你的注意力足夠嗎？

你是不是總是忘記自己要做的事？走出房間卻忘記要干什么，拿起手機(jī)卻忘了要查什么。回家路上想要順便取快遞，但走著走著就忘了。

你會(huì)不會(huì)經(jīng)常管不住自己？打算看書卻刷了一晚上微博，想要早睡卻熬夜到天明，說(shuō)著打半小時(shí)游戲，卻一不小心打了三四個(gè)小時(shí)。

你每天計(jì)劃的事情，是否總是做不到？也許你嘗試過(guò)很多時(shí)間管理的方法，寫了待辦事項(xiàng)，用著番茄工作法，卻發(fā)現(xiàn)自己連25分鐘都很難專注？

如果是這樣，那你可能需要這份注意力管理指南。

注意力管理，又稱為精力管理，意識(shí)管理或者意志力管理。

它指的是“對(duì)自己的注意力，進(jìn)行覺(jué)察，分配，合理使用?！?/span>

為什么要對(duì)注意力進(jìn)行管理呢？

和所有的管理一樣，是因?yàn)樽⒁饬κ且环N資源，它是有限的。

可能很多人都不知道，我們的注意力其實(shí)是有限的。它會(huì)隨著使用而減少，隨著補(bǔ)充而恢復(fù)。并不是隨著我們的“意愿”，想擠出多少就擠出，想集中注意力，就能集中注意力的。

很多實(shí)驗(yàn)證明，在經(jīng)過(guò)了艱難的考驗(yàn)之后，所有人的意志力都會(huì)下降。人們會(huì)開(kāi)始控制不住自己，不顧減肥計(jì)劃的吃下甜食，無(wú)法集中精力應(yīng)對(duì)問(wèn)題，開(kāi)始漫無(wú)目的的走神。

自動(dòng)走神，看不進(jìn)書，無(wú)法控制的自動(dòng)刷手機(jī)，這些都是注意力用盡的表現(xiàn)。但很多人卻沒(méi)有意識(shí)到，自己已經(jīng)沒(méi)有精力了。

許多人認(rèn)為，走神只是因?yàn)樗麄儾粔蚺?，不夠?jiān)定，只要愿意“逼自己”一把，就能重新肯定能集中注意力。但實(shí)際上，注意力就像是腦內(nèi)的肌肉一樣。當(dāng)你精疲力盡，又或者本身就沒(méi)有多少力氣的時(shí)候，再怎么努力，再怎么逼自己一把，也沒(méi)法把啞鈴舉起來(lái)。

當(dāng)你的注意力肌肉不夠強(qiáng)壯，或者已經(jīng)消耗殆盡的時(shí)候，再怎么逼迫自己集中精力，也還是會(huì)不斷的走神。

所以我們要做的，并不是在沒(méi)有注意力的時(shí)候，逼迫自己擠出注意力來(lái)。而是對(duì)注意力進(jìn)行合理使用，鍛煉，并適度休息。

以下是注意力管理的三個(gè)部分：

一，合理的使用

0，培養(yǎng)元意識(shí)

在合理使用之前，需要的是注意到自己的注意力在哪里。

培養(yǎng)元意識(shí)意味著，覺(jué)察自己意識(shí)的內(nèi)容，意識(shí)到某個(gè)時(shí)刻你在思考，感受和感知什么。

只有知道自己在注意什么，才能進(jìn)行注意力管理。而不是放任注意力隨處飄蕩，習(xí)慣性的把注意力投向無(wú)意義的雜事。

培養(yǎng)元意識(shí)，是注意力管理的第一步，也是最重要的一步。只要做到這一點(diǎn)，就已經(jīng)超越了大部分人，并且提高了使用注意力的效率。

《專注力》中說(shuō)：“研究表明，我們只需覺(jué)察到占用注意力空間的內(nèi)容，就可以提升我們的效能。有一項(xiàng)研究是讓參與者閱讀一本偵探小說(shuō)，然后盡力破案。有些參與者沒(méi)有覺(jué)察到自己走神，有些參與者則覺(jué)察到了自己走神，該研究比較了這兩種參與者的效能。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，覺(jué)察到自己走神的參與者，其破案率要高得多。不管是什么任務(wù)，只要我們覺(jué)察到自己走神，我們的效能明顯會(huì)更高?！?/span>

只要多注意自己在注意什么，就更能控制自己的注意力。

書中推薦使用整點(diǎn)報(bào)時(shí)的方式，每小時(shí)提醒自己注意自己在注意什么。除此之外，其他的提醒也可以幫助元意識(shí)的培養(yǎng)。

