【原】剩菜酸菜和肉中的亞硝酸鹽居然對人有益！關(guān)鍵在于抑制亞硝胺形成

食與心 2022-01-30

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十幾年前被美國FDA渲染致癌性以來，亞硝酸鹽成了人人喊打的過街老鼠，很多人都認為這是一種危險的致癌物，吃了會誘發(fā)癌癥。國內(nèi)也有很多保健專家食品專家說熏肉/香腸/臘肉/火腿不能吃，因為里面有亞硝酸鹽；酸菜不能吃，因為有亞硝酸鹽；剩菜剩飯不能吃，因為里面有亞硝酸鹽；蔬菜的硝酸鹽能轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽……

而實際上亞硝酸鹽怎樣誘發(fā)癌變卻沒有誰說清楚過，更沒有多少人知道亞硝酸鹽其實充其量只是致癌物亞硝胺的替罪羊。

且近年來隨著相關(guān)研究的深入，科學(xué)界對于硝酸鹽和亞硝酸鹽的看法發(fā)生了巨大改變，說是反轉(zhuǎn)也不為過。

春節(jié)將近，為了讓大家過節(jié)期間安心健康地吃菜吃肉，本期食與心將詳細介紹飲食中硝酸鹽、亞硝酸鹽、一氧化氮和亞硝胺的關(guān)系，硝酸鹽和亞硝酸鹽對人體有什么影響，哪些食物中含有這些物質(zhì)，以及怎樣降低致癌風(fēng)險，為您的健康飲食保駕護航，還有更重要的事情，就是打消消費者對這些食品的誤解和焦慮甚至恐懼。

一. 硝酸鹽和亞硝酸鹽對人是好是壞——關(guān)鍵得看是否變成亞硝胺

硝酸鹽(nitrates)含有1個氮原子3個氧原子（NO3-），是一種相對惰性的物質(zhì)，一般對人體無害。

亞硝酸鹽(nitrites)含有1個氮原子和2和氧原子（NO2-），雖然可能代謝產(chǎn)生對人體有害物質(zhì)的機會，當(dāng)然也可能代謝對人體有益的物質(zhì)。

亞硝胺（nitrosamines）含有1個氮原子、1個氧原子和2個羥基鏈（R2NO），是一類致癌物。

一氧化氮（nitric oxide）含有1個氮原子和1個氧原子（NO），作為汽車尾氣的一個重要部分，確實是有害污染物，但在人體中卻是具有多種生物活性功能的重要信號分子。

硝酸鹽可以被還原形成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽可以產(chǎn)生兩種正反截然不同的反應(yīng)：

有益——進一步被還原形成一氧化氮，發(fā)揮積極作用。
有害——與胺（比如二級胺）反應(yīng)生成亞硝胺，亞硝胺可增加消化系統(tǒng)癌癥比如腸癌和食管癌的風(fēng)險。

二. 硝酸鹽和亞硝酸鹽對人體的不利影響——亞硝胺

人們用來衡量亞硝酸鹽安全性和毒性的方法主要有三種：高鐵血紅蛋白癥、低血壓和亞硝胺。

攝入22-23毫克/千克亞硝酸鹽就可誘發(fā)高鐵血紅蛋白血癥死亡，這一劑量是目前治療用量的150倍。硝酸鹽和亞硝酸鹽都可誘發(fā)高鐵血紅蛋白血癥，這種情況在嬰兒中出現(xiàn)的風(fēng)險更高，也被稱作藍嬰綜合征（blue baby syndrome）。這主要是由于嬰兒高鐵血紅蛋白還原酶的活性較低，對于一個體重70-80公斤的成人，亞硝酸鹽引發(fā)急性中毒的劑量是1650毫克，如此高的攝入量在日常生活中幾乎不可能出現(xiàn)，偶發(fā)情況多是由于飲用了化肥污染的水。

