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• 椰子油里80%都是飽和脂肪酸，是一種被幾大權(quán)威機(jī)構(gòu)公認(rèn)不利于心血管健康的油脂。

• 椰子油是含有吸收代謝非?？斓摹?strong>中鏈脂肪酸”（MCT），但只有12%-15%，不能把純中鏈脂肪酸的好處硬套在椰子油頭上。它不能減肥，不能改善血脂。

最近有人問(wèn)，椰子油這種東西到底好不好，據(jù)說(shuō)能減肥，能不能信。那今天就來(lái)說(shuō)一下椰子油。

椰子油是什么？

很簡(jiǎn)單，就是從椰子里榨出的油，具體來(lái)自那個(gè)白色的椰肉部分。

如果你在電商平臺(tái)搜索，會(huì)發(fā)現(xiàn)商家宣傳它“無(wú)負(fù)擔(dān)”、“燃脂”、含有神奇的“MCT”、母乳成分“月桂酸”，還不含“反式脂肪酸”和“膽固醇”，總之樣樣好。這是真的嗎？

椰子油宣傳圖示意

椰子油里80%都是飽和脂肪酸！

首先要說(shuō)的就是，椰子油里80%都是飽和脂肪酸。

如果是平常關(guān)注營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的人，看到“80%都是飽和脂肪酸”就該響警報(bào)和打問(wèn)號(hào)了，這么“飽和”的一種油脂，真可能健康嗎？它這飽和脂肪酸的占比可比我們平常說(shuō)要警惕的黃油（butter，從牛奶中提取，飽和脂肪酸約50-60%），牛油（從牛體內(nèi)提取，飽和脂肪酸約40%），豬油（俗稱“大油”，飽和脂肪酸約40%）什么的高多了，甚至是豬油的2倍。

雖然飽和脂肪酸也是人體生理上所必需的，但人體完全可以自己合成足夠的量，所以從營(yíng)養(yǎng)角度它不是必需的。

大量有力的證據(jù)表明，飲食中過(guò)多的飽和脂肪酸攝入會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，而用不飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，常說(shuō)的“壞膽固醇”）水平，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。[1]

飽和脂肪酸占比高的油脂，室溫下呈固態(tài)

但有的人說(shuō)你不能光看飽不飽和啊，因?yàn)橐佑屠镉凶约邯?dú)特的神奇成分呢——

椰子油的神奇成分之一MCT？

只有12%-15%

椰子油里常被拿出來(lái)宣傳的“神奇成分”就是“中鏈脂肪酸”（Medium-chain fatty acids，MCFA）以及它組成的“中鏈甘油三酯”（Medium-chain triglycerides，MCT）。

脂肪的基本結(jié)構(gòu)示意圖

我們平常吃的那些食用油（比如花生油，大豆油等等）多以長(zhǎng)鏈脂肪酸為主，而椰子油里的中鏈脂肪酸相對(duì)比較多。

椰子油、大豆油、橄欖油、黃油的脂肪酸成分差別來(lái)源：[2]

這個(gè)“中鏈脂肪酸”有什么特別的呢？

“中鏈脂肪酸”的吸收過(guò)程很特別

常見(jiàn)的長(zhǎng)鏈脂肪酸吸收過(guò)程復(fù)雜，要先被拆解，然后再重新組成甘油三酯（脂肪），和轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白結(jié)合在一起（脂蛋白），然后才能被小腸吸收，再經(jīng)由淋巴系統(tǒng)進(jìn)入血液，以脂肪的形式送到各個(gè)器官，有可能會(huì)沉積在器官處或者血管里。

而短鏈和中鏈脂肪酸可以直接進(jìn)入血液，再被運(yùn)到肝臟進(jìn)行快速供能，類似于碳水化合物。由于不會(huì)再組合成脂肪，也就不易沉積。

來(lái)源：[2]

這就是商家宣傳中所謂“4-10倍吸收轉(zhuǎn)化率，不容易堆積”說(shuō)法的來(lái)源，有時(shí)可能還會(huì)貼上許多研究MCT益處的文章用來(lái)說(shuō)明椰子油有多好。

但椰子油 ≠ 純“中鏈脂肪酸”