1，最強(qiáng)的注意力，給最重要的事情

每個(gè)人精力充沛的時(shí)間段不一樣，但一般來(lái)說(shuō)，睡了一晚之后，早晨就是我們精力最充沛的時(shí)刻。

把最耗精力，最需要注意力的事情，安排在早上做。是提升效率的常見(jiàn)技巧。

《為什么精英都是時(shí)間控》中，作者認(rèn)為，上午的時(shí)間是大腦的黃金時(shí)間，早上1小時(shí)的價(jià)值，是晚上1小時(shí)的4倍。但是大家一早起來(lái)卻都在做看新聞，回復(fù)郵件這種雜事。實(shí)在是非常浪費(fèi)。

以注意力管理的角度來(lái)說(shuō)，雖然都是一小時(shí)，但是早上和晚上的注意力是不一樣的。除了午休之外，我們通常很少休息，恢復(fù)精力。如果不把重要的，最耗精力的事情放在早上做，做起來(lái)就會(huì)越來(lái)越艱難。把最強(qiáng)的注意力時(shí)段，安排給最重要，最艱難的事情，是提高效率的重要技巧。

2，降低干擾

這在很多書里面提到過(guò)，就是減少分心物。

沒(méi)有干擾的情況下，注意力就能集中在所需的事情上。雖然同樣是做事，但在安靜，專注的情況下會(huì)做得更快更好，所消耗的精力也會(huì)更少。

所以很多書都建議看書時(shí)把手機(jī)關(guān)掉，或者靜音，或者放到一邊等等。

除此之外，不僅外在的干擾會(huì)讓我們分心，內(nèi)在的干擾也同樣會(huì)讓人分心。

比如各種激烈的情緒，或者雜亂的待辦事項(xiàng)。都會(huì)影響注意力，讓我們無(wú)法專注。

心中思緒繁雜，就像是在一個(gè)雜亂的屋子里學(xué)習(xí)和工作一樣，也會(huì)極大的分散注意力。所以在工作之前，除了把手機(jī)扔到一邊，也需要打掃一下我們的思緒。

平靜情緒：尤其是剛經(jīng)歷了激烈的情緒時(shí)，更需要這么做。也許大家都有體會(huì)，剛看完恐怖的電影，剛和人吵過(guò)架或者剛剛弄丟了錢，這種狀態(tài)下是很難工作的。需要平復(fù)心情之后，才能進(jìn)入工作狀態(tài)。

平復(fù)心情有很多種方式，《為什么精英都是時(shí)間控》中是在工作之前先洗個(gè)澡。除此之外，大部分日常的瑣事都可以幫忙平復(fù)情緒。

整理思緒：當(dāng)要做的事情很多，很繁雜，理不出頭緒的時(shí)候，就特別容易心煩意亂。如果你在做一件事的時(shí)候，不停的分心去想其他事情，那就說(shuō)明你需要整理自己的思緒。

最簡(jiǎn)單的方法，就是寫下來(lái)。當(dāng)一件事沒(méi)有被安排好時(shí)，就會(huì)不斷的出現(xiàn)在腦海中。但你只要寫在代辦清單上，想清楚什么時(shí)候去做，它就會(huì)安靜下來(lái)了。

《搞定 無(wú)壓工作的藝術(shù)》認(rèn)為：我們的大腦是用來(lái)產(chǎn)生想法的，不是用來(lái)裝想法的。

虛空的大腦就是有效能的大腦，我們從大腦中清理掉的東西越多，就越能清晰的思考。

如果你把所有的預(yù)約和會(huì)議都記在腦子里，你永遠(yuǎn)都要分出部分注意力空間容納即將發(fā)生的事情，這會(huì)給你造成極大的壓力。

一直把沒(méi)完成的事情放在腦子里，是一件非常耗神的事情。相比之下，寫下來(lái)就輕松多了。待辦事項(xiàng)清單，或者任何備忘錄，可以幫你把任務(wù)從大腦中“拿出來(lái)”，讓它可以更好的做其他事情。

處理抵抗心理

很多人做某件事時(shí)，總是容易分心。是因?yàn)樗麄兒懿幌胱鲞@件事。因此抵抗的心態(tài)會(huì)讓他們更難以專注。

《專注力》中說(shuō)：“很多人做自己不喜歡的工作時(shí)，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)感到身心疲憊，而做自己喜歡的工作時(shí)，其消耗的能量明顯低于不喜歡的工作——對(duì)于后者而言，專注更具強(qiáng)迫性。你越喜歡的事情，你的注意力保持的時(shí)間就越長(zhǎng)。研究表明，做你真正喜歡的事情，你更不容易走神。”

