版權(quán)歸作者所有，任何形式轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系作者。

作者：暮漸隨風(fēng)（來自豆瓣）

來源：https://www.douban.com/note/597408627/

偶然在喜馬拉雅聽到葉武濱老師的時(shí)間管理的課，感覺還是有收獲的，葉武濱老師博采眾長，將戴維·艾倫《GTD時(shí)間管理》、 博恩·崔西《吃掉那只青蛙》、佐藤傳《晨間日記的奇跡》、 史蒂芬·柯維《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》 、 弗朗西斯科·西里洛《番茄工作法》、 簡·博克《拖延心理學(xué)》、阿蘭·拉金《如何掌控自己的時(shí)間和生活》、格拉寧《奇特的一生》、 丹尼爾·平克《驅(qū)動(dòng)力》、 托尼·施瓦茨《高效能人士的精力管理》、《哈佛大學(xué)幸福公開課》等等書籍中的精華內(nèi)容整合到一套時(shí)間管理方法中，節(jié)省了閱讀這些書籍的時(shí)間，也貫通成完整的體系。但是喜馬拉雅上的節(jié)目還是比較零碎，體系脈絡(luò)不甚清晰，所以值得再次整理筆記一番，讓體系框架立起來。

      易效能時(shí)間管理理論用一句話來總領(lǐng)其綱就是：以精力管理為基礎(chǔ)，以目標(biāo)管理為導(dǎo)向，以事件管理為核心，以克服拖延和適時(shí)檢視為保障。

      一、以精力管理為基礎(chǔ)

      時(shí)間管理的基礎(chǔ)是精力管理，精力管理就是管理我們一天休息與工作的節(jié)奏。通過建立睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)、冥想這樣3+1的好習(xí)慣，確保你的精力得到很好地補(bǔ)充。

      1、 睡眠——富蘭克林晚十早五的生活

      時(shí)間管理的第一習(xí)慣是早起。十點(diǎn)不睡不要臉，十二點(diǎn)不睡不要命。

      <補(bǔ)充> 提升睡眠質(zhì)量的方法

      ①光線：光線抑制褪黑素分泌，晚上避免光線過強(qiáng)，早上可利用晨光起床。

      ②溫度：體溫下降有助于產(chǎn)生睡意，晚上睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡或者泡個(gè)熱水腳，使體溫升高后再逐漸降低，有助于入眠；早上起床的時(shí)候洗相對(duì)涼一點(diǎn)的水，有助于清醒頭腦。

      ③空氣：保持空氣流通，避免打鼾等問題的影響，薰衣草等熏香有助于睡眠。

      ④飲食：睡前兩小時(shí)不吃東西，咖啡、茶、酒不宜睡前飲用。碳水化合物有助于睡眠，晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果；高蛋白有助于清醒，早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。

      ⑤打盹：把睡覺和起床的中心點(diǎn)作為最佳打盹時(shí)間，時(shí)長三十分鐘為宜。

      ⑥睡眠周期：一個(gè)完整睡眠周期包括入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動(dòng)眼期五個(gè)階段，一個(gè)周期大概九十分鐘，起床的時(shí)間最好距離你睡覺時(shí)長為九十分鐘的整數(shù)倍，以便在淺睡期起床。

      ⑦放松大腦：睡眠主要恢復(fù)體力，而腦力恢復(fù)需要通過改換思考的內(nèi)容來使大腦的不同區(qū)域得到休息，所以你要是有好幾個(gè)問題要處理，最好交替進(jìn)行，而不要處理完一個(gè)再開始第二個(gè)。

