即使上班都坐著，一天下來還是疲憊不堪；

不管忙不忙，總是覺得很累，一副沒睡醒的樣子；

無論睡得再多，還是感到很疲憊；

總愛胡思亂想，注意力很難集中；

……

如果出現(xiàn)這樣的情況，說明你累的不是身體，而是大腦。

對待疲勞和休息，很多人都存在常見的思維誤區(qū)，認(rèn)為休息就是讓身體得到充分的休息。因此當(dāng)他們疲憊不堪時(shí)，通常會(huì)選擇睡個(gè)好覺、旅行、泡溫泉和娛樂來放松身體。但是如果疲勞是因?yàn)榇竽X引起的，那么通過放松身體的方式，并不能消除疲勞。

《高效休息法》這本書里提到，大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差別。身體再怎么休息，大腦疲勞還是會(huì)在不知不覺間不斷積累，而大腦疲勞在持續(xù)不斷的慢性累積后，會(huì)導(dǎo)致人在各方面變現(xiàn)變差，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成某些心理疾病。

這本書通過“消除大腦疲勞的7個(gè)休息法”，以呼吸和冥想來釋放壓力，達(dá)到正念的目的，從而讓大腦獲得真正的休息。更難得的是，為了讓讀者體會(huì)到閱讀樂趣同時(shí)獲得相關(guān)知識，作者特意以微小說的方式，描繪了一個(gè)飽受身心疲憊痛苦的女生，在向腦科學(xué)家學(xué)習(xí)之后，不斷幫助自己和周圍人擺脫大腦疲勞、獲得成長的故事。

《高效休息法》的作者是久賀谷亮，他畢業(yè)于耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神科，是一名同時(shí)擁有美國和日本醫(yī)生執(zhí)照的醫(yī)學(xué)博士，在日本致力于臨床及精神藥理的研究，前往美國耶魯大學(xué)從事尖端腦科學(xué)研究，一共具有超過25年臨床醫(yī)生經(jīng)驗(yàn)。

久賀谷亮博士揭開大腦疲勞的真實(shí)秘密，并提供七種消除大腦疲勞的方法?？赐赀@本書之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，也許你的“累”并不是真的累，只是不會(huì)讓大腦休息而已。

一．是什么造成了腦疲勞

1.DMN的過度運(yùn)作導(dǎo)致腦疲勞

我們大腦是一個(gè)重量僅占體重2％，卻消耗著身體20％能量的“大胃王”。而且，大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode Network，稱DMN），簡稱DMN，也就是所謂的“大腦能量吞噬者”這個(gè)大腦回路中。

那么，什么是DMN呢？所謂的DMN，是一種大腦網(wǎng)絡(luò)，由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉頂葉頂下葉等組織構(gòu)成。它會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識活動(dòng)時(shí)自動(dòng)進(jìn)行基本運(yùn)作。DMN是大腦的“低俗空轉(zhuǎn)”狀態(tài)，類似于汽車掛空擋。說得再通俗點(diǎn)，大腦就是一種靜不下來、總是動(dòng)個(gè)不停的器官。

而且更可怕的是，DMN的能量消耗竟然占了大腦能量消耗的60-80%，也就是說，DMN的消耗導(dǎo)致了人類大腦疲勞。即使你周末在家躺尸，或是平時(shí)發(fā)呆、胡思亂想的時(shí)候，只要DMN這個(gè)浪費(fèi)家還在持續(xù)運(yùn)作，那么你的大腦就不會(huì)獲得休息。

總的來說，想要大腦獲得真正的休息，就得避免過度使用DMN，或是抑制DMN活動(dòng)。

2.大腦疲勞來自過去和未來

我們大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的已經(jīng)發(fā)生的事情心有不甘，同時(shí)對未知的事情又充滿不安。一方面是對過去的反思和檢討，一方面是對未來的憂思和顧慮。處于這種無限回路的雜念，只會(huì)讓大腦的疲勞越積越深。

很多人一旦把沉迷于過去和未來當(dāng)做理所應(yīng)當(dāng)，就會(huì)忘記如何將意識集中在當(dāng)下，也就是活在當(dāng)下。

其實(shí)，我經(jīng)常習(xí)慣性的偏頭痛，現(xiàn)在回想起來，我的大腦總是不自覺的在過去和未來之間徘徊，占滿我內(nèi)心的總是“過去的我”和“未來的我”，而很少是“當(dāng)下的我”。

