關于碳水化合物的認識誤區(qū)：

談到碳水化合物，大家就非常的緊張，其實我們對碳水化合物的認識有一個誤區(qū)。碳水化合物不只是由碳、氫、氧、磷等元素組成，食物纖維同樣屬于碳水化合物。

我們主要的能量來源是脂肪、蛋白質和碳水化合物，上個世紀50年代發(fā)現(xiàn)有大量的齲齒與進食碳水化合物相關，60年代又發(fā)現(xiàn)肥胖、糖尿病、心血管疾病和大量進食碳水化合物相關。所以世界衛(wèi)生組織（WHO）在2015年就建議，應該限制每天攝入碳水化合物的量不超過總能量供應的10%，最好是小于5%。

但是，70年代的流行病學研究發(fā)現(xiàn)，在非洲推廣食用加工過的去纖維谷物后，肥胖、糖尿病的發(fā)生率開始明顯增加，而不是食用過多的碳水化合物或糖導致的。也就是說，食物經(jīng)過加工以后，把食物中間去掉以后，結果糖尿病、肥胖、高血壓都上升了。所以，纖維實際上是食物中間不被消化酶破壞的 一種多糖，包括淀粉和木質素等一系列碳水化合物。

所以，我們原來認為碳水化合物都是含葡萄糖或者含簡單淀粉的食物。其實，碳水化合物還包括食物中非常重要的部分——纖維。

如何看待纖維？

2019年，發(fā)表在《柳葉刀》雜志上的一篇非常有意思的文章，對1.35億人年進行追蹤，分析了185項前瞻性研究，其中包括58項臨床試驗以及一些觀察性研究，分析食物纖維與心血管疾病、全因死亡、糖尿病和癌癥的關系。

圖1 食物纖維：量效關系（每進食8g纖維/天）

如果把食物纖維的進食量按份量來劃分，可以看到每天進食的纖維（0~45克）與全因死亡風險和發(fā)病風險之間有量效關系，隨著進食纖維量增加，全因死亡風險線性下降（圖1）。當每天進食每增加8 g纖維，全因死亡風險降低7%，冠心病風險降低19%，糖尿病風險降低15%，結腸癌風險降低8%。

病理生理指標能降低多少？與不進食纖維的人群進行比較，進食纖維可以顯著降低收縮壓，可以降低體重、總膽固醇、低密度脂蛋白，還可以顯著降低糖化血紅蛋白（圖2）。

圖3 粗糧飲食：量效關系（每15g粗糧/天）

再看粗糧，粗糧實際上就是沒有進行深加工的、含有食物纖維的糧食。進食粗糧，全因死亡風險降低6%，冠心病風險降低7%，結腸癌風險降低3%，糖尿病風險降低12%（圖3）。

圖4 粗糧飲食：產(chǎn)生效益的病理生理指標

同樣，進食粗糧對體重、收縮壓、糖化血紅蛋白等指標有顯著降低作用（圖4）。

升糖指數(shù)（GI）方面，吃的糖分太高，可以增加全因死亡，冠心病的發(fā)生風險增加了9%，但結腸癌沒有增加，反而有降低，糖尿病的發(fā)生風險增加了10%左右（圖5）。

所以，如果我們吃升糖指數(shù)過高的食品，疾病發(fā)生風險會增加。如果去控制升糖指數(shù)，也就是說不吃這種含糖量過高的食品，會降低什么指標呢？

圖6 低GI：產(chǎn)生效益的病理生理指標

控制升糖指數(shù)（GI）后，對體重有顯著的降低作用，對其他的指標都沒有幫助（圖6）。所以，升糖指數(shù)并不是一個非常重要的因素，而吃粗糧和含高纖維的食物，似乎對這幾種疾病的風險降低和全因死亡的降低有顯著的幫助。