      2、飲食——三餐要吃四份

      ①飲食的原則：健康比美味更重要。

      ②飲食的順序：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。

      ③飲食的種類：每頓飯都要吃能量五谷、繽紛果蔬，肉類蛋白、非肉類蛋白。

      ④烹飪的方法：多用蒸煮，少用炸炒。

      3、運(yùn)動(dòng)——每天和身體談一次戀愛

      “運(yùn)動(dòng)實(shí)在太重要了，可是很多人就是做不了，道理都懂可是做不到。首先很多人會(huì)給自己一個(gè)借口，比如早上起不來啊，早上空氣很不好，中午呢太熱了，下午呢紫外線最強(qiáng)，晚上呢有色狼，下雨啊等等，我們的人生就是在找借口中度過的。當(dāng)然也有很多文章告訴我們什么時(shí)間好，但翻來翻去好的時(shí)間，比如早上10點(diǎn)鐘下午4點(diǎn)鐘，你又在上班，所以很無奈。從我自己踐行的觀點(diǎn)呢，不管怎么樣先豁出去，也不管什么時(shí)間，也不管好不好，先運(yùn)動(dòng)再說。”

      4、冥想——冥想是生命的移動(dòng)電源

      二、以目標(biāo)管理為導(dǎo)向

      目標(biāo)是不斷被修正的過程，不能因?yàn)椴恢雷约旱娜松ツ睦锞筒辉O(shè)定目標(biāo)，也不能因?yàn)樵O(shè)定了目標(biāo)就盲目堅(jiān)持，因?yàn)槟繕?biāo)還有正確與否、值不值得的問題。通過九宮格夢(mèng)想板、人生高空六層次、一事一日的反思和周月年的檢視，來系統(tǒng)化管理目標(biāo)體系，形成持續(xù)不斷的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。

      1、驅(qū)動(dòng)力的三個(gè)層次

      任何人只有在找到做某件事的動(dòng)機(jī)后才能持續(xù)下去，也才能避免遇到痛苦時(shí)就快速放棄。動(dòng)機(jī)分為三個(gè)層次：人類的天性決定了我們會(huì)去尋找對(duì)自己命運(yùn)的掌控權(quán)，希望自己能來引導(dǎo)自己，當(dāng)我們能夠自主地引導(dǎo)自己，就進(jìn)入了動(dòng)機(jī)的第三層，叫“內(nèi)在驅(qū)動(dòng)”。如果我們沒有找到這份力量，那在第二層，我們會(huì)得到很多“外在驅(qū)動(dòng)”，例如尋求獎(jiǎng)勵(lì)避免懲罰。如果沒有獎(jiǎng)懲機(jī)制，那么我們就只能活在第一層，叫“生物沖動(dòng)”。生物沖動(dòng)是一時(shí)的，外在驅(qū)動(dòng)是下降的，只有內(nèi)在驅(qū)動(dòng)才能成為我們持續(xù)精進(jìn)的動(dòng)力。

      2、九宮格夢(mèng)想板

      什么是值得擁有的生命呢？首先是要平衡！

      建議大家用九宮格來為自己制作一張年度夢(mèng)想板，三橫三豎就構(gòu)成了九個(gè)格子，中間一個(gè)四周八個(gè)。使用這樣的九宮格有什么好處呢？它會(huì)讓我們有填空的感覺和欲望。九宮格最中間的那一格里可以寫下大的主題（例如：2016 葉武濱的夢(mèng)想板），其余八個(gè)格可以按照我們的八大領(lǐng)域關(guān)注來填寫內(nèi)容，人生八大領(lǐng)域的關(guān)注分別可以是：健康、家庭、學(xué)習(xí)、事業(yè)、財(cái)富、興趣、社交、公益等，總之八大關(guān)注是為了讓大家能夠擁有更全面的視角。然后在每一個(gè)關(guān)注里，你想實(shí)現(xiàn)什么？建議不要貪多，每個(gè)空格里寫1到3個(gè)就好。

      剛開始大家可以做一年的夢(mèng)想板，但是當(dāng)你越來越堅(jiān)定自己的人生想要去哪里的時(shí)候，在不斷的調(diào)整中，你的人生目標(biāo)越來越清晰越來越準(zhǔn)確，就可以做出五年十年甚至一生的夢(mèng)想板來。