想要將內(nèi)心從過去和未來的壓力中解放出來，從而讓大腦獲得充分的休息，那么就要學(xué)會(huì)

讓自己時(shí)刻活在當(dāng)下，由此而生的就是正念的力量。

舉個(gè)例子，正念時(shí)的大腦狀態(tài)就像回歸孩童時(shí)期一樣，永遠(yuǎn)只關(guān)注眼前的事情，不會(huì)一心二用，免受大腦多線程工作時(shí)的壓力困頓，也不會(huì)后悔已經(jīng)發(fā)生的事情，或是擔(dān)憂明天。所以這也是小孩子總是沒心沒肺，吃得好睡得好的原因所在。

二、為什么正念可以消除腦疲勞

我們很多人可能都知道冥想，但不一定了解正念。那么到底什么是正念呢？我們來看看《正念：此刻是一枝花》的作者喬恩.卡巴金是如何解釋的：

正念是當(dāng)我們把注意力有意地、不加評判地放在當(dāng)下的時(shí)候所產(chǎn)生或者涌現(xiàn)的那份覺知。

也就是不做任何評價(jià)和判斷，主動(dòng)的將注意力集中在當(dāng)下。

總的來說，正念是“通過冥想等方法促進(jìn)大腦獲得休息的總稱”。但值得注意的是，正念并不只是冥想愛好者們的娛樂方式，目前已經(jīng)成為一種在尖端腦科學(xué)領(lǐng)域和精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域非常受重視的科學(xué)休息法，可以說正念是現(xiàn)階段最具有科學(xué)理論支持并且最好的休息方法。

了解了正念，下面我們來說說，到底正念為什么可以消除我們的大腦疲勞，讓大腦真正得到休息。

1. 正念冥想具有整理大腦和內(nèi)心的效果

我觀察到我身邊會(huì)有這樣的人，他們在人生不順，或是遭受重大挫敗的時(shí)候，總是喜歡想不開、鉆牛角尖、很容易煩惱。情形嚴(yán)重的時(shí)候會(huì)患上抑郁癥，經(jīng)常會(huì)反復(fù)出現(xiàn)“當(dāng)時(shí)要是這么做就好了”、“好后悔，要是重來一遍就好了”之類的消極情緒，會(huì)反復(fù)的認(rèn)為自己很失敗，也就是所謂的思維反芻，指的是過分沉溺于消極的思想中反過來又會(huì)強(qiáng)化自己的負(fù)面情緒。

而這種思考會(huì)直接導(dǎo)致大腦疲勞，同時(shí)被指出和DMN的過度使用有關(guān)。

正念可以起到防治抑郁癥的作用。這里引進(jìn)了“正念認(rèn)知療法”，總的來說，就是會(huì)讓你意識到腦海里反復(fù)出現(xiàn)的負(fù)面想法只是想法，它并不能代表事實(shí)。就好像你站在岸邊，看著河里時(shí)不時(shí)飄來的落葉，你看著它們漂來游走，如此反復(fù)，自己不能掉入河中去。

研究發(fā)現(xiàn)，在正念冥想的過程中，可以改造“八個(gè)大腦部位”的構(gòu)造，其中就包括內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)，這個(gè)部位和自我認(rèn)知及控制有關(guān)。所以，通過正念冥想可以避免DMN的過度運(yùn)作，緩解抑郁癥的發(fā)作，改善大腦的疲勞，從而讓大腦得到更好的休息。

2. 冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗

眾所周知，蘋果公司創(chuàng)始人史蒂夫·喬布斯就是冥想的實(shí)踐者，他在大學(xué)時(shí)期接觸到了冥想，后來還將冥想融入了產(chǎn)品設(shè)計(jì)中。

如果你用的是蘋果手機(jī)，就可以發(fā)現(xiàn)有個(gè)自帶的健康app，里面的四大模塊之一就是正念，同時(shí)正念訓(xùn)練也成了一項(xiàng)重要的健康數(shù)據(jù)。而谷歌和臉書將正念課程納入公司內(nèi)部研修系統(tǒng)，讓員工系統(tǒng)的學(xué)習(xí)正念，且正面的效果得到了證實(shí)。

如今中國的企業(yè)界也在積極的引進(jìn)正念。比如，華為公司在引進(jìn)正念減壓課程中的指導(dǎo)音頻，滴滴出行也會(huì)定期舉辦正念工作坊。