圖7給大家展示了不同食品的纖維含量。半杯水果含有1.1 g纖維，深綠色蔬菜含6.4 g纖維，是含量最高的，所以如果去吃綠色蔬菜，你可以獲得很高的纖維。橙色的蔬菜，就是比較淡色的，比如大白菜，它含有2.1 g纖維。煮熟的豆類，比如豌豆是含8 g纖維，其他含淀粉的蔬菜，比如土豆，含有1.7 g纖維。全谷物，也就是粗糧，含有2.4 g纖維，肉類中只有0.1 g纖維。

另外，一片全麥面包中含0.95 g纖維，但是一片加工過的白面包只含有0.25 g。白米飯（1/2杯）中只含有0.2 g纖維，棕色米飯（1杯）中是1.25 g。

我們可以看到這個是個巨大的區(qū)別，中國人要警惕，特別是在我們東亞人，東南亞也是這樣，進食白米飯的量和2型糖尿病的發(fā)生風險是成正相關的。

健康飲食——海魚和魚油

圖8

2021年發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志·內科學》上的一篇文章，對4個隊列研究中的19萬多人進行了追蹤（圖8）。結果發(fā)現(xiàn)，如果每星期進食175~350 g海魚，全因死亡風險和心血管疾病的發(fā)生風險是顯著降低的。

圖9 食用海魚降低全因死亡和心血管疾病發(fā)生風險

這里的海魚指的是那些富含ω-3的海魚，包括三文魚、金槍魚等深海魚，它們可以顯著降低死亡風險以及心血管疾病的發(fā)生風險（圖9）。

圖10 

那深海魚油呢？2020年發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上一篇文章研究發(fā)現(xiàn)（圖10），如果不去吃海魚，但是吃富含ω-3的深海魚油，可以看到全因死亡風險，心血管疾病、心肌梗死以及腦中風的發(fā)生風險都是顯著降低的。

圖11 補充深海魚油與全因死亡和心血管疾病發(fā)生風險的關系

所以，如果我們沒有條件去吃深海魚，可以用深海魚油做一部分的代替。之前跟大家講過這樣一個概念，如果我們控制了心血管疾病、腦血管疾病，再加上控制了2型糖尿病和腫瘤，我們的壽命是可以去避免損失15年，相當于每天損失15個微生命。如果通過鍛煉，通過健康飲食，我們可以贏回15年的壽命，同時還可以延長微生命。健康飲食，實際上就是剛才所講的，吃水果、蔬菜、海魚等，可以延長5~6年的壽命。如果我們現(xiàn)在的平均壽命是接近85歲，就意味著活到93歲、94歲甚至95歲，是一個非常大的概率。

圖12 控制心血管疾病、糖尿病、癌癥可延長壽命15年

如果克服了心血管疾病、糖尿病和癌癥這3種疾病，我們就可以去贏得15年的壽命（圖12），再加上延長的微生命，實際上我們有希望贏得20年左右的壽命。

如果我們把水果、綠色蔬菜、海魚、堅果、粗糧放到一起，再加上橄欖油，就變成世界上已經(jīng)公認的一個健康的飲食方式——地中海飲食。

圖13

《胃腸》雜志在2020年發(fā)表過一篇文章（圖13），講到了地中海飲食為什么可以降低這幾個疾病的風險？其中一個就是調節(jié)菌群。我們的胃腸道里有100萬億個微生物，而我們的細胞只有10萬億，90萬億都是微生物細菌，大部分是在腸道里。他們做了這樣一個研究，一組吃地中海飲食，一組吃西方的標準飲食，再觀察腸道和血液里的標記物，結果發(fā)現(xiàn)與常規(guī)飲食去對比，地中海飲食確實增加了腸道菌群的豐富性。

