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“1000公里，對騎行來說，只是個起點。但是，有起點才會有前行……保持好奇心，也就是保持學習的心。” 說起來，會在多年后重新摸自行車，純粹是因為家人總希望我“少跑步，不要過量”，避免誤入追求跑量的歧途——沒錯，什么事情過量，在家人的理解里，都是歧途。 一輛可以在出行途中放入轎車行李箱的折疊車，顯然是合適的。這樣，就能實現(xiàn)家人要求的“少跑多騎”。 9月下旬才開始正式騎，從中秋節(jié)的下午騎行北京二環(huán)開始，隨后三環(huán)，國慶節(jié)騎行四環(huán)。在這之前，基本上不敢騎遠。而隨著四環(huán)騎行結(jié)束，基本上打破了遠距離的恐慌，這個遠距離包括兩個方面，一個是單次騎行距離長，一個是離家遠（因為離家近也可以通過反復繞圈實現(xiàn)騎行距離遠）。 雖然是小白加菜腿，由于對自己這個“起步”抱著敝帚自珍的心態(tài)，所以，鄭重其事地做一個標志性的小結(jié)。 一、階段性小結(jié) 在之前，有兩個很重要的誤區(qū)： 一是認為速度快慢跟輪子大小相關(guān)；二是認為變速車掛擋越高速度越快。 后來證明這是兩個有著本質(zhì)性錯誤的認識，這些錯誤，是從實踐中才體會到的。 折疊車與公路車和山地車都不同，甚至不能把它放入他們兩類的中間地帶。由于折疊車的大梁是可以折疊的，與一體式相比，剛度天然有區(qū)別（雖然好的折疊車的折疊緊固件也可以做得很堅固），決定了嚴肅的廠商都禁止將折疊車當越野車用（不能用于越野，但可以爬坡）。  ?另一方面，與公路車追求極致的輕巧、速度等特性而言，折疊車較寬的輪胎，也不呈現(xiàn)出那種極速的特性。 但是，折疊車的輪組，卻是更類似于公路車。 據(jù)說，自行車53T/11T的輪比，在公路車里都算比較高的。而我的折疊車，用的是52T的牙盤單盤，飛輪9速，最小輪是10T。這樣算下來，比53/11的比例還大一點點?。ㄎ沂冀K沒有找到每個飛輪的齒數(shù)，最小輪還是我自己數(shù)的）。也許有誤差，但無論如何，折疊車的齒比，大于山地車，更傾向于公路車，這是事實。 網(wǎng)上對這個車型，有著這樣的評價。 通過瘋狂學習，認真惡補有關(guān)知識，才糾正了自己的上述兩個錯誤認知。明白了，在踏頻保持不變的前提下，速度主要跟齒比有關(guān)（這之下才跟輪徑有很微弱的關(guān)系），其次在不同輪比下，要保持相同的踏頻，則跟腿有關(guān)系。 所以，與其各種換車換件，不如練腿。 用具體量化的數(shù)據(jù)，就可以看出踏頻和速度之間的關(guān)系，而踏頻的維持，主要是靠腿。 現(xiàn)狀： 1、5檔時踏頻可以到100-110的樣子，再高有踏空感。 2、6檔時（齒比）踏頻可以保持80-90。 3、7檔時就無法保持80以上踏頻了。 要達到30公里的時速，應(yīng)該符合這樣的條件： 一圈滾動=1.55米（實際丈量） 每小時30公里=每分鐘500米=每秒8.3米 數(shù)了數(shù)，7檔好像是13T。 53/13=4.08 500米/1.55輪周長=322圈 需要踏步322/4.08=79圈≈80圈。 即保持在7檔速度下的踏頻為80，即可保持30公里時速的巡航。 眼下在5-6檔之間切換，盡量保持80左右的踏頻，通過市區(qū)紅燈時暫停（雖然靜止時間不統(tǒng)計在內(nèi)，但是因為等待都需要停止前減速和起步時慢慢加速的過程，因此對平均速度也是有不小影響的），這個2小時的巡航為23-24公里每小時的樣子。 自己覺得進步也很快了。 從9月下旬開始騎北京環(huán)路，平均時速16-18公里開始，到現(xiàn)在同樣是市區(qū)路，23-24時速，這個就是知識學習和體能練習帶來的進步。