低血壓是基于亞硝酸鹽可轉(zhuǎn)化為具有降壓效果的一氧化氮，但已有的研究顯示：亞硝酸鹽只能降低高血壓患者的血壓，對于血壓正常者并無明顯影響。推測可能是因為人體有自己的亞硝酸鹽——一氧化氮穩(wěn)態(tài)平衡機制。

迄今發(fā)現(xiàn)300多種亞硝胺在動物實驗中表現(xiàn)出致癌作用，人們對于硝酸鹽和亞硝酸鹽以及亞硝胺的恐懼與日俱增。

事實上，亞硝酸鹽并非亞硝胺的唯一來源。香煙煙霧中、很多化妝品或者高溫加工食物中也可能含有亞硝胺，而亞硝胺不僅可通過消化道吸收，還可通過呼吸道和皮膚吸收。這里需要強調(diào)一句，食物中的硝酸鹽和亞硝酸鹽需要在特定條件下轉(zhuǎn)化才能形成亞硝酸鹽，而香煙煙霧中直接存在亞硝胺，無論是否抽煙，只要沐浴在煙霧中均會增加癌癥風(fēng)險。不幸的是大多數(shù)人不在乎存在多種致癌機制的香煙卻介意剩菜剩飯的亞硝酸鹽。

亞硝酸鹽可與簡單胺反應(yīng)生成亞硝胺，主要發(fā)生在兩種情況下：

高溫——預(yù)處理過或者腌制/加工過的肉煎、炸、烤等高溫烹調(diào)時，比如煎培根中可能會出現(xiàn)高含量亞硝胺，而直接切片食用的西班牙火腿安全度則更高；
細菌——腸道中的特定細菌，比如某些大腸桿菌的特殊菌株也可能催化亞硝化反應(yīng)，形成亞硝胺。

幸運的是：目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)多種物質(zhì)能阻止亞硝化反應(yīng)，抑制亞硝胺的形成，這就是維生素C（抗壞血酸）、維生素E（生育酚）和黃酮類。預(yù)包裝的肉類或者腌制/加工肉類中經(jīng)常能看到這些名字，添加這些物質(zhì)除了抗氧化還原反應(yīng)之外，也能抑制亞硝胺的形成。

三. 硝酸鹽和亞硝酸鹽對于人體的積極影響——NO/一氧化氮

近年來更多的研究顯示：硝酸鹽是一種有益的物質(zhì)，具有藥用特性，能對多個器官和系統(tǒng)產(chǎn)生積極影響。治療心絞痛的經(jīng)典藥物硝酸甘油就是甘油的三硝酸脂，服用后其中的硝酸鹽能釋放一氧化氮，舒張血管，降低血壓，緩解病癥。

消化道的硝酸鹽和亞硝酸鹽可以被吸收進入血液，然后進入唾液，再重新返回消化道，所以通過飲食補充的硝酸鹽同樣有助于降低血壓（紅菜頭到底是個什么樣的食物）。

人體不僅能把攝入的硝酸鹽和亞硝酸鹽排泄出去，還能合成并循環(huán)硝酸鹽和亞硝酸鹽。硝酸鹽、亞硝酸鹽與一氧化氮的動態(tài)平衡在人體健康和疾病預(yù)防中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。

人體的精氨酸-一氧化氮合酶（NOS）系統(tǒng)是主要的內(nèi)源性亞硝酸鹽來源，NO可快速氧化為亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽一旦產(chǎn)生，就會被外周組織攝取并存儲在細胞中。這些亞硝酸鹽可在一氧化氮合酶催化下，被亞鐵血紅蛋白或肌紅蛋白等還原為NO；也可以形成亞硝基硫醇。一氧化氮和亞硝基硫醇都能降低血壓，對人體產(chǎn)生多種積極影響。