所以在選擇工作時(shí)，應(yīng)該盡量選擇自己喜歡的工作。這并不是因?yàn)槿涡?，也是從工作的效率考慮。

而如果被迫要做自己不喜歡的事情，可以參考拖延癥那三個(gè)視頻，盡量的處理掉抵抗的心理。這樣才能更好的減少所需要的注意力。

3，不要頻繁的切換任務(wù)

當(dāng)我們停下一件事，去做另一件事情的時(shí)候。大腦并不像我們所想的一樣，瞬間就能切換到下一個(gè)任務(wù)上面。我們的許多注意力，還停留在上一件事情上，要好一陣才能轉(zhuǎn)換過(guò)來(lái)。

這些沒(méi)有切換過(guò)來(lái)的部分，叫做“注意力殘余”。以我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，一件事情越需要精力，引起的情緒波動(dòng)越大，注意力殘余就會(huì)越多，就會(huì)在你的腦內(nèi)停留越久。

當(dāng)剛做完一件重要的事情時(shí)，注意力殘余還擠占著很多注意力空間。這個(gè)時(shí)候也是很難做下一件事的。

如果頻繁的切換任務(wù)，大部分注意力都消耗在注意力殘余上。這是非常不值的。

同理，也盡量不要同時(shí)做兩件事。除了吃飯，洗澡這種由身體自動(dòng)做好的事情之外，同時(shí)做兩件事，比如一邊打電話一邊照看孩子，一邊發(fā)短信一邊聽(tīng)廣播，都是在不斷的進(jìn)行任務(wù)切換。

很多人因?yàn)閰拹簾o(wú)聊，做一些雜事時(shí)，會(huì)不由自主的同時(shí)做另一件雜事。但這樣的結(jié)果就是，明明只是很簡(jiǎn)單的任務(wù)，卻因?yàn)椴粩嗟那袚Q而消耗了大量的注意力。而且也常常出錯(cuò)。

為了節(jié)約注意力，還是盡量不要這么做比較好。

二，擴(kuò)大注意力空間

我們的注意力就像是肌肉一樣，除了合理的使用之外，還可以通過(guò)鍛煉，讓注意力空間擴(kuò)大，以便放得下更多想法和任務(wù)。

以下是一些鍛煉注意力的方法。

1，高度專注

保持固定時(shí)間的高度專注，比如半小時(shí)，專注在某件重要的事情上。

這段時(shí)間里，盡量保持專注，如果走神了，盡快發(fā)現(xiàn)自己走神，然后把注意力拉回來(lái)。

這樣的練習(xí)能夠鍛煉注意力，讓我們更容易專注。

這樣的鍛煉需要從簡(jiǎn)單的開(kāi)始。就像是體育鍛煉一樣，循序漸進(jìn)。如果半小時(shí)的專注已經(jīng)讓你覺(jué)得很痛苦，就先縮短時(shí)間。可以先從五分鐘，十分鐘開(kāi)始。等到能穩(wěn)定的專注這么久之后，再增加時(shí)長(zhǎng)。

頻率也可以先從一周兩次開(kāi)始，然后再慢慢提高。

鍛煉是急不得的，身體鍛煉如此，大腦的鍛煉也是一樣。

2，冥想

這是許多書都推薦的鍛煉方式。

《深度工作》中說(shuō)：“有一種訓(xùn)練的效果不斷被研究并被證實(shí)可以增加工作記憶容量，這種訓(xùn)練就是——冥想?！瓕Ｗ⒂谧约旱暮粑?，并不會(huì)消耗你全部的注意力，因此，你會(huì)經(jīng)常走神——這正是呼吸冥想的意義所在。每次走神后再回到呼吸的細(xì)節(jié)上，你都在提升自己大腦的“執(zhí)行能力”——你對(duì)自己的注意力擁有多少控制力。最終，你就可以提升注意力質(zhì)量的各個(gè)維度。你可以專注更長(zhǎng)時(shí)間，你的大腦更不容易走神，你的工作更有目的性?！?/span>

