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文 / Gianni Cara 譯 / 于呈祥 The way you start your day can affect your whole day. 我耗費(fèi)了一段時(shí)間才認(rèn)識(shí)到這個(gè)問(wèn)題，我現(xiàn)在非常高興，我給予早上的日程安排足夠的重視。 你知道，我曾經(jīng)是個(gè)幾次按死鬧鐘，直到?jīng)]有選擇才不得不起床的人。我的一天通常以糟糕的狀態(tài)開始，經(jīng)常是匆匆忙忙，同時(shí)間賽跑。 經(jīng)常是，我的早餐草草了事，也不能舒舒服服地洗澡，還沒(méi)有本應(yīng)該有的放松時(shí)刻。我關(guān)注的焦點(diǎn)只是什么時(shí)候打開電腦開始工作。 四個(gè)月前，我決定改變這一切，開始培養(yǎng)一些新的好習(xí)慣，同時(shí)斷絕壞習(xí)慣。當(dāng)我研究習(xí)慣問(wèn)題時(shí)，偶然發(fā)現(xiàn)“基本習(xí)慣”的概念。寫作《習(xí)慣的力量》的杜希格將之解釋為“其他習(xí)慣生產(chǎn)的土壤”。這就像一旦將某個(gè)習(xí)慣融入你的生活，你改變或者培養(yǎng)其他習(xí)慣就變得比較容易。 對(duì)我而言，幫助我以良好的狀態(tài)開始一天的基本習(xí)慣是兩個(gè)習(xí)慣的組合：“高質(zhì)量睡眠和早起”。 有至少7個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠提供給我做大部分事情所需要的精力。設(shè)法早起，給了我預(yù)備身體和大腦的時(shí)間，讓我能制定邁向目標(biāo)的有效計(jì)劃。 讓我補(bǔ)充一些建立基本習(xí)慣的細(xì)節(jié)：我如何預(yù)備身體和大腦，以及當(dāng)寫作計(jì)劃列表時(shí)該注意的事項(xiàng)。 1.至少有7個(gè)小時(shí)的睡眠且要早起這沒(méi)有什么神奇的。如果你想睡至少7個(gè)小時(shí)，還要在早上早早起床，你就不得不選擇一個(gè)合適的時(shí)間睡覺(jué)。 開始時(shí)，你只要強(qiáng)迫自己早起，一天結(jié)束的時(shí)候，你就會(huì)特別想念你的床。將這融入到你的習(xí)慣中，在不到一周的時(shí)間里你就會(huì)習(xí)慣晚上11點(diǎn)到12點(diǎn)之間入睡，早上6點(diǎn)半或7點(diǎn)起床。 這里有一個(gè)非常重要的訣竅，在第一次鬧鐘響起時(shí)起床，避免使用止鬧按鈕。說(shuō)起來(lái)很容易，是不是？現(xiàn)在，讓我解釋下，我如何處理這個(gè)問(wèn)題。 第一點(diǎn)， 將你的手機(jī)放到距床較遠(yuǎn)的位置，遠(yuǎn)到你不起身就不能夠到，但是也不要遠(yuǎn)到你聽(tīng)不到鬧鐘聲。 第二點(diǎn)， 記得在手機(jī)旁放一瓶水。水能夠促進(jìn)新陳代謝，為你補(bǔ)水，幫身體拍出毒素，并且為你的大腦提供能量。因此，一旦關(guān)掉鬧鐘就喝下至少500毫升的水。這能夠刺激你保持清醒。 最后一點(diǎn)， 關(guān)掉止鬧按鈕。這會(huì)為你制造一點(diǎn)新的問(wèn)題：解決如何重新打開的問(wèn)題。足夠多的問(wèn)題能夠引導(dǎo)你放棄再睡10分鐘的想法。每一個(gè)手機(jī)都應(yīng)該有關(guān)掉止鬧按鈕的選項(xiàng)。你只需要找到它。 