一氧化氮不足可對人體產(chǎn)生廣泛且深遠的負面影響。NO的持續(xù)生成對于心血管系統(tǒng)的完整性至關(guān)重要，NO產(chǎn)量和/或生物利用度降低是許多疾病發(fā)展的關(guān)鍵。隨著增齡人體心臟保護能力的不斷降低主要是由于NO的減少。缺乏NO可導(dǎo)致高血壓、動脈硬化、外周動脈疾病、心衰和血栓等，升高心臟病和中風(fēng)風(fēng)險，而這些是目前最常見的死亡原因。而通過飲食補充含硝酸鹽和亞硝酸鹽的食物反而能促進人體NO合成，減小心血管疾病死亡風(fēng)險。

總體而言，目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的硝酸鹽和亞硝酸鹽的積極影響主要有以下8項：

降低心臟病發(fā)作風(fēng)險；
改善甚至逆轉(zhuǎn)高血壓；
改善代謝綜合征，增強胰島素信號傳導(dǎo)和細胞利用葡萄糖的能力；
抑制微血管炎癥、逆轉(zhuǎn)內(nèi)皮功能障礙；
增加胃粘膜血流量；
預(yù)防潰瘍性結(jié)腸炎；
抑制癌細胞生長和增殖；
增強運動表現(xiàn)；
抑制有害菌（比如沙門氏菌）生長。

目前，不少科學(xué)家已經(jīng)不再把硝酸鹽和亞硝酸鹽看做是有毒食品添加劑，而是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。

四. 硝酸鹽和亞硝酸鹽的來源

除了自身合成的硝酸鹽和亞硝酸鹽，人體硝酸鹽和亞硝酸鹽的主要來源是蔬菜，其次是加工肉類和水。人體中的硝酸鹽大多來自于蔬菜（80%以上），肉類的硝酸鹽約占5%左右。

不同蔬菜中的亞硝酸鹽含量差別很大。

一般情況下，綠葉蔬菜中的亞硝酸鹽含量最高，比如菠菜、生菜、圓白菜、芹菜、香菜和芝麻菜等。

此外，根莖類蔬菜中也含有豐富的硝酸鹽，比如土豆、胡蘿卜、西藍花、蘿卜、紅菜根等。

由于嬰幼兒高鐵血紅蛋白還原酶的活性較低，很多國家都不建議嬰兒添加輔食時過早引入高亞硝酸鹽蔬菜或者蔬菜中高亞硝酸鹽蔬菜比重太大。

下圖總結(jié)了大部分蔬菜中的硝酸鹽含量。

硝酸鹽和亞硝酸鹽是常用的肉類添加劑，不僅能讓肉類保持好看的紅色/粉色（自然狀態(tài)不誘人，偏褐色），增加口感，還能抑制細菌生長，延長保質(zhì)期。在各種熟食肉類、腌制肉類和預(yù)處理肉類中往往含有硝酸鹽和/或亞硝酸鹽。

水中的硝酸鹽主要來自于化肥污染（硝酸銨、尿素等氮肥），偶見的硝酸鹽急性中毒主要是由于飲用化肥污染的水。

五. 怎樣減少亞硝胺

綜上，近年來的科學(xué)證據(jù)顯示：硝酸鹽和亞硝酸鹽對人體有益，是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，缺乏了反而會損害健康，誘發(fā)疾病。硝酸鹽和亞硝酸鹽致癌的風(fēng)險主要在于其衍生物亞硝胺，只要減少亞硝胺的形成，食用各種高亞硝酸鹽食物也不用擔(dān)心升高癌癥風(fēng)險。那么，怎樣減少亞硝胺呢？

1. 減少肉類食物中的亞硝胺產(chǎn)量

熟食肉類、腌制肉類和預(yù)處理肉類中不光含有亞硝酸鹽，含有大量胺（比如二級胺），同時具備亞硝化反應(yīng)的全部原料。一般情況下這些肉類中的亞硝化反應(yīng)非常緩慢，但高溫烹飪時亞硝胺的形成迅速增加，比如煎培根、烤腸和炒臘肉等。冷凍保存肉類食物，減少高溫烹飪的時間和食用高溫烹飪?nèi)忸惖念l率，有助于減少攝入的亞硝胺的量。