冥想有很多相關(guān)的教程，也有很多種冥想的方式。有興趣的小伙伴可以自己去搜一搜，然后進(jìn)行練習(xí)。在這里我就不多介紹了。

3，正念

《深度工作》:"正念練習(xí)，是將意識(shí)集中于腦子里充滿的東西，或者留意當(dāng)下的環(huán)境，包括你的感知，感受和想到的任何東西。正念與高度專注存在一個(gè)很大的區(qū)別，正念是專注于當(dāng)下的環(huán)境，而不是沉浸其中。

有一個(gè)聽(tīng)上去有點(diǎn)奇怪的說(shuō)法，你根本沒(méi)有真正洗過(guò)淋浴。你雖然站在那里，水沖洗著你的身體，但你的意識(shí)往往在別處——在辦公室，在梳理你的每日檢查單，在想需要買什么吃的，或者在想如何解決工作中遇到的某個(gè)問(wèn)題。你大腦的一小部分在運(yùn)行“淋浴”的習(xí)慣行為序列，但你的意識(shí)沒(méi)有和你一起專注于當(dāng)下的經(jīng)歷。正念，就是你專注于當(dāng)下的視覺(jué)，聽(tīng)覺(jué)和感覺(jué)，可以訓(xùn)練你的大腦更好的專注于眼前的事情。

開(kāi)始練習(xí)正念時(shí)，可以選擇某個(gè)不需要占用全部注意力的日常任務(wù)——早晨品味咖啡，走進(jìn)辦公室或者淋浴——有意識(shí)的體驗(yàn)一兩分鐘，將你的注意力鎖定于當(dāng)下的環(huán)境——從嗅覺(jué)，味覺(jué)和感覺(jué)品味咖啡，感受從辦公場(chǎng)所的一個(gè)房間走到另一個(gè)房間時(shí)身體內(nèi)動(dòng)力發(fā)生的變化，淋浴時(shí)的溫度和各種感覺(jué)。你可以定時(shí)，也可以不定時(shí)——只需融入當(dāng)下的環(huán)境，盡可能覺(jué)察你聽(tīng)見(jiàn)的，看見(jiàn)的感受到的。如果你發(fā)現(xiàn)自己想得出神，就將注意力重新拉回最初專注的東西。要做到這一點(diǎn)很難，不過(guò)，你只需一笑了之。大腦走神后，不要苛責(zé)自己——?jiǎng)e忘了，你的大腦天生就會(huì)走神。

關(guān)鍵在于：注意目標(biāo)越小，大腦越容易走神，但你越專注于它，就越能擴(kuò)展你的注意力空間。"

這是個(gè)日常就可以做的小練習(xí)。當(dāng)需要做一些瑣事時(shí)，比如排隊(duì)，刷牙，等公交。為了逃避無(wú)聊，許多人習(xí)慣性的就開(kāi)始刷手機(jī)。但是使用手機(jī)，接收過(guò)量的信息，是非常消耗注意力的事情。以此相比，用這些時(shí)間來(lái)進(jìn)行正念練習(xí)，會(huì)更好的鍛煉注意力，讓你的思維更清晰。

三，休息

當(dāng)注意力耗盡時(shí)，適當(dāng)?shù)男菹?，恢?fù)精力是很重要的。

可能很多人覺(jué)得自己會(huì)休息，知道怎么恢復(fù)精力。實(shí)際上不然。

大部分人所謂的“休息”，是指他們?cè)谧觥芭c工作無(wú)關(guān)的事”。比如打游戲，看電視劇，刷微博。但這些事情其實(shí)并不能讓大腦休息。

因?yàn)檫@些事情依舊需要消耗注意力，有時(shí)候看完一部燒腦的電視劇，可能比工作還要累。

這種事情只能說(shuō)是“娛樂(lè)”，是轉(zhuǎn)換自己工作后疲憊，無(wú)聊，煩悶的心情。但從注意力角度而言，并不能算是休息。

真正恢復(fù)注意力的休息方式，有接觸大自然，散步，聽(tīng)音樂(lè)，走神，睡眠等等。

這些不燒腦的事情，才能讓注意力得到恢復(fù)。正確的休息才能讓接下來(lái)的工作更加輕松。如果“休息”時(shí)間，依然還在消耗注意力，那么只會(huì)越休息越累。

就像在最開(kāi)頭所說(shuō)的。當(dāng)你開(kāi)始頻繁走神，看不進(jìn)書，無(wú)法控制的自動(dòng)刷手機(jī)時(shí)。

這就是在提醒你：你的注意力已經(jīng)用盡了。

請(qǐng)休息。

而不是娛樂(lè)。