?初學(xué)者冥想：如何快速深入的冥想

?

想象一下你正在以最快的速度奔跑，幾分鐘后，你感覺自己慢慢的喘不過氣來。當(dāng)你的身體減速時(shí)，你就會(huì)感覺到肌肉疼痛，但是你還在繼續(xù)努力，不想停下來。最終，你崩潰了，因?yàn)槟愫谋M了所有的能量，你不能再工作了。

對許多人來說，這就是我們在不斷地承受壓力時(shí)對大腦所做的事情。伴隨著我們的擔(dān)憂和恐懼，那些沒完沒了的待辦事項(xiàng)所支配的想法正在耗盡我們的大腦。

如果我告訴你一個(gè)有科學(xué)支持的簡單過程，每天只需20分鐘就能降低你的壓力水平，提高你的決策能力，緩解焦慮，你會(huì)怎么做？

如題，就是冥想?，F(xiàn)在，僅在美國就有超過1800萬人在練習(xí)這種技術(shù)，而且這種技術(shù)現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展成為一項(xiàng)價(jià)值十億美元的業(yè)務(wù)。谷歌、高盛和Salesforce等公司在工作場所都會(huì)使用冥想練習(xí)，僅2016年就有22 %的雇主為員工提供了正念訓(xùn)練。

所以我們?yōu)槌鯇W(xué)者創(chuàng)建了這篇關(guān)于冥想的文章，這樣你就可以了解冥想是什么，以及你現(xiàn)在可以如何使用它來體驗(yàn)冥想帶來的諸多好處。。

冥想對你的身心意味著什么

冥想的實(shí)際練習(xí)可以用多種不同的方式進(jìn)行，但有一種方法已經(jīng)顯示出很好的效果，那就是正念冥想。

練習(xí)的目的是訓(xùn)練你的思維牢牢地專注于當(dāng)下。它包括把你的注意力集中在一些事情上，比如你的呼吸，以及花時(shí)間簡單地觀察和意識(shí)到你周圍和內(nèi)在的事物。

冥想會(huì)給你的大腦充電

冥想能幫助你進(jìn)入一種不受思想和感覺控制的寧靜和休養(yǎng)狀態(tài)。這樣，你的大腦就能更好地管理它們，在這種方式下，只要你觀察，你就能做出更好的決定。

冥想并不是要你變成一個(gè)不同的人，一個(gè)新的人，甚至更好的人。它是關(guān)于意識(shí)的訓(xùn)練和獲得健康的觀點(diǎn)。你不用試圖關(guān)閉你的思想或感覺。你要學(xué)會(huì)不帶偏見地觀察它們。最終，你也會(huì)開始更好地理解它們。

冥想讓你的大腦保持健康

就像鍛煉會(huì)讓你的身體更強(qiáng)壯一樣，這種精神鍛煉也會(huì)讓你的大腦更強(qiáng)壯。它會(huì)激活你大腦中促進(jìn)智力、同理心和快樂的部分。

眾所周知，我們的大腦從30歲左右開始就會(huì)慢慢萎縮，但是通過冥想來保持大腦的健康可以完全防止大腦萎縮。

冥想能聽到你身體的哭聲

當(dāng)我們太忙的時(shí)候，我們可能不會(huì)注意到身體的細(xì)微癥狀。例如，當(dāng)我們感受到壓力時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)早期癥狀，如緊繃、刺激和沉重感。當(dāng)我們忽視這些癥狀時(shí)，它就會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的事情，如高血壓、疲勞和焦慮。

冥想有助于你更好地意識(shí)到你的身體一直在試圖與你溝通關(guān)于你的健康和幸福，以便在為時(shí)已晚之前解決某些問題。

為什么開始冥想是值得的

超過50年的科學(xué)研究已經(jīng)證明冥想對你的大腦和身體都有許多不同類型的好處。

我發(fā)現(xiàn)冥想最有說服力的證據(jù)之一就是它確實(shí)改變了你的大腦。大腦掃描顯示，大腦中被稱為“灰質(zhì)”的富含神經(jīng)元的部分[在大腦中與決策、情緒調(diào)節(jié)和記憶等重要功能相關(guān)的多個(gè)區(qū)域]顯著增加了。

一種簡單的冥想方式(即使對絕對初學(xué)者也是如此)

