要想最快速、高效地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)、力量提高，收獲最顯著的健身效果，下面這12個(gè)動(dòng)作可謂是“必練不可”！

01

深蹲

被譽(yù)為“下肢之王”的「深蹲」不僅能全面刺激股四頭肌、臀肌、內(nèi)收肌、腘繩肌等關(guān)鍵下肢肌群；而且“下蹲起身”這一動(dòng)作模式，幾乎在每天的生活中都會(huì)出現(xiàn)，就比如上洗手間。

也正因如此，準(zhǔn)確掌握、并不斷提高深蹲技術(shù)、強(qiáng)化相關(guān)肌肉，對(duì)每個(gè)人而言，都很關(guān)鍵！

除了最經(jīng)典的「杠鈴深蹲」，「保加利亞分腿蹲」還能逐一、均衡地訓(xùn)練兩側(cè)下肢；且動(dòng)作過(guò)程中腰部姿態(tài)更加自然、中立，對(duì)腰背有問(wèn)題的小伙伴比較友好。

如果深蹲時(shí)，膝蓋不舒服的話，則可嘗試「箱式深蹲」這一變式，來(lái)適當(dāng)控制動(dòng)作幅度，減少膝關(guān)節(jié)受力。

對(duì)于力量比較薄弱的新手來(lái)說(shuō)，「啞鈴深蹲」則是不錯(cuò)的入門選擇。

02

硬拉

眾所周知，“深蹲”通常強(qiáng)調(diào)的是，位于我們身體前側(cè)的下肢肌群。而另一方面，「硬拉」則主要通過(guò)髖關(guān)節(jié)屈伸，針對(duì)強(qiáng)化位于背側(cè)的“后鏈肌群”（包括背肌、臀肌、腘繩肌等）

練習(xí)硬拉時(shí)的關(guān)鍵在于，全程維持后背脊椎中立，富有控制地完成“后推臀部、俯身屈髖，再充分伸髖、拉起負(fù)重、起身直立”這一系列動(dòng)作。除了強(qiáng)化后鏈、提升下肢力量，掌握這一關(guān)鍵動(dòng)作模式，更能在日常搬運(yùn)重物時(shí)，保護(hù)腰椎。

對(duì)于在硬拉過(guò)程中，感覺(jué)腰部不適的小伙伴，可嘗試墊高杠鈴、控制俯身向下的幅度，或采用把手位置較高的“六角杠鈴”練習(xí)。

03

臥推

與深蹲、硬拉并稱為“3大王牌健身動(dòng)作”的「臥推」，也是健身圈公認(rèn)的“練胸之王”；還能同時(shí)強(qiáng)烈刺激三角肌、肱三頭肌。

除了最經(jīng)典的「杠鈴臥推」，利用啞鈴練習(xí)，同樣是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。而如果在臥推過(guò)程中，經(jīng)常遇到“肩、肘關(guān)節(jié)不適”的問(wèn)題，最好的方法便是降低負(fù)重，減緩動(dòng)作的節(jié)奏。保障穩(wěn)定有力、富有控制的臥推技術(shù)，是為關(guān)節(jié)減負(fù)、避免傷病的關(guān)鍵！

04

引體向上

不夸張地說(shuō)，在所有徒手、負(fù)重練背動(dòng)作中，「引體向上」可謂是當(dāng)之無(wú)愧的No.1！

要想成功上拉身體過(guò)杠，不光需要相當(dāng)強(qiáng)大的背部、上肢力量；更要求核心足夠穩(wěn)定有力，始終保持身體從頭到腳積極受力的狀態(tài)。

毫無(wú)疑問(wèn)，對(duì)于新手而言，徒手引體往往難度過(guò)高；此時(shí)不妨借用阻力帶輔助練習(xí)。另一方面，對(duì)于力量能力強(qiáng)大的老鐵來(lái)說(shuō)，則可以額外負(fù)重練習(xí)。

05

面拉

「面拉」能針對(duì)練到為不少人所忽視的上背肌、肩袖肌群、后三角肌。在健身房，利用繩索自然是最佳選擇。

而在家照樣可用阻力帶，甚至在1條浴巾當(dāng)中放上重物、練習(xí)面拉。

06

肩外旋

作為唯一的肩外旋肌，同時(shí)還起著穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的重要作用，確?！凹缧浼∪骸庇?xùn)練到位，是保障肩部長(zhǎng)期健康，預(yù)防傷病的關(guān)鍵所在！

簡(jiǎn)單地利用一條阻力帶，練習(xí)「肩外旋」；或用啞鈴練習(xí)「?jìng)?cè)躺肩外旋」都是強(qiáng)化肩袖肌群的不錯(cuò)選擇！