      3、人生高空六層次

      我們必須先解決重要緊急的事務(wù)，然后才能去解決重要不緊急的事務(wù)。重要緊急的事往往指我們當(dāng)天就要解決的事，重要不緊急的事就是指不用當(dāng)天立刻解決的事，越來越不緊急的就是我們?nèi)松哪繕?biāo)。重要不緊急的事物太多了，我們需要把它分層次，人生的目標(biāo)體系可以用高空六層次來系統(tǒng)管理。

      地面跑道，是近期目標(biāo)，也就是我們的緊急事件；一萬米高空，是三至六個(gè)月的目標(biāo)；二萬米高空，是一至兩年的目標(biāo)，也就是我們夢(mèng)想板的八大關(guān)注；三萬米高空，是三至五年的目標(biāo)；四萬米高空，是五至十年的目標(biāo)；五萬米高空，是我們賦予人生的意義，是我們?yōu)槭裁匆钪覀兿胍ツ睦铩亩f米到五萬米的高空，并不是用來行動(dòng)的，而是用來反思與檢視的。

      4、一事一日的反思

      人活一生事情是做不完的，我們只能做最重要的事，要先有意義再有條理。反思在做計(jì)劃的層面就是明確意義，進(jìn)行選擇與取舍，通過一事一日的反思，我們可以更加明確自己想要的結(jié)果。

      對(duì)一件事的反思就是問自己這件事我要不要做？我要的結(jié)果是什么？下一步行動(dòng)是什么？

      事物都是在不斷變化的，每天都會(huì)有意外情況發(fā)生，做一件事的時(shí)候腦子里也時(shí)常會(huì)冒出新的想法，但是我們首先要保證日程表上的事務(wù)一定能被完成，而不能花太多時(shí)間在計(jì)劃外的事情上。我們只能用1%的精力，先非?？焖俚匕阉鼈冇涗浵聛恚缓蟮鹊介e暇時(shí)再瀏覽一下這些“雜事”，對(duì)它們每個(gè)都問一遍：我要不要做？我要達(dá)到的結(jié)果是什么？我的下一步行動(dòng)是什么？刪除不需要做的，保留擱置暫時(shí)沒時(shí)間做的，把必須要做的事情，有明確截止日期的放到日歷清單，沒有明確截止日期的放到情境清單。

      對(duì)一天的反思可以學(xué)富蘭克林，每天早上起來問自己今天我要做些什么？晚上睡覺前再問自己今天我都做了些什么？

      一天當(dāng)中，無論如何我們都需要安插靜靜的可以獨(dú)自思考的時(shí)間。晨間的時(shí)光用來做反思最好，早起最重要的一件事就是寫晨間日記，既做反思又做計(jì)劃，晚上睡前再做一個(gè)冥想或者簡單做一個(gè)回顧。其實(shí)，如果有人早上實(shí)在起不來，那我們就把“一日之計(jì)在于晨”改成“一日之計(jì)在于昨天晚上”，只是無論如何，一天當(dāng)中你一定要有一個(gè)時(shí)間是可以靜靜思考的，無論是早上還是晚上。

      5、周月年的檢視

      人的大腦記憶不可靠，我們很容易就忘記很多事情。所以雖然我們制定了自己的各種目標(biāo)，但是如果沒有一個(gè)固定的時(shí)間，持續(xù)反復(fù)地去加深自己的認(rèn)知，那我們的目標(biāo)就不可能達(dá)成。因?yàn)榫枚弥?，你已?jīng)忘記自己曾經(jīng)有定下過這個(gè)目標(biāo)。所以我們要經(jīng)常地檢視自己的目標(biāo)，并且檢視過去一段時(shí)間里自己的行為是否在為達(dá)成這個(gè)目標(biāo)添磚加瓦。

      一周做一次的周檢視，一個(gè)月做一次的月檢視，一年做一次的年檢視，周檢視要對(duì)比未來一至三個(gè)月的行程安排，月檢視要對(duì)比年度夢(mèng)想板的八大關(guān)注，年檢視要對(duì)比未來三至五年的目標(biāo)。那些已經(jīng)確定好日期需要做的事情就像我們?cè)陂_車時(shí)看到的遠(yuǎn)方，較遠(yuǎn)的視角會(huì)讓我們感到踏實(shí)，給我們的未來一個(gè)非常清晰的前行路徑。

