?作為慢性病，很多人覺得糖尿病是無法治愈的，只能控制。但事實上，只要通過自我的飲食管理加持續(xù)的運動，血糖是可以穩(wěn)定的維持在一個安全范圍的。其實適合糖尿病人的飲食是適用于大部分人的健康飲食，只要堅持合理膳食，其他的慢性病發(fā)生發(fā)展的風險也會慢慢降低的。這里要強調(diào)一下，血糖控制住了不意味著就可以胡吃海塞了，相反的，控制住血糖后更要維持健康的飲食和運動~

我個人認為血糖的控制飲食中應該關(guān)注以下三個核心問題：

1.能量平衡：控制體重

2017年國際糖尿病聯(lián)盟（IDF）大會上，公布了一個結(jié)果：通過控制飲食降低體重，可以成功緩解甚至逆轉(zhuǎn)2型糖尿病，并且提高生活質(zhì)量。而且，體重控制得越好，緩解率越高。體重在12個月內(nèi)減少15公斤以上，2型糖尿病緩解率可高達86%。上述結(jié)果同期在線發(fā)表于柳葉刀醫(yī)學雜志上。事實上，體重減輕是2型糖尿病逆轉(zhuǎn)的非常重要的因素，因為體內(nèi)過多的脂肪直接影響胰島素的產(chǎn)生和使用。簡單來說就是超重的患者需要減重+減脂，但不是一味的少吃，而是選擇更合理更豐富的膳食結(jié)構(gòu)，選擇營養(yǎng)密度高但卡路里密度低的食物，下文會詳細介紹。

2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：合理分配脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物比例

糖尿病、高血糖的患者需要重新調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，找出自己膳食中存在的問題，合理改正。這里給大家一個比較標準的適合糖尿病患者的膳食結(jié)構(gòu)：

定時定量進餐，早中晚三餐的能量分布應該是：

脂肪：總能量占比在25-35%。限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝入，攝入以不飽和脂肪酸為主的有益脂肪酸。

蛋白質(zhì)：總能量占比在25-35%。交替進食各種瘦肉，以深海魚和白肉為主。每日肉類總量2~3兩為宜。植物蛋白如大豆蛋白也是比較好的蛋白質(zhì)來源。

碳水化合物：總能量占比在50-60%。嚴格控制簡單碳水化合物（精制糖、白米、白面的攝入）平均每天食用至少1兩粗糧。

3.注重抗炎、抗氧化的營養(yǎng)成分攝入

具體可以看這一篇糖尿病人應該多吃點什么？（二）

01. 平衡膳食

吃、動平衡，合理用藥，在控制體重的前提下，選擇多樣化的食物，做到主食粗細搭配，副食葷素多樣搭配。

02. 多吃新鮮蔬菜，尤其是深綠色的

新鮮蔬菜可以提供大量的植物營養(yǎng)素和膳食纖維，對于抗氧化和控制血糖都有好處！糖尿病人推薦膳食纖維的每日攝入量在25-30g。

03. 水果限量

血糖控制不好的病人：

① 餐后血糖在11.1mmol/L以上；

② 糖化血紅蛋白大于6.5%；

③ 血糖不穩(wěn)定，忽高忽低、上下波動時，不建議食用水果，但可以用西紅柿、黃瓜等來代替水果。當血糖控制較好時，可限量吃水果，每天不超過200克，宜在兩餐中間吃。

04. 進餐順序

按先吃蔬菜，后喝湯，然后再吃魚、肉、雞蛋和主食的順序進餐，兩餐之間加水果。

05. 最好不喝酒如果飲酒，建議每周不超過2次。

啤酒250毫升/次。黃酒100毫升/次。葡萄酒100毫升/次。低度白酒50毫升/次。

06. 盡量不喝粥

煮爛的稀飯很容易被腸道消化吸收，胃排空時間比較短，故餐后血糖上升得較快、較高。相比之下，干飯消化、吸收及排空較慢，因而餐后血糖上升得較緩、較低。

07. 無糖食品也要提高警惕

很多糖尿病患者覺得標有“無糖”的糕點、零食就是不升糖的。錯了，木糖醇等甜味劑只是代替了白砂糖，但糕點中的簡單碳水化合物、飽和脂肪酸、反式脂肪酸的含量都不容忽視。所以要分清楚再吃。

