祝大家元宵節(jié)快樂!

  冬奧會正在火熱進(jìn)行中，中國女足也與近日奪得亞洲杯冠軍，孩子們是不是也要參與到運(yùn)動當(dāng)中呢？
  我們知道知識會遺忘，肌肉也會消退！因此建議孩子們一周應(yīng)該保持2-3次的力量練習(xí)，以防肌肉偷偷溜走。關(guān)于堅(jiān)持鍛煉這件事，小編先來分享一個小技巧。

堅(jiān)持健身小技巧：

  制定一個非常輕松的健身計(jì)劃，比如每天健身3分鐘，其中慢跑1分鐘，快走1分鐘，俯臥撐3個。這種簡單輕松的計(jì)劃會讓孩子比較容易的行動起來，完成訓(xùn)練任務(wù)。那么這么少的運(yùn)動量對人體會有效果嗎？其實(shí)效果很小，但是可以超額完成任務(wù)（這才是關(guān)鍵^_^），這種方法較容易提高平均鍛煉時(shí)間。難在開始，而非過程，只要行動起來，就成功了一半。希望這一小技巧可以幫助家長和青少年更多的參與到運(yùn)動當(dāng)中。

下面介紹一些適合小學(xué)生的練習(xí)手段:

一、推小車

1.運(yùn)動時(shí)間：一組10-20米，4-6組

2.運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

3.運(yùn)動頻率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）大人抓住孩子腳踝將其抬起，孩子雙手撐地，抬頭看前方；上身與地面平行，不可塌腰或翹屁股；

（2）大人向前推著孩子前進(jìn)，孩子同時(shí)用手臂交替爬行把整個身體向前方移動，爬行過程中，只有手掌接觸地面。

二、四腳朝天走

1.運(yùn)動時(shí)間：一組10-20米，4-6組

2.運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

3.運(yùn)動頻率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）四肢著地支撐，臉和腹部朝上，身體盡量是一個平面，向頭部所在的方向爬行，注意不要順拐；

（2）行走速度循序漸進(jìn)，動作熟練后速度由慢到快。

三、上肢支撐練習(xí)

1.運(yùn)動時(shí)間：一組5-10秒，4-6組

2.運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

3.運(yùn)動頻率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）準(zhǔn)備兩個穩(wěn)固的凳子，孩子站在凳子之間，雙手放于凳子上；

（2）孩子依靠手臂力量將自己撐起，并且抬起膝蓋，堅(jiān)持5-10秒鐘；大人可站在孩子對面，扶住孩子大臂和肩膀部位，保證孩子不會前栽。

四、小鴨子走

1.運(yùn)動時(shí)間：一組10米，4-6組

2.運(yùn)動強(qiáng)度：中等

3.運(yùn)動頻率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）從蹲姿開始，雙手自然放于體側(cè)，兩腳向前邁步，雙手自然前后擺臂，向前走10米,拾取地上的標(biāo)記物，再走回起點(diǎn)，亦或是快速跑回起點(diǎn)；

（2）練習(xí)過程中不要順拐，比如右腿向前邁步，右手向后擺動；其次雙手不要扶地，充分鍛煉下肢力量。

五、小青蛙跳

1.運(yùn)動時(shí)間：一組10米，4-6組

2.運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

3.運(yùn)動頻率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）蹲姿開始，雙手自然置于體側(cè)，向上跳起時(shí)，身體盡量打開，落地時(shí)腳前掌著地，過渡到全腳掌著地；

（2）跳一下像小青蛙一樣“呱”一聲，在10米處放置一個標(biāo)志物，拾取后迅速跑回起點(diǎn)；

（3）提醒孩子落地時(shí)雙手不要提前著地，以免手指戳地。

六、繩梯正向開合腿練習(xí)

1.運(yùn)動時(shí)間：一組20-30秒，4-6組

2.運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

3.運(yùn)動頻率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）孩子雙腳站在繩梯外面且面向繩梯，雙腳一起跳入第一個格子中心，然后雙腳一起跳出格子落于繩梯兩側(cè)，隨后雙腳向前跳到第二個格子中心，以此類推完成整個繩梯；

（2）跳的過程中身體保持正直，挺胸抬頭看前下方，屈膝緩沖落地。

七、橡皮帶直腿后擺練習(xí)

1.運(yùn)動時(shí)間：一組8-15次，4-6組

2.運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

3.運(yùn)動頻率：一周2-3次

4.操作方法：

  孩子身體直立，手扶欄架，橡皮帶固定在孩子腳腕處，孩子單腿做后擺動作，快擺慢收，兩腿交替進(jìn)行練習(xí)。

八、肩橋

1.運(yùn)動時(shí)間：一組8-15次，4-6組

2.運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

3.運(yùn)動頻率：一周2-3次

4.操作方法：

  身體仰臥，雙腿自然彎曲約90度；雙手自然分開放于身體兩側(cè)，掌心向下，肩部用力壓在地上，髖部盡量提高，膝部、髖部和肩部自成一斜線。

九、仰臥剪刀腿

1.運(yùn)動時(shí)間：一組20-30秒，4-6組

2.運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

3.運(yùn)動頻率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）平躺在瑜伽墊上，雙手伸直放在身體兩側(cè)或兩手相疊放于腹部，掌心向下，兩腿并齊，腳尖繃直；

（2）雙腿抬高，與地面夾角為30-90度左右；雙腿像剪刀一樣，一高一低，一條腿在上，另一條腿在下，然后上下交叉運(yùn)動。

十、收腹屈腿夾網(wǎng)球

1.運(yùn)動時(shí)間：一組20-30秒，4-6組；

2.運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

3.運(yùn)動頻率：一周2-3次

4.操作方法：

（1）孩子平躺，雙臂放在體側(cè)，大人站在孩子頭前方，手持網(wǎng)球；

（2）孩子兩腿并攏向上舉腿，與上體約呈90度夾角，大人將網(wǎng)球放在孩子兩腳之間，讓其夾住網(wǎng)球慢慢將腿放下，把網(wǎng)球放在地上后，再次舉起雙腿，快收慢放，以此循環(huán)。

文字：李誠志

排版：李誠志

圖片：張   森

模特：陳婧嫻 

         范博文

審核：田雪文