但問(wèn)題是，椰子油中的中鏈脂肪酸其實(shí)只占12%-15%，其他絕大部分還是長(zhǎng)鏈脂肪酸，這樣代謝途徑也沒(méi)什么特別。

那些研究MCT益處的試驗(yàn)往往是把食用油換成純MCT，椰子油只是制造MCT的好原料，但和純MCT的差距還是非常大的，吃純MCT有好處≠吃椰子油有好處。

椰子油神奇成分之二月桂酸？

沒(méi)什么神奇的

椰子油的脂肪酸里占比最高的是“月桂酸”（約50%），月桂酸是一種有12個(gè)碳的飽和脂肪酸，有的宣傳里把月桂酸也算在中鏈脂肪酸里，據(jù)此說(shuō)椰子油的中鏈脂肪酸含量高達(dá)70%左右，但這其實(shí)是錯(cuò)誤的，研究發(fā)現(xiàn)月桂酸的代謝方式其實(shí)更接近長(zhǎng)鏈脂肪酸，并不具備快速吸收代謝的優(yōu)點(diǎn)。

另一個(gè)宣傳點(diǎn)是母乳中也含有的月桂酸，所以月桂酸就是一種好的、健康的脂肪酸，可這也站不住腳，沒(méi)有相關(guān)科學(xué)證據(jù)。

椰子油能減肥？

沒(méi)有足夠的人體臨床證據(jù)證明椰子油能減肥，這個(gè)說(shuō)法大多來(lái)自把吃純MCT的好處硬套在椰子油身上。

確實(shí)有一些研究認(rèn)為純MCT有利減肥，機(jī)制可能是：跟長(zhǎng)鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸代謝過(guò)程中能產(chǎn)生酮體（跟生酮飲食效果一樣，但是體內(nèi)酮體過(guò)多也是有害的），進(jìn)而可能會(huì)增加飽腹感；另外就是前面說(shuō)的中鏈脂肪酸不容易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來(lái)。

但椰子油里的其他脂肪成分會(huì)實(shí)實(shí)在在地給你提供大量長(zhǎng)胖所需的熱量。對(duì)200名印度心血管疾病的2年對(duì)照試驗(yàn)中，吃椰子油和葵花籽油的兩組患者在BMI、體脂率和腰臀圍方面沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何差異。[4]

要說(shuō)椰子油能減肥這種說(shuō)法是怎么火起來(lái)的，可能跟一位歐美超?！滋m達(dá)可兒脫不開(kāi)關(guān)系，她曾在采訪時(shí)大談自己的保養(yǎng)秘訣就是喝椰子油，無(wú)論吃什么都要加點(diǎn)椰子油，簡(jiǎn)直是沒(méi)有椰子油不能過(guò)了。

其實(shí)，不少明星在社交媒體推薦的減肥/美容大法到底靠不靠譜，懂的都懂…… 現(xiàn)實(shí)是普通人再嘗試恐怕也變不成他們，逾越不了基因上的差距，而話說(shuō)回來(lái)明星亂折騰把自己折騰出毛病的例子其實(shí)也不少。

大家都喜歡捷徑，希望靠一些神奇妙招迅速變美，所以大家寧愿相信米蘭達(dá)可兒只是因?yàn)槌砸佑途瞳@得超模身材，而不是日復(fù)一日的飲食控制、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和自我節(jié)制。

椰子油調(diào)節(jié)血脂？

這個(gè)說(shuō)法同樣是把純MCT的好處硬套在椰子油上的結(jié)果，但事實(shí)正相反，吃椰子油并不利于血脂控制。

比如針對(duì)菲律賓、坦桑尼亞、印度尼西亞和印度等國(guó)家人群的研究發(fā)現(xiàn)，食用椰子油導(dǎo)致血清甘油三酯（血脂）水平升高，總膽固醇和“壞膽固醇”（LDL） 也都增加了。[2-3]

截至2019年的時(shí)間至少2周的16項(xiàng)臨床試驗(yàn)也顯示，比起其他非熱帶的植物油，椰子油明顯會(huì)升高低密度脂蛋白膽固醇，雖然不會(huì)顯著影響血糖、炎癥的指標(biāo)。[7]