如果你從未冥想過，那么每天花2分鐘來養(yǎng)成冥想的習(xí)慣并體驗(yàn)冥想的效果會(huì)是一個(gè)很好的開始。

需要記住的一點(diǎn)是，冥想并不是試圖阻止你的想法。重要的是要意識(shí)到它們，然后允許它們在腦海中來來去去。

你需要的只是一個(gè)舒適的空間，在那里你可能不會(huì)被打擾，并做以下事情:

坐在椅子上或地板上，背部挺直，保持舒適(哪個(gè)更舒服就選哪個(gè))。

首先讓你的眼睛睜大，用放松的柔和焦點(diǎn)。

通過鼻子深呼吸一次，然后通過嘴巴呼出。

呼氣時(shí)，輕輕閉上眼睛，恢復(fù)正常呼吸

花點(diǎn)時(shí)間停下來，享受當(dāng)下的存在。在椅子上感受你身體的壓力，腳在地板上放松，手和胳膊放在腿上。

輕輕地將焦點(diǎn)帶回你的呼吸，注意呼吸和身體上升下降的感覺。

當(dāng)你意識(shí)到你的思維已經(jīng)偏離了任何思想，聲音或其他感覺，輕輕地把焦點(diǎn)重新帶回你的呼吸。

逐漸地把注意力帶回你的身體和你周圍的空間。然后再輕輕睜開眼睛。

在開始一天的工作之前，花點(diǎn)時(shí)間來體會(huì)一下這種感覺。

掃除冥想的障礙

有許多事情可能會(huì)阻止你體驗(yàn)到定期冥想的效果。以下是一些預(yù)期的挑戰(zhàn)，以下是一些值得期待的挑戰(zhàn)，以及如何應(yīng)對它們的一些指導(dǎo):

懷疑——你的懷疑可能會(huì)占據(jù)上風(fēng)，你可能會(huì)質(zhì)疑這種簡單的做法是否真的能在某些方面幫助到你。大量的證據(jù)已經(jīng)證明了這一點(diǎn)，所以以開放的心態(tài)去做，相信這個(gè)過程。這才你就會(huì)逐漸注意到這些變化，并且這些可能性很快就會(huì)成為現(xiàn)實(shí)。

坐立不安——冥想時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己坐立不安，經(jīng)常被各種思緒分散注意力。請注意，這是完全正常的，尤其是在開始的時(shí)候。像任何其他的練習(xí)一樣，你會(huì)有狀態(tài)好的一天和壞的一天，但是隨著你繼續(xù)訓(xùn)練你的大腦，你會(huì)越來越流暢地進(jìn)入平靜狀態(tài)。

不耐煩——你可能不會(huì)像其他人那樣快地感受到好處。別擔(dān)心。雖然你可能需要更長的時(shí)間才能看到積極的效果，但仍舊遵循你自己的速度即可，隨著你的不斷練習(xí)和進(jìn)步，你肯定會(huì)體驗(yàn)到這些結(jié)果。

困倦——如果你感到疲倦或精力不足，你肯定很難集中注意力。如果你發(fā)現(xiàn)這種情況經(jīng)常發(fā)生，試著在你更清醒的時(shí)候冥想，比如在白天更早的時(shí)候，而不是接近就寢時(shí)間的時(shí)候。

沮喪——就像任何其他新習(xí)慣的形成一樣，會(huì)錯(cuò)過一些你希望進(jìn)入冥想階段的日子。不要因此而氣餒，繼續(xù)前進(jìn)，盡你所能去做。水滴石穿。

基本技術(shù)和練習(xí)(具體步驟)

研究最多的兩種冥想類型包括集中注意力冥想(FAM)和開放式監(jiān)控冥想(OMM)。

集中注意力冥想是指將注意力集中在一個(gè)物體、你的呼吸、一幅圖像或一些詞語上。

更多的是一種觀察的方式，在這種方式中，你會(huì)練習(xí)意識(shí)到未經(jīng)任何判斷或關(guān)注的體驗(yàn)。

大多數(shù)正念冥想課程都會(huì)將這兩種類型結(jié)合起來，通常在開始時(shí)集中注意力冥想，然后逐漸轉(zhuǎn)向開放式監(jiān)控冥想。

為了幫助你進(jìn)一步冥想，這里有一些基本的技巧，你可以針對每種類型進(jìn)行練習(xí)：

專注冥想

專注冥想可以通過多種方式進(jìn)行，因?yàn)橛泻芏嗍虑槟憧梢赃x擇去專注。以下是一些基本技術(shù)，您可以使用這些技術(shù)來進(jìn)行整合:

