防止因用力過猛后的扭傷和平衡改變后的摔傷。

高抬腿走，更有力量的步行法

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，中老年人只要堅(jiān)持每天高抬腿走，就會使全身，尤其是腿部、心臟、頭部大受裨益。通過高抬腿走，可以加強(qiáng)腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量，對防止老年性疝氣等疾病有著積極的意義。

具體走法

1.抬腿時(shí)用力向上抬，同時(shí)快速收腹；兩臂自然前后大揮擺。

健身走的警示

如果在走路過程中出現(xiàn)頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強(qiáng)烈心悸；喉嚨痛；臉色發(fā)白；意識不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感……你就應(yīng)該立刻停止健走，否則對身體不利?！　?.抬腿的高度最好做到大腿與腹部的夾角在90度左右。根據(jù)自身的能力膝蓋部可彎、可直。

運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度不要過大，每天可堅(jiān)持走200步左右。

運(yùn)動時(shí)機(jī)

可在餐后半小時(shí)進(jìn)行此運(yùn)動。

注意事項(xiàng)

1.進(jìn)行高抬腿走鍛煉時(shí)應(yīng)降低行走速度，以保持身體的平衡。

2.盡管此運(yùn)動更適合中老年人，但運(yùn)動強(qiáng)度不可隨意加大，以免產(chǎn)生危險(xiǎn)。

彈著走，足部健康的保障

中國很多人走路的方法是錯(cuò)誤的，很多老年人走路時(shí)含胸駝背，告訴大家一個(gè)方法：彈著走。這個(gè)動作非常神奇，中國有句老話“人老腿先老”。堅(jiān)持這個(gè)走路姿勢，腳墊一個(gè)月到兩個(gè)月自動消失，足弓不再蹋陷。

愛穿高跟鞋女性更要伸展足弓

足底筋膜是連接腳后跟和腳趾的軟組織，損傷或使用過度時(shí)，會引起炎癥、疼痛，令人行走困難。此種情況多見于運(yùn)動員、愛穿高跟鞋的女性。怎么辦呢？伸展足弓能有效緩解足底筋膜炎引起的疼痛。美國羅徹斯特大學(xué)矯形外科學(xué)副教授貝內(nèi)迪克特·迪喬瓦尼和德博拉·納瓦贊斯基發(fā)明了一種鍛煉療法，能幫助足底筋膜炎患者緩解腳疼。方法為：患者應(yīng)先盤腿坐好，用手抓住一只腳的腳趾，把它朝腳腕的方向掰，以伸展足弓。一般情況下，掰10下為一組，每次重復(fù)10組。每天至少要做3次鍛煉。持續(xù)3～6個(gè)月，可讓75%的患者緩解疼痛，并完全恢復(fù)活動能力?！　椫呤墙∩碜叩倪^程中，在一定的距離上，進(jìn)行前腳掌用力蹬地，使步伐具有彈跳感的行走鍛煉方式。這樣可以有效強(qiáng)化足部肌肉的彈性，保證足部的健康，延緩腳弓的退化。

具體走法

1.行走過程中加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，腳后跟盡量不要沾地，讓身體有節(jié)奏地彈跳著行走。

2.雙腳的十個(gè)腳趾和前腳掌要主動發(fā)力，特別是大腳指頭要用力。

運(yùn)動強(qiáng)度

可持續(xù)走200米，長期堅(jiān)持，即可取得較好鍛煉的效果。

運(yùn)動時(shí)機(jī)

每天抽出一段時(shí)間進(jìn)行鍛煉即可。

注意事項(xiàng)

1.體重較重的中老年人進(jìn)行此運(yùn)動時(shí)一定要慎重。

2.患有嚴(yán)重心腦血管疾病者不可進(jìn)行。

赤腳走，接地氣保健康

有一位失眠多年的老人，每晚在房間里走來走去，造成家人的不安，他的兒子無意間聽一則信息，強(qiáng)調(diào)我們每天一定要和土地接觸，體內(nèi)才不會積累電。于是他每天都帶著父親到草地上上走了10多分鐘，不久，老人的睡眠狀況明顯改善了，有時(shí)早晨叫他以后才會醒來。

經(jīng)常赤腳走路可以讓足部各敏感區(qū)直接與地面接觸，使敏感區(qū)受到刺激，將信號傳入相應(yīng)的內(nèi)臟器官及與之相關(guān)的大腦皮質(zhì)，再傳到效應(yīng)器官，從而調(diào)節(jié)人體的各部位功能，起到消除疲勞、治療疾病、健身強(qiáng)體的作用。