為什么在這么多的主流領(lǐng)域里，正念冥想能夠受到如此廣泛的接受和推崇呢？

因?yàn)檎钏鶕碛械膬r(jià)值觀，正在被人們重新發(fā)現(xiàn)并接納。

前面說道，DMN是大量消耗大腦能量的一種網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)，在我們心神不寧時(shí)仍然不停運(yùn)轉(zhuǎn)。而一天當(dāng)中我們的大腦竟有一半時(shí)間都花在心神不寧上，這無疑會(huì)加速大腦進(jìn)入疲勞狀態(tài)。

你可以回想一下，當(dāng)你發(fā)呆的時(shí)候，腦海中也會(huì)不斷浮現(xiàn)各種雜念，他們就像水里的泡沫，反復(fù)出現(xiàn)又消失。這樣你的大腦還是一直在活動(dòng)啊，并沒有得到休息。

如果掌握了正念冥想，就能夠抑制DMN的關(guān)鍵部位—內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)和后扣帶皮層的活動(dòng)，也就是說，冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。因?yàn)殡s念是導(dǎo)致大腦疲勞的主要原因之一，而抑制雜念從而讓大腦休息，這就是正念冥想的基本原理。

3. 冥想可以提高大腦的專注力

我們生活在一個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，大家都恨不得把一天二十四小時(shí)當(dāng)做四十八小時(shí)來用。要處理的事情永遠(yuǎn)那么多，很少有人會(huì)專心致志的做一件事，常態(tài)就是一邊做著眼前的事，一邊惦記或做著另一件事。

習(xí)慣一心多用的人，很難集中注意力，也就是無法控制自己的專注力，不用說，這對任何事業(yè)來說都是致命傷。

心理學(xué)家米哈里·契克森米哈曾提出心流理論，指的是放松地底沉浸在目標(biāo)之中，發(fā)揮出極高專注力的狀態(tài)，也就是所謂的ZONE（巔峰狀態(tài)）。

而DMN 的過度運(yùn)作和心流狀態(tài)完全相反，心流狀態(tài)強(qiáng)調(diào)專注，而DMN強(qiáng)調(diào)自我意識。

舉個(gè)例子，在2008年北京奧運(yùn)會(huì)上，參加女子田徑100米跨欄比賽的美國選手洛洛·瓊斯在比賽開始后一直處于領(lǐng)先地位，卻被倒數(shù)第二個(gè)跨欄絆倒而痛失金牌。

后來接受采訪時(shí)，她說她當(dāng)時(shí)的想法是‘要好好把腿伸長’，想要自己的姿勢更好看些。但正因?yàn)樽晕乙庾R的出現(xiàn)，導(dǎo)致她的心流狀態(tài)遭到破壞。

研究指出，正念冥想可以降低后扣帶皮層的活動(dòng)量，抑制DMN的過度運(yùn)作，使我們平時(shí)更能容易進(jìn)入心流狀態(tài)，因?yàn)檎f正念能夠提高專注力。

三、如何掌握正確的正念技巧

前面說了為什么大腦會(huì)疲勞，以及正念消除腦疲勞的原因，下面來說說到底如何練習(xí)正念，才能讓大腦得到充分的休息。

久賀谷亮在書中提供了七個(gè)休息法，我將分享三個(gè)適合生活中大部分情境的休息法。

1. 正念呼吸法—適合感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r

當(dāng)大腦疲憊時(shí)，表現(xiàn)在身體上的癥狀有注意力不集中、焦躁不安、無精打采等。根本原因是，意識始終關(guān)注著過去和未來，沉浸在對過去的檢討和對未來的憂思中，就是不關(guān)注當(dāng)下。這樣會(huì)使DMN處于過度無效運(yùn)作的狀態(tài)，從而造成大腦疲勞。可以通過正念呼吸法來改善這種情況，塑造不易疲憊的大腦。

