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我們都知道，運(yùn)動健身或練完力量瑜伽后的拉伸特別重要，它不僅能夠幫助排身體乳酸，同時還能拉伸身體線條，讓你的身型更加勻稱好看！ 
今天分享一套超級全面的拉伸序列給大家，如果平時運(yùn)動完不知道如何拉伸，這套序列一定要收藏起來！
01、拉伸側(cè)腰、開腳背 
雙膝跪地，分開與肩同寬 腳背壓地，臀部坐向腳后跟 吸氣，身體前屈，停留10個呼吸 身體側(cè)屈向左側(cè)，停留10個呼吸 身體側(cè)屈向右側(cè)，停留10個呼吸
02、拉伸小腿、大腿后側(cè) 
進(jìn)入下犬式，保持脊背延展 雙腳交替緩慢讓腳跟點(diǎn)地 停留10-12個呼吸
03、拉伸大腿前側(cè)、臀部 
從下犬式進(jìn)入，右腿邁向前 吸氣，脊柱延展，雙手放右膝 呼氣，收緊核心，左腿有力向后蹬 停留10個呼吸后，交換另外一側(cè)
04、拉伸側(cè)腰、伸展胸腔 
保持在動作03的姿勢，右手落地 吸氣，左手向遠(yuǎn)處延展 停留10個呼吸，之后左手落地 右手向上伸直，胸腔扭轉(zhuǎn) 停留10個呼吸，交換另外一側(cè)
05、拉伸髂腰肌、大腿前側(cè) 
回到動作03的姿勢，右手放右膝上 呼氣，收緊核心，左手向后抓左腳 左髖配合呼吸，緩慢向下沉 停留10個呼吸，換另外一側(cè)
06、拉伸大腿后側(cè) 
雙腿走向前，右腿微微屈髖屈膝 吸氣，左腿向前一小步，腳尖回勾 呼氣，身體前屈，左手抓左腳 停留10個呼吸，交換另外一側(cè)
07、拉伸大腿外側(cè) 
08、拉伸大腿前側(cè) 
站立山式位，吸氣，右腿撐地 呼氣，左腿屈膝向后，左手抓左腳 右手水平向前抬高，停留10個呼吸 放下左腿，交換右腿繼續(xù)拉伸
09、打開胸腔、拉伸大腿后側(cè) 
山式站立，雙腿分開與髖同寬 吸氣，雙肩向后繞動，雙手背后相扣 呼氣，收緊核心，微屈髖、屈髖 身體向前屈，停留10個呼吸
10、拉伸側(cè)腰 
回到山式站立，雙腿分開與肩同寬 吸氣，雙腳有力向下，雙手掌心朝上 呼氣，收緊核心，身體側(cè)屈向左側(cè) 停留10個呼吸后，交換另外一側(cè)
11、拉伸手臂外側(cè)
保持山式站立，雙腿分開與髖同寬 吸氣，左肩帶動左手內(nèi)收貼緊胸腔 呼氣，右手屈肘夾緊左側(cè)手肘外側(cè) 停留10個呼吸，交換另外一側(cè)
12、拉伸肱三頭肌、拉伸腋窩、背闊肌
13、拉伸臀部
14、加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外旋能力、放松下背部
仰臥位，雙腿屈膝向上抬起 左髖外旋，左腳腳背放右大腿上 吸氣，雙手扣住右大腿后側(cè) 呼氣，左髖外旋，核心收緊 停留10個呼吸，交換另外一側(cè)
15、拉伸大腿后側(cè)
坐立位，雙腿伸直向前，腳尖回勾 吸氣，坐骨向下，脊柱向上延展 呼氣，收緊核心，身體折髖向前屈 雙手抓住腳掌前段，停留10個呼吸
16、放松背部
仰臥位，雙腿屈膝貼緊腹部 雙手環(huán)抱住小腿前側(cè) 靜態(tài)停留10個呼吸或來回滾動20次
17、放松臀部、下背部
仰臥位，吸氣，右腿纏繞左小腿 呼氣，收腹，雙腿扭轉(zhuǎn)向右側(cè) 頭側(cè)向左側(cè)，停留10個呼吸后換邊
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