也是目前的現(xiàn)狀。 題圖故事：第一次騎行出五環(huán)外，就像第一次獨自駕車闖入車河中一樣，心里惴惴不安，無助感油然而生——既擔心路上車子出狀況，又擔心迷路，不斷地停下來看地圖，還擔心如果繼續(xù)前行，體力是否能支撐往回返。最后完成了一個以京臺高速輔路，京開高速輔路，南二環(huán)和興亦路為四邊的矩形。從此，突破了對遠行的恐懼…… 途中，在長距離不見人和車的路段，停下來留個影。 二、與跑步相得益彰 我騎車純粹是為了用作對跑步的一個交叉訓練。尤其是9月上旬，總覺得小腿跟腱部位不舒服——即使沒有硬性受傷，我還是認為跟疲勞累積有關(guān)。也就是說，之前的夏季訓練，基本就是我能承擔的上限了。趁著尚沒有損壞，聽從身體的聲音，及時做休息和恢復。 但是，我在主張恢復重要性的同時，也反對完全零運動的絕對靜止式休息，我一直相信交叉運動是主動式休息的最好方法。 所以，在感覺跑起來“別扭”的時日，就用騎行來進行有氧拉練。忘記跑量，忘記跑速。只有在騎行中的心率區(qū)間。 過去一直覺得自己腿力不錯，騎行了才知道，大腿力量還差得遠——這也是在7檔踩不動持續(xù)80踏頻的原因。 換個打開身體的模式，不僅收獲了交叉訓練，還看到了自己的不足，這是多么快樂的事情——保持好奇心，保持學習心。 9-11月間，把跑步時間減少1/3到1/2，用來騎行。雖然損失一些跑量，但是一點都不吃虧。 拋開精神方面的愉悅，單就運動效果來說，就有以下這些好處。 1、保持了有氧拉練的頻次和時間，特別是通過騎行實現(xiàn)心率高區(qū)的間歇時，真的太有滿足感了。不過要拉到5區(qū)也很不容易，一般拉高時，也是在4區(qū)比較多。  2、加強了腿部力量，尤其是大腿力量。 3、有效緩解小腿在跑步訓練后的緊張感，不管有沒有傷，都是很好的放松小腿、使其從訓練中得到恢復手段。 4、與跑步能夠比較容易拉高心率不同，騎行的心率不容易拉高，就算感到腿很賣力了，基本上也在有氧區(qū)，非常有助于燃脂。 我對跑步和騎行，設(shè)置的心率區(qū)間劃分法是不一樣的。一般好像在騎行中，都采取的是最大心率區(qū)分法。 三、“小車也不慢吶！” 在南海子公園的外圈，是一條騎行車道，經(jīng)常能見到一些騎手在拉練。 有一次，我在騎間歇。 在最后一個心率高區(qū)的加速段，前方有三輛公路車在并排（他們一般都很守規(guī)矩，不會出現(xiàn)這種并行的狀態(tài)，可能是有特殊原因）。我在后面沖上去時，打鈴，并口頭廣播“勞駕，讓讓，我在騎間歇，正在沖刺段”。 他們讓開道后，熱情地喊：加油，沖過去。 在臨近沖刺段結(jié)束的10來秒鐘，又沖過了前方的一位獨自一人在騎公路車的中年人。等我沖刺過去以后，進入慢速段，這位中年人趕上來，騎過我身邊時，說，“這小車也不慢吶”。 那段沖刺的區(qū)間時速是33。對我目前來說，是比較賣力的了。如果不是因為有風，可能還會好一點。 運動場合，比較開心的收獲，就是這些不相干的人的相互鼓勵，相互喝彩。 等最后這個間歇的慢速段（心率3區(qū)），和全場的Cool down結(jié)束后，也就是整個訓練結(jié)束，正好停在了南海子公園的南門（大門）。就順手拍了一組上面的視頻——這時候，開始一起給我喊“加油沖過去”的那三輛公路車也到了。互相伸出大拇指。 這個間歇課表，我之前也做過一次，從下圖中可以看出，騎行時要拉到心率5區(qū)不容易，基本上加速段也就在4區(qū)——無論哪種心率分區(qū)法，越到高區(qū)，差別越小，難度都差不多，不同分法的區(qū)別，主要在有氧區(qū)。 但是這個課表的主體部分，時間拉長了，是7分鐘4-5區(qū)，間隔4分鐘3區(qū)，原來是6分間隔3分。這是系統(tǒng)自動給出的間歇中，最嚴酷的一次。 