①采取基本姿勢

重要的是不要試圖去做什么，而是讓自己就處于當(dāng)下。

②用意識關(guān)注身體的感覺

做好基本姿勢后，接下來試著將意識集中在自己的身體上，充分感受身體與周圍環(huán)境接觸的感覺。

比如說，腳底接觸到地板的感覺如何？手接觸到大腿的感覺如何？屁股接觸到椅子的感覺又是怎樣呢？有感覺到全身被地球重力吸引著嗎？

③注意呼吸

經(jīng)過前面兩個(gè)步驟，你可能會(huì)覺得自己注意力不集中，那么訓(xùn)練自己把注意力集中在呼吸上，是正念呼吸的關(guān)鍵所在。

要認(rèn)真感受與呼吸有關(guān)的感覺。比如空氣通過鼻孔是什么感覺？空氣進(jìn)入胸腔后，胸部有膨脹起來的感覺嗎，腹部有往上提的感覺嗎？

④如果浮現(xiàn)雜念……

在這個(gè)過程中，腦海里不斷浮現(xiàn)各種雜念是很正常的現(xiàn)象，千萬不要苛責(zé)、懷疑自己或放棄練習(xí)。當(dāng)你意識到自己走神了，就輕輕地、慢慢地把注意力重新集中回呼吸上。

呼吸是意識的錨。當(dāng)風(fēng)浪漸起時(shí)，只要錨在，船就不會(huì)飄走。只要把意識集中在呼吸上，雜念是不會(huì)吹亂你的內(nèi)心。

剛開始時(shí)，每天練習(xí)5—10分鐘，其實(shí)時(shí)間長短無所謂，反而重在每天堅(jiān)持去練。最重要的是每天在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)槲覀兊拇竽X更喜歡習(xí)慣。

有研究報(bào)告指出，當(dāng)正念訓(xùn)練持續(xù)到第5天時(shí)會(huì)有效果，持續(xù)越久效果越明顯。

練習(xí)正念呼吸的過程，是一個(gè)持續(xù)與自己腦海中的雜念抗衡的過程。反復(fù)的將注意力拉回到呼吸上，的確很令人沮喪、泄氣和疲憊。但是最重要的是不去評判雜念，接受自己做的不好，保持全身和耐心，不斷的重復(fù)、持續(xù)、重復(fù)、持續(xù)，效果會(huì)越來越好。

2. 壓力呼吸法—適合壓力導(dǎo)致生理不適時(shí)

正念不僅能改造大腦，還能改變?nèi)祟悓毫Φ母兄绞健Ｕ羁梢詭椭覀儎?chuàng)造一個(gè)不用理性抑制壓力，而是理性與情感和諧共處的大腦內(nèi)部狀態(tài)。同時(shí)分析大腦的成像研究結(jié)果，壓力的緣由和管理不安的杏仁核之間有著非常密切的關(guān)聯(lián)。

而正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關(guān)系。每當(dāng)我們有了壓力，身體會(huì)不自覺的緊繃，可以嘗試改善大腦的前額葉和杏仁核之間的運(yùn)作情況，也就是“壓力呼吸法”來舒緩緊張的情緒。

①注意壓力來臨時(shí)自己的變化

首先采取前面介紹的正念冥想的基本姿勢；其次要注意觀察在壓力面前自己的變化。比如說，發(fā)生不好的事情時(shí)、想到不開心的事情時(shí)自己的內(nèi)心有何反應(yīng)？身體的感覺又有什么變化？最后將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”，并在心中默念這句話，同時(shí)感受自己此時(shí)身體和內(nèi)心的反應(yīng)。

②將意識擴(kuò)散至全身

這一步是壓力呼吸法最關(guān)鍵的部分。

如果感受到身體的某個(gè)部位很緊繃，那么可以在吐氣時(shí)想象一下，將空氣吹入那里的感覺，這樣做的話，能感受到身體的緊繃會(huì)隨著呼吸，慢慢變得舒緩柔軟起來、最后逐漸放松。

通過這種呼吸法能舒緩壓力的原因在于，將導(dǎo)致壓力的原因“呼吸化 ”后，能夠使自己的“認(rèn)知扭曲”客觀化。

3. “猴子思維”消除法—想要擺脫胡思亂想

你有沒翻來覆去老想一件事的經(jīng)歷？好像陷入了思維的怪圈。久賀谷亮將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“猴子思維”，大腦中過多的思慮和雜念就像猴子一樣，老是動(dòng)來動(dòng)去，停不下來，這樣會(huì)大量消耗大腦能量，導(dǎo)致大腦疲勞、睡眠質(zhì)量下降。

重要的是要對大腦中的雜念擺出一副旁觀者的態(tài)度。你的內(nèi)心只是“猴子”途中經(jīng)過的一個(gè)場所而已，那些吵鬧的只是暫時(shí)存在于你的腦子中，它們早晚要離開。想法只是想法，并不代表事實(shí)。