      三、以事件管理為核心

      1、開始行動(dòng)

      很多人都有完美主義情節(jié)，總想好好地開始做一件很重要的事情，可是當(dāng)你想著“好好開始”時(shí)，你卻總是開始不了。因?yàn)槲覀兠刻斓臅r(shí)間都被碎片化了，沒有大塊的時(shí)間去做那些重要的事，以及你想做的那些完美的事情。

      所以我們要把思想調(diào)個(gè)頭，爛開始，好開展，好結(jié)果。無論你今天的狀況怎么樣，只要你開始了，就會(huì)贏得時(shí)間，就可以一遍比一遍做得更好。   

      2、克服拖延

      拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料到后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事往后推遲的一種行為，就是應(yīng)該做的事一直沒有做，每天先做無關(guān)緊要的小事，結(jié)果時(shí)間越來越少，壓力越來越大，最后沒辦法哭著把事情做完。

      拖延癥特別影響個(gè)人發(fā)展，但總是表現(xiàn)在各種小事上，比如你今晚準(zhǔn)備開工寫一些東西，于是從傍晚時(shí)分就開始醞釀感情，你先吃了一碟瓜子、兩只雞爪、三個(gè)巧克力派，可是你覺得還是沒有能寫出東西的情緒，于是又回到房間沐浴、更衣、擦一遍爽膚水、涂兩遍潤膚露，還往房間里噴了一點(diǎn)香水，接著又給自己泡了一壺玫瑰花茶，品嘗10分鐘，最后你終于打開電腦，又花了好久才點(diǎn)開空白的文檔，你閉上眼睛，深呼吸一口氣，感覺實(shí)在太妙了，心靜如水，然后你就睡著了……

      拖延心理學(xué)提出了拖延癥公式 U=EV/ID（U-效率，E-你對(duì)任務(wù)獲得成功的信心，V-你對(duì)整個(gè)任務(wù)感到愉快的程度，I-你有多容易分心，D-你多久會(huì)獲得回報(bào)），并指出造成拖延癥的四大原因：第一對(duì)成功信心不足，第二討厭被人委排任務(wù)，第三注意力分散容易沖動(dòng)，第四目標(biāo)與酬勞太過遙遠(yuǎn)。由此，解決拖延癥有三個(gè)辦法。

      第一個(gè)是最簡單也最難的辦法：選擇做最快樂有意義的事情。做什么以及為什么做比做的快更重要，這就是夢(mèng)想的力量，夢(mèng)想就是自己想做的事，專注的背后就是只做自己喜歡做的事情。

      第二個(gè)是簡單但不能持續(xù)的辦法，有四個(gè)：

      ①時(shí)間交替

      交替進(jìn)行工作和休息，工作時(shí)不做任何與之無關(guān)的事，把打斷的事集中到休息時(shí)間做。

      <補(bǔ)充>莫法特休息法

      如果長時(shí)間持續(xù)同一項(xiàng)工作內(nèi)容，就會(huì)產(chǎn)生疲勞，使活動(dòng)能力下降。如果這時(shí)改變工作內(nèi)容，就會(huì)產(chǎn)生新的優(yōu)勢(shì)興奮灶，而原來的興奮灶則得到抑制，這樣人的腦力和體力就可以得到有效的調(diào)劑和放松。 莫法特的休息方法就是從一張書桌搬到另一張書桌，改變工作內(nèi)容然后繼續(xù)工作。

      ②象限整合

      將事情分為快樂有意義、快樂無意義、不快樂有意義、不快樂無意義四個(gè)象限，快樂有意義的事你肯定愿意做，不快樂無意義的事你肯定不愿意做，而快樂無意義的事要通過自控力不去做，不快樂有意義的事要通過自控力逼迫自己做。

      象限整合法就是把有意義和無意義的事情整合到一起，把不快樂和快樂的事情整合到一起，比如你很喜歡運(yùn)動(dòng)，但是不喜歡陪太太購物，你就可以把運(yùn)動(dòng)和陪太太購物整合到一起；你很喜歡一個(gè)女孩子，但是不喜歡學(xué)習(xí)，你就可以把追女孩子和學(xué)習(xí)整合到一起。