由于椰子油會(huì)對(duì)心臟和血管造成危害，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)、美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)研究院、世界衛(wèi)生組織都把椰子油列入應(yīng)該避免食用的飽和脂肪之列。

另一種說(shuō)法是由于椰子油中富含來(lái)自椰子的抗氧化多酚類物質(zhì)，所以能夠清除自由基，對(duì)心血管健康有好處。問(wèn)題是，想獲得豐富的多酚類有益物質(zhì)，吃新鮮的水果蔬菜是更好的選擇，或者喝綠茶也可以獲得茶多酚，為了得到椰子油里的一點(diǎn)多酚類物質(zhì)而吃一種飽和脂肪酸占比極高的油，太本末倒置了。

富含維生素E護(hù)膚護(hù)發(fā)？

還有一個(gè)常見(jiàn)宣傳點(diǎn)是，椰子油富含維生素E，適合護(hù)膚護(hù)發(fā)。

如果你只是追求維生素E含量豐富，那恐怕你櫥柜里的隨便一款常見(jiàn)植物食用油的維生素E含量都碾壓椰子油。

100g椰子油里只有0.11mgVE，而大豆油有12.2mg，是它的111倍，葵花籽油有41.08mg，是它的373倍。

所以說(shuō)維生素E實(shí)在不能算成是椰子油的優(yōu)點(diǎn)。

0反式脂肪酸？0膽固醇？

最后還有宣傳椰子油0反式脂肪酸、0膽固醇的，這完全屬于沒(méi)話找話了，天然食物本來(lái)就極少含反式脂肪酸，其他食用油也是0反式脂肪酸啊，而植物性食品全都不含膽固醇啊。

唯一優(yōu)點(diǎn)

椰子油唯一優(yōu)點(diǎn)是，飽和度極高，所以在高溫下比較穩(wěn)定，不易氧化，如果要進(jìn)行高溫烹飪比如煎、炸，那可以考慮用椰子油，相反如果你用不飽和程度比較高的油脂去炸東西，那它在高溫下會(huì)強(qiáng)烈氧化，產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。

用在烘焙糕點(diǎn)上，椰子油會(huì)比較容易塑形，也讓糕點(diǎn)不易滲油，能改善糕點(diǎn)的的口感和外觀。

結(jié)論

椰子油里80%都是飽和脂肪酸，是一種被幾大權(quán)威機(jī)構(gòu)公認(rèn)不利于心血管健康的油脂。

椰子油是含有吸收代謝非?？斓闹墟溨舅?，但只有12-15%，不能把純中鏈脂肪酸的好處硬套在椰子油頭上。不能減肥，不能改善血脂。

只有一個(gè)好處是對(duì)高溫比較穩(wěn)定（所有飽和脂肪酸的共同特點(diǎn)），因此在高溫烹飪（如煎炸）的時(shí)候可以用它。

參考文獻(xiàn)

[1]U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Available at: http:///dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed 30 October 2017

[2] Taylor C. Wallace (2019) Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence, Journal of the American College of Nutrition, 38:2, 97-107, DOI: 10.1080/07315724.2018.1497562

[3] Feranil AB, Duazo PL, Kuzawa CW, Adair LS. Coconut oil is associated with a beneficial lipid profile in pre-menopausal women in the Philippines. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):190–195.

[4] Vijayakumar M, Vasudevan DM, Sundaram KR, Krishnan S, Vaidyanathan K, Nandakumar S, Chandrasekhar R, Mathew N.A randomized study of coconut oil versus sunflower oil on cardiovascular risk factors in patients with stable coronary heart disease. Indian Heart J. 2016;68(4):498–506.

[5] Heitor O. Santos, Scott Howell, Conrad P. Earnest, Filipe J. Teixeira,Coconut oil intake and its effects on the cardiometabolic profile – A structured literature review,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 62, Issue 5,2019,Pages 436-443,ISSN 0033-0620

[6]Monica Teng, Ying Jiao Zhao, Ai Leng Khoo, Tiong Cheng Yeo, Quek Wei Yong, Boon Peng Lim, Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue 3, March 2020, Pages 249–259

[7] Neelakantan N , Seah J , Dam R . The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials[J]. Circulation, 2020, 141(10).

編輯：小薈