2. 食用肉類時增加抗氧化營養(yǎng)物的攝入

研究發(fā)現(xiàn)，維生素C、維生素E和黃酮類能抑制亞硝酸鹽反應(yīng)生成亞硝胺。所以食用肉類多使用芳香調(diào)料（比如孜然花椒肉桂姜黃等），多吃富含維生素C、維生素E和黃酮類的蔬菜水果（比如柑橘類），有助于減少體內(nèi)的亞硝胺形成。

另外，缺乏維生素A（各種彩色蔬菜水果中富含）和鋅（豆類和全谷物中富含）會增加亞硝胺的毒性。日常飲食中保證充足的維生素A和鋅攝入可降低亞硝胺的危害。

3. 避免便秘

特定腸道細菌可將亞硝酸鹽代謝為亞硝胺，食物在腸道內(nèi)停留的時間越長，產(chǎn)生的亞硝胺的機會和量越大。因此，提升腸道菌群質(zhì)量，預(yù)防便秘，保持良好的消化能力和腸道蠕動排泄時間，有助于減少體內(nèi)的亞硝胺產(chǎn)量。

4. 多吃蔬菜。

雖然蔬菜中的亞硝酸鹽含量頗高，但多吃蔬菜反而能減少亞硝胺含量，促進健康，主要有3個原因：

蔬菜中含有多種抑制亞硝化反應(yīng)的物質(zhì)比如維生素A和C、黃酮類和鋅等，可抑制亞硝化反應(yīng)進行；
蔬菜中的蛋白質(zhì)含量偏低，缺乏形成亞硝胺所需要的胺類；
蔬菜中的纖維有助于促進消化，預(yù)防和改善便秘，減少食物在腸道滯留時間，從而減小亞硝胺產(chǎn)量。

含有活性益生菌發(fā)酵蔬菜中雖然也含有亞硝酸鹽，但其中的益生菌和短鏈脂肪酸有助于抑制有害菌生長，同時抑制產(chǎn)亞硝胺細菌的生長，降低腸道炎癥，提升腸道功能，從而減小亞硝胺危害。

5. 減少在抽煙煙霧中暴露的時間。

由于亞硝胺還可以通過呼吸道和皮膚吸收，避免亞硝胺環(huán)境暴露也能阻止亞硝胺在體內(nèi)的積累。由于抽煙的煙霧中含有亞硝胺，減少暴露在香煙煙霧中的機會，減少吸二手煙或者三手煙（煙霧沉積的環(huán)境）的情況，可避免通過皮膚和呼吸道吸收亞硝胺；同時吸煙者應(yīng)在通風(fēng)良好的戶外抽煙，不宜在臥室等生活區(qū)域、更不宜在辦公環(huán)境抽煙，也能減少自己通過一手煙、二手煙和三手煙吸收的亞硝胺的量。

食與心溫馨提示和總結(jié)：近年來，國際營養(yǎng)和健康研究對腌漬蔬菜和發(fā)酵食品的熱推也告訴我們，不需要擔(dān)心其中的亞硝酸鹽問題。剩菜剩飯、酸菜、蔬菜和肉中的硝酸鹽和亞硝酸鹽對人體不僅無害，還能促進心血管健康，降低血壓，增強胰島素功能，抗炎抗癌，完全不用擔(dān)心。唯一需要注意的是避免硝酸鹽和亞硝酸鹽轉(zhuǎn)化為致癌物亞硝胺，只要特別注意減少高溫烹飪?nèi)忸?，吃肉時多吃蔬菜、水果、豆類和全谷物，少吸一/二/三手煙，規(guī)律排便，就能降低身體吸收亞硝胺的量，減小癌癥風(fēng)險。

最后食與心提前祝大家新春快樂！吃出開心！吃出健康！

參考材料