圖14 地中海飲食豐富腸道菌群

我們看圖14，上邊代表的是常規(guī)飲食，下邊代表著地中海飲食，它可以讓我們的腸道菌群更加豐富，益生菌生存得更加旺盛，它導致了一個什么結果呢？

我們可以看到，它讓白介素17（IL-17）炎癥因子降低了，讓C反應蛋白（CRP）的水平降低了， 縮短了6米行走的時間，脂肪分泌的瘦素（Leptin）水平降低了（圖15）。與地中海飲食正相關的是，它改善了老年人的記憶、改善了握力、改善了創(chuàng)造力，同時脂素的分泌上升。所以，大家可以看到，地中海飲食通過調節(jié)腸道菌群起到了這樣的作用。

圖16

還有一個美國護士研究（圖16），他們把地中海飲食和美國標準高脂高蛋白飲食的參與者的白細胞拿出來去做一個調查，再和他們的白細胞的DNA端粒做一個相關性研究。把他們分成四組，一組是吃標準美國飲食，一組吃地中海飲食，而地中海飲食分是低量和高量的，然后進行一個對比。

大家可以看到在這張圖（圖17）里頭用的是一個Prudent pattern就是說是地中海飲食，另外一個是西方飲食（Western pattern）。我們看西方飲食吃得越多，DNA端粒損失得越快。如果和吃地中海飲食的人群來比較DNA端粒的長度，地中海飲食量最大的這組人的DNA端粒，它的長度延長了或者是保留了0.072。而吃西方飲食的是－0.038，這是一個鮮明的對比。

大家都知道DNA端粒代表著生命時鐘。DNA端粒越長，代表我們的壽命越長。DNA端粒隨著細胞的分裂不斷地損耗，隨著過度的抑郁，不健康的飲食、抽煙，它都會加速縮短。地中海飲食可以保護甚至延長DNA端粒，起碼是保護DNA端粒不過分的縮短，而西方飲食是消耗DNA端粒的。

地中海飲食成分包括粗糧、蔬菜、水果、海魚、橄欖油等，它一個低脂、低熱量、高纖維的飲食結構，它可以延長壽命，可以去保護DNA端粒。

總結：

今天跟大家復習了飲食的成分和飲食的方式，它對我們微生命的保護作用，其中包括了水果，它可以降低心血管疾病風險、腦血管疾病風險和全因死亡風險。其中水果纖維以及水果里面含有的特殊成分，對我們降低微炎癥，保護我們的心血管、腦血管，同時對腸道菌群的調節(jié)作用都是非常明顯的。

還有我們對碳水化合物不能一概而論，碳水化合物中還包括一個不被酶消化的成分——纖維素。纖維素本身是一個好成分，而現(xiàn)在的食品工業(yè)已經(jīng)把纖維素給去掉了，變成了一個快速吸收的、看上去非常漂亮的精加工食品，它對我們身體是有害的。纖維是有利于健康的，它可以降低心血管疾病發(fā)生風險，降低糖尿病發(fā)生風險，甚至降低腫瘤的發(fā)生風險。

海魚也可以降低血壓，降低心血管疾病、腦血管疾病的發(fā)生風險。把海魚、纖維這一系列的飲食加上水果、橄欖油放到一起，就變成了一種健康的飲食方式——地中海飲食。地中海飲食可以降低微炎癥、改善記憶、縮短6米的行走時間、提高握力，這一系列的變化通過改善胃腸道菌群實現(xiàn)。而且，它還可以直接地去保護細胞的DNA端粒，從而延緩衰老。

通過飲食，每天攝入一斤蔬菜或者水果，我們可以延長4個微生命。通過健康的飲食，我們可以獲得一個健康的軀體，同時還有一個非常健康的大腦，再加上適當?shù)倪\動，我們就可以實現(xiàn)一個非常健康的生活方式，然后去延長壽命，實現(xiàn)健康長壽。

參考文獻：

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2.JAMA Intern Med. doi:10.1001/jamainternmed.2021.0036

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5.BMJ 2014;349:g6674 | doi:10.1136/bmj.g6674

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