為了更好地理解解決疼痛的最佳方法,以及應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和負(fù)荷,就必須深入了解肌肉是如何工作的。我們應(yīng)該專(zhuān)注于發(fā)現(xiàn)無(wú)痛的動(dòng)作模式。

反復(fù)的脊柱彎曲會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)纖維環(huán)產(chǎn)生裂隙。我們需要知道的重要一點(diǎn)是:肌肉會(huì)在這個(gè)過(guò)程中起到保護(hù)作用。肌肉排列在脊柱周?chē)?首要的作用是對(duì)抗脊柱的運(yùn)動(dòng)。如果軀干肌肉軟弱無(wú)力、失去平衡,或兩者兼而有之,則會(huì)帶來(lái)脊柱問(wèn)題。

正確認(rèn)識(shí)腹壁并且考慮它與脊柱的關(guān)系。腹直肌是腹壁前部的肌肉,也就是通常所說(shuō)的“6塊”腹肌。腹斜肌附著在腹直肌兩旁,它們位于腹壁的側(cè)面,這種特殊的結(jié)構(gòu)形成了環(huán)繞軀干和核心的環(huán)箍。工程學(xué)分析證實(shí)這種結(jié)構(gòu)非常精巧,就像一個(gè)彈簧,能儲(chǔ)存和恢復(fù)能量,使你能投擲、踢腿、跳,甚至行走。這種有彈性的核心結(jié)構(gòu)可傳遞臀部產(chǎn)生的巨大力量,在提高功能的同時(shí)也緩沖對(duì)脊柱的沖擊。

很多腰背疼的人不知道應(yīng)用這原理,還有很多人喜歡像鍛煉肱二頭肌那樣鍛煉核心肌肉（如上圖）——讓肌肉在其活動(dòng)度內(nèi)收縮。他們犯了一個(gè)大錯(cuò)誤——一個(gè)可能導(dǎo)致疼痛的錯(cuò)誤。

后背的肌肉豎脊肌(包括多裂肌、最長(zhǎng)肌、髂肋肌)、腰方肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌,還有很多脊柱旁很小的肌肉。豎脊肌收緊,支撐脊柱避免向前彎曲,同時(shí)也能平衡部分剪切力。但是為了保持脊柱處于豎直或中位,背闊肌是一個(gè)很重要的肌肉,它能穩(wěn)定脊柱,在提高運(yùn)動(dòng)能力時(shí)表現(xiàn)出更好的彈性和韌性。背闊肌還參與完成舉、拉、搬運(yùn)等工作。

 圖片來(lái)源：《腰背維修師》

“（如圖所示）腹部肌肉的前面和側(cè)面觀。這些肌肉層狀分布,形成一種機(jī)械復(fù)合體,就像膠合板一樣,既能產(chǎn)生力量也具有定硬度。這些肌肉像吊索一樣穩(wěn)定脊柱,使脊柱具有承受負(fù)荷、控制運(yùn)動(dòng)、促進(jìn)呼吸等功能,可以理解通過(guò)反復(fù)仰臥起坐鍛煉腹肌達(dá)不到減輕腰背痛的目的,因此必須得有其他的訓(xùn)練方法?！?/span>

腰方肌形成脊柱外側(cè)的吊索結(jié)構(gòu),在行走等運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)揮作用。腰肌會(huì)使髖關(guān)節(jié)屈曲,免于損傷脊柱。

 圖片來(lái)源：《腰背維修師》

脊柱通過(guò)骨盆與下肢相連,重要的肌肉包括腰肌、髂肌以及分布在髖部的其他肌肉,如臀大肌、股四頭肌和腘繩肌。這些肌肉既獨(dú)特又不可分割。它們產(chǎn)生髖或下肢活動(dòng)的同時(shí)也會(huì)影響到脊柱。當(dāng)背部和髖產(chǎn)生疼痛時(shí)這些肌肉的功能也會(huì)改變。例如,疼痛往往在伸髖活動(dòng)中抑制臀肌,導(dǎo)致腘繩繩肌過(guò)度代償,進(jìn)而又對(duì)脊柱和髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生傷害。具體來(lái)說(shuō),當(dāng)腘繩肌處于主導(dǎo)地位時(shí),它會(huì)把股骨(大腿骨)向前推,股骨頭的位置就會(huì)移動(dòng)到髖關(guān)節(jié)的前方,進(jìn)而導(dǎo)致在做深蹲時(shí)產(chǎn)生疼痛。這個(gè)例子解釋了為什么癥狀經(jīng)常會(huì)形成模式,也解釋了為什么脊柱的綜合康復(fù)不僅包含背部肌肉,還要包括髖、肩、腿和上臂的肌肉。