保持踏頻是關(guān)鍵。 雖然在等交通燈時的停止，不會把等待的時間計入移動時間，因此理論上講，對計算速度不會影響，但是，由于等交通燈會導致提前慢下來，和逐漸提上去的過程，對速度還是有影響的。 而對于踏頻，則有更大的影響，因為在導到前方等待路口前，就會停止踩踏，踏頻為0，這時候車子在前進，并沒有進入“暫?！睜顟B(tài)，所以，這個10幾秒鐘之內(nèi)，踏頻為0，是會被平均的。 也就是說，市區(qū)內(nèi)騎行，全程平均速度要保持80，考慮交通燈的因素，真的是非常難的。 上述這次騎行，是我首次全程平均踏頻接近80的。這是有10公里市區(qū)路的前提下，沒法繞開的問題。 四、騎行的基本裝備 我曾經(jīng)寫過這篇小文： 因為是跑步為主，所以騎行基本上沒有什么投入。 中等的車，用跑表替代碼表，跑步服裝替代騎行服，自己挑選合適的鞋替代騎行鞋…… 1、關(guān)于碼表和速度計算 碼表有搭載GPS和不搭載GPS的兩種。兩者的計量距離方式不同，前者以每秒打點的方式，通過GPS計算移動距離。后者是在后輪架子上安裝一個探頭，在輻條上裝一個磁鐵，每次磁鐵與探頭相遇一次，就記錄一圈。只要滾動一圈的距離用皮尺測量準——可以到厘米級，這后者的距離測量法，其實是更準的。 由于騎行不可能是筆直前進的，而是由許許多多的蛇形組成，而GPS是計算每秒打點間隔之間的直線距離，所以，用上述那種不帶GPS（而是用探頭加磁鐵）的碼表，得出來的距離會更長（無論是直行還是蛇形，只要輪子在滾動，都會被記錄成距離），也更準，因此，用碼表的速度會比GPS記錄的更快。 如果不是因為有多塊跑表，則直接買個不帶gps的碼表就可以，相對于幾千元的跑表而言，非gps碼表百把塊就可以買到。 2、關(guān)于服裝 騎行服的最大用意：一是束身減少風阻，二是鮮亮引起注意，三是防寒。對我而言，最主要的防寒措施是在咽喉處，而平時跑步的服裝，在減少風阻方面，沒有什么感覺拖后腿的地方，所以，我基本上就是用跑步裝備去騎行。正好，腰包就變成了很好的防風措施，幾乎沒有失誤過。 買多威征途鞋的時候，送的腰包，可以放下最大尺寸的蘋果手機，不放手機時可以收成帶子一樣寬，變成一條很好的防風腰帶。 帽子當然是騎行帽了，但是騎行帽都是透風的，冬天最好里面戴一定全部包住的帽子——日常跑步的帽子作為襯帽就可以。 3、騎行鞋 騎行鞋分鎖鞋和無鎖鞋。我還不知道鎖鞋能帶來多大的好處，或者說，以我的水平，暫時還用不到。冬天為了防寒，要穿厚的鞋子，但是為了踏步輕快，又不能穿太重的登山鞋。 如果找不到合適的騎行鞋，個人認為，鞋底發(fā)澀，而且鞋內(nèi)又有松緊帶束緊的羽毛球鞋，其實是很合適。但是盡量不要用系帶的鞋。因為一旦鞋帶散開，卷入牙盤里，很容易摔車。如果是保暖的、一腳蹬（或魔術(shù)搭扣的、或其他帶子不會散開的系緊系統(tǒng)的）、鞋底摩擦力比較大的，我覺得也是適用的。 4、水壺 冬天毫無疑問要帶保溫水壺?？梢栽谟柧毻瓿珊蠛赛c熱水，一來補水，二來暖身。穿專門騎行服的人喜歡在背后下擺處放一瓶水，這樣可以一直用身體的余熱來把它溫暖著。但是如果在大梁上架一個保溫水杯，可能更方便——我在運動時，身上任何地方都不許有重物，更不要說一瓶水起碼要1斤以上重了。 作者簡介： 老威，健身與慢跑愛好者，曾經(jīng)根據(jù)“每周一斤”的黃金比例，用10個月時間減重40斤，并得到良好的維持。跑步以健康為目的，沒有競技目標，以慢跑為主，強調(diào)基本功，特別強調(diào)有氧基礎(chǔ)和核心力量。踐行戒煙斷酒、營養(yǎng)均衡、簡單飲食的生活方式。愿與開朗、樂觀、陽光、積極的人們，在健康道路上，相攜前進。 相關(guān)歷史文章（選）： |
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