      ③化整為零

      降低難度，把事務(wù)分解到你每天心甘情愿去做的最小單位，然后利用零碎的時(shí)間見縫插針地去做，通過慢慢積累來最終完成。

      ④善用拖延

      可以利用拖著大的事務(wù)一直不做的時(shí)間，去做一些也會(huì)拖延的小事，當(dāng)你把眾多小拖延解決到位了，從另外一個(gè)角度來講這也是不錯(cuò)的。

      第三個(gè)最難也是效果最好的辦法：增強(qiáng)自控力意志力。

      立竿見影不勞而獲的期待大家不要有，用90天來改變自己，加入一些圈子，從一件你不快樂、不喜歡、但是有意義的小事開始，可以采取打賭、公眾承諾和自我激勵(lì)等方式讓自己堅(jiān)持下去，日積月累你就會(huì)變得很不一樣，慢慢地你就會(huì)發(fā)現(xiàn)那些剛開始讓你感覺不到快樂但是有意義的事情，現(xiàn)在你居然越來越喜歡了。

      不快樂的事情大家都堅(jiān)持不了多久，但是只要把難度降到最低，你就會(huì)從中發(fā)現(xiàn)樂趣。通過從一件小事做起贏得自信，讓自己喜歡上這件事，然后透過做這件小事所形成的習(xí)慣，嫁接到更多新習(xí)慣的養(yǎng)成上，從而獲得更多的自信，這就是滾雪球效應(yīng)。愛非堅(jiān)持，讓自己愛上一件事，你自然就能持續(xù)地做下去了。

      3、養(yǎng)成習(xí)慣

      很多人都想養(yǎng)成好習(xí)慣，而且想在最短的時(shí)間養(yǎng)成，又想養(yǎng)成很多，那我告訴你一定要死了這條心，這是不可能的。因?yàn)槿说淖钥亓τ邢?，專注力有限，我們又很忙，如果你求的多，什么都做不到?/p>

      習(xí)慣養(yǎng)成的秘密就是一次只能養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，每天都去做。如果過程中打破了，沒關(guān)系，馬上糾正就好，但是后面一定要堅(jiān)持去鞏固。

      一次只能養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，而且只能是一個(gè)，等你把一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成了才能開始第二個(gè)新習(xí)慣。先從你認(rèn)為最重要的習(xí)慣開始，無論是什么，只要你認(rèn)為是最重要的就行。比如，你可以早起，每天早上六點(diǎn)鐘起來，當(dāng)你早起后你發(fā)現(xiàn)很安靜啊，有自己的時(shí)間啊，你可以讀書啊，可以跑步啊，但是，你只要求自己早起，早起之后做什么，你都隨意，不要要求早起后把書讀的怎樣怎樣，運(yùn)動(dòng)要怎樣怎樣。否則你總是會(huì)忘記，或者有突發(fā)情況讓你做不到，然后你就會(huì)很自卑，就會(huì)有挫敗感，那就難以持續(xù)下去。

      4、土豆青蛙番茄

      ①清空大腦

      大腦每時(shí)每刻都有無窮的念頭，但是大腦的內(nèi)存非常有限，當(dāng)我們惦記著什么事或者有未完成的事，就會(huì)感到焦慮，正在做的事就會(huì)被分心。大腦又不容易記住細(xì)節(jié)，事情一多就更容易忘記，大腦是CPU不是硬盤，思考是大腦的高級(jí)功能，記憶是大腦的低級(jí)功能。

      想把事情辦成就要很專注，沒有那些時(shí)常冒出的新想法和未完成的事來讓你分心，所以我們要把大腦里所有的事情先記錄下來，把大腦清空。記錄一定要徹底，如果有很多遺漏，會(huì)令我們對(duì)事情沒有掌控以致有突發(fā)事件，最后安排的事情就不能完成。

