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文章開始前 我們先來做道題吧  問 一個常跑步鍛煉，一個久坐不動，誰的膝蓋更差？ 點擊下方查看答案 久坐不動更傷膝蓋。 是的， 久坐不動更傷膝， 膝關(guān)節(jié)需要適當(dāng)運動！   醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾刊文指出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。  膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨組成，這三塊骨頭彼此對接的關(guān)節(jié)處，覆蓋著一層脆弱的軟骨，人在運動時，就會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦、擠壓、沖擊和負(fù)載，而軟骨具有減小摩擦、分散壓力、減震的作用，維持軟骨健康，才能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 因此適當(dāng)?shù)倪\動，才能有效刺激軟骨正常生長，并能維持關(guān)節(jié)的活動度與柔軟度，保護(hù)關(guān)節(jié)不受傷。 適當(dāng)運動能讓肌肉、肌腱和韌帶得到加強(qiáng)，而它們能承受運動時外力對關(guān)節(jié)的沖擊，并幫助骨骼支撐身體。關(guān)節(jié)上所承受的大部分壓力，都可以傳達(dá)到這些支撐結(jié)構(gòu)上，進(jìn)而減輕軟骨的負(fù)擔(dān)，使關(guān)節(jié)軟骨維持它的完整性。 上班族常常一坐一天，膝蓋長時間彎曲呈九十度屈曲狀態(tài)，關(guān)節(jié)軟骨長時間受壓，其抗磨損能力會下降。且久坐還會造成下肢血液循環(huán)不暢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險，膝蓋也會比其他關(guān)節(jié)更容易老化。 動起來，保護(hù)我們的膝蓋  建議坐辦公室的朋友每小時起身走動一下，平時能走路時不坐車。如果實在沒時間起來，盡量伸直兩腿，減緩膝關(guān)節(jié)壓力。 不論是坐下還是起立時，動作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐慢慢起。
通過增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，就好比給膝蓋增加了一個“保護(hù)傘”，更利于關(guān)節(jié)的健康。平日可以多做這五個動作，簡單易行且有效。 勾腳抬腿 坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天聯(lián)系50-60次。  雙膝夾瓶抬腿 坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發(fā)力，堅持40秒(圖片中只是演示動作，停留時間較短)，緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。
繃腿練習(xí) 在膝關(guān)節(jié)伸直的時候(坐或躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。
直腿抬高 平躺，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。
提踵踮腳 身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。
推薦騎自行車、游泳、健步走等對膝關(guān)節(jié)沖擊力較小的有氧運動。如果不會游泳，可以做水中運動，比如水中行走。運動時記得秉承循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，以免受傷。爬山、爬樓梯或有蹲、跪的負(fù)重姿勢，會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大壓力，不適合老年人、肥胖人群或者膝關(guān)節(jié)炎患者。
保護(hù)膝蓋 就從拒絕久坐開始吧~
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