08. 多飲水

除了喝白開水外，可以喝綠茶、玫瑰花茶、菊花茶等安全來源的茶，可以提供一些天然抗氧化物。注意杜絕一切碳酸飲料、奶茶等含糖量高的飲料。

給大家說了半天，簡單直接點，具體的食材到底怎么選，大家可以參考一下。

主食：粗細搭配，每頓小于100g（大半碗）為宜

細糧：大米、面、面包、粉絲、餅干類、藕粉、糯米制品。

粗糧：玉米、小米、薏米、黑米、燕麥、蕎麥、莜麥、綠豆、黃豆、黑豆、紅小豆。

蔬菜：每天500~750克（也就是1~1.5斤）

含糖高的根莖類蔬菜：土豆、山藥、芋頭、南瓜、藕、荸薺等；腌菜和醬菜也不建議食用。

膳食纖維、抗氧化物含量高多的蔬菜：綠色蔬菜（如菠菜、空心菜、芹菜、韭菜、生菜、白菜、菠菜、苦菜）、十字花科蔬菜（如花椰菜）、黃瓜、蘑菇、番茄、冬瓜、洋蔥、苦瓜、萵苣、胡蘿卜、紫菜、木耳、茄子、冬瓜、西葫蘆等。

飽和脂肪酸少攝入：雞鴨皮兒、肥肉、火鍋、各種油炸肉類、腌制肉、加工肉；豬油、肝臟、腎、腦等內(nèi)臟、魚子、蟹黃、蛋黃等。

優(yōu)質(zhì)蛋白好：深海魚類、禽瘦肉、雞蛋、海鮮適量。

食用油：看完這篇還不會選油，你來找我！|營養(yǎng)師帶你進廚房

減少飽和脂肪的攝入：花生油、大豆油、黃油、干酪、黃油、芝麻油。

多攝入不飽和脂肪：亞麻籽油、初榨橄欖油、山茶油、菜籽油、紫蘇籽油。

水果：在兩餐之間血糖最低時吃，血糖不穩(wěn)定，忽高忽低、上下波動時，不建議食用水果，但可以用西紅柿、黃瓜來代替水果。

推薦選用 每100g水果中含糖量在10g以下：青梅、西瓜、甜瓜、橙子、檸檬、葡萄、桃子、李子、杏子、枇杷、菠蘿、草莓、椰子、櫻桃、哈密瓜，菠蘿、橄欖等。

慎重選用 每100g水果中含糖量在11~20g：雪梨、山楂、香蕉、石榴、柚子、橘子、蘋果、梨子、荔枝、芒果等。

不宜選用 每100g水果中含糖量超過20g：菠蘿蜜、棗子、柿餅、葡萄干、杏干、干桂圓等果脯和干果類的水果。

忌高糖食品是管理血糖的關(guān)鍵，大多數(shù)甜味零食都含有大量糖分，應該嚴格戒除，包括各種蛋糕、點心、餅干、糕點、冰激凌、果醬、巧克力、蜂蜜。

非要解饞可推薦無糖食品或“代糖食品”（甜味劑調(diào)味的食品），不宜多食，只能解饞，畢竟還是由淀粉作的，如果不控制攝入量，同樣會導致血糖升高。堅果類是高脂肪高熱量食物，可以少量吃：腰果（每日小于15粒）、核桃（每日1-2粒）、板栗（每日小于5顆）、瓜子（每日30g）。

發(fā)布于 2021-04-06著作權(quán)歸作者所有