      ②事件分類

      當(dāng)我們把大腦里的事情都寫下來了以后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這么多事情我們真的是做不完，其實(shí)，人生不在于做多少事，而在于把重要的事專注做、用心做、做到極致。

      史蒂芬·柯維提出去做重要不緊急的事，可這的確很難做到，因?yàn)樗皇莻€(gè)理念，你必須首先管控當(dāng)天對(duì)你來說是緊急并重要的事務(wù)，只有當(dāng)你把這些消滅掉才有機(jī)會(huì)去做重要不緊急的。處理這些事情有四個(gè)方案，這就是4D原則，Do完成/Delay推遲/Delegate委托/Delete刪除。眼下對(duì)你來說哪些是相對(duì)比較重要的你就要去執(zhí)行，相對(duì)不重要不緊急的你就推遲，那個(gè)重要性不夠的你可以委托，那真的是不重要的你就刪除掉。

      對(duì)于挑選之后需要執(zhí)行事情，可以分為三類，第一類是在特定時(shí)間發(fā)生和有截止日期的事件，放入日歷清單；第二類是沒有太多時(shí)間要求的事件，放入情景清單；第三類是暫時(shí)沒時(shí)間處理和還需要醞釀的事件，放入或許清單。

      生活中總是有突發(fā)事件，如果安排過多嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜諝v清單事件，就會(huì)讓我們覺得很焦慮很著急，所以日歷清單一定要少而精。情境清單事件就是你會(huì)在特定情景中做的事情，比如：打電話算一種情境，辦公室算一種情境，電腦上完成也是一種情境......這樣通過綜合運(yùn)用日歷清單、情景清單、或許清單，就可以讓我們的安排，保持嚴(yán)謹(jǐn)?shù)皇ъ`活性。

      ③先吃青蛙

      人們總是容易在處理一些事時(shí)拖拖拉拉，不幸的是，大多數(shù)人拖延不做的正是那最重要最有價(jià)值的20%工作，也就是那些“舉足輕重的少數(shù)事件”；相反，他們終日為80%毫無價(jià)值的事情而忙碌，為“無足輕重的多數(shù)事件”而奔波。80/20法則意味著如果你有十件工作要做，其中有兩件事的價(jià)值比另外八件加起來還大，這兩件事就是你要首先吃掉的青蛙。最糟糕的時(shí)間使用方法就是將毫無意義的事情做的十分圓滿，要時(shí)刻提醒自己，每天做的最重要的決策就是決定今天先做什么后做什么。

      處理事情時(shí)，一定要抵制住先易后難的誘惑，失敗者只想緩解自己的壓力，而成功者則致力于實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)，自律就是在應(yīng)該做某件事的時(shí)候，強(qiáng)迫自己去做這件事情，無論當(dāng)時(shí)想做還是不想做。你每天要做的最有價(jià)值的工作，往往也是最困難最復(fù)雜的，但是，一旦你有效的完成了這些工作，它們帶給你的回報(bào)也將是驚人的。因此，如果你手邊有20%重要的工作，就決不要先去做那80%微不足道的事情。開始工作前，不妨問問自己：“這個(gè)任務(wù)是屬于那20%高價(jià)值呢，還是屬于剩下那80%的低價(jià)值部分？”

      提高效率的關(guān)鍵在于，每天早上做的第一件事情，就是對(duì)你來說最重要的那件事，當(dāng)你還有一只大青蛙要吃的時(shí)候，決不要先分心去吃一只小蝌蚪。

      ④番茄時(shí)間

      很多人每天上班首先要打開電腦網(wǎng)購、和同事聊天、東搞西搞，拖延著不干正經(jīng)事，要不就是在做事的時(shí)候一邊看視頻、一邊關(guān)注微信，殊不知這樣會(huì)使工作效率低下，把工作時(shí)間拉得非常長，所以不是我們沒時(shí)間，而是我們的工作時(shí)間太長。要提高工作效率就要提高時(shí)間密度，保持嚴(yán)謹(jǐn)與專注，一次只做一件事。