首先要做的就是要改變對雜念的“認(rèn)知”,其次要給那些反復(fù)出現(xiàn)的想法“取個(gè)名字”，就能擺脫這種狀態(tài)。

①扔掉“胡思亂想”

首先給這些思考貼上標(biāo)簽，留心那些“想了很多遍”的事情，然后果斷的把那些已經(jīng)“想夠了”的想法踢出大腦。

②找到例外

想想一直糾結(jié)的這個(gè)想法是否有反例？

思考腦海里一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樵O(shè)置了同一個(gè)前提？一旦清楚自己到底設(shè)置了這樣的前提，就能找到一些不符合該想法的例子。

③站在先賢的角度看待問題

設(shè)想自己的榜樣、偶像或歷史上的偉人出現(xiàn)了同樣的想法，他們會(huì)如何處理呢？

④不要判斷好壞

正念的關(guān)鍵在于關(guān)注原原本本的當(dāng)下，重要的不是想法的好是壞，而是不雅對當(dāng)下做任何價(jià)值判斷。

⑤探索原因

深入思考為什么這個(gè)想法會(huì)出現(xiàn)這么多次？

造成某種想法不斷出現(xiàn)的真實(shí)原因，其實(shí)是因?yàn)樽约簝?nèi)心某種愿望未被滿足。這也是深層需求。

通過這個(gè)過程，可以挖掘到自己內(nèi)心潛藏的深層需求，然后對癥下藥，從而徹底解決翻來覆去老想一件事，還想不明白的苦惱。

舉個(gè)例子，我最近糾結(jié)是否馬上換工作，這個(gè)想法一直占據(jù)著我的大腦，久久揮之不去，影響了我目前工作和寫作進(jìn)度，也搞得自己身心俱疲。

首先我給自己的想法貼上標(biāo)簽，總結(jié)為一句話：我是個(gè)很糟糕的人。

其次這時(shí)候我的腦海里出現(xiàn)了一位青年作家，也是我的榜樣。我想起她在一篇文章中說到，如果對現(xiàn)有工作不滿意，不要抱怨彷徨，在工作之外，學(xué)習(xí)自己感興趣的東西，積累這方面的能力，半年之后，差不多就可以勝任這方面的工作，這時(shí)就可以跳槽了。

最后我思考困擾自己想法背后的原因，其實(shí)我不是一個(gè)糟糕的loser。一方面因?yàn)楫厴I(yè)不久缺乏社會(huì)經(jīng)驗(yàn)，選擇公司的時(shí)候缺乏謹(jǐn)慎的態(tài)度。另一方面迫于在北京生存的壓力，選工作的標(biāo)準(zhǔn)更傾向于高薪水，而不是個(gè)人發(fā)展和能力的提升。

經(jīng)過這樣的梳理，我更加堅(jiān)定在業(yè)余時(shí)看書寫書評的想法，積累自己這方面的能力，而且也不會(huì)再否定和懷疑自己。

掌握正念一般分為三個(gè)階段，初期階段是拼盡全力將注意力集中在當(dāng)下，中期階段是一旦注意到自己的思維有所飄離，便會(huì)重新集中注意力，最終階段是不用特別費(fèi)力，就能將注意力集中到當(dāng)下的狀態(tài)。

正念減壓療法創(chuàng)始人喬.卡巴金博士說：“正念是一場與生命的戀愛”，它既是高效休息法，更是一種生活之道。

我第一次接觸正念冥想時(shí)，是看了《一個(gè)冥想者的覺知書》，很遺憾對于冥想，我一直停留在初期階段，這次看了久賀谷亮的《高效休息法》，我決定重新拾起正念冥想的興趣愛好，早日擺脫時(shí)常疲憊困倦的大腦。

《高效休息法》重新定義了休息，提出了 七種不同情境讓你大腦得到最高效的休息方法，除了讓你的大腦對疲勞產(chǎn)生抗性，還能讓你擁有一個(gè)韌性十足的強(qiáng)大內(nèi)心。

其實(shí)只要你的內(nèi)心未被治愈，就永遠(yuǎn)無法擁有真正的休息，而最切實(shí)可行的休息方法，就是讓你的大腦獲得休息。

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5.喬恩.卡巴金的《正念：此刻是一枝花》