如果你想意識到自己此刻的想法，可以通過練習(xí)正念——或者專注于當(dāng)下，覺察自己的身體和心靈來實現(xiàn)。

正念，是一種關(guān)注內(nèi)在過程，一次又一次重新引導(dǎo)注意力的練習(xí)，它可以使你的大腦產(chǎn)生新的連接。正念還可以通過改變你的注意力來減少反芻，從而抑制由抑郁癥引發(fā)的消極循環(huán)。

正念最令人震驚的作用是它能使我們的大腦建立新的神經(jīng)連接——提高神經(jīng)可塑性或認(rèn)知靈活性。

通過你的指尖就可以進行正念練習(xí)。許多人可以隨時使用心理健康相關(guān)的app尋找正念練習(xí)，同時，專門為孩子們提供正念練習(xí)的app也越來越多！像Headspace、Calm、Insight Timer和MyLife（可提供免費練習(xí)）這樣的應(yīng)用程序是開始或保持日常正念練習(xí)的一個很好的選擇。

意識到你的消極想法的產(chǎn)生與自動的神經(jīng)通路有關(guān)，就是你應(yīng)該去練習(xí)提高認(rèn)知靈活性的時刻。

我們自身有力量和能力去改變我們所關(guān)注的事情（比如通過正念練習(xí)），以及改變我們感知或思考的方式。

在心理治療中，一些抑郁癥患者會使用認(rèn)知重構(gòu)來挑戰(zhàn)自己無用的想法，以增加認(rèn)知靈活性。

在這個過程中，他們的大腦學(xué)會關(guān)注思想，在腦細(xì)胞之間建立新的聯(lián)系，并減少相關(guān)的消極情緒。你可以在家里嘗試這一點，以獲得更理性的思維模式，打破抑郁導(dǎo)致的消極認(rèn)知的阻礙。

以下是兩個通過認(rèn)知重構(gòu)而建立起新的神經(jīng)連接和思維模式的例子：

認(rèn)知重構(gòu)例子1??：

非建設(shè)性想法：“怎么會這樣！我永遠也減不了肥！”→結(jié)果：減少減肥行為

建設(shè)性想法：“這就是暫時的阻礙，如果堅持下去我終會減肥成功！”→結(jié)果：一直堅持或增加減肥行為

認(rèn)知重構(gòu)例子2??：

非建設(shè)性想法：“為什么要去？他們幾乎不認(rèn)識我。”→結(jié)果：加強消極自我認(rèn)知

建設(shè)性想法：“我會準(zhǔn)備好我已經(jīng)完成的事情和我的升職簡歷”→結(jié)果：加強積極的自我認(rèn)知

在這兩個例子中，你可以看到消極或非建設(shè)性的思維如何進一步導(dǎo)致抑郁和絕望的情緒。

如果我們總是以一種建設(shè)性的方式去思考當(dāng)下的情景，大腦會適應(yīng)這種方式，并學(xué)會以不同的角度去思考相同的事情，從而提高認(rèn)知靈活性。

現(xiàn)在，想一想讓你有壓力的情景。

有沒有讓你情緒低落的消極事件？一旦注意到你的想法是消極或是無用的，你就有可能去挑戰(zhàn)這些想法，而進一步去改變它，產(chǎn)生其他的可能性。

以下是遇到壓力情景時，你可以問自己的三個問題：

（1）有沒有另外的角度去看待這個事情？

（2）有沒有可以反駁我當(dāng)前想法的證據(jù)？

（3）如果一個朋友也經(jīng)歷了這個事情，我會怎么安慰他？

通過問自己這些問題，你的大腦就會開始處理新信息，并思考其他解決的可能性，從而建立新的神經(jīng)連接。

這么多年來，你可能一直在以某種特定的思維模式進行思考。隨著時間的推移，影響你思考方式的神經(jīng)連接會變得很強。所以，認(rèn)知重構(gòu)需要時間和練習(xí)。

我們需要有意識地去以不同的方式思考，促使我們的大腦建立新的神經(jīng)連接。這個過程就像是多年來，我們只進行腿部運動，而現(xiàn)在需要鍛煉一個新的肌肉群，比如手臂上的二頭肌。

另外，如果你想找到你的思想和感受的根源，你也可以和你的治療師一起練習(xí)，形成打破自己固化思維的習(xí)慣。

抑郁癥普遍存在，因此很難控制。但是，通過意識到自己無益的思維慣性，并且去挑戰(zhàn)它，你就可以學(xué)會如何讓自己擺脫抑郁帶來的惡性循環(huán)；

與掌握其他技能一樣，提高認(rèn)知靈活性也需要練習(xí)。通過閱讀本文，相信你已經(jīng)邁出了認(rèn)識抑郁和提高認(rèn)知靈活性的第一步。