具體走法

1.開始練習(xí)赤腳走時(shí)可做小步的輪換踩踏。

2.要學(xué)會多用足趾抓持地面，避免足底負(fù)重過于集中到足跟和前腳掌。

運(yùn)動強(qiáng)度

每次走15～30分鐘。每周以1～2次為宜，但行走的路程不要過長。

運(yùn)動時(shí)機(jī)

晨起赤腳或穿草鞋可在草地或黃土地上行走。

注意事項(xiàng)

1.在鍛煉之前應(yīng)該仔細(xì)檢查您選擇的路段上有沒有玻璃等容易造成傷害的雜物?？梢赃x擇鵝卵石鋪的路。

2.初練者不要在雨天或冷天赤腳走，以免腳部受涼而導(dǎo)致疾病。

3.赤足練習(xí)時(shí)更要掌握好時(shí)間和踩踏力度，否則會損傷足底肉墊，產(chǎn)生慢性足底疼痛。

倒著走，反序運(yùn)動的鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)

倒著走是一種“倒行逆施”的健身運(yùn)動。它可以刺激不常運(yùn)動的肌肉，使腰脊肌、膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶以及股四頭肌得到鍛煉，使血液循環(huán)和機(jī)體處于一種平衡狀態(tài)。
倒著走還能使腰部肌肉有規(guī)律地進(jìn)行收縮和松弛，有利于改善腰部的血液循環(huán)和營養(yǎng)供應(yīng)。長期堅(jiān)持不但有助于治療腰肌勞損，而且還能提高脊椎關(guān)節(jié)和四肢的功能，矯正老年人的姿勢性駝背。

具體走法

1.剛開始倒走時(shí)最好選擇路平人稀的直路，兩眼平視、雙手叉腰、拇指向后按腰部的“腎俞”穴，其余四指向前。

2.走時(shí)膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢

3.向后邁腿，一定要腳尖先落地站穩(wěn)后再移動身體的重心。

4.身體重心落到落地腳后，另一只腳再離開地面。

運(yùn)動強(qiáng)度

倒走時(shí)每次20分鐘，走100～200步，每天進(jìn)行2～3次。

運(yùn)動時(shí)機(jī)

可選擇在白天的某些閑暇時(shí)間里進(jìn)行，不要在晚上看不清的情況下練習(xí)。

注意事項(xiàng)

1.練習(xí)中必須把握好自己的身體重心，因?yàn)榈怪哂幸欢ǖ奈ｋU(xiǎn)，因?yàn)橐坏┳卟缓?，身體容易失去平衡，發(fā)生向后摔倒、頭著地的現(xiàn)象。

2.倒著走應(yīng)避免在硬地面如馬路、石子路和凹凸不平的路面進(jìn)行。

3.進(jìn)行倒著走鍛煉時(shí)，不要將雙手背在身后或交叉放于身前，而應(yīng)自然垂于身體兩側(cè)，在遇到意外時(shí)好本能地及時(shí)保護(hù)頭部。

爬著走，爬一爬也健康

無數(shù)事實(shí)證明，兩條腿走路的人類，容易得肥胖癥、高血壓、心血管疾病，四只腳著地的動物，卻很少有這類疾病。因此，沒事的時(shí)候可以在家中爬一爬，對身體也是有益的。

醫(yī)學(xué)研究表明，人在爬行時(shí)，全身70%的血液與心臟都處于同一水平位置，心血管無須付出很大的負(fù)荷來滿足人體的需要，因而大大的減輕了心血管系統(tǒng)的工作量，這對腦部供血不足、高血壓、冠心病、動脈硬化等疾病有一定的療效。

具體走法

1.選一塊地板或草地，雙腳站立，把腰彎下去，雙手撐住地面。

兩種另類“爬行”法

擦地爬行法：你可以將以前的拖地改成用抹布擦地，不僅可以清潔衛(wèi)生，而且由于脊柱負(fù)擔(dān)的減輕，起到了保護(hù)脊椎的作用。同時(shí)四肢著地，呼吸功能也由胸式呼吸改為腹式呼吸，大大增加了氧氣的攝入量，使機(jī)體其他器官的功能也得到加強(qiáng)。