像每一個(gè)習(xí)慣一樣，事情會(huì)隨著時(shí)間變得更好。 2.關(guān)心你的身體。 現(xiàn)在，你要設(shè)法早起，還要有一份適當(dāng)?shù)脑绮汀?/span> 經(jīng)過(guò)一整夜的禁食，早餐能為身體和大腦提供能量。研究人員相信，早餐能夠幫助人體穩(wěn)定血糖水平，從而調(diào)節(jié)食欲和能量。 現(xiàn)在，你開始明白為什么早起成為我基本習(xí)慣的一部分了嗎？我曾經(jīng)忽視了大多數(shù)的早餐，因?yàn)槲覜](méi)有時(shí)間。 一旦做完早餐，還要有一些運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。如果你是個(gè)知識(shí)分子，并且認(rèn)為運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓生活有任何不同，那你在學(xué)習(xí)過(guò)程中知道運(yùn)動(dòng)有一個(gè)基本的作用嗎？身體運(yùn)動(dòng)能夠增加神經(jīng)細(xì)胞的數(shù)量。所以，你得努力工作，并且至少做10到15分鐘的鍛煉。有可能是2到3組的俯臥撐或腹肌鍛煉。 最后，不要忘了每半小時(shí)喝點(diǎn)水。正如上文中提到的，水能夠促進(jìn)新陳代謝，為你補(bǔ)水，幫身體拍出毒素，并且為你的大腦提供能量。所以，我認(rèn)為我們有充足的理由每天喝大量的水。 3.關(guān)心你的大腦。 這是我日常生活中最重要的一部分。你的大腦要在一整天里引導(dǎo)你做出上百個(gè)決定，一些比較重要，一些不重要。所以，在你早晨的日常工作中，預(yù)備你的大腦是非常重要的一步。 我以冥想開始。僅是關(guān)于冥想，我就可以再寫10篇文章。給你一點(diǎn)甜頭，讓你看看從每天的冥想中可以期待得到哪些益處。 提高注意力： 來(lái)自心理學(xué)上的一項(xiàng)研究表明，集中冥想可以幫助人集中注意力并且保持注意力。 緩解焦慮： 我們經(jīng)常焦慮，因?yàn)槲覀冏⒁曋^(guò)去和未來(lái)。然而，當(dāng)我們冥想的時(shí)候，你有意識(shí)的將精力集中在此時(shí)此地。 良好的記憶： 一項(xiàng)來(lái)自馬薩諸塞州總醫(yī)院的研究表明，定期冥想能夠使大腦皮層變厚。大腦皮層負(fù)責(zé)更高級(jí)的心智功能，如記憶。 冥想前后β-波的活動(dòng)情況 冥想并不是一項(xiàng)被高估的練習(xí)。它像你聽(tīng)說(shuō)的一樣好。 但是，開始時(shí)，冥想并不容易。所以，從冥想一分鐘開始，然后每天增加15~30秒。建立一個(gè)習(xí)慣更簡(jiǎn)單的方法是由小開始，按照計(jì)劃表始終如一地練習(xí)。如果你在某一天特別忙，只冥想一分鐘就好了。重要的是不要打破這個(gè)鏈條。 當(dāng)我結(jié)束冥想，我會(huì)花5~10分鐘表達(dá)感謝。這是說(shuō)要對(duì)你擁有的東西心懷感激，而不是為你沒(méi)有的東西感到痛苦。感謝能夠讓生活更積極，更慷慨，甚至降低你的血壓。所以，非常值得花幾分鐘的時(shí)間對(duì)你表示感謝的東西說(shuō)出你的想法。你不必相信這一切都是上帝的作為。你只需要提醒自己，向生命中擁有的東西表達(dá)感謝。 我認(rèn)為，我精神上的對(duì)話是與我稱之為“更高的自我”展開的。這當(dāng)然是我一段時(shí)間以來(lái)的嘗試。基本上，我用我的名字創(chuàng)造了一幅腦圖，我用名字連接我人生中想要實(shí)現(xiàn)的四個(gè)關(guān)鍵詞。從這四個(gè)詞出發(fā)，我畫出實(shí)現(xiàn)這四個(gè)詞所需要做的事情。以關(guān)鍵詞“探索者”為例，我將這個(gè)詞同“嘗試新的愛(ài)好”、“與陌生人交談”、“嘗試新的食物”、“去從未去過(guò)的地方旅行”、“不斷延伸你的舒適區(qū)”等事情連接。 掌握這個(gè)想法。目標(biāo)是聚焦于“為了活出我想要的不同的人生，我想成為什么樣的人”。每天都要用它來(lái)檢驗(yàn)自己，我不僅記得我想成為的人；還有自我評(píng)估，我是否真的能夠朝著更好的自我前進(jìn)。 接下來(lái)的三十分鐘，我用來(lái)學(xué)習(xí)。對(duì)這一點(diǎn)，我認(rèn)為不用說(shuō)太多。學(xué)習(xí)對(duì)于提高你的智力和知識(shí)是如此重要，永遠(yuǎn)不要停止學(xué)習(xí)。在學(xué)習(xí)任何東西之前，我唯一的建議是，你應(yīng)該學(xué)習(xí)如何學(xué)習(xí)。 4.計(jì)劃你的一天。 需要記在心里的第一件事是計(jì)劃有效果的一天，而不是有效率的一天。 有效率的人經(jīng)常是忙碌的。但是當(dāng)你問(wèn)他們一天之內(nèi)完成了哪些事情，他們說(shuō)出來(lái)的并不多。 這就是為什么我喜歡把優(yōu)先項(xiàng)寫在紙上開始一天。我嘗試著寫出的內(nèi)容不超過(guò)5點(diǎn)。當(dāng)我寫完，我會(huì)問(wèn)自己：如果我設(shè)法完成了這5件事，我會(huì)不會(huì)距離實(shí)現(xiàn)我的目標(biāo)更近？如果我對(duì)它們中的任何一個(gè)有猶豫，就將它從列表中劃掉。如果你最后只有1個(gè)優(yōu)先項(xiàng)，你可能應(yīng)該回顧下你的目標(biāo)。 大部分的人在郵件中失去了他們的上午，卻不能在他們的目標(biāo)上增加任何東西。郵件的問(wèn)題是，90%的郵件是他人的日常工作事項(xiàng)。你的收件箱被他人實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的求助信息充滿，而不是你自己的。 所以，在紙上寫下“郵件”并將它劃入到“等待事項(xiàng)”中。 忽略所有的郵件，忽略所有的。不要馬上打開。更好的處理方式是將它們放入“有機(jī)會(huì)再回復(fù)”或“稍后回復(fù)”的文件夾中，一周處理一次。大部分人都會(huì)發(fā)現(xiàn)在沒(méi)有你的幫助下解決他們問(wèn)題的更好方式，進(jìn)而你也會(huì)意識(shí)到這對(duì)你的時(shí)間有更多的價(jià)值。 我喜歡使用的心理學(xué)上的技巧是“下班時(shí)間”。這幫助我集中精力把事情做完，當(dāng)然是做最重要的事情。很顯然，你必須讓你的“下班時(shí)間”更有效。如果你決定下午6點(diǎn)是你的下班時(shí)間，到這個(gè)點(diǎn)時(shí)就停止工作。 結(jié)束語(yǔ) 通常情況下，處理完這些日程安排需要2個(gè)小時(shí)或更多。這也是為什么早起如此重要。人們癡迷于時(shí)間管理。我對(duì)精力管理更感興趣。如果你的睡眠時(shí)間少于7個(gè)小時(shí)，就很難管理你的精力。所以，保證高質(zhì)量睡眠，在早上6點(diǎn)或7點(diǎn)起床。 希望這些想法能夠鼓勵(lì)你更有成效，實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。
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