呼吸冥想——這是一種非常常見的集中注意力的方法，你在冥想的時(shí)候會(huì)集中精力在呼吸上。簡單地?cái)?shù)到10，每次呼吸進(jìn)出時(shí)重復(fù)。每當(dāng)你的思緒飄忽不定的時(shí)候，慢慢地將注意力轉(zhuǎn)回你的呼吸上，然后重新開始計(jì)數(shù)。

散步冥想——以舒適的速度出去散步。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，開始關(guān)注你身體里的感覺。注意你的腳在落地時(shí)的重量，以及你每邁一步手臂的擺動(dòng)。如果你發(fā)現(xiàn)有想法進(jìn)入到你的腦海中，只要輕輕地將注意力放回你走路時(shí)的感覺即可。

咒語冥想——這里的咒語就是你對自己重復(fù)一個(gè)詞或短語。它可以是任何一個(gè)詞，所以選擇一個(gè)你喜歡的積極的詞語。當(dāng)你開始冥想時(shí)，閉上眼睛，對自己重復(fù)你的咒語。只去關(guān)注你口頭禪的聲音和感覺，每當(dāng)你的心思恍惚時(shí)，輕輕地把你的注意力拉回到它身上。

物體或圖像冥想——這包括將你的注意力放在你腦海中的圖像或環(huán)境中的實(shí)際物體上。用圖像冥想可以在閉著眼睛的情況下進(jìn)行，而當(dāng)你專注于一個(gè)實(shí)際的物體時(shí)，比如花或蠟燭火焰，你就需要睜著眼睛冥想了。

開放式監(jiān)控冥想

開放式監(jiān)控冥想是關(guān)于觀察體驗(yàn)而不是評(píng)判或依附于它們。這種對你的思想和感覺的意識(shí)不受它們的控制，這就是所謂的正念。

這有助于提高你的清晰度、洞察力和智慧，并幫助你做出更好的決定，尤其是在處理諸如恐懼和壓力等具有挑戰(zhàn)性的情緒時(shí)。

你可以這樣做:

—— 舒服地進(jìn)入冥想狀態(tài)，放松。

—— 深呼吸。隨著每次呼氣，感覺你的身體變得越來越放松。

—— 現(xiàn)在讓你的意識(shí)停留在當(dāng)下。

—— 調(diào)整一下你的感官體驗(yàn)?；c(diǎn)時(shí)間觀察一下你的身體在椅子上的重量和你的手在膝蓋上的重量。注意你房間里的任何聲音或氣味。

—— 通過從頭頂?shù)侥_趾尖的身體掃描來監(jiān)控你的感官，并觀察你這樣做時(shí)的感覺。

—— 通過監(jiān)控和思考或感受來加深你的意識(shí)。識(shí)別任何深層次的情感。記住不要去想這些情緒，而只是去注意它們。有一種方法可以幫助你不被情緒所困，那就是給它們貼上標(biāo)簽。如果你經(jīng)歷了恐懼，只需告訴自己“這就是恐懼”。然后放手。

—— 當(dāng)你的思緒從那一刻開始飄忽不定的時(shí)候，抵制住將自己與這些想法聯(lián)系在一起的沖動(dòng)。就讓他們來來去去就好。

—— 退出冥想，讓你的思維從意識(shí)中消失，回到當(dāng)下。

引導(dǎo)冥想

幫助你開始并真正體驗(yàn)冥想的好處的一個(gè)方法是參加引導(dǎo)冥想課程。

隨著它的普及，現(xiàn)在你完全可以搜索當(dāng)?shù)氐内は胝n，或者如果你比較內(nèi)向，你可以下載一些應(yīng)用程序，然后在家里舒舒服服地進(jìn)行。

你一直在尋找的轉(zhuǎn)變

冥想幫助你的關(guān)鍵方法之一是讓你意識(shí)到你不是自己的思想或情感；如果你被自己的思想束縛了，冥想會(huì)讓你更自由。

通過簡單地與自己聯(lián)系并提高對自己的認(rèn)識(shí)，你就能培養(yǎng)出驚人的能力來處理壓力，改善你的健康，提高你的智力。

所以現(xiàn)在花上兩分鐘閉上你的眼睛，集中精力呼吸并活在當(dāng)下。然后你就會(huì)在改變你生活的道路上變得更好。