爬行加蛙跳：你可以模仿青蛙的跳動，由于運(yùn)動量較大，起初的跳動幅度應(yīng)小一點(diǎn)，隨著機(jī)體功能的改善逐步增加跳動的幅度與距離。一般選擇20米長的距離，在爬行過程中加上蛙跳運(yùn)動，邊爬邊跳?！　?.左手伸直向前爬，右腳跟上；右手伸直向前爬，左腳跟上。

3.盡量把腿伸直，腹部往上提。注意：剛練習(xí)爬行的時(shí)候，非常吃力，手臂、腰、腿容易酸，但只要堅(jiān)持一星期，上述癥狀就消失了。

運(yùn)動強(qiáng)度

初練的時(shí)候，要掌握運(yùn)動量，一般先爬行2～3分鐘，循序漸進(jìn)，等手、腳配合熟練了，再加運(yùn)動量，爬7～8分鐘就可以了。經(jīng)過半年的鍛煉，全身各部位完全配合默契后，還可倒著爬。

運(yùn)動時(shí)機(jī)

每天晚飯后半小時(shí)在家中地板可以進(jìn)行，也可選擇柔軟的草坪上進(jìn)行。

注意事項(xiàng)

剛練習(xí)爬行的時(shí)候，非常吃力，手臂、腰、腿容易酸，但只要堅(jiān)持一星期，上述癥狀就會消失了。

繞圈走，疾病也可以“繞”掉

走圈的行走方法類似走圓圈。長期堅(jiān)持繞圈走，有疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、保持人體陰陽平衡之功，可防治低血壓、偏頭痛、失眠、閃腰、腰腿疼、肥胖癥等常見疾病。

具體走法

1.左腳腳尖直著向前邁出，通過腰勁提起右腳，沿左腳內(nèi)側(cè)邁出；右腳向內(nèi)扣步，形成一個(gè)角度，從而使人能在正直的情況下完成繞圈動作。兩膝微屈靠攏，沉肩墜肘，含(收)胸拔背，松腰舒胯。

2.兩肘屈、兩臂外撐，四指自然分開撐頂，虎口相對，兩臂撐成圓形，指尖相對，相距15厘米左右，置于小腹肚臍的丹田位置。

3.頭部向上，頸椎拉直，適度向左轉(zhuǎn)頭，兩眼平視圓圈中心點(diǎn)。

運(yùn)動強(qiáng)度

以7～9步走完一圈為宜，每次15～20分鐘，換一次方向。

運(yùn)動時(shí)機(jī)

隨時(shí)隨地可以進(jìn)行此運(yùn)動。

注意事項(xiàng)

1.初學(xué)者走完以后會有眩暈、嘔吐的感覺，屬于正常反應(yīng)，練習(xí)2周后自然消退。

2.走圈時(shí)要注意眼睛不要到處游移，一則可減緩頭暈，二則可練習(xí)眼睛的定力。

健康小鏈接：如何自測足弓是否正常？

人是唯一有足弓的脊椎動物，足弓的存在既表示了人的特征，同時(shí)也是人類進(jìn)化過程中的一個(gè)標(biāo)志。

足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構(gòu)成的一個(gè)凸向上方的弓，可分為縱弓及橫弓。

足弓在人走路的時(shí)候起到減震和彈性的作用。有正常的足弓走起路來才輕松，不會疼痛，跑步才有彈性。

那么，我們?nèi)绾巫詼y足弓呢？

1.腳踩滑石粉或清水立于地板或水泥地面上，印出自己的腳印。

2.沿第一趾骨內(nèi)側(cè)與足跟內(nèi)側(cè)畫一條直線，兩線交沿中趾尖到足跟中點(diǎn)畫出第二條線。

3.然后，我們可以根據(jù)足弓落的部位判定是否正常：足弓內(nèi)緣落在側(cè)部為正常足，落在中間部為輕度扁平足，落在內(nèi)側(cè)部為中度扁平足，起出內(nèi)側(cè)部為重度扁平足。

本站是提供個(gè)人知識管理的網(wǎng)絡(luò)存儲空間，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，不代表本站觀點(diǎn)。請注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購買等信息，謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請點(diǎn)擊一鍵舉報(bào)。

轉(zhuǎn)藏 分享

QQ空間 QQ好友新浪微博微信

獻(xiàn)花（0） +1

來自：阿居書館 > 《加精集錦》

舉報(bào)/認(rèn)領(lǐng)