 圖片來(lái)源：《腰背維修師》

“（如圖所示）背部肌肉有的僅僅跨越一個(gè)關(guān)節(jié),有的可以跨越很多關(guān)節(jié)。這樣絕佳的排列方式可大大提高它們的功能?！?/span>

沒(méi)有哪塊肌肉只有一種功能,因此,簡(jiǎn)單地把肌肉概括為“脊柱伸肌”將會(huì)誤導(dǎo)康復(fù)。最重要的一點(diǎn)是靈活的脊柱必須要繃緊才能承受負(fù)荷。

 圖片來(lái)源：《腰背維修師》

“（如圖所示）背部肌肉協(xié)同合作,互相提高,形成的系統(tǒng)強(qiáng)壯堅(jiān)固,大于單個(gè)肌肉功能的總和。后面的吊索系統(tǒng)在一些情況下有助于制動(dòng),另一些情況下產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。它也會(huì)對(duì)抗剪切負(fù)荷,以保證脊柱的安全?！?/span>

各個(gè)肌肉以不同的方式合作來(lái)確保脊柱具有“充分的穩(wěn)定性”。只有這時(shí)肌肉的協(xié)同作用才能產(chǎn)生動(dòng)作、承載負(fù)荷。肌肉跨越幾個(gè)關(guān)節(jié)意味著它在一個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)通常受到其他關(guān)節(jié)的約束。不可能只改變一塊肌肉而不對(duì)全部肌肉所組成的“管弦樂(lè)隊(duì)”產(chǎn)生影響。就像管弦樂(lè)隊(duì)一樣,所有的演奏者必須在節(jié)奏上相互配合,在音量、節(jié)拍和時(shí)間上保持一致才能奏出美妙的音樂(lè)。肌肉的功能與此有相同的規(guī)律。

圖片來(lái)源：《腰背維修師》

“（如圖所示）搬運(yùn)是一個(gè)很好的例子,它能說(shuō)明許多肌肉功能。(圖1)支撐一側(cè)的臀肌幫助支撐骨盆,這樣另一條腿就能向前跨步。非支撐側(cè)的腰方肌(圖2)協(xié)助防止骨盆下降。腹內(nèi)斜肌(圖3)防止骨盆傾斜,抵抗軀干扭轉(zhuǎn),以便讓髖帶動(dòng)腿向前擺動(dòng)。腹外斜肌(圖4)與腹內(nèi)斜肌功能相同,只是對(duì)抗軀干扭轉(zhuǎn)的方向不同。背闊肌(圖5)連接肩關(guān)節(jié)和脊柱,提供力量對(duì)抗脊柱向前彎曲。上述這些肌肉任何一個(gè)功能減弱都將危害脊柱并最終產(chǎn)生疼痛?！?/span>

一方面,這一切都是如此復(fù)雜多變。但是另一方面,由于疼痛所帶來(lái)的功能擾亂有它的特點(diǎn),且容易鑒別。我們可通過(guò)一些簡(jiǎn)單練習(xí)來(lái)糾正。這些練習(xí)是對(duì)無(wú)痛模式進(jìn)行的“再教育”。讓腰背痛患者進(jìn)行健美類(lèi)練習(xí)存在的問(wèn)題在于,這類(lèi)練習(xí)沒(méi)有讓患者在無(wú)痛情況下具備完成動(dòng)作的能力。而本書(shū)——《腰背修復(fù)師》介紹的運(yùn)動(dòng)方法被證實(shí)既能培養(yǎng)動(dòng)作完成能力又能確保無(wú)痛。