07

弓步蹲

在日常健身中，還建議大家至少包含弓步蹲、或某一相關(guān)變式；以確保左、右兩側(cè)下肢均衡發(fā)展，預(yù)防肌力不平衡問(wèn)題。比如對(duì)膝關(guān)節(jié)特別友好的「后弓步蹲」就是很不錯(cuò)的選擇。

再者，髖關(guān)節(jié)是個(gè)球窩狀，能靈活在多個(gè)平面上活動(dòng)的關(guān)節(jié)。因此包含「?jìng)?cè)弓步蹲」「斜角弓步蹲」等不同方向、角度的變式，同樣很有必要。

此外，如果想通過(guò)弓步蹲“練臀”的話，則需維持相對(duì)前傾的上身姿態(tài)，以大幅度拉伸臀肌纖維；相反的，比較直立的姿態(tài)則將重心更多地集中在大腿股四頭肌上。

08

俯臥撐

經(jīng)典徒手上肢訓(xùn)練「俯臥撐」，同樣也屬于日常“必練”動(dòng)作之一；要想發(fā)揮其最佳效果，關(guān)鍵在于選擇適當(dāng)難度，確保訓(xùn)練具備一定挑戰(zhàn)性。

特別是在熟練掌握“常規(guī)俯臥撐”后，與其一味增加數(shù)量到每組30、甚至40-50次；循序漸進(jìn)地練習(xí)難度更大的變式，才是最理想的方式！

09

過(guò)頭推舉

除了臥推、俯臥撐這類“水平推舉”動(dòng)作，“垂直推舉”也是日常訓(xùn)練中必不可缺的，就比如最經(jīng)典的「過(guò)頭推舉」，能全面高效地強(qiáng)化肩膀三角肌。

但如果肩關(guān)節(jié)靈活、穩(wěn)定性不足，練習(xí)“杠鈴過(guò)頭推舉”可能會(huì)導(dǎo)致肩膀酸痛不適。此時(shí)不妨嘗試換用啞鈴，甚至可單手逐一上推。

另一方面，在充分掌握常規(guī)過(guò)頭推舉的基礎(chǔ)上，還可進(jìn)一步嘗試進(jìn)階變式——比如調(diào)動(dòng)下肢協(xié)同發(fā)力的「借力推舉」。

10

躺姿臂屈伸

肱三頭肌，在整體上手臂肌肉占比高達(dá)2/3；而其中又以“長(zhǎng)頭”區(qū)域體積最大。

以雙臂舉過(guò)頭的仰躺姿態(tài)，練習(xí)臂屈伸，就能集中強(qiáng)化肱三頭肌的長(zhǎng)頭。為了發(fā)揮起最佳效果，注意在頂峰時(shí)，雙臂應(yīng)呈向后傾斜姿態(tài)，啞鈴位于頭部上方。

如果上面這樣練習(xí)「躺姿臂屈伸」難度過(guò)大的話，則可嘗試略微前移手臂、練習(xí)「碎顱式」。但注意在頂峰時(shí)，手臂姿態(tài)仍應(yīng)略微后傾，而并不是完全垂直的。

11

臂彎舉

與此同時(shí)，位于大臂前側(cè)的“肱二頭肌”自然也不容忽視。推薦有一定力量基礎(chǔ)的小伙伴，可嘗試練習(xí)負(fù)重較大的「杠鈴臂彎舉」——彎舉向上時(shí)，可適度借力；接著強(qiáng)調(diào)緩慢、富有控制的離心向下，來(lái)給予肌肉強(qiáng)烈刺激。

再者，利用啞鈴、阻力帶練習(xí)臂彎舉同樣是不錯(cuò)的選擇。前者在動(dòng)作中間階段，對(duì)肱二頭刺激最強(qiáng)；而后者在頂峰處，肌肉受力感最強(qiáng)。

感興趣的小伙伴，還可嘗試結(jié)合兩者，保準(zhǔn)能給予肱二頭肌前所未有的刺激效果！

12

杠鈴劃船

有了之前“垂直上拉”的引體向上，最后「杠鈴劃船」強(qiáng)調(diào)的則是另一大關(guān)鍵動(dòng)作模式“水平上拉”。練習(xí)時(shí)，關(guān)鍵在于維持俯身屈髖、臀部后推、背部中立的穩(wěn)定姿態(tài)。

除了常規(guī)杠鈴劃船，每1次都下放落地的“爆發(fā)式杠鈴劃船”同樣是一個(gè)不錯(cuò)的變式，能允許大家拉起更大的負(fù)重。