      用標(biāo)尺去度量時(shí)間，逼著自己去追趕時(shí)間，就會(huì)讓人感到力不從心很有壓迫感，相反地，當(dāng)人們?cè)谶M(jìn)行具體事情的時(shí)候，時(shí)間流逝帶來的焦慮會(huì)輕很多。比如現(xiàn)在是下午三點(diǎn)，本來你想得很好，這個(gè)點(diǎn)已經(jīng)可以完成很多事，但現(xiàn)在什么都還沒做，于是你想“今天要工作的晚一點(diǎn)，把浪費(fèi)的時(shí)間補(bǔ)回來”，這種英雄主義情感和對(duì)過去的內(nèi)疚心里，讓你違背了作息時(shí)間表的規(guī)定，結(jié)果你今天做的很晚，但是效率很差，沒有充足的睡眠，第二天沒有精神，然后你又浪費(fèi)了很多時(shí)間，如此惡性循環(huán)。

      使用番茄工作法，不僅能夠集中注意力，減少被打斷的次數(shù)，還能夠緩解由時(shí)間流逝帶來的壓力，因?yàn)槔速M(fèi)多少時(shí)間并不重要，重要的是我們完成了多少個(gè)番茄時(shí)間。

      每個(gè)番茄時(shí)間包括二十五分鐘工作時(shí)間和五分鐘休息時(shí)間，在一個(gè)番茄時(shí)間內(nèi)，你不可以被打斷，這二十五分鐘意味著純粹的工作；當(dāng)番茄計(jì)時(shí)器響起的時(shí)候，就表示必須停止手中的工作，即使你還沒有完成這項(xiàng)任務(wù)，或者你覺得你能在休息的幾分鐘內(nèi)就能完成它，這五分鐘休息的時(shí)間里，不要想任何有關(guān)工作的事，使你的大腦斷開與工作的聯(lián)系。

      當(dāng)你意識(shí)到潛在的打斷就要來臨時(shí)，如果你認(rèn)為這項(xiàng)打斷是重要的，就在清單中迅速記錄下來，然后馬上回來繼續(xù)你手頭的工作，直到番茄時(shí)間結(jié)束。如果番茄時(shí)間被某人或某事強(qiáng)制打斷，那么這個(gè)番茄時(shí)間就相當(dāng)于白費(fèi)了，應(yīng)該重新開始這個(gè)番茄時(shí)間。

      如果一項(xiàng)任務(wù)的估測(cè)值大于七個(gè)番茄時(shí)間就打散它，小于一個(gè)番茄時(shí)間就把幾個(gè)小任務(wù)組合成一個(gè)大任務(wù)。每四個(gè)番茄時(shí)間過后，停止你的工作，進(jìn)行一次較長時(shí)間的休息，大約十五至三十分鐘。如果你感到特別疲勞，也可以適當(dāng)加長休息時(shí)間，但是超過三十分鐘的休息就有可能打亂你全天的計(jì)劃，打亂番茄工作法的節(jié)奏，更為嚴(yán)重的是，休息越多你反而越會(huì)覺得休息不夠。

      番茄工作法是用來專注地做腦力勞動(dòng)的方法，一天之中不能花太多番茄時(shí)間，專注力是我們的核心資源，應(yīng)該用在刀刃上，要用番茄時(shí)間來吃青蛙。

      ⑤收集排程執(zhí)行

      我們?cè)谧鰰r(shí)間管理的時(shí)候，首先，要把一切事務(wù)趕出大腦，把腦子里的事都寫下來，列出土豆表（to do list）；然后，我們?cè)侔凑蛰p重緩急把它們分類，應(yīng)用完成、推遲、委托和刪除的4D原則來對(duì)事情進(jìn)行消滅，在特定時(shí)間發(fā)生和有截止日期的事件放入日歷清單，沒有太多時(shí)間要求的事件放入情景清單，暫時(shí)沒時(shí)間處理和還需要醞釀的事件放入或許清單，做到嚴(yán)謹(jǐn)又不失靈活性；最后，用番茄工作法來專注解決重要的青蛙事件。