練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)以拜日式作為熱身序列，但很多伽人會(huì)說有些老師的拜日式不一樣！其實(shí)，拜日也分傳統(tǒng)哈他拜日與拜日A(流瑜伽、阿斯湯加)

傳統(tǒng)哈他拜日式（由12個(gè)體式動(dòng)作組成，左右各一次），拜日A（由9個(gè)體式動(dòng)作）。之所以叫做拜日式，內(nèi)在含義是向太陽敬禮，對太陽表示感激，沒有它地球上的生命便不可能存在。

拜日序列雖然簡單，但它包含了全身整體的伸展、力量練習(xí)，它能強(qiáng)健肌肉、改善身體血液循環(huán)，它還能帶來除身體層面之外的多種好處！每天堅(jiān)持練習(xí)，無論是初學(xué)者或有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，都有很多益處！

今天分享傳統(tǒng)哈他拜日與拜日A的分步練習(xí)步驟給大家，收藏起來，妥妥地干貨！

Tips：inhale為吸氣，exhale為呼氣。

動(dòng)作1-9、

山式站立準(zhǔn)備，雙手放大腿兩側(cè)

吸氣，雙手向上伸直，背部延展

注意肋骨內(nèi)收、沉肩放松

呼氣，收緊核心，折髖前屈

腹部貼近大腿，臀部對齊腳踝

注意雙膝可以適當(dāng)微屈

吸氣，抬頭提胸腔，肩膀往后

眼睛看向眉心、脊柱延展

呼氣，收緊核心，雙腿后撤

雙手屈肘向下進(jìn)入四柱支撐

吸氣，手推地，胸腔打開向前推

腳背向下壓地，進(jìn)入上犬式

鎖骨展開，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

呼氣，腳尖回勾，坐骨向后向上

腳跟往下踩地，回到下犬式

在這里可以停留3-5個(gè)呼吸

吸氣，雙腿走或跳向雙手中間

呼氣，收緊核心，再次前屈

吸氣，身體立直，雙手伸直向上

呼氣，雙手合十回到胸前

二、傳統(tǒng)哈他拜日

動(dòng)作1-12、

山式準(zhǔn)備，吸氣，手臂上舉

注意沉肩、收緊肋骨

呼氣，收緊核心，折髖向前屈

吸氣，右腿后撤一步進(jìn)入起跑式

呼氣，收緊核心，雙手撐地

撤左腿向后一步，進(jìn)入下犬式

吸氣，身體重心向前進(jìn)入斜板式

呼氣，收緊核心，屈手肘向下

進(jìn)入四柱支撐，雙腿、腳背貼地

吸氣，手推地，胸腔打開向上推

手臂微屈，腰椎延展，進(jìn)入上犬式

呼氣，收緊核心，腳尖回勾

坐骨向上推高，回到下犬式

保持腋窩伸展，大腿往后推

吸氣，右腿向前邁向雙手中間

屈右膝沉髖向下，進(jìn)入起跑式

呼氣，邁左腿向前，回到前屈

吸氣，手臂上舉回到山式

呼氣，雙手合十還原祈禱式

Tips：從頭開始再練習(xí)一次，注意起跑式換左腿哦！