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跑者劉楚楚 一、跑步怎樣跑才算合理？ 看一個人跑步合不合理： 第一，看他的運動裝備，穿牛仔褲、皮鞋跑步的人，注定玩火自焚；跑步要穿合適的運動裝備，專業(yè)的運動跑鞋，這樣跑起來，既流暢，又自然，否則拉拉扯扯，體感很差，再說，堅硬的皮鞋，跑起來很傷膝蓋，不能隨便穿鞋就跑。 第二，看他的跑姿，不拖泥帶水，一氣呵成；不要聳肩，擺臂幅度不宜過大，有的一個手臂擺動，另一個不擺動，看上去很不協(xié)調，就是經(jīng)濟性很差的那種，不夠省力。 第三，看他的呼吸頻率，和節(jié)奏，輕松自然，平穩(wěn)有力即可。沒有熱身，開跑即沖，這樣的節(jié)奏亂，跑姿容易變形，盡量憋著，穩(wěn)一把，等到后面，如果有余力，可以微微提速，永遠要記住三句話：1、勻速才是馬拉松之魂；2、慢工方能出細活；3、馬拉松跑的是最后10公里，32公里之后，真正考驗的時候到了！所以根據(jù)賽道、天氣、個人狀態(tài)合理分配體能是王道。  二、如何提升你的10公里成績？ 首先，要說明，提升成績，不是鏖戰(zhàn)速度，把速度當飯吃，也不是刻意扯大步幅，或者肆意蹭地，提升步頻，而是清楚自己的短板，并進行針對性的強化訓練，至關重要。 第一，打好有氧基礎，提升基礎耐力，讓心肺功能，能夠跟上你的運動強度，而不是稍微加速，就氣喘吁吁。 第二，牢固體能，讓你的肌肉變得耐操。一周來一次力量訓練，提升肌肉的柔韌性與耐受力。 第三，速度訓練要適度，能力范圍之內，一周來一次即可。 個人10k提升訓練計劃如下： 周一：15公里有氧，440配速。 周二：10公里節(jié)奏，410配速。 周三：休息，適當力量訓練恢復。 周四：20公里有氧，450配速。 周五：慢跑3公里+20x400米間歇+3公里放松。間歇配速330一個。 周六：休息。 周日：長距離馬拉松節(jié)奏，25+，500配速。  三、運動過量有什么危害？ 1、大跑量使人滄桑衰老，適當運動，強身健體；過度運動傷身。 2、跑得過猛，導致免疫力下降，跑后容易咳嗽，生病。 3、身體出現(xiàn)疼痛、傷病，尤其是膝蓋和跟腱，容易勞損，注意休息，松弛有度，勞逸結合。 4、食欲不振，胃口不佳。 5、晚上輾轉反側，睡不著，容易失眠。 6、肌肉持續(xù)酸痛、灼熱，提不上勁。 7、成績不升，體能下降，經(jīng)常跑崩。 8、即便配速不快，心率卻很高，越跑越累。 面對運動過量、過頻的頑疾 1、調整訓練計劃，適當運動，理性打卡，拒絕大跑量，高強度訓練模式。 2、控制運動頻頻，拒絕天天跑，遵循跑休結合的原則，跑兩天休息一下。 3、有氧為主，適當強度，兼顧力量，不要把強度課，尤其長距離當飯吃，一周來一次即可。 4、注意跑步細節(jié)，熱身充分到位，再慢跑、輕松跑開頭，過渡到舒適平穩(wěn)的節(jié)奏，不要上來就沖刺。這樣的跑法很累。 5、注意跑后恢復，營養(yǎng)要跟上，睡眠要保證，拉伸要充分到位。 6、聆聽身體的聲音，密切監(jiān)測心率的變化。不攀比，不硬撐。  【溫馨提示，支持原創(chuàng)，不要送花，不要送花，謝謝理解?。。 ?/p